Adaptando mi rutina a la smolov JR

LuchoG

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Fitness
Agarre la tipica t/p que venia realizando, reemplace algunas cosas y agrege la smolov jr, les parece que quedo bien? Que cambiarian?

DÍA 1: LUNES

SMOLOV JR (PECHO)
A2. Remo 45° o remo a caballo (T): 2-3 x 3-6

B1. Aperturas con mancuernas: 2-3 x 10-12
B2. Jalón polea prono o en máquina: 2-3 x 6-12

C1. Elevaciones laterales con mancuernas: 2-3 x 8-15
C2. Fondos en paralelas: 2-3 x 8-15
C3. Press frances: 2-3 x 8-12


DIA 2: DESCANSO


DÍA 3: MIERCOLES

SMOLOV JR (PECHO)

A. Sentadillas : 2-3 x 3-6
B. Peso muerto : 2-3 x 8-10
C. Prensa: 1-2 x 15-25

D1. Extensiones de cuádriceps: 2 x 15-25
D2. Curl femoral: 2 x 8-15

E1. Elevación talones sentado: 2-3 x 15-50
E2. Elevacion talones parado: 2-3 x 6-8


DIA 4: DESCANSO


DÍA 5: VIERNES

SMOLOV JR (PECHO)

A1. Press militar en maquina: 3 x 3-6 (EDITO 8-12)
A2. Dominadas supinas: 3 x 3-6

B1. Press declinado con mancuernas: 2-3 x 8-15
B2. Remo polea o máquina: 2-3 x 6-12

C1. Peck Deck o Cruces en poleas: 2-3 x 8-15
C2. Curl bíceps con barra: 2-3 x 8-15
C3. Martillo 2-3 x8-12


DÍA 6: SABADO

SMOLOV JR (PECHO)
A. Peso muerto: 1 x 1-6
B. Prensa: 1-2 x 6-8

C1. Zancadas: 2-3 x 8-15
C2. Curl femoral: 2-3 x 8-15

D1. Elevación talones piernas rectas: 4 x 12-8
D2- Elevacion talones sentado: 4 x 15-20


MAS INFO:
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Última edición:
zixer dijo:
por que el press militar en maquina?
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Hasta donde tengo entendido en maquina es menos exigente para el hombro que parado, y luego de unas series pesadas de press banca creo que seria mejor un press militar en maquina, para evitar el sobreentreno del hombro y/o lesiones..

Las series son de: 6x6 - 7x5 - 8x4 - 10x3, creo que luego de trabajar pesado con ese numero de series, realizar un press militar parado y con barra podria ser algo lesivo.

PD: Corrijanme si me equivoco por favor
 
no es lesivo si usas el peso y tecnica adecuada. y en lo personal no lo haria en maquina a rangos de fuerza
 
zixer dijo:
no es lesivo si usas el peso y tecnica adecuada. y en lo personal no lo haria en maquina a rangos de fuerza
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Tienes razon, lo cambiare a un 8-12. Y lesivo me referia porque sera luego del press banca pesado
 
Ya tuve ayuda opr otro foro y me quedo algo asi: Que opinan?

DÍA 1: LUNES

SMOLOV JR (PECHO)
A1. Remo 45° o remo a caballo (T): 2-3 x 6-10
B1. Elevaciones laterales con mancuernas: 2-3 x 8-15

DIA 2: DESCANSO


DÍA 3: MIERCOLES

SMOLOV JR (PECHO)
A. Sentadillas : 2-3 x 3-6
B1. Elevación talones sentado: 2-3 x 15-50
B2. Elevacion talones parado: 2-3 x 6-8


DIA 4: DESCANSO


DÍA 5: VIERNES

SMOLOV JR (PECHO)
A1. Dominadas supinas: 3 x 3-6
B1. Pajaros con mancuernas: 2-3 x 8-15
C1. Curl bíceps parado con barra o Drag Curls: 2-3 x 8-15


DÍA 6: SABADO

SMOLOV JR (PECHO)
A. Peso muerto: 1 x 1-6
B1. Elevación talones piernas rectas: 4 x 12-8
B2- Elevacion talones sentado: 4 x 15-20
 
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