Rutina ABA liviano/pesado

Alexisa

Alexisa

Casero empedernido
Hola a todos, estoy empezando a preparar mi próxima rutina (ahora mismo estoy con una full body de hierro1 https://es.fitness.com/forum/threads/120359-Fullbody-liviano-medio-pesado). Hace un par de semanas me volví a hacer daño en una lesión de rodilla que tengo hace ya tiempo, por lo que por ahora sólo haré un ejercicio de pierna al día, empezando con la barra.

Quiero hacer un esquema ABA-BAB, con separación entre liviano pesado, pero en el mismo día (vi algunos ejemplos de este tipo de separación para rutinas torso/pierna, donde el día de torso se hacía pecho liviano y espalda pesado o viceversa https://es.fitness.com/forum/threads/64903-Rutinas-Torso-Piernas-con-sus-variaciones). Quería hacer algo intermedio entre Weider y fullbody. Ya hice hace unos 6 meses una rutina ABA y me fue muy bien.


A1: Pierna Liviana / Pecho Livano / Espalda Pesado
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Sentadilla mancuernas: 3x10
Press inclinado: 3x10
Remo con barra: 4x6
Press banca: 3x10
Dominadas supinas: 4x6
Aperturas planas: 3x10

B1: Pierna Liviana / Hombro Pesado / Brazo Liviano
-------------------------------
Peso muerto rumano: 3x10
Press militar: 4x6
Elevaciones laterales: 3x10
Fondos: 3x10
Curl barra: 3x10
Encogimientos: 3x10

A2: Pierna Pesada / Pecho Pesado / Espalda Liviano
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Sentadilla frotal: 4x6
Dominadas pronadas: 3x10
Press plano: 4x6
Remo con mancuerna: 3x10
Press inclinado: 4x6
Dominadas supinas: 3x10

B2: Pierna Pesada / Hombro Liviano / Brazo Pesado
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Peso muerto: 4x6
Press arnold: 3x10
Elevaciones laterales: 3x10
Press francés: 4x6
Curl biceps: 4x6
Extensiones triceps: 3x10
 
Bueno..., no la veo mal, salvo llevar un curl de biceps, ni el frances a 6 reps, a 8 como minimo. Yo personalmente pondría convencinal el día de pata pesado en vez de frontal. En vez de la sentadilla con mancuernas una prensa, pero eso puedes dejarloa si.

Ah, y tambien cambiaria las dominadas pronas para el d´´ia de espal dapesado, y las supinas para el liviano
 
Si tenés una lesión de rodillas no hagas piernas (así fue como a mi me terminaron operando de los meniscos). Lee el artículo que subí pasos para volver de una lesión.
 
Luis 318 dijo:
Bueno..., no la veo mal, salvo llevar un curl de biceps, ni el frances a 6 reps, a 8 como minimo. Yo personalmente pondría convencinal el día de pata pesado en vez de frontal. En vez de la sentadilla con mancuernas una prensa, pero eso puedes dejarloa si.

Ah, y tambien cambiaria las dominadas pronas para el d´´ia de espal dapesado, y las supinas para el liviano
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Lo del curl de bíceps y el frances, tienes razón. Siempre lo he trabajado a altas reps, era por hacer un cambio. Pero es cierto que es peligroso para tendones y articulaciones. Lo dejaré en 8 el dia "pesado" y 12 el día liviano.

Prensa no puedo hacer, porque entreno en casa.

En cuanto a las dominadas, el día pesado prefiero las supinadas, porque puedo lastrarme más. En la rutina fullbody con la que estoy ahora, hierro puso las supinas en el día medio (x8), y las pronas el día liviano (x10). Me siento más cómodo así.

Gracias por los comentarios!

alfil dijo:
¿ Cómo quedaría el esquema ABA-BAB?

Gracias
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Pues haces A1, B1, A2, B2, A1, B1, A2, B2....

Seba dijo:
Si tenés una lesión de rodillas no hagas piernas (así fue como a mi me terminaron operando de los meniscos). Lee el artículo que subí pasos para volver de una lesión.
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Ahora mismo no pensaba hacer, o probar con los movimientos pero sin peso (sólo la barra). Voy a leerme el artículo. Muchas gracias!
 
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