Series de aproximación, calentamiento, descanso entre ejercicios y cálculo de la RM

hooch

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Muy buenas!

Me gustaría poder resolver algunas dudas que llevo arrastrando cierto tiempo ya, aver si podeis hecharme una mano.

Series de aproximación: Que son exactamente? Como se deben de realizar?

Series de calentamiento: Alguna vez, sobretodo antes de iniciarme con el primer ejercicio, si que he realizado una serie con carga muy baja y bastantes repeticiones con tal de "calentar". Lo he hecho correctamente? Hay alguna directriz a seguir aquí?

Descanso entre ejercicios: En muchas rutinas podemos ver que estipulan un tiempo de descanso entre series, digamos que por ejemplo de 60". Ese descanso es solo entre las series del mismo aparato/ejercicio o se tiene que respetar durante todo el entreno, es decir, entre ejercicios?

A mas a mas, cuando por ejemplo hacemos "Remo horizontal con mancuernas" en un banco donde se trabaja unilateralmente, el tiempo de descanso CUANDO empieza? Una vez que se termina el segundo lado, a partir de ahi son los 60" o se cuenta 60" por lado, es decir, cuando se terminara el segundo, casi casi empezaria otra vez la siguiente serie para el otro lado.

Cálculo de la RM: Desde que estudié el año pasado, tengo entendido que para calcular la RM se pueden utilizar un par de formulas, realizando una serie de ese ejercicio y utilizando el numero de repeticiones en esta formula:

Menos de 10 repeticiones: 1RM= Peso levantado / 1,0278 -
0,0278x ; x = numero de Repeticiones

Más de 10 repeticiones: 1RM= (Peso levantado x 0,0333 x
repeticiones) + peso levantado

Exáctamente cual es la mejor forma de calcular mi RM? Ayer empezé una nueva rutina (TBT Chad Waterbury) y la verdad es que en casi todos los ejercicios tube problemas para poder calcular el peso que "me hiciera llegar justo 1 repetición antes del fallo".
Tengo que ir EJERCICIO x EJERCICIO haciendome una serie y calculando la RM?
Es asi como se hace?


Muchisimas gracias por vuestro tiempo!
 
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Calentando para un gran entrenamiento
 
Up! Aun necesito aclarar:

Descanso entre ejercicios

Calculo de la RM

Series de aproximación


Muchas gracias!
 
Descanso entre ejercicios: entre 60" y 90" aunque dependerá mucho de la intensidad del ejercicio (liviano*/mediano**/pesado***) cuanta mayor intensidad más tiempo de descanso entre series, aunque cuando ya lleves bastante tiempo entrenando ni siquiera te hará falta mirar el reloj porque ya sabrás cuando son 60" o cuando estás listo para empezar.

Series de aproximación: Si tienes una rutina piramidal/ascendente/descendente te viene bien. Simplemente a medida que vayas haciendo menos repeticiones ves poniendo más peso. Ejemplo:
Press banca: 10,8,8,6
Primero estiras, y luego haces una serie de aproximación sin peso o con muy poco peso.
Luego empiezas con las de 10 repeticiones... le pones 40KG, por ejemplo. Luego 8 repeticiones... le pones 48KG. Luego otras 8, pues le pones 50KG. Y para finalizar con las 6 repeticiones pues le pones 55KG.
Esto es para no provocar lesiones y además haces que los músculos trabajen en diferentes rangos de repeticiones y es favorable.

Anotaciones:

*Liviano: Rango de repeticiones que se sitúa entre las 8 y las 10 repeticiones.
**Mediano: Rango de repeticiones que se sitúa entre las 6 y las 8 repeticiones.
***Pesado: Rango de repeticiones que se sitúa entre las 4 y las 6 repeticiones (incluso a veces las 3 repeticiones).


Saludos!
 
hooch dijo:
Up! Aun necesito aclarar:

Descanso entre ejercicios

Calculo de la RM

Series de aproximación


Muchas gracias!
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Las series de aproximación están explicadas en el artículo Calentando para una gran entreno que te puso Seba
 
Pinfloyd456 dijo:
Las series de aproximación están explicadas en el artículo Calentando para una gran entreno que te puso Seba
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Ostia, entonces se refiere a esto?

Serie de calentamiento 1: 60% 10RM =110lbs x 6 repeticiones
Serie de calentamiento 2: 90% 10RM =165lbs x 3 repeticiones
Serie de calentamiento 3: 113% 10RM =210lbs x 1 repeticiones

Eso son las series de aproximación? Las "pre-series" como si digamos, no?


Sobre el Descanso entre ejercicios, lo que me refiero es que, por ejemplo, tengo que hacer 3 ejercicios en los cuales tengo que hacer 3 series en cada uno. El descanso que he de hacer entre series es de 1 minuto.
He de MANTENER ese descanso ENTRE EJERCICIOS? Es decir, acabo la ultima serie del ejercicio 1 y cuando pase ese minuto, empezaria mi primera serie del ejercicio 2.

Y sobre lo de descanso durante series, en los ejercicios UNILATERALES (como por ejemplo el Remo horizontal con mancuernas en banco), cuando se empieza a contar el tiempo de descanso, cada brazo o lado tendra su tiempo de descanso o se empieza a contar alfinal de haver terminado en ambos lados? (Nose si me acabo de explicar del todo).


Gracias!
 
hooch dijo:
Ostia, entonces se refiere a esto?

Serie de calentamiento 1: 60% 10RM =110lbs x 6 repeticiones
Serie de calentamiento 2: 90% 10RM =165lbs x 3 repeticiones
Serie de calentamiento 3: 113% 10RM =210lbs x 1 repeticiones

Eso son las series de aproximación? Las "pre-series" como si digamos, no?


Sobre el Descanso entre ejercicios, lo que me refiero es que, por ejemplo, tengo que hacer 3 ejercicios en los cuales tengo que hacer 3 series en cada uno. El descanso que he de hacer entre series es de 1 minuto.
He de MANTENER ese descanso ENTRE EJERCICIOS? Es decir, acabo la ultima serie del ejercicio 1 y cuando pase ese minuto, empezaria mi primera serie del ejercicio 2.

Y sobre lo de descanso durante series, en los ejercicios UNILATERALES (como por ejemplo el Remo horizontal con mancuernas en banco), cuando se empieza a contar el tiempo de descanso, cada brazo o lado tendra su tiempo de descanso o se empieza a contar alfinal de haver terminado en ambos lados? (Nose si me acabo de explicar del todo).


Gracias!
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Lo del remo con mancuerna amigo es de sentido común. El descanso es unilateral obviamente, haces la parte izquierda miras el reloj y cuentas 60" y luego lo haces con el otro. Si tanto te cuesta, haz las series primero del primer lado y luego haces las series del otro lado.
El remo con mancuerna es un ejercicio muy bueno para espalda, pero si tantas molestias te resulta prueba con el remo con barra, que es el mejor ejercicio para espalda media y encima es un básico.

Saludos.
 
Entonces segun tu:

1. Serie 1 (Izquierda)
2. 60" (TP)
3. Serie 1 (Derecha)
4. 60" (TP)
5. Serie 2 (Izquierda)

Si hago eso, el descanso es de mas de 2 minutos en cada lado, no creo que sea eso no?

Lo que solia hacer hasta el momento son, hacer las dos series seguidas y descansar 60" pero nose si entrara algun concepto de ATP que se ha de tener en cuenta y se me esta pasando por alto, por eso mismo es por lo que estaba preguntando.
 
Pectorales dijo:
Lo del remo con mancuerna amigo es de sentido común. El descanso es unilateral obviamente, haces la parte izquierda miras el reloj y cuentas 60" y luego lo haces con el otro. Si tanto te cuesta, haz las series primero del primer lado y luego haces las series del otro lado.
El remo con mancuerna es un ejercicio muy bueno para espalda, pero si tantas molestias te resulta prueba con el remo con barra, que es el mejor ejercicio para espalda media y encima es un básico.

Saludos.
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hooch dijo:
Entonces segun tu:

1. Serie 1 (Izquierda)
2. 60" (TP)
3. Serie 1 (Derecha)
4. 60" (TP)
5. Serie 2 (Izquierda)

Si hago eso, el descanso es de mas de 2 minutos en cada lado, no creo que sea eso no?
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Tienes un problema de comprensión lectora.
 
Reabro esto ya que me surgió una cuestión como dicen por aqui las series de aproximación solo se hacen en el primer ejercicio del grupo muscular a ejercitar, bien pues tengo la duda si como en mi caso hago sentadilla y peso muerto el mismo no se si tengo que aproximar en los dos, en primer lugar hago sentadilla con sus series de aproximación y posteriormente hago peso muerto sin aproximar y hoy al tirar con 130k de una con peso muerto me ha venido con un poco de sorpresa el peso, estimaba que al hacer sentadilla barra baja ya vendria con el lumbar y piernas calientes para peso muerto
 
Si el peso muerto lo haces en piramide, por ejemplo en tu caso

4x6 100/110/120/130 kg

No seria necesario, podrías hacer una serie más de aproximación antes que esas, si las series son todas con el mismo peso si hay que hacer aproximación. Igual seria mejor hacer al reves la aproximación en el peso muerto y no en la sentadillas pero creo que si usas una piramide no pasaría nada.
 
Yo tengo una dudilla referente al peso entre series,yo hago series descendentes siempre,empiezo siempre casi a mi maximo peso a 4-6 repeticiones,y luego voy bajando peso y aumentando repes hasta acabar en 12 repeticiones las ultimas,lo hago asi por el echo de que pienso que si empiezo flojo y voy aumentando,cuando llegue a las series pesadas tendre algo de cansancio y el musculo mas congestionado y no podre sacar mis repes con el maximo peso y con la soltura que puedo tener al comenzar el entreno,y en el gym varias personas cuestionan la forma que tengo de hacerlo,esta bien? creeis que es menos efectivo empezar a tope e ir bajando que empezar flojo e ir aumentando?
 
Eso es algo variable. en alguien que se inicia, a veces funciona bien. Digamos que haces 6 x 120 k en sentadilla.
Llegas al gimnasio, cargas la barra com 120 k, haces 6, sacas 10 k, haces 8, sacas otros 10, haces 10.
No te pasó nada porque tu sistema nervioso levanta 120 k pero tus músculos, tendones, ligamentos, sistema cardiovascular, etc. es decir todo el aparato que da soporte tiene margen para 180, en frío 150.
Pero si ya tienes práctica y le metiste a fondo durante um tempo, avanzaste, en vez de 120 vas a poner 240, ahí resulta que sin haber preparado las rodillas com cuidado, que tienen capacidade para 300, y en frío para 220, no aguantan y si no lesionas comienzas a deteriorarlas, o el corazón no resiste o algún músculo se raja.
La idea es hacer uma preparación que deje el sistema que da soporte al levantamento en buenas condiciones: hay varias estratégias, y como es natural, no siempre las seguimos todas, en función del costo - beneficio que tengan. Ahora, no seguir ninguna, por sistema, es algo arriesgado
 
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