Has puesto tantas rutinas distintas en una misma página que nos estamos liando demasiado.... xD
PD: Igualmente todas estas me parecen malas para un natural, yo preferiría hacer una fullbody o torso/pierna/fullbody infinitamente, en los novatos son las que mejor resultados dan pero bueno, haz lo que prefieras jajaja
Lunes: Torso día 1.
Press declinado (pesas) 4seriesx8repeticiones -4kg-6k-
Press inclinado (barra) 4seriesx8repeticiones -15kg-20kg-
Remo polea baja 4seriesx8repeticiones -20kg-25kg-
Elevaciones laterales (pesas) 3seriesx10repeticiones -4kg-
Pajaro (pesas) 3seriesx1repetición -5kg-
Press francés (pesas) 3seriesx1repetición -5kg-
→Extensiones lumbares. 3seriesx1repetición
Cardio: 30min bici elíptica -moderado- +10min sauna
Martes: Pierna día 2.
Sentadilla (barra) 5seriesx5repeticiones -25kg-30kg-
Peso muerto Rumano 4seriesx8repeticiones -20kg-25kg-
Extensiones cuadriceps 3seriesx12repeticiones -30kg-
Curl Femoral 3seriesx12repeticiones -30kg-
Prensa inclinada 3seriesx12repeticones -35kg-
Curl biceps (barra) 3seriesx10repeticiones -18kg-
Gemelo sentado 3seriesx15repeticiones -15kg-
→Abdominales (máquina) 3seriesx15repeticones -40kg-
→Abdominales 2seriesx15repeticones + 2seriesx10repeticiones lados.
Cardio: 30min bici estática -moderado- +10min sauna
Miércoles: Torso día 3 -subo repeticiones-
Press plano 3x12
Jalón al pecho (agarre abierto) 3seriesx12repeticiones -20kg-
Aperturas (pesas) 3seriesx12repeticiones -4kg-
Remo con barra 3seiresx12repeticiones -20kg-
Press militar (pesas) 4seriesx10repeticiones -4kg-
Elevaciones laterales (pesas) 3seriesx12repeticiones -5kg-
Rompecranos 3repeticionesx12series (pesa) -18kg-
→Extensiones lumbares 3seriesx1repetición.
Cardio: 30min bici elíptica -moderado- + 10min sauna
Jueves: Pierna día 4 -subo repeticiones-
Sentadilla 4seriesx12repeticiones -25-30kg-
Peso muerto Rumano 4seriesx10repeticiones -20-25kg-
Extensiones cuadriceps 3seriesx15repeticiones -30kg-
Curl Femoral 3seriesx15repeticiones -35kg-
Prensa inclinada 3seriesx15repeticones -35kg-
Curl bíceps (barra) 3seriesx12repeticiones -18kg-
Gemelo sentado 3seriesx15repeticiones -15kg-
→Abdominales (máquina) 3seriesx15repeticones -40kg-
→Abdominales 2seriesx15repeticones + 2seriesx10repeticiones lados.
Cardio: 30min cinta -moderado- + 10min sauna
