Mi nueva rutina hibrida chequenla....

Gizzy

Gizzy

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Rutina Hibrida:

Lunes:
PECHO-ESPALDA

Press Banca:
4x10-8-6

Dominadas:
4x10-8-6

Press Inclinado Mancuernas:
4x10-8

Remo con barra:
4x10-8-6

Remo mancuernas
4x10-8
SS
Aperturas inclinadas o Peck-deck

MARTES:pIERNAS

Sentadillas:
4x10-8-6

PMR:
4-3x8

Prensa 45:
3x10-12

Extensiones:
3x10

Zancadas:
2x10

Luego de esto gemelos y abs

MIERCOLES:HOMBRO BICEPS,TRICEPS

Press Militar de pie:
3x10-8-6

Elevaciones Laterales:
3x12-10

Face-Pull o Pajaros:
3x12-10

Curl Biceps:
3x10
SS
Press Frances

Curl Martillo
3x10
SS
Fondos entre Bancos
3x10-8

JUEVES: DESCANSO

VIERNES:FULLBODY

Sentadilla Hack:
4x10-8

Curl femoral:
3x12

Fondos pecho:
4x10-8

Press Mancuernas Sentado:
3x12-10

Jalones Pronados:
4x10

Curl Concentrado:
2x10
SS
Extensiones polea alta triceps:
2x12-10

QUE TAL LA VEN? 1ERA VEZ QUE HARE HIBRIDA A VER QUE TAL

SALUDOS Y ESPERO SUS AYUDAS :)
 
Yo creo que errores no tienen en cuanto a volumen intensidad pero a mi me gusta mas trabajar a base de basicos los dias de fullbody.Pero bueno que en tu rutina tampoco faltan basicos.
A ver si alguien mas dice algo.
 
el día de pierna quita las extensiones y mete un ej de femoral.

Yo el día de fullbody lo enfocaría a algo más de fuerza
 
and3 dijo:
el día de pierna quita las extensiones y mete un ej de femoral.

Yo el día de fullbody lo enfocaría a algo más de fuerza
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Bueno lo que puedo enfocar en fuerza ese dia son los fondos no mas, a menos que pase las dominadas y quite los jalones!De todos modos ire variando Gracias :)
 
Interesante combina. Queda equilibrada, y cumpliendo las restricciones básicas.

Personalmente, yo intercambiaría la sentadilla hack del viernes con la prensa de piernas del martes. Esto porque la hack la veo como un movimiento muy exigente, que tiene menos riesgo (de mi punto de vista) si va después de haber preparado las estructuras de la pierna con otro ejercicio, en tanto que la prensa va bien en cualquier momento sin problema.
 
Mira a ver que te parecen estos esquemas de peKerMaN:


Anotaciones

- Las series de aproximación no están incluidas.
- Abdominales/lumbares a vuestra elección
- No entrenar ni el día anterior al entrenamiento de fullbody, ni el siguiente.
- Los ejercicios que comienzan por la misma letra se realizan en circuito, descansando el tiempo necesario entre ambos. Si se desea, no realizar circuitos, pudiendo realizar primeros los ejercicios de pecho y luego los de bíceps eldía 1, y primero los de espalda y después los de tríceps el día 3.
- Rutina para intermedios/avanzados. No aconsejable para novatos.


DÍA 1: PECHO/BÍCEPS/DELTOIDES LATERAL

A. Press banca plano/declinado 2-3 x 3-6

B1. Press banca inclinado barra o mancuernas 2-3 x 6-8
B2. Dominadas supinas/neutras 2-3 x 6-8

C1. Contractora/aperturas/press en máquina 1-2 x 8-12
C2. Curl bíceps con barra/mancuernas/predicador 2-3 x 8-12

D. Triserie pecho, sin descanso, con el mismo peso:
- Cruce poleas manos pegadas a la cadera 1 x 10-15
- Cruce poleas manos separadas de la cadera 1 x fallo
- Press pecho en polea 1 x fallo

E. Elevaciones laterales, series descendentes 1 x 8-12+3descendentes
F. Curl bíceps con cuerda en polea 1 x 8-15


DÍA 2: PIERNAS


A. Sentadilla 3 x 4-8
B. Peso muerto rumano 3 x 6-8
C. Prensa horizontal/inclinada 2 x 12-15

D1. Extensiones cuádriceps 2 x 12-15 (la última serie descendente) o zancadas 2 x 8-12
D2. Curl femoral 2 x 7-12 (la última serie descendente)

E. Elevación talones sentado 2 x 15-20
F. Elevación talones piernas rectas 2 x 6-8 (la última serie descendente)


DÍA 3: ESPALDA/TRÍCEPS/DELTOIDES POSTERIOR

A. Remo Pendlay 2-3 x 3-6

B1. Dominadas/jalones pronados o jalones en máquina 2-3 x 6-12
B2. Fondos en paralelas para tríceps 2-3 x 6-8

C1. Remo unilateral con mancuernas o en máquina 2-3 x 8-12
C2. Jalones tríceps invertidos con barra 2-3 x 7-12

D1. Facepull o remo con énfasis en deltoides posterior 2 x 8-15
D2. Fondos entre bancos lastrados 1-2 x 12-15

D. Triserie espalda, sin descanso, con el mismo peso:
- Pullover en polea 1 x 10-15
- Remo motocicleta en poela 1 x fallo
- Remo Kayak 1 x fallo (quitar algo el peso)


DÍA 4: FULLBODY

A. Peso muerto 1 x 1-6

B1. Press militar 2-3 x 3-6
B2. Dominadas (cualquier variante) 2 x 4-8

C1. Press banca inclinado 2 x 4-8
C2. Extensiones de cuádriceps 2 x 12-15

D. Opcional: 2-3 series de trabajo para antebrazos: curl prono/supìno, recoger disco atado a palo, etc.
*

*

Una modificación sin circuitos:


DÍA 1: PECHO/BÍCEPS/DELTOIDES LATERAL

A. Press banca plano/declinado 2-3 x 3-6
B. Press banca inclinado barra o mancuernas 2-3 x 6-8
C. Contractora/aperturas/press en máquina 1-2 x 8-12
D. Triserie pecho, sin descanso, con el mismo peso:
- Cruce poleas manos pegadas a la cadera 1 x 10-15
- Cruce poleas manos separadas de la cadera 1 x fallo
- Press pecho en polea 1 x fallo

E. Dominadas supinas/neutras 2-3 x 6-8
F. Curl bíceps con barra/mancuernas/predicador 2-3 x 8-12
G. Curl bíceps con cuerda en polea 1 x 8-15

H. Elevaciones laterales, series descendentes 1 x 8-12+3descendentes


DÍA 2: PIERNAS


A. Sentadilla 3 x 4-8
B. Peso muerto rumano 3 x 6-8
C. Prensa horizontal/inclinada 2 x 12-15

D1. Extensiones cuádriceps 2 x 12-15 (la última serie descendente) o zancadas 2 x 8-12
D2. Curl femoral 2 x 7-12 (la última serie descendente)

E. Elevación talones sentado 2 x 15-20
F. Elevación talones piernas rectas 2 x 6-8 (la última serie descendente)


DÍA 3: ESPALDA/TRÍCEPS/DELTOIDES POSTERIOR

A. Remo Pendlay 2-3 x 3-6
B. Dominadas/jalones pronados o jalones en máquina 2-3 x 6-12
C. Remo unilateral con mancuernas o en máquina 2-3 x 8-12
D. Facepull o remo con énfasis en deltoides posterior 2 x 8-15
E. Triserie espalda, sin descanso, con el mismo peso:
- Pullover en polea 1 x 10-15
- Remo motocicleta en poela 1 x fallo
- Remo Kayak 1 x fallo (quitar algo el peso)


F. Fondos en paralelas para tríceps 2-3 x 6-8
G. Jalones tríceps invertidos con barra 2-3 x 7-12
H. Fondos entre bancos lastrados 1-2 x 12-15


DÍA 4: FULLBODY

A. Peso muerto 1 x 1-6
B. Press militar 2-3 x 3-6
C. Dominadas (cualquier variante) 2 x 4-8
D. Press banca inclinado 2 x 4-8
E. Extensiones de cuádriceps 2 x 12-15

F. Opcional: 2-3 series de trabajo para antebrazos: curl prono/supìno, recoger disco atado a palo, etc.
 
agomez dijo:
Interesante combina. Queda equilibrada, y cumpliendo las restricciones básicas.

Personalmente, yo intercambiaría la sentadilla hack del viernes con la prensa de piernas del martes. Esto porque la hack la veo como un movimiento muy exigente, que tiene menos riesgo (de mi punto de vista) si va después de haber preparado las estructuras de la pierna con otro ejercicio, en tanto que la prensa va bien en cualquier momento sin problema.
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Dejare alli la sentadilla hack,ademas hay menos riesgos que en una sentadilla libre aca te vas de culo y listo xD!
 
HuYzZ dijo:
Mira a ver que te parecen estos esquemas de peKerMaN:


Anotaciones

- Las series de aproximación no están incluidas.
- Abdominales/lumbares a vuestra elección
- No entrenar ni el día anterior al entrenamiento de fullbody, ni el siguiente.
- Los ejercicios que comienzan por la misma letra se realizan en circuito, descansando el tiempo necesario entre ambos. Si se desea, no realizar circuitos, pudiendo realizar primeros los ejercicios de pecho y luego los de bíceps eldía 1, y primero los de espalda y después los de tríceps el día 3.
- Rutina para intermedios/avanzados. No aconsejable para novatos.


DÍA 1: PECHO/BÍCEPS/DELTOIDES LATERAL

A. Press banca plano/declinado 2-3 x 3-6

B1. Press banca inclinado barra o mancuernas 2-3 x 6-8
B2. Dominadas supinas/neutras 2-3 x 6-8

C1. Contractora/aperturas/press en máquina 1-2 x 8-12
C2. Curl bíceps con barra/mancuernas/predicador 2-3 x 8-12

D. Triserie pecho, sin descanso, con el mismo peso:
- Cruce poleas manos pegadas a la cadera 1 x 10-15
- Cruce poleas manos separadas de la cadera 1 x fallo
- Press pecho en polea 1 x fallo

E. Elevaciones laterales, series descendentes 1 x 8-12+3descendentes
F. Curl bíceps con cuerda en polea 1 x 8-15


DÍA 2: PIERNAS


A. Sentadilla 3 x 4-8
B. Peso muerto rumano 3 x 6-8
C. Prensa horizontal/inclinada 2 x 12-15

D1. Extensiones cuádriceps 2 x 12-15 (la última serie descendente) o zancadas 2 x 8-12
D2. Curl femoral 2 x 7-12 (la última serie descendente)

E. Elevación talones sentado 2 x 15-20
F. Elevación talones piernas rectas 2 x 6-8 (la última serie descendente)


DÍA 3: ESPALDA/TRÍCEPS/DELTOIDES POSTERIOR

A. Remo Pendlay 2-3 x 3-6

B1. Dominadas/jalones pronados o jalones en máquina 2-3 x 6-12
B2. Fondos en paralelas para tríceps 2-3 x 6-8

C1. Remo unilateral con mancuernas o en máquina 2-3 x 8-12
C2. Jalones tríceps invertidos con barra 2-3 x 7-12

D1. Facepull o remo con énfasis en deltoides posterior 2 x 8-15
D2. Fondos entre bancos lastrados 1-2 x 12-15

D. Triserie espalda, sin descanso, con el mismo peso:
- Pullover en polea 1 x 10-15
- Remo motocicleta en poela 1 x fallo
- Remo Kayak 1 x fallo (quitar algo el peso)


DÍA 4: FULLBODY

A. Peso muerto 1 x 1-6

B1. Press militar 2-3 x 3-6
B2. Dominadas (cualquier variante) 2 x 4-8

C1. Press banca inclinado 2 x 4-8
C2. Extensiones de cuádriceps 2 x 12-15

D. Opcional: 2-3 series de trabajo para antebrazos: curl prono/supìno, recoger disco atado a palo, etc.
*

*

Una modificación sin circuitos:


DÍA 1: PECHO/BÍCEPS/DELTOIDES LATERAL

A. Press banca plano/declinado 2-3 x 3-6
B. Press banca inclinado barra o mancuernas 2-3 x 6-8
C. Contractora/aperturas/press en máquina 1-2 x 8-12
D. Triserie pecho, sin descanso, con el mismo peso:
- Cruce poleas manos pegadas a la cadera 1 x 10-15
- Cruce poleas manos separadas de la cadera 1 x fallo
- Press pecho en polea 1 x fallo

E. Dominadas supinas/neutras 2-3 x 6-8
F. Curl bíceps con barra/mancuernas/predicador 2-3 x 8-12
G. Curl bíceps con cuerda en polea 1 x 8-15

H. Elevaciones laterales, series descendentes 1 x 8-12+3descendentes


DÍA 2: PIERNAS


A. Sentadilla 3 x 4-8
B. Peso muerto rumano 3 x 6-8
C. Prensa horizontal/inclinada 2 x 12-15

D1. Extensiones cuádriceps 2 x 12-15 (la última serie descendente) o zancadas 2 x 8-12
D2. Curl femoral 2 x 7-12 (la última serie descendente)

E. Elevación talones sentado 2 x 15-20
F. Elevación talones piernas rectas 2 x 6-8 (la última serie descendente)


DÍA 3: ESPALDA/TRÍCEPS/DELTOIDES POSTERIOR

A. Remo Pendlay 2-3 x 3-6
B. Dominadas/jalones pronados o jalones en máquina 2-3 x 6-12
C. Remo unilateral con mancuernas o en máquina 2-3 x 8-12
D. Facepull o remo con énfasis en deltoides posterior 2 x 8-15
E. Triserie espalda, sin descanso, con el mismo peso:
- Pullover en polea 1 x 10-15
- Remo motocicleta en poela 1 x fallo
- Remo Kayak 1 x fallo (quitar algo el peso)


F. Fondos en paralelas para tríceps 2-3 x 6-8
G. Jalones tríceps invertidos con barra 2-3 x 7-12
H. Fondos entre bancos lastrados 1-2 x 12-15


DÍA 4: FULLBODY

A. Peso muerto 1 x 1-6
B. Press militar 2-3 x 3-6
C. Dominadas (cualquier variante) 2 x 4-8
D. Press banca inclinado 2 x 4-8
E. Extensiones de cuádriceps 2 x 12-15

F. Opcional: 2-3 series de trabajo para antebrazos: curl prono/supìno, recoger disco atado a palo, etc.
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Se ve bien pero digo en cuanto a distribucion me gusta mas la que tengo,si esta hibrida me da buenas sensaciones hago la que postie por unos 6 semanas y luego hago esta que tal la vez marica?

Saludos
 
En cuanto a distribución me parece mucho mejor cualquiera de las opciones que te he puesto. Con respecto a la selección de ejercicios y su colocación también me gusta mucho más. Además, los rangos de trabajo son mucho más coherentes y están situados correctamente en cada ejercicio.

Yo no te voy a obligar a nada obviamente, pero si fuera tú cogería sin dudarlo una de las dos rutinas que te he dicho para ahora.
 
HuYzZ dijo:
En cuanto a distribución me parece mucho mejor cualquiera de las opciones que te he puesto. Con respecto a la selección de ejercicios y su colocación también me gusta mucho más. Además, los rangos de trabajo son mucho más coherentes y están situados correctamente en cada ejercicio.

Yo no te voy a obligar a nada obviamente, pero si fuera tú cogería sin dudarlo una de las dos rutinas que te he dicho para ahora.
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Tampoco tengo un cruce de polea en mi gym no lo hay para hacerlo de manera comoda Escojo la mia nada mas por distribucion pero que fallos le ves a la rutina creo que falla el dia fullbody
 
Te dejo una modificación que te acaba de hacer con tu distribución, pero repito, prefiero la otra opción, si hay algun ejercicio que no puedas hacer en concreto me lo dices y te digo que poner. Aun así, toma:


Rutina Hibrida:

Lunes:*PECHO-ESPALDA

Circuito A:
A1. Fondos en paralelas: 3*x 4-6
A2. Dominadas Pronas: 3 x 4-6

Circuito B:
B1. Press Plano c/m: 3 x 8-10
B2. Remo en máquina: 3 x 8-10

Superserie:
C1. Aperturas Inclinadas: 3 x 10-12
C2. Remo c/m: 3 x 10-12

MARTES: PIERNAS

A. Sentadillas: 3*x 4-6
B. PMPR: 3 x 4-6
C. Prensa Inclinada: 3 x 10-12

Superserie:
D1. Extensiones de cuádriceps/Zancadas: 2-3 x 8-10
D2. Curl Femoral: 2-3 x 8-10

Gemelos + Abs

MIERCOLES: HOMBRO BICEPS,TRICEPS

A. Press Militar: 3 x 5

Superserie:
B1. Elevaciones Laterales: 3 x 10-12
B2. Pajaros: 3 x 10-12

Superserie:
C1. Curl de Biceps con barra: 3 x 8-10
C2. Press Francés: 3 x 8-10

Superserie:
D1. Curl de biceps martillo c/m: 3 x 10-12
D2. Fondos entre bancos/Extensiones con cuerda: 3 x 10-12

JUEVES: DESCANSO

VIERNES:FULLBODY

A. Peso Muerto: 1 x 1-5

Ciercuito C:
B1. Press de banca inclinado: 3 x 6-8
B2. Dominadas supinas: 3 x 6-8

Circuito D:
C1. Sentadilla Hack: 2-3 x 8-10
C2. Femoral Tumbado: 2-3 x 8-10
 
HuYzZ dijo:
Te dejo una modificación que te acaba de hacer con tu distribución, pero repito, prefiero la otra opción, si hay algun ejercicio que no puedas hacer en concreto me lo dices y te digo que poner. Aun así, toma:




Esta bien bujarra pero hay algunos detalles a gustos mios los fondos los pasaria al dia fullbody el remo en maquina del lunes lo cambio por un remo con barra y otras 2 cosas en mi gym solo puedo hacer dominadas supinas es una mierda xd!cambiaria por unos jalones pronos y otra cosa es que no hago PM solo pmr xD quedaria algo asi:


Rutina Hibrida:

Lunes:*PECHO-ESPALDA

Circuito A:
A1. Press banca: 3*x 6-8
A2. Dominadas Supinas: 3 x 6-8

Circuito B:
B1. Fondos 3 x 6- 8
B2. Remo barra 70grados: 3 x 8-10

Superserie:
C1. Aperturas Inclinadas: 3 x 10-12
C2. Remo c/m: 3 x 10-12

MARTES: PIERNAS

A. Sentadillas: 3*x 4-6
B. PMPR: 3 x 4-6
C. Prensa Inclinada: 3 x 10-12

Superserie:
D1. Extensiones de cuádriceps/Zancadas: 2-3 x 8-10
D2. Curl Femoral: 2-3 x 8-10

Gemelos + Abs

MIERCOLES: HOMBRO BICEPS,TRICEPS

A. Press Militar: 3 x 6- 8

Superserie:
B1. Elevaciones Laterales: 3 x 10-12
B2. Pajaros: 3 x 10-12

Superserie:
C1. Curl de Biceps con barra: 3 x 8-10
C2. Press Francés: 3 x 8-10

Superserie:
D1. Curl de biceps martillo c/m: 3 x 10-12
D2. Fondos entre bancos/Extensiones con cuerda: 3 x 10-12

JUEVES: DESCANSO

VIERNES:FULLBODY

A. Sentadilla Hack: 1 x 1-5
B. Femoral Tumbado 3 x 8-6

Ciercuito C:
B1. Fondos: 3 x 6-8
B2. Jalones pronos : 3 x 6-8

Circuito D:
Press mancuernas 2-3 x 8-10 (lo pongo por que tengo el hombro atrasadisimo y bueh)
Curl Concentrado 2x12
SS
Extensiones 2x12

Por cierto no seria poco 12 series para espalda y pecho?
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Si puedes hacer dominadas supinas puedes hacerlas pronas, las dos son con una barra horizontal.

Si no he metido remo con barra el lunes es porque al día siguiente haces Sentadilla y PMPR, y no creo que quieras llegar con la espalda baja ya tocada.

Y por qué no haces PM? Es bastante similar al PMR, pero a mí me gusta más para un día de FB.

Con respecto a los fondos, haz lo que quieras, pero te advierto que como ejercicio de pecho si tus objetivos son estéticos son bastante mejores que la banca plana (el press declinado también es superior a esta).

Y el aislamiento de brazos el día de FB sobra.

Yo ya te he dado mi opinión, las modificaciones que hagas van a empeorar la rutina, pero eres libre e hacer lo que quieras.

PD: En ese tipo de rutina, meter más volumen me parece excesivo. De todas formas es más que suficiente.
 
HuYzZ dijo:
Si puedes hacer dominadas supinas puedes hacerlas pronas, las dos son con una barra horizontal.

Si no he metido remo con barra el lunes es porque al día siguiente haces Sentadilla y PMPR, y no creo que quieras llegar con la espalda baja ya tocada.

Y por qué no haces PM? Es bastante similar al PMR, pero a mí me gusta más para un día de FB.

Con respecto a los fondos, haz lo que quieras, pero te advierto que como ejercicio de pecho si tus objetivos son estéticos son bastante mejores que la banca plana (el press declinado también es superior a esta).

Y el aislamiento de brazos el día de FB sobra.

Yo ya te he dado mi opinión, las modificaciones que hagas van a empeorar la rutina, pero eres libre e hacer lo que quieras.

PD: En ese tipo de rutina, meter más volumen me parece excesivo. De todas formas es más que suficiente.
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Bueno ok el aislamiento de brazos el dia de fb lo quitare lo dejare asi como la modifique quitando las 4 series de brazos el dia de fb..Si claro que puedo hacerlas pronas pero aparte que la barra es muy corta para el agarre prono estas me joden el hombro xd!y el remo con barra no quisiera quitarlo es lo mejor de los remos al igual que el remo C/m ay vere que hago!

Gracias bro!^^
 
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