Rutina propia para volumen como la ven?

Malemodelfrasser

Malemodelfrasser

Fitness lover
Hola acontinuación publico una rutina que diseñé para mi proximo volumen esperando tener las ganancias maximas en hombros y brazos.
Los porcentajes se refieren a la fuerza y varian según la cantidad de repeticiones y pesos a levantar. que tan buena la ven? y creen que tantas superseries son buenas para volumen? sino que rutina me recomiendan para volumen maximoooo en hombros sobre todo?
Agradezco sus opiniones.

SUPERHERO ROUTINE by me


Lunes: Shoulders/Abs


Tri-Set:
Dumbbell Shoulder Press: 4 sets of 10, 8, 8, 8 80%
Alt. Front Lateral Raises: 4 sets of 12, 10, 8, 8
Side Lateral Raises: 4 sets of 12, 10, 8, 8

Super Set:
Arnold Press: 3 sets of 10, 8, 8 70%
Cable Upright Rows: 3 sets of 8-10

Super Set:
Bent Over Lateral Raise: 3 sets of 12 60%
Upright Rows: 3 sets of 12-15

Single Set:
Shrugs: 4 sets of 10
70%
Single Set:
Various ab exercises for 10 minutes (Crunches, Hanging Leg Raises)


Tuesday: Arms/Calves

Super Set:
Barbell Curls: 4 sets of 10, 10, 8, drop set 8, 8 70%
Incline Bench Skull Crushers: 4 sets of 11, 10, 8, drops set 8,8

Super Set:
Machine Curls: 4 sets of 8-10 70%
Pushdowns: 4 sets of 8-10

Super Set:
Incline Curls: 4 sets of 8-10 70%
Kickbacks: 4 sets of 10-12

Super Set:
Concentration Curls: 4 sets of 8-10 70%
One Arm Extensions: 4 sets of 10-11
70%
Single Sets:
Standing Calf Raises: 4 sets of 15
Donkey Calf Raises: 4 sets of 15
Seated Calf Raises: 4 sets of 15



Wednesday: Legs/Calves/Cardio
Single Set:
Squats: 5 sets 5-6 80%
Super Set:
Front squat: 4 sets 8,8,drop set8,7 75%
Hack Squat: 4 sets 8, 8, drop set 8, 7
Single Set:
Leg Press: 4 sets of 8, 8, 7,6 75%
Super Set:
Quad Extensions: 3 sets of 10, 8, 8 65%
Lying Leg Curls: 3 sets of 10, 8, 8
Single Sets:
Standing Calf Raises: 4 sets of 15
Donkey Calf Raises: 4 sets of 15
Seated Calf Raises: 4 sets of 15


Thursday: Back/Abs

Single Set:
Deadlifts: 5 sets of 5 80%

Super Set:
Bent Over Rows: 4 sets of 8,8,7,7 75%
Chainsaws: 4 sets of 8,8,7,7

Super Set:
T-Bar Rows: 4 sets of 8,8 8, drop set 8, 7 75%
Wide Grip Pull Ups: 4 sets, failure

Super Set:
Seated Rows: 3 sets of 10, 8, 8 65%
Wide Grip Lat Pull Downs: 3 sets of 10, 8, 8

Single Set:
Good Mornings: 2 sets of 12 60%

Single Set:
Various ab exercises for 10 minutes (Crunches, Hanging Leg Raises)



FRIDAY: Chest/Calves/HIIT

Super Set:
Incline Bench: 4 sets of 8, 8, 8, drop set 6, failure 75%
Incline Fly’s: 4 sets of 8, 8, 7,6
Single Set:
Cable Cross Overs: 2 sets of 15, 10 60%
Super Set:
Dumbbell Flat Bench: 4 sets of 10, 8, 8, 6 75%
Dips: 4 sets to failure
Super Set:
Incline Bench Machine: 3 sets of 10 65%
Pushups: 3 sets, failure

Single Sets:
Standing Calf Raises: 4 sets of 15
Donkey Calf Raises: 4 sets of 15
Seated Calf Raises: 4 sets of 15








Sabado y Domingo: Descanso
 
La diseñaste en inglés? _paraguas_ Bue, en cuanto a la rutina olvidate de los porcentajes porque calcular porcentajes es en éste tipo de rutinas es rídiculo. La rutinas es una rutina común de alto volumen puedo funcionar o no. Para especializar hombros es a mi me gusta la del super heroe que anda dando vueltas por el foro y que las podes encontrar si buscas los hilos que he abierto.
 
Seba dijo:
La diseñaste en inglés? _paraguas_ Bue, en cuanto a la rutina olvidate de los porcentajes porque calcular porcentajes es en éste tipo de rutinas es rídiculo. La rutinas es una rutina común de alto volumen puedo funcionar o no. Para especializar hombros es a mi me gusta la del super heroe que anda dando vueltas por el foro y que las podes encontrar si buscas los hilos que he abierto.
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La tenía hace rato escrita en ingles, me voy a tomar un volumén de 3 meses pero creo me hace falta de todo y la ultima vez que probé la del SH no me fué muy bién por eso pongo esta quiero enfatizar en que si las superseries y todo eso esta bien dividido seba? tu me has sido de gran ayuda parce y espero me puedascolaborar con esto
 
Creo que si quieres hacer una rutina dividida de 5 días deberías dividir de otra forma cada grupo, ya que te metes de miercoles a viernes lo más fuerte.
En mi opinión haría el lunes el grupo que más retrasado lleves y de hay la planificaría intentando dejar el brazo y hombro para ultimos días ya que son grupos algo más pequeños, además que entrenas estos musculos indirectamente otros días (hombro al entrenar el pecho y brazo casi con todo).
Saludos
 
Creo que si quieres hacer una rutina dividida de 5 días deberías dividir de otra forma cada grupo, ya que te metes de miercoles a viernes lo más fuerte.
En mi opinión haría el lunes el grupo que más retrasado lleves y de hay la planificaría intentando dejar el brazo y hombro para ultimos días ya que son grupos algo más pequeños, además que entrenas estos musculos indirectamente otros días (hombro al entrenar el pecho y brazo casi con todo).
Saludos
 
miguel indurain dijo:
Creo que si quieres hacer una rutina dividida de 5 días deberías dividir de otra forma cada grupo, ya que te metes de miercoles a viernes lo más fuerte.
En mi opinión haría el lunes el grupo que más retrasado lleves y de hay la planificaría intentando dejar el brazo y hombro para ultimos días ya que son grupos algo más pequeños, además que entrenas estos musculos indirectamente otros días (hombro al entrenar el pecho y brazo casi con todo).
Saludos
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Gracias por tu respuesta miguel, resulta que precisamente los musculos que tengo mas retrasados son los hombros por eso los dejo el lunes que es el día que tengo mejor descanso mas tiempo y todo esto
 
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