Rutina volumen 5 dias

S

salas94

New member
Hola, he pensado una rutina de volumen y queria que me dijeran si la ven correcta:
LUNES (Biceps-Hombros)
12-10-8 Maquina scott
10-8-6 Biceps alterno
10-8-6 Curl concentrado con barra (hasta el fallo)
-
12-10-8 Elevaciones laterales hombro
12-10-8 Elevaciones frontales hombro
10-8-6 Press hombro mancuernas (hasta el fallo)
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MARTES (Espalda)
12-10-8 Jalon tras nuca
12-10-8 Jalon al pecho
12-10-8 Remo con barra
10-8-6 Remo con maquina
10-8-6 Elevaciones de mancuerna con una pierna apoyada (no se como se llama jaja)
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MIERCOLES-DESNCASO
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JUEVES (Pecho)
12-10-8 Press de banca (hasta el fallo)
12-10-8 Press de banca inclinado (hasta el fallo)
10-8-6 Aperturas pectoral maquina
10-8-6 Contractora
(en el press alterno con barras y mancuernas)
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VIERNES (Triceps-trapecio)
12-10-8 Extension de triceps en polea alta
10-80-6 Press frances
12-10-8 Press frances
12-10-8 Extension de triceps en polea alta (con diferentes agarres)
(a veces hago extension individual de triceps)
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SABADO (Abdominales y lumbares)
Me centro en ejercicios basicos. No tengo dudas sobre esto.
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DOMINGO-DESCANSO
Las piernas por un motivo que es bastante largo no las ejercito en el gym pero si de otra forma por lo que no quiero introducirlas en la tabla.
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Me gustaria saber que os parece esta tabla que he diseñado por mi mismo. No he visto que se suela hacer hombro y biceps pero a mi me esta yendo genial pero claro tampoco tengo experiencia asi que juzgen vosotros y no sean muy duros jaja no tengo mucha idea todavia, y no se si dejar eso o poner biceps con triceps, lo que pasa que lo veo algo que tardo mucho tiempo en entrenar las dos cosas juntas, o lunes biceps y hombre y martes triceps y trapecio y ya seguir asi. Por ultimo diganme si el numero de repeticiones es correcta o no. Y por ultimo me gustaria saber cuanto tiempo dejar entre repeticiones y entre ejercicios. Gracias
 
Última edición:
Entrenar biceps y hombros el mismo día no es malo.
Lo que veo malo es hacer biceps el lunes y el martes dorsales, ya que haciendo dorsales también trabajas los triceps de forma indirecta.
Lo mismo con pecho y al día siguiente triceps.
Yo personalmente prefiero hacer otro tipo de rutina pero en tu caso haría:

Lunes: Biceps y hombros.
Martes: Pecho
Jueves: Espalda
Viernes: Triceps y trapecios.

Digo en tu caso, porque yo no la haría.
El día de triceps por ejemplo, no me gusta ya que combinas con trapecios únicamente que son 2 ejercicios como mucho y para mí eso equivale a casi hacer triceps en un solo día y no me parece correcto.

Al no entrenar piernas, que lo veo un fallo (justificas el porque no las haces, así que no me meto en eso)
Yo haría:
Lunes: Pecho
Martes: Espalda
Jueves: Hombros y trapecios.
Viernes: Biceps y triceps
(Es la que yo realizo salvo que los miércoles hago piernas)

Luego de ejercicios:
En pecho haría uno especifíco para la zona baja del pectoral, de preferencia press declinado con barra o fondos. Y de cruces, haría cruces con mancuernas en banco plano.

En espalda veo inútil hacer trasnuca y jalon al pecho, básicamente hacen lo mismo.
Yo metería básicos, haría:
Jalon al pecho o trasnuca (uno de los dos) o uno de los dos en dominadas.
Remo con cable.
Remo T
Remo a un brazo con mancuernas.

En Biceps dejaría máquina scott para el último y haría.
1. Curl Barra Z (para meter más peso) 2. Alterno martillo con mancuernas y de 3. Banco Scott.

Y de Triceps haría:
1. Extensión en polea alta 2. Extensión en polea alta con agarre estrecho y de 3. Press francés.

Un saludo :D
 
Lo primero, como ya te han dicho, yo cambiaría la distribución para que des lo máximo posible en cada ejercicio, porque no vas a dar ni en espalda ni en tríceps lo máximo posible. Así lo hago yo:

Lunes: pectorales
Martes: espalda (completa)
Miércoles: tríceps
Jueves: descanso
Viernes: bíceps y hombros

El trapecio y los lumbares yo los meto el día de espalda y el viernes ya se entrenan bastante también. Los jueves yo hago piernas pero tú puedes descansar, aunque si no quieres descansar el jueves, descansa el miércoles.

Sobre los ejercicios:

-Bíceps: con un ejercicio de aislamiento es suficiente, mete dos principales, curl alterno y curl con barra.
-Hombros: te faltan ejercios para la parte posterior, haz pájaros. Y el press ponlo al principio, es un básico en el que levantas más peso, luego sigue según como sea tu hombro, si tienes más desarrollada la parte anterior, deja las frontales para el final, y si tienes los laterales menos desarrollados, ponlos primero.
-Espalda: quita polea tras nuca y mete polea al pecho agarre cerrado. El último ejercicio intuyo que es el remo con mancuerna.
-Pecho: lo mismo que los bíceps, mete más primarios y menos de aislamiento. Quita uno de los dos últimos y añade press declinado o fondos en paralelas.
-Tríceps: ¿solo haces press francés y extensiones en polea? Es poco, incluye otro ejercicio: fondos entre bancos, fondos en paralelas, extensiones con mancuerna, press de banca cerrado... Hay mucha variedad de ejercicios que elegir.
-Trapecio: engocimientos de hombros y remo al cuello.

Ve buscando hasta que des con el entrenamiento adecuado.

Sobre las piernas, dices que las entrenas de otra forma fuera del gym, si lo haces corriendo o jugando al fútbol no es lo mismo que si las entrenas directamente. Si las entrenas directamente no pasa nada, solo te lo digo por si acaso, no estoy diciendo que no las entrenes.
 
La distribucion es mala de cojones, Y la de los rangos ya ni te la comento.

Que mania teneis con hacer rutinas si no sabeis hacerlas, si tanto os gustan las Weider buscad una que este hecha por alguien que sepa del tema.
 
DÍA 1: ESPALDA + PANTORRILLAS

A. Peso muerto:*1 x 4-6
B. Dominadas o jalones agarre abierto:*3 x 7-9*
C. Remo con barra o mancuernas:*3 x 8-12
D. Jalón unilateral en polea o máquina:*2 x 8-12
E. Pull over, técnica pausa/descanso:*1 x 10-15+…+…+…+…

F. Elevación talones de pie:*4 x 10/8/6/6
G. Elevación talones sentado:*2-3 x 15-20


DÍA 2: HOMBRO + TRÍCEPS

A. Press militar o press sentado con mancuernas:*4 x 6-8
B. Encogimientos con barra, mancuernas o en máquina:*4 x 12/10/8/8
C. Pájaros, facepull o contractora invertida:*2 x 8-12
D. Elevaciones laterales sentado:*2 x 8-12

E. Press cerrado:*3 x 7-9
F. Jalones invertidos en polea con barra:*3 x 8-10
G. Press francés unilateral con mancuernas:*2 x 8-12


DÍA 3: PIERNAS

A. Extensiones de cuádriceps:*3 x 15/12/10
B. Sentadillas:*3 x 4-8
C. Prensa:*2 x 10-15

D1. Zancadas:*2 x 7-9
D2. Curl femoral:*2 x 6-8

E. Peso muerto piernas rígidas:*2-3 x 7-10
F. Hiperextensiones:*2-3 x 10-12


DÍA 4: PECHO + BÍCEPS

A. Press banca:*3 x 4-6
B. Press de banca con barra o mancuernas inclinado:*3 x 6-10
C. Fondos para pecho en paralelas:*3 x 8-12
D. Contractora unilateral, técnica 1 1/4:*2 x 7-9*

E. Curl bíceps con barra Z o recta:*3 x 12/10/8
F. Curl martllo:*2-3 x 7-9
G. Curl concentrado, técnica pausa/descanso:*1-2 x 8-12+…+…+…+…



Toma, esta esta mejor hecha, aun asi, como a todos los novatos te recomendaria empezar por una Fullbody o algo de frecuencia mas alta; pero como no me vais a hacer ni puto caso y vais a hacer la mierda de turno que se os ocurra, por lo menos haced algo medio sensato.
 
HuYzZ dijo:
La distribucion es mala de cojones, Y la de los rangos ya ni te la comento.

Que mania teneis con hacer rutinas si no sabeis hacerlas, si tanto os gustan las Weider buscad una que este hecha por alguien que sepa del tema.
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jaja vale entiendo que no te guste, soy nuevo y lo entiendo pero tambien podias aportar una alternativa como hacen los demas.
 
salas94 dijo:
jaja vale entiendo que no te guste, soy nuevo y lo entiendo pero tambien podias aportar una alternativa como hacen los demas.
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Eh... No es muy normal este comentario, te he puesto hasta una rutina que puedes hacer... Pero buena eh!
 
HuYzZ dijo:
Eh... No es muy normal este comentario, te he puesto hasta una rutina que puedes hacer... Pero buena eh!
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JAJAJAJAJAAJ huyzz....para que te molestas?Hoy hay una epidemia o algo así por el foro,la gente pregunta cosas y no acepta lo que se le dice...
 
yandrack dijo:
JAJAJAJAJAAJ huyzz....para que te molestas?Hoy hay una epidemia o algo así por el foro,la gente pregunta cosas y no acepta lo que se le dice...
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Esto es flipante tio... Ya no merece la pena ni ayudar con buenas intenciones, hay en otro post uno que se me ha puesto chulo por criticar que un novato le dedique un dia entero a brazos, con comentarios tan sensatos como ''Callate que no tienes ni puta idea''

En fin...
 
HuYzZ dijo:
Esto es flipante tio... Ya no merece la pena ni ayudar con buenas intenciones, hay en otro post uno que se me ha puesto chulo por criticar que un novato le dedique un dia entero a brazos, con comentarios tan sensatos como ''Callate que no tienes ni puta idea''

En fin...
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Venga, yo te dejo que me ayudes a mi en mi hilo, prometo portarme bienXD
 
HuYzZ dijo:
Esto es flipante tio... Ya no merece la pena ni ayudar con buenas intenciones, hay en otro post uno que se me ha puesto chulo por criticar que un novato le dedique un dia entero a brazos, con comentarios tan sensatos como ''Callate que no tienes ni puta idea''

En fin...
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Pues no, no tienes ni idea... por eso dices que me reportas al sentirte odfendido. Eso es de nonazas lloronas. De todas formas, me la tira al pairo.
HuYzZ dijo:
Yo aporto en este hasta que me toca los cojones el preplaya de turno, entonces trolleo hasta que me aburra de ellos.

PD: Qué hilo.
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Tu cuando te miras en el espejo que ves???
Yo en tus fotos, por desgracia para ti, no veo nivel ni para llegar a preplaya... miratelo y no vayas de Gurú del hierro xDD
 
jomadi dijo:
Pues no, no tienes ni idea... por eso dices que me reportas al sentirte odfendido. Eso es de nonazas lloronas. De todas formas, me la tira al pairo.


Tu cuando te miras en el espejo que ves???
Yo en tus fotos, por desgracia para ti, no veo nivel ni para llegar a preplaya... miratelo y no vayas de Gurú del hierro xDD
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Sigue así que vas por el buen camino!
 
HuYzZ dijo:
Eh... No es muy normal este comentario, te he puesto hasta una rutina que puedes hacer... Pero buena eh!
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jajaja tio tranquilo que no habia visto tu tabla, solamente habia visto la critica y unicamente queria que tambien me pusieras alguna mejora no queria ofender a nadie jaja
 
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