Rutina Torso-Pierna Opinen. Gracias

[Manu4711]

He pensado que después de haber entrenado todo lo que llevo en el gym con rutinas weider , es tiempo de cambiar.

Tengo en mente una rutina Torso-Pierna de 4 días a la semana. Entrenando Lunes fuerte el torso, martes liviano las piernas, jueves liviano el torso, viernes fuerte las piernas.

Lunes:He pensado en hacer 10 series de pecho y espalda. 8 series de hombros y 2 de trapecio. Sin trabajar el bíceps y los tríceps directamente. Trabajando al 80% de 1 rm.
Jueves: Mantener el volumen de entrenamiento pero subir a 10-12 repes, que conlleva a bajar los pesos al 60% de 1rm.

Martes: Pues 10 series de cuádriceps, 8 de femoral, 5 de gemelo. Al 80% de 1rm. aunque nose si los gemelos valdría la pena entrenarlo asi.
Viernes: Igual que el torso, mantener el volumen pero subiendo las repes, bajando al 60%1rm.

Miercoles y Sábado: Abdominales con peso+cardio.

De momento esta sería la base, después pensaría en los ejercicios. como lo ven? gracias de antemano

 

[Manu4711]

Nadie?

 

[Skiathos]

Te iba responder ayer pero me lié con otras cosas. Yo veo demasiado volumen.

Para espalda/pecho/cuádriceps/femoral metería 7-8 series. Es decir dos ejercicios uno con 3-4 y el otro con 2-3 o incluso 4 también, si te sabe a poco pero en principio me quedaría con 7.

Después, veo bien si quieres hacer trapecio o brazos al final del día de torso, unas 2 series estaría bien. Para hombro 8 me parece mucho, 3-4 está de sobra. Y más si por ejemplo uno de tus ejercicios de pecho es press inclinado.

En cuanto a la división ligero/pesado variaría sobre todo el número de repeticiones, el número de series lo dejaría parecido o con alguna pequeña modificación.

 

[Manu4711]

Te iba responder ayer pero me lié con otras cosas. Yo veo demasiado volumen.

Para espalda/pecho/cuádriceps/femoral metería 7-8 series. Es decir dos ejercicios uno con 3-4 y el otro con 2-3 o incluso 4 también, si te sabe a poco pero en principio me quedaría con 7.

Después, veo bien si quieres hacer trapecio o brazos al final del día de torso, unas 2 series estaría bien. Para hombro 8 me parece mucho, 3-4 está de sobra. Y más si por ejemplo uno de tus ejercicios de pecho es press inclinado.

En cuanto a la división ligero/pesado variaría sobre todo el número de repeticiones, el número de series lo dejaría parecido o con alguna pequeña modificación.

Gracias me ha servido de mucha ayuda. El dia ligero cambíaria los ejercicios no? Por ejemplo día pesado de pierna, sentadillas, peso muerto y prensa mientras que para el día ligero extensiones de cuádriceps, máquina para femoral...

Al margen de esto, la rutina la ves bien? He estado haciendo weider por 9 meses y creo que el problema que he tenido siempre esque en cada entrenamiento dejaba el músculo completamente destrozado llegando a tener pequeños problemas de nerviosismo.

Si hiciera está rutina como entrenaría? Triseries de 60 segundos de descanso después de cada ejercicio entrenando a 3 repiticiones ( 80% 1rm), me explico: Press ( decanso 60 segundos), hago dorsal (descanso 60s), hago press militar (descanso 60s) y vuelvo a hacer press? O sería mejor hacer todos los de pecho en un rango que me permita hacer de 6 a 8 reps y así con todos. O pasar a una rutina de 5 días dónde el lunes haga: pecho,hombro,tríceps. (dia fuerte) martes: pierna (ligero), miercoles: espalda,bíceps,trapecio ( dia fuerte). viernes: dia fuerte de pierna. sabado: dia ligero de torso.

Entiendan que soy un novato en este tipo de rutinas ya que nunca me había fijado en ellas. Y todo lo veo poco volumen después de meter cada día entre 14-16 series de cada músculo grande, y 12 en músclo pequeño jaja.

 

[Manu4711]

De momento tengo varias en mente:

Lunes ( Dia A fuerte ):
Press banca 4x6
Press banca inclinado 3x6
Dominadas 4x6
Remo horizontal con barra 3x6
Press cerrado manos juntas 2x10-12
Curl de bíceps con barra z 2x10-12
Martes ( dia B ligero):
Extensión de cuádriceps 4x15
Sentadilla convencional ( la pondré aquí hasta que le coja la técnica) 3x15
Femoral en máquina 4x15
Press frontal con rotación de muñeca 3x12
Otro ejercicio de hombro 2x12
Encogimientos con mancuerna 2x12
Gemelos en barra sentado 4x20

Jueves ( dia A ligero ):
Press plano con mancuernas 4x12
Aperturas en banco inclinado 3x12
Polea tras nuca o Polea al pecho ( aquí dudo ) 3x12
Remo en polea baja con agarre estrecho o barra 4x12
Press francés 2x12
Bíceps en banco scott 2x12

Vierns ( Dia B fuerte)
Sentadilla en multipower 4x6
Peso muerto 3x6
Prensa inclinada 3x6
Press frontal con barra 3x6
Press tras nuca con barra 2x6
Encogimientos con barra 2x6
Gemelos 4x6 ( debería entrenarlos a resistencia?

Miercoles y sábado: abdos+cardio20min.

Como la ven?



otra opción que también me agrada:

Lunes:
Press banca 4x6
Press inclinado 3x6
Polea tras nuca o Polea al pecho ( aquí dudo ) 3x12
Remo en polea baja con agarre estrecho o barra 4x12
Press cerrado manos juntas 2x10-12
Curl de bíceps con barra z 2x10-12
Encogimientos 2x12-15



Martes:
Sentadillas Multipower 4x6
Prensa 3x6
Press frontal con rotación de muñeca 3x12
Otro ejercicio de hombro 2x12
Peso muerto 4x15
Gemelos.

Jueves:
Dominadas 4x6
Remo con barra horizontal 3x6
Encogimientos 2x6
Press francés 2x12
Bíceps en banco scott 2x12

Viernes:
Peso muerto 4x6
otro ejercicio de femoral 3x6
Press frontal 3x6
Press tras nuca 2x6
extensión de cuádriceps en máquina 4x15
sentadillas con barra ( para ir cojiendo la ténica) 3x15
Gemelos.

 

[fabada_litoral]

yo siempre digo que, como gusto personal, no me gusta hacer dos ejerciciso del mismo grupo seguidos, prefiero hacer :

pecho
espalda
hombro
pecho
espalda

un saludo

 

[and3]

jejajejejjjjejeajjajejej esta repiola wn te vs a ponr remamado asi jeajejjajejejaejajejjeajae

 

[Skiathos]

yo siempre digo que, como gusto personal, no me gusta hacer dos ejerciciso del mismo grupo seguidos, prefiero hacer :

pecho
espalda
hombro
pecho
espalda

un saludo

Yo estoy de acuerdo con esto, también lo hago, es más intento que hombro y pecho tampoco vayan seguidos:

Pecho
Espalda
Hombro
Espalda
Pecho

Pero la tuya está bien, por supuesto, eso ya es más personal.

 

[Skiathos]

De momento tengo varias en mente:

Lunes ( Dia A fuerte ):
-Press banca 3-4x6
-Dominadas 3-4x6

-Press militar 2-3x6
-Remo horizontal con barra 2-3x6-8

-[Extensiones de tríceps 2x10-12]
-Curl de bíceps con barra z 2x10-12

Martes ( dia B ligero):

-Sentadilla convencional 3x10-12
-PMPR 3x10-12

-Extensiones cuádriceps 4x10-12
-Femoral en máquina 4x10-12

-Gemelos de pie 4x12-14
-Gemelos en barra sentado 3x20


Jueves ( dia A ligero ):

-Press plano con mancuernas 3x10-12
-Dominadas y si no jalones al pecho (depende de si eres capaz o no) 3x10-12

-Aperturas en banco inclinado 3x12
-Remo mancuerna 3x10-12

-Press francés 2x12
-[Bíceps en banco scott 2x12]

Vierns ( Dia B fuerte)

-Sentadilla en multipower 4x6
-Peso muerto 5/3/3 o 3x5

-Prensa inclinada 3x8-10
-Femoral sentado 3x8-10

-Gemelos de pie: 4x8-10
-Gemelos sentado: 3x12-14

Te edito (en tu mensaje) y te digo como lo dejaría yo más o menos respetando lo que quieres hacer.

 

[Manu4711]

Te edito (en tu mensaje) y te digo como lo dejaría yo más o menos respetando lo que quieres hacer.

No lo entiendo, hay solo 4 series de pecho y 3 de hombro mientras que hay 7 de gemelo. Me gusta la rutina excepto el lunes que no veo suficiente volumen de pecho ni de hombro.

 

[Manu4711]

a y el jueves no toco el hombro? La rutina la veo muy buena muchas gracias. Descansaría 60s entre ejercicio? ej: press banca 60s dominadas 60s press banca..

 

[Skiathos]

Es que son músculos diferentes, hay programas que los entrenan casi o todos los días con muchas repes.

Si te sabe a poco el jueves cambia las aperturas por un press inclinado con mancuernas y así también estarás tocando el hombro. O deja las aperturas (u otro ejercicio que no involucre especialmente el deltoide) y añade unas elevaciones laterales 3x12.

 

[Skiathos]

El día pesado necesitas más descanso, en torno a los 2 minutos -2:30 para empezar a hablar (en los ejercicios a 6 repeticiones) y 60-90segundos en los otros.
El día ligero si, muévete entre 60-90 segundos también.

 

[Manu4711]

Gracias, estoy acostumbrado a entrenar en una rutina dividida y meto 14-16 series de pecho y claro pasar a 4 jajaj. Probaré esta rutina haber que tal me va. Un saludo y muchas gracias por ayudarme.