Rutina de Volumen esta bien?

Emis

Emis

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Buenas, les muestro la rutina que voy a comenzar el lunes, quiero ver que les parece si tengo que cambiar algo o no.

Día 1: Bíceps – Espalda – Hombro - Abdominales

1. Dominadas pronadas: Serie/Reps 4x10
2. Remo en polea baja con agarre estrecho: Serie/Reps 2x10 – 2x8
3. Dominadas agarre neutro: Serie/Reps 2x10 - 1x8
4. Remo con mancuerna a una mano: Serie/Reps 1x10 – 2x8
5. Peso muerto con barra: Serie/Reps 1x10 – 1x8 – 1x6
6. Press francés con barra: Serie/Reps 3x10
7. Tríceps con polea barra recta: Serie/Reps 2x10 – 1x8
8. Extensión de tríceps en polea sobre la cabeza: Serie/Reps 3x12
9. Encogimientos con mancuernas: Serie/Reps 3x12
10. Encogimientos de hombros con barra por delante: Serie/Reps 3x12
11. Encogimientos en polea alta arrodillado: Serie/Reps 3x12

Día 2: Bíceps – Pecho – Aeróbicos

1. Pecho plano: Serie/Reps 2x10 – 2x8
2. Pecho inclinado con mancuernas: Serie/Reps 3x10 – 1x8
3. Pecho declinado con barra: Serie/Reps 1x12 – 2x10 – 1x8
4. Apertura con mancuernas: Serie/Reps 4x12
5. Bíceps con barra W de pie: Serie/Reps 2x10 – 1x8
6. Bíceps martillo con mancuerna: Serie/Reps 3x8
7. Bíceps en banco Scott: Serie/Reps 3x12
8. Correr 10/20 min o bicicleta elíptica.

Día 3: Abdominales – Hombro – Piernas

1. Hombro sentado con mancuernas: Serie/Reps 1x12 – 3x10
2. Elevaciones laterales con mancuernas: Serie/Reps 2x12 – 2x10
3. Elevaciones laterales (pájaro): Serie/Reps 4x10
4. Elevaciones frontales con mancuernas: Serie/Reps 3x10
5. Sentadilla con barra: Serie/Reps 1x15 – 3x12
6. Curl frontal tomado: Serie/Reps 2x12 – 2x10
7. Sentadilla Hack: Serie/Reps 3x15
8. Sentadilla en multipower: Serie/Reps 3x12
9. Elevaciones con pie en maquina: Serie/Reps 3x25
10. Elevación de talón: Serie/Reps 3x25
11. Abdominales normales ,inversos, oblicuos

Día 4: Bíceps – Espalda – Aeróbicos

1. Polea alta: Serie/Reps 2x10 – 2x8
2. Remo inclinado con barra: Serie/Reps 1x12 – 1x10 – 2x8
3. Remo en barra T agarre ancho: Serie/Reps 2x10 – 2x8
4. Tríceps francés con barra: Serie/Reps 3x10
5. Extensión de tríceps con mancuernas a dos manos: Serie/Reps 3x10
6. Extensión de tríceps a polea con una mano: Serie/Reps 3x10
7. Correr o bicicleta 10/20 min

Día 5: Abdominales – Brazo – Pecho - Aeróbicos

1. Pecho inclinado con barra: Serie/Reps 2x10 – 2x8
2. Pecho plano con mancuernas: Serie/Reps 1x12 – 3x10
3. Pecho declinado con mancuernas: Serie/Reps 3x10
4. Aperturas con mancuernas: Serie/Reps 3x10
5. Bíceps con mancuernas de pie: Serie/Reps 1x10 – 2x8
6. Bíceps con barra W: Serie/Reps: 3x10
7. Bíceps en banco Scott: Serie/Reps 3x12
8. Abdominales alternas con patada: Serie/Reps 3x12
9. Abdominales frontales: Serie/Reps 3x12
10. Abdominales oblicuos: Serie/Reps 3x12
11. Correr 10/20 min o bicicleta elíptica.
 
Eres principiante??? Si es así te comento un par de cosas:

1) Veo demasiados días de entreno, demasiados ejercicios cada día y una distribución un tanto irregular de los grupos musculares. Por ejemplo: el lunes haces bíceps, pero el martes vuelves a hacer, para descansar el miércoles, y volver a hacer el jueves y viernes. El día 5 por ejemplo, realizas bíceps con barra W (imagino que de pie) y después te pones a hacer bíceps en banco Scott (sentado). Es exactamente el mismo ejercicio, la única diferencia es que en uno estás sentado (la banca te ayuda a concentrar más el movimiento en detrimento de usar de pie otros músculos estabilizadores para controlar el movimiento. Pero es que el primer ejercicio que te pones de bíceps, es con mancuernas de pie, que TAMBIÉN viene a ser lo mismo, solo que con las manos en posición neutra. Por que no añadir un curl martillo? o un bíceps concentrado? Con esto te quiero decir que son demasiadas series para el mismo movimiento y el mismo ángulo de trabajo. También te pasa en otros días con el tema de la sentadilla, que la haces con peso libre, con la multipower y además luego haces prensa hack! Muchos ejercicios como te digo... pero dudo que resistas por mucho tiempo tanta carga de trabajo.

2) Menos es más: y esto es una máxima sobre todo en los inicios. Al principio se ha de trabajar intenso pero dominando la técnica. La rutina que expones la veo tan masificada de ejercicios que dudo que puedas mantener la técnica durante todos los ejercicios.

Un saludo!
 
Y yo añado a modo de conclusión, cambia la rutina, por ejemplo empieza por una rutina fullbody clásica de 3 días, es una opción excelente, muchísimo mejor que empezar con una dividida como la que propones (que además tiene una distribución tirando a deficiente).

Un saludo!
 
Skiathos dijo:
Y yo añado a modo de conclusión, cambia la rutina, por ejemplo empieza por una rutina fullbody clásica de 3 días, es una opción excelente, muchísimo mejor que empezar con una dividida como la que propones (que además tiene una distribución tirando a deficiente).

Un saludo!
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Buen comentario! Una fullbody clásica te va a ayudar más en los inicios que una dividida como la que propones!
 
No soy principiante, tampoco una persona avanzada. Pero hace casi 2 meses que no estoy entrenando, y la rutina que estuve haciendo eran full boy, que son 2 semanas masa -2 semanas hipertrofia, 2 semanas no me acuerdo q mas, y 2 semanas algo mas.

Me canse de hacer eso, quiero empezar algo con volumen voy a empezar a partir del Lunes la dieta de volumen, por eso justamente la rutina.

Pero si me ayudan podemos dejarla mejor a la rutina.

Y soy Mesomoformo, por eso agarro muy rápido masa muscular sin tener una dieta, pero hoy en día quiero darme el gusto de darme una dieta y estar aun mejor físicamente, porque se que puedo.
 
Última edición:
Vale, un par de dudas cuanto tiempo llevas entrenando y cuales son tus marcas en los básicos? Si son demasiado bajas yo buscaría una rutina que trabajase la fuerza más que el estilo de la que propones (que no me gusta, independientemente de tu nivel). Así que coméntanos y te intentaremos ayudar en la medida de lo posible.

Un saludo!
 
4 años llevo entrenando, obviamente nunca fue continuo, lo maximo que habre dejado fue 2 meses
 
Está bien y de marcas (lo típico, remo con barra, sentadillas, banca, etc.) Lo digo porque si ya tienes un nivel medio alto tendrás que incidir menos que si aún es un nivel más básico (si es que no te interesa, que parece que no especialmente).
 
Hombre con 4 años entrenando... tu volumen de entrenamiento tiene que ser mucho más mayor que la de un principiante pero eso no quita que hagas un volumen exagerado como el que muestras en tu rutina amigo.
No quiero desilusionarte ni nada, pero debes cambiar tu rutina. Prueba con menos volumen de trabajo y más de días de descanso. Con 4 días de entrenamiento y buenas series de básicos vas de sobras. Y si quieres hacer volumen lo que cambia es la DIETA no la rutina, si haces una rutina más bien de definición con dieta de volumen, harás volumen; en cambio si haces rutina de volumen y haces dieta de definición harás definición. Lo que determina es la DIETA por mucho mesomorfo que digas que eres, la dieta es indispensable, no dudo de tu somatotipo, pero que seas mesomorfo (que no sé si lo eres) no implica bajo ningún concepto que no hagas dieta.

Saludos tete ;)
 
En todo el tiempo que llevo entrenando tengo 18 años la verdad nunca me puse a ver antes el tema de dietas, el tema de las rutinas, este año le he puesto el ojo a estas cosas, la verdad si tengo que tener un dia de descanso entre la semana de entrenamiento, voy a buscar una de 4 dias que tengo y voy a ponerla y haber que me dicen.

Otra cosa que me dicen que la primera semana empiece muy despacio tocando todos los ejercicios para agarrar el ritmo de estos 2 meses sin hacer nada?. O meterle con la rutina que empiece (no se cual todavía), pero con poco peso y haciendo buenos descansos como corresponde?

Agrego rutina de 4 días con descanso los dias Miercoles, Sabado y Domingo aunque el Sabado puedo hacer algo de aerobicos como abdominales pero pesas no porque no poseo, haber que les parece y que me ayuden a cambiar algunos ejercicios que puse alli que necesito cambiarlos.

Día 1: Brazo – Hombro - Abdominales

1. Elevaciones laterales con mancuernas – 4x10
2. Elevaciones laterales (pájaro) – 4x10
3. Elevaciones frontales con mancuernas – 1x10 – 1x8 – 1x6
4. Press militar en máquina – 1x50 (este ejercicio quiero saber por cual cambiarlo)
5. Encogimientos de hombros con barra por delante – 1x50 – 2x40 – 3x50 – 4x40 – 5x30
6. Encogimientos de hombros con barra por detrás – 1x15 – 2x20 – 3x25 – 4x20 - 5x15
7. Jalones de polea con cuerda de trapecio – 1x10 – 2x8 – 3x6
8. Curl alterno con mancuerna de pie – 4x10
9. Curl en banco de Scott – 1x10 – 2x8 – 3x6
10. Curl 21 de bíceps – 1x21 – 2x21
11. Correr

Día 2: Pierna – Aeróbicos

1. Sentadilla con barra – 1x10 – 2x8 – 3x6
2. Prensa de pierna inclinada – 4x10
3. Extensión de cuádriceps a una pierna – 4x10
4. Zancada con mancuernas – 1x12 – 2x10 – 3x8
5. Correr

Día 3: Brazo – Espalda – Aeróbicos

1. Dominadas - 1x10 – 2x11 – 3x13 – 4x13 – 5x13 – 6x13 – 7x11 – 8x10
2. Remo con mancuerna a una mano - 4x10
3. Remo en barra T agarre ancho – 4x10
4. Dorsales en Hammer a una mano – 1x10 – 2x8 – 3x6
5. Press francés con barra – 4x10
6. Patada de tríceps polea – 4x10
7. Extensión de tríceps con mancuerna a una mano – 1x10 – 2x8 – 3x6
8. Extensión de tríceps en polea a una mano – 1x10 – 2x8 – 3x6
9. Fondo de tríceps en paralelas – 1x10 – 2x10 – 3x10
10. Correr

Día 4: Pecho – Pierna – Aeróbicos – Abdominales

1. Press de banca con mancuernas – 1x10 – 2x10 – 3x10 – 4x10
2. Cruces en polea – 1x10 – 2x10 – 3x10 – 4x10
3. Aperturas inclinadas con mancuernas – 1x10 – 2x8 – 3x6
4. Remo sentado en máquina – 1x10 – 2x10 – 3x10 – 4x10
5. Curl femoral tumbado – POR CUAL EJERCICIO PUEDO CAMBIAR
6. Zancada invertida con barra – 1x10 – 2x8 – 3x6
7. Curl femoral de pie – POR CUAL EJERCICIO PUEDO CAMBIAR
8. Abdominales colgados rodilla al pecho
9. Abdominales oblicuos
10. Abdominales bajos
11. Correr
 
Última edición:
Creo que te hace falta un dia extra para hacer bíceps, que si no igual se quedan atrasados.
 
and3 dijo:
Creo que te hace falta un dia extra para hacer bíceps, que si no igual se quedan atrasados.
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Sobre cual rutina hablas? Te dejo lo grupos musculares que trabaja y el %

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Última edición:
Emis dijo:
Sobre cual rutina hablas? Te dejo lo grupos musculares que trabaja y el %

chart
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el grafico es fantástico para ver lo mala que es la rutina. Fíjate que hombros y brazos reciben mas trabajo que musculos grandes como espalda y pecho. Esa distribución de trabajo no tiene ningún sentido.
 
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