Rutina hypertrofia sarcoplasmática

LightNM

LightNM

Peluchin power
LUNES: PECHO
Pecho plano 4x8
Pecho inclinado 4x8
Aperturas 4x12
Cruces poleas 4x12

MARTES: ESPALDA
Jalones abierto 4x8
Remo barra T 4x8
Jalones cerrado 4x12
Remo mancuernas 4x12

MIERCOLES: HOMBRO
Press militar 4x8
Elevaciones laterales 3x12-10
Elevaciones posteriores 3x12-10
Engocimientos trapecios 4x12

JUEVES: PIERNA
Sentadilla 4x8
Peso Muerto rumano 4x8
Prensa 4x10-12
Curl femoral 3x10
Extension cuadricep 3x10

VIERNES: BRAZO
Curl barra 3x8
Press cerrado o fondos 3x8
Curl mancuerna 3x12
Press frances 3x12
Curl martillo 3x12
Extensiones 3x12

Tengo pensado seguir esta rutina a partir del próximo mes ... Quiero probar la baja frecuencia y entrenando con alto volumen cada musculo para ver como reacciona mi cuerpo. Ya que me he dado cuenta que las piernas que son el unico musculo que los entreno 1 vez a las semana y alto volumen, y son el grupo muscular que mejor avanzo tanto en volumen como en fuerza, consiguiendo en cada entrenamiento superar tanto en repeticiones como en pesos. Al tener el pectoral tan retrasado quiero ver si esto funciona y empieza a crecer.
Me parece que el volumen esta bien pero me gustaria inclusir un press declinado... que me recomendaís?
 
5 días para un natural no es la mejor forma de avanzar. La recuperación se ve resentida.

Podrías adaptarla fácilmente para 4 dñias con este esquema:

Pecho/gemelos
Espalda/tríceps
Pierna
Hombro/bíceps

En cuanto a la rutina, pues vas al límite: 16 series en grupos grandes y 12 en pequeños. Con esa cantidad de volumen, procuraría no ir al fallo o iría sólo al fallo en la última serie del último ejercicio.
 
Los musculos grandes como pectorales, espalda y piernas me gustaría entrenarlos solos, sobre todo el pectoral que lo tengo atrasadisimo... Ya que es lo que mas atrasado tengo. Se podría adaptar la rutina a hombros/bicep/tricep?
De todos modos creo que intentaré probar así a ver como reacciona mi cuerpo durante un mes, en cuanto al peso a utilizar procuro no llegar al fallo no?

Ejemplo en press banca levanto 37,5KG por lado + barra 3 series de 8-6 reps con ayuda en las ultimas 1 o 2 reps y puede que la tecnica no sea perfecta ya que no toco el pecho lo dejo a 2 o 3 cm. Usaría por ejemplo unos 30KG por lado las 4 series asi no fallo y la tecnica es perfecta? Ahora mismo el objetivo es solamente volumen no fuerza. Desde ya aclarar que la dieta acompaña bien. Nunca calcule mi repetición maxima pero supongo que rondará los 40KG
 
LightNM dijo:
Los musculos grandes como pectorales, espalda y piernas me gustaría entrenarlos solos, sobre todo el pectoral que lo tengo atrasadisimo... Ya que es lo que mas atrasado tengo. Se podría adaptar la rutina a hombros/bicep/tricep?
De todos modos creo que intentaré probar así a ver como reacciona mi cuerpo durante un mes, en cuanto al peso a utilizar procuro no llegar al fallo no?

Ejemplo en press banca levanto 35KG por lado + barra 3 series de 8-6 reps con ayuda en las ultimas 1 o 2 reps y puede que la tecnica no sea perfecta ya que no toco el pecho lo dejo a 2 o 3 cm. Usaría por ejemplo unos 30KG por lado las 4 series asi no fallo y la tecnica es perfecta? Ahora mismo el objetivo es solamente volumen no fuerza. Desde ya aclarar que la dieta acompaña bien
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Por supuesto que peudes hacer hombros/brazo. Es una muy buena división, dejando Pecho/Espalda/Pierna solos.

No es necesario llegar al fallo para conseguir hipertrofia. El fallo-1 o -2 es probablemente la mejor opción a fin de recuperar mejor.
 
Perfecto!

Una recomendación que lo leí en tu diario...

Yo tengo tendiditis en el antebrazo y con las cargas pesadas en curl de bicep se me resiente bastante

Cuando hago Curl de bicep con 12,5KG por lado (Igual que tu) puedo sacar facil unas 12repeticiones con tecnica perfecta y sin dolor alguno, lejos del fallo. Sin embargo si subo a 15KG por lado que ultimamente lo intento hacer no logró sacar mas de 6reps en 3 series con ayuda (A pesar que me repiten que no hacen nada de fuerza, pero es tanto el dolor en el antebrazo que sinceramente nose si estoy levanto la barra o me la estan levantando jajaj), muchísimo dolor ya que se me resiente el antebrazo y creo que la tecnica no es la mejor ... También creo que sea porque siempre el bicep es lo ultimo que entreno y lo tengo congestionado hasta sin entrenarlo indirectamente, y pues quiero probar de entrenarlo primero a ver si me va mejor o también pensé en entrenar de esta forma:

Lunes: Pecho
Martes: Espalda
Miercoles: Descanso
Jueves: Pierna-Bicep
Viernes: Hombros-Tricep

Que te parece?
 
LightNM dijo:
Perfecto!

Una recomendación que lo leí en tu diario...

Yo tengo tendiditis en el antebrazo y con las cargas pesadas en curl de bicep se me resiente bastante

Cuando hago Curl de bicep con 12,5KG por lado (Igual que tu) puedo sacar facil unas 12repeticiones con tecnica perfecta y sin dolor alguno, lejos del fallo. Sin embargo si subo a 15KG por lado que ultimamente lo intento hacer no logró sacar mas de 6reps en 3 series con ayuda (A pesar que me repiten que no hacen nada de fuerza, pero es tanto el dolor en el antebrazo que sinceramente nose si estoy levanto la barra o me la estan levantando jajaj), muchísimo dolor ya que se me resiente el antebrazo y creo que la tecnica no es la mejor ... También creo que sea porque siempre el bicep es lo ultimo que entreno y lo tengo congestionado hasta sin entrenarlo indirectamente, y pues quiero probar de entrenarlo primero a ver si me va mejor o también pensé en entrenar de esta forma:

Lunes: Pecho
Martes: Espalda
Miercoles: Descanso
Jueves: Pierna-Bicep
Viernes: Hombros-Tricep

Que te parece?
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Te pasa lo mismo que a mi: el dolor en el antebrazo al hacer bíceps te impide subir pesos.

Por lo que he leído, puede ser un problema congénito, generalmente, una mala alineación del antebrazo.

Trata de buscar una postura en la que no te duela o trabaja más con mancuernas.

Yo puedo tirar 70 kg en remo y sin embargo tirar sólo 12 kg/mancuerna en bíceps por culpa del dolor del antebrazo.
 
Es muy facil de tratar una tendinitis del braquioradial , podeis haceros el cyriax o mtp vosotros mismos :) ahora buscare a ver si os encuentro algun video , que quizas con mis palabras no os lo sabria representar exactamente :)
 
Pues estamos iguales incluso en los pesos que usamos. Esto no te impide un desarrollo del bicep? Tu como lo entrenas? Yo voy a intentar con esta rutina sacar 6 reps con 15kg solo, es que si hago a reps con 12kg ni lo voy a sentir. A mi me dijo uno de los grandotes del gym que puede que sea por falta de fuerza y masa en el antebrazo.
 
Runner cualquier recomendacion es bienvenida. Yo estoy en tratamiento con kinesiologo y sinceramente no me hace nada, dejede entrenar 2 semanas para ver si pasaba y nada, asi que aguantar el dolor.
 
kinesiologia y acupuntura para mi , y digo mi opinion profesional , sirven para sacarte el dinero y lo mas que te hacen es relajarte , ahora seguire buscando que de momento nada de nada

buscate un quiromasajista , si eres de valencia te puedo recomendar alguno

de la 48 a la 52 , puedes ver la explicacion pero no sale la foto.. This URL has been removed!

pero mira , fijate cuando haces martillo , sobresale el braquioradial , pues ahi , cojes tu mano y con el brazo malo apoyado , pones la mano en pinza (como si fueses a dar un pellizco con 2 dedos) del
brazo"bueno" y masajeas haciendo un movimiento ondulante hacia arriba y hacia abajo cojiendo bien el vientre muscular ...

supongo que no habra quedado claro , pero asi es un poco dificil de explicar , y en youtube no hay ningun video

lo que te ira muy bien tambien , es buscar estiramientos del primer y segundo radial , braquioradial y cubital anterior .

si lo que te explicado no te ha servido de mucho , puedes hacerte circulitos durante 2-3min seguidos en el punto maximo de dolor , aunque te duela tu sigue , despues haces los estiramientos ,y finalmente aplicas 1min frio , 4 calor , 1 min frio y 4 calor , para crear una vasoconstriccion

un saludo y que mejores ;)

p.d: por supuesto deja de hacer trabajo directo de biceps una semanita , y centrate en los remos y dominadas
 
Hierro como podría juntar hombro con brazos? Algo así?

Press mancuernas 4x8
Elevaciones laterales 3x12-10
Elevaciones posteriores 3x12-10
Curl barra 3x12
Press frances 3x12
Curl martillo 3x12
Extensiones 3x12
 
LightNM dijo:
Hierro como podría juntar hombro con brazos? Algo así?

Press mancuernas 4x8
Elevaciones laterales 3x12-10
Elevaciones posteriores 3x12-10
Curl barra 3x12
Press frances 3x12
Curl martillo 3x12
Extensiones 3x12
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Perfecto.
 
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