Cambio de Torso y Pierna a la de 4 dias

F

figaro2263

New member
Hola esta es mi tabla de Torso y Pierna
LLevo 2 meses con ella me dio muchisima fuerza de la que e podido mejorar mucho.
Pero a cambio en crecer volumen no ayuda mucho y como veis si la cambio por esta.
Un saludo
Altura 1,85
Peso 83 kg
Edad 21

Esta es Torso y Pierna
Lunes: torso
Press plano mancuerna/barra 4x6-8
Remo con barra/mancuerna 3x6-8
Press inclinado mancuerna 4x6-8
Jalones en polea 3x6-8
Elevaciones laterales 2x8-12
Tríceps polea 2x8-12

Martes: Piernas
Sentadilla 4x6-8
Peso muerto rumano 3x6-8
Prensa 4x6-8
Curl femoral 3x6-8
Gemelos parado/ sóleo 3x8-12

Jueves: torso
Press plano 3x6-8
Jalones en polea 4x6-8
Press inclinado 3x6-8
Remo en polea baja 4x6-8
Elevaciones laterales 2x8-12
Bíceps 2x8-12

Viernes: Piernas
Prensa / zancadas 3x6-8
Peso muerto 4x6-8
Estocadas con mancuernas 3x6-8
Curl femoral 4x6-8
Gemelos sentado 3x8-12


Por esta
Lunes Pecho y Triceps

Press de banca 4x10,8,8,6
Press inclinado 3x 8,6,6
Press banco declinado 3x 8,8,7
Aperturas con mancuerna 2x8
Pull over con mancuerna 2x8
Triceps con polea 4x10,8,8,6
Press Frances 3x10
Dipping 3x10,10,8

Martes Espalda y Biceps

Dominadas 3x8
Remo con mancuerna 3x8
Polea al pecho 3x 10,10,8
Remo polea baja 2x8
Remo polea baja agarre abierto 2x8
Curl de biceps, Barra 3x 8,8,6
Curl banco scoot 3c 8,8,6
Biceps concentrado 2x10
Biceps alterno 2x10

Jueves Hombros y antebrazos
Press frontal con barra 3x10
Polea baja pajaro 3x10
Press sentado, mancuerna 4x10
elevaciones laterales 2x10
Remo al cuello barra Z 2x10
Antebarzo pronacion 4x10
Antebrazo supinacion 4x10

Viernes Piernas
Sentadillas frontales 3x8
Extension de piernas 3x8
Curl femoral 3x8
Curl de pie 3x8
Gemelos sentado 2x10
Gemelos de pie 2x10
 
Última edición:
El ganar volumen no es cuestión de cambiar la distribución (t/p, FB, etc.), hay esquemas fullbody de hipertrofia pura y dura.

Si quieres ganar volumen te recomendaría que busques la GBR (Generic Bulking Routine) de Lyle McDonald, es una t/p enfocada a hipertrofia.

Si quieres optar por priorizar el torso sobre las piernas podrías hacer:

4 días
L:Torso
M: Pierna
J:pectoral/Hombro/Tríceps
V: Espalda/Pierna/Bíceps

O bien

L:pecho/Espalda
M:pierna
X: Hombros/Brazos
V:Torso (o cuerpo completo si no te quieres olvidar del todo de las piernas, que al final unas series de prensa y curl femoral no llevan nada).

(5 días)
L:T
M: P
J: Pecho/Espalda
V:pierna
S:Hombro/Brazos

Si tienes dudas acerca de los rangos en los que trabajar y el volumen, mira esa rutina que te he puesto y más o menos cópialos adaptándolos un poco.

Son sólo algunas ideas que a mi me gustan, espero que te sirva.

Un saludo.
 
Yo mas que nada quiero cambiar un poco de rutina de tirar 3 o mas musculos al dia.
Porque me empieza aburir un poco asi cambiaria por una de 2 musculos diarios. Porque tambien en mi GyM a la hora que voy se llena de gente y si pierdo banco por ir a hacer otro Musculo tendre que esperar entre 5-10 min.
Por eso me decanto por una tabla que me sirva de hacer casi todo en las mismas maquinas para poder dar mejor caña y intentar progresar.
No veis bien la segunda tabla para Volumen?
 
Para volumen podrias seguir en torso-pierna pero haciendo un dia pesado (fuerza) y otro liviando (volumen) haciendo este ultimo con series y repeticiones mas altas enfocadas para hipertrofia,ej: press banca 4x10-8-8-6... si la prefieres cambiar por una weyder, no hagas esa que has posteado, te dejo esta distribucion y pon los ejercicios que tu veas y te aconsejo ok, pero usa esta distribucion, porque al hacer pecho y luego triceps, en los ultimos ejercicios de triceps tendras agotado ese musculo, y con espalda-biceps aun peor...haz esto.:

LUNES
PECHO-BICEPS

MARTES
PIERNAS

MIERCOLES
DESCANSO

JUEVES
ESPALDA-TRICEPS

VIERNES
HOMBROS+ 3 ejercicios de pierna (sentadilla,femoral,gemelos)
(El dia de hombros evita hacer ejercicios que toquen el triceps para no cortar el descanso del dia anterior, no hagas press de hombros, y haz elevaciones laterales,frontales,etc y metele 4 o 5 series a los hombors por ejercicio de 10-8 repeticiones)
 
IMPRIME ESTA RUTINA, Y DAME LAS GRACIAS PORQUE ES MUY BUENA...XD...

LUNES: PECHO-BICEPS
PRESS BANCA 3X10-8-6
PRESS INCLINADO 3X10-8-6
CONTRACTORA 3X12-10-8
APERTURA INCLINADO CON MANCUERNAS 3X12-10-8
FONDOS ASISTIDOS (PECTORAL) 3 XxX
BICEPS PREDICADOR 3X 12-10-8
BICEPS BARRA DE PIE 3X 12-10-8
MARTILLO 3X 12-10-8

MARTES: PIERNAS
SENTADILLA 3X15-12-8
PESO MUERTO 2X10
PRENSA INCLINADA 3X15-12-8
EXTENSION CUADRICEPS 3X15-12-8
CURL FEMORAL 3X15-12-8
GEMELOS EN PRENSA 3X15-12-8
GEMELO SENTADO 3X15-12-8

MIERCOLES DESCANSO

JUEVES: ESPALDA-TRICEPS
DOMINADAS 3 XxX
JALON AL PECHO O TRAS NUCA 3x10-8-6
REMO EN MAQUINA AGARRE ESTRECHO 3X10-8-6
JALON AL PECHO AGARRE ESTRECHO 3X10-8-6
FONDOS EN MAQUINA 3X10-8-6
TRICEPS POLEA ALTA POR ENCIMA DE LA CABEZA 3x12-10-8
TRICEPS POLEA ALTA CON CUERDA 3x12-10-8

VIERNES:HOMBROS+3 EJER. PIERNAS
ELEVACIONES LATERALES MANCUERNA 4x10-10-8-8
ELEVACIONES FRONTALES MANCUERNA 4x10-10-8-8
PAJARO (DELTOIDES POSTERIOR) 4x10-10-8-8
ELEVACIONES FRONTALES EN POLEA BAJA BARRA 3x8
SENTADILLA 3x8
CURL FEMORAL 3x10-8-8
GEMELOS 3x10-8-8

Lo de hacer 3 series en la mayoria de ejercicios es simplemente para que el entrenamiento no dure casi 2 horas como les pasa a muchos... ¿que te parece?
 
david11 dijo:
IMPRIME ESTA RUTINA, Y DAME LAS GRACIAS PORQUE ES MUY BUENA...XD...

LUNES: PECHO-BICEPS
PRESS BANCA 3X10-8-6
PRESS INCLINADO 3X10-8-6
CONTRACTORA 3X12-10-8
APERTURA INCLINADO CON MANCUERNAS 3X12-10-8
FONDOS ASISTIDOS (PECTORAL) 3 XxX
BICEPS PREDICADOR 3X 12-10-8
BICEPS BARRA DE PIE 3X 12-10-8
MARTILLO 3X 12-10-8

MARTES: PIERNAS
SENTADILLA 3X15-12-8
PESO MUERTO 2X10
PRENSA INCLINADA 3X15-12-8
EXTENSION CUADRICEPS 3X15-12-8
CURL FEMORAL 3X15-12-8
GEMELOS EN PRENSA 3X15-12-8
GEMELO SENTADO 3X15-12-8

MIERCOLES DESCANSO

JUEVES: ESPALDA-TRICEPS
DOMINADAS 3 XxX
JALON AL PECHO O TRAS NUCA 3x10-8-6
REMO EN MAQUINA AGARRE ESTRECHO 3X10-8-6
JALON AL PECHO AGARRE ESTRECHO 3X10-8-6
FONDOS EN MAQUINA 3X10-8-6
TRICEPS POLEA ALTA POR ENCIMA DE LA CABEZA 3x12-10-8
TRICEPS POLEA ALTA CON CUERDA 3x12-10-8

VIERNES:HOMBROS+3 EJER. PIERNAS
ELEVACIONES LATERALES MANCUERNA 4x10-10-8-8
ELEVACIONES FRONTALES MANCUERNA 4x10-10-8-8
PAJARO (DELTOIDES POSTERIOR) 4x10-10-8-8
ELEVACIONES FRONTALES EN POLEA BAJA BARRA 3x8
SENTADILLA 3x8
CURL FEMORAL 3x10-8-8
GEMELOS 3x10-8-8

Lo de hacer 3 series en la mayoria de ejercicios es simplemente para que el entrenamiento no dure casi 2 horas como les pasa a muchos... ¿que te parece?
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hierro1 dijo:
Pues si. Pero David11 dice que es muy buena, así que... :D
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__meparto___meparto___meparto___meparto___meparto___meparto___meparto___meparto_
 
Si para ti los ejercicios son excesivos, lo que debes hacer es quitar uno de pecho o uno de brazos... eso si ... ¿ no te has dado cuenta que la rutina es de 3 series por ejercicio? le meto un ejercicio mas de pecho pero son las mismas series que si hicieras 4 ejercicios de pecho de 4 series... ahora opiniones miles... pero yo esa rutina me la hago en 50 minutos... el descanso entre dia y dia es perfecto... ahora esta en ti, haz caso a quien tu quieras, si te parece mucho haz lo que te he dicho de quitar un ejercicio de brazos o de pecho, pero por lo demas... esta perfecta... y si has estado haciendo una torso-pierna, la weyder es mucho menos dura, pues no haces tantos basicos por dia que son los que mas "cansan", asi que no te costara mucho trabajo hacer esta rutina
 
Se podria dejar asi, ahora si le vas a quitar mas ejercicios entonces apuntate a badminton y deja el gym

LUNES: PECHO-BICEPS
PRESS BANCA 3X10-8-6
PRESS INCLINADO 3X10-8-6
CONTRACTORA 3X12-10-8
FONDOS ASISTIDOS (PECTORAL) 3 XxX
BICEPS PREDICADOR 3X 12-10-8
BICEPS BARRA DE PIE 3X 12-10-8
MARTILLO 3X 12-10-8

MARTES: PIERNAS
SENTADILLA 3X15-12-8
PRENSA INCLINADA 3X15-12-8
EXTENSION CUADRICEPS 3X15-12-8
CURL FEMORAL 3X15-12-8
GEMELOS EN PRENSA 3X15-12-8
GEMELO SENTADO 3X15-12-8

MIERCOLES DESCANSO

JUEVES: ESPALDA-TRICEPS
DOMINADAS 3 XxX
JALON AL PECHO O TRAS NUCA 3x10-8-6
REMO EN MAQUINA AGARRE ESTRECHO 3X10-8-6
JALON AL PECHO AGARRE ESTRECHO 3X10-8-6
TRICEPS POLEA ALTA POR ENCIMA DE LA CABEZA 3x12-10-8
PRESS FRANCES 3x12-10-8

VIERNES:HOMBROS+3 EJER. PIERNAS
ELEVACIONES LATERALES MANCUERNA 4x10-10-8-8
ELEVACIONES FRONTALES MANCUERNA 4x10-10-8-8
PAJARO (DELTOIDES POSTERIOR) 4x10-10-8-8
ELEVACIONES FRONTALES EN POLEA BAJA BARRA 3x8
SENTADILLA 3x8
PESO MUERTO 2x10-8
GEMELOS EN PRENSA 3x10-8-8
 
david11 dijo:
Se podria dejar asi, ahora si le vas a quitar mas ejercicios entonces apuntate a badminton y deja el gym

LUNES: PECHO-BICEPS
PRESS BANCA 3X10-8-6
PRESS INCLINADO 3X10-8-6
CONTRACTORA 3X12-10-8
FONDOS ASISTIDOS (PECTORAL) 3 XxX
BICEPS PREDICADOR 3X 12-10-8
BICEPS BARRA DE PIE 3X 12-10-8
MARTILLO 3X 12-10-8

MARTES: PIERNAS
SENTADILLA 3X15-12-8
PRENSA INCLINADA 3X15-12-8
EXTENSION CUADRICEPS 3X15-12-8
CURL FEMORAL 3X15-12-8
GEMELOS EN PRENSA 3X15-12-8
GEMELO SENTADO 3X15-12-8

MIERCOLES DESCANSO

JUEVES: ESPALDA-TRICEPS
DOMINADAS 3 XxX
JALON AL PECHO O TRAS NUCA 3x10-8-6
REMO EN MAQUINA AGARRE ESTRECHO 3X10-8-6
JALON AL PECHO AGARRE ESTRECHO 3X10-8-6
TRICEPS POLEA ALTA POR ENCIMA DE LA CABEZA 3x12-10-8
PRESS FRANCES 3x12-10-8

VIERNES:HOMBROS+3 EJER. PIERNAS
ELEVACIONES LATERALES MANCUERNA 4x10-10-8-8
ELEVACIONES FRONTALES MANCUERNA 4x10-10-8-8
PAJARO (DELTOIDES POSTERIOR) 4x10-10-8-8
ELEVACIONES FRONTALES EN POLEA BAJA BARRA 3x8
SENTADILLA 3x8
PESO MUERTO 2x10-8
GEMELOS EN PRENSA 3x10-8-8
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SeD6X.gif
 
Si alguien no gana volumen con una torso/pierna, algo está haciendo mal:

-No come lo suficiente

-No trabaja en rangos de hipertrofia

-Se fuma la fase excéntrica.
 
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