press banca super estancado!

luizillo

luizillo

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Holass alguien k me pueda ayudar a como avanzar en el puto press de banca llevo varios mese con el mismo peso no se k pasa es el unico ejercicio en el k no puedo avanzar hago las 4 series de 6 repeticiones a veces hago menos de 6 repeticiones esto me tiene bien encabronado alguien k me pase una rutina para ganar fuerza solo en pecho ya k todos los demas musculos aumento pesos graciasz:/
 
Waaa 62 visitas i ni una respuesta mm porfa alguien k me pase un link de rutina de fuerza solo para pecho graciass :)
 
Cambia a una rutina de fuerza, no tiene secreto.

Pd: He visto el segundo post, esas rutinas son de fuerza completa, busca un 5x5 de los tantos que hay y coge el que mas te guste.
 
HatersGunaHate dijo:
cuanto levantas? cuanto llevas entrenando? como es tu dieta?
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Levanto 80 kg 4 series de 6 la ultima aveces 4 o 5 :/ mi dieta es buena llevo como 3 meses con dieta entrenando llevo como 3 años pero entrenando bien 1 mas o menos sin platicar en el gym i esas cosas
 
luizillo dijo:
Levanto 80 kg 4 series de 6 la ultima aveces 4 o 5 :/ mi dieta es buena llevo como 3 meses con dieta entrenando llevo como 3 años pero entrenando bien 1 mas o menos sin platicar en el gym i esas cosas
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prueba stronglifts madcow y mira los 7 videos de youtube de ''so you think you can bench''
 
A lo mejor 1 semana de descanso con la banca no te vendria mal, y luego tomar tu RMs nuevamente y a partir de ahi planificar el tipo de progresion q vas a seguir.

Aca te dejo una progresión sencilla que funciona muy bien.

Semana 1: 3 x 5 reps. Que te quedes al fallo -1. O sea, que no sacarías una más
Semana 2: 5 x 3 (bajas reps, subes algo de peso)
Semana 3: 5 x 1 (aqui haces lo mismo, subes algo de peso pero SIEMPRE SIN IR AL FALLO)
Semana 4: 3 x 5 con el peso semana 2
Semana 5: 5 x 3 con el peso semana 3
Semana 6: 5 x 1 con algo más de peso

Espero q te sirva ... Saludos
 
beatbox dijo:
A lo mejor 1 semana de descanso con la banca no te vendria mal, y luego tomar tu RMs nuevamente y a partir de ahi planificar el tipo de progresion q vas a seguir.

Aca te dejo una progresión sencilla que funciona muy bien.

Semana 1: 3 x 5 reps. Que te quedes al fallo -1. O sea, que no sacarías una más
Semana 2: 5 x 3 (bajas reps, subes algo de peso)
Semana 3: 5 x 1 (aqui haces lo mismo, subes algo de peso pero SIEMPRE SIN IR AL FALLO)
Semana 4: 3 x 5 con el peso semana 2
Semana 5: 5 x 3 con el peso semana 3
Semana 6: 5 x 1 con algo más de peso

Espero q te sirva ... Saludos
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Oie men me keda una duda cuando pones ai en la semana 6 5 series de 1 repeticion siempre es al fallo lo k pasa ske nunka e echo este tipo de rutinas gracias !
 
luizillo dijo:
Oie men me keda una duda cuando pones ai en la semana 6 5 series de 1 repeticion siempre es al fallo lo k pasa ske nunka e echo este tipo de rutinas gracias !
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En ninguna de las semanas debes ir al fallo muscular.
La idea es trabajar a submaximos.
Saludos
 
luizillo dijo:
Oh muchas gracias amigo la proxima semana empezara y haber como me va :)
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Para eso estamos :D , eso si te aconsejo (como te dije anteriormente) q saques tus repeticiones maximas y de ahi trabajar a -1 del fallo para hacer todo bien al pie de la letra y ver si podes superar el estancamiento.
Saludos
 
Una cosa que siempre recomiendo para el press de banca es reconstruir la técnica, es decir, cambiar la clásica por la powerlifter, con la que tiras más peso, involucras más el pectoral y cuidas mucho más los hombros. Yo y bastante gente del foro hemos salido de un estancamiento en la banca gracias a eso. Te recomiendo leer este post

Si lo sumas a los consejos que te han dado estoy seguro de que saldrás de ese estancamiento.
 
Blackmore dijo:
Una cosa que siempre recomiendo para el press de banca es reconstruir la técnica, es decir, cambiar la clásica por la powerlifter, con la que tiras más peso, involucras más el pectoral y cuidas mucho más los hombros. Yo y bastante gente del foro hemos salido de un estancamiento en la banca gracias a eso. Te recomiendo leer este post

Si lo sumas a los consejos que te han dado estoy seguro de que saldrás de ese estancamiento.
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Yo creo que tal vez necesite hacer esto también.. la verdad es que hago mal la técnica (protracción, no arqueo la espalda..) pero siempre que he intentado cambiar y hacer la retracción me siento bastante incómodo, y el peso que levanto es menor.
 
Yo tambien estaba estancado y era por no subir los pesos...aunque no puedas :)
Mi rutina de press de banca con la que he subido en pocas semanas:

Calentamiento.
1s 15 rep

2s 10 rep que te cueste terminarlas. 2 minutos de descanso.

3s Esta es la buena, ponte un peso que solo hagas 1 o 2 rep como mucho, y con ayuda haz 5, la bajada de las 2 rep últimas hazla despacio.

4s y 5s con el peso de la serie 2 casi al fallo.

Ya veras que en poco tiempo haras 4 o 5 tu solo en la 3ª serie, y subiras el peso en el resto de series.
Se me olvidaba, si llevas muchos meses entrenando duro,tomate una semana de relax antes de empezar, entrenando 2 días y sín forzar. Si haces pecho el lunes comer hidratos el domingo o el lunes por la mañana tambien te dá ese punto de energia extra.
 
Última edición:
nickyh dijo:
Yo creo que tal vez necesite hacer esto también.. la verdad es que hago mal la técnica (protracción, no arqueo la espalda..) pero siempre que he intentado cambiar y hacer la retracción me siento bastante incómodo, y el peso que levanto es menor.
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Es normal, a mí me costó bastante y estuve a punto de pasar de hacerlo por eso mismo, porque no podía mantener bien la retracción, que se me hacía incómoda, y porque bajé 20 kg sin conseguir resultado, pero llega un momento en que te acostumbras y los pesos se ponen por encima de lo que levantabas antes. Por lo menos ese es mi caso.
 
Mucha gente que se atasca demasiado pronto (pues el estancamiento llega tarde o temprano) no han hecho una rutina de verdad de fuerza en su vida o ni siquiera saben lo que es hacer progresiones.
En mi gimnasio la mayoría que me oye decir que estoy haciendo una progresión se me queda mirando con cara Homer Simpson.
 
Otra cosa que puedes probar es meterle progresivamente mas volumen e intensidad al pecho y luego tomarte una semana de descanso o sin hacer pecho.

Saludos
 
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