Ibon69
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buenas de nuevo, nada que tras una dura fase de volumen, (que seguire por cierto), toca cambio de rutina. La mia es una A-B-A // B-A-B estimulando todo el cuerpo menos pecho/espalda dependiendo del dia.
Sienpre buscando la hipertrofia.(4x8-10)
A:
A1.Prensa.
A2.Corva estiramiento.
A3.Dominadas.
A4.Remo espalda.
A5.Jalon al pecho.
A6.Biceps, curl de barra en polea.
A7.Biceps, martillo en polea.
A8.Triceps, superserie:
3x
A8.1.Extension antebrazon con mancuerda sentado. x12
A8.2.Extension vertical alternada brazos. x12
A9.Hombros. Superserie. 3x12
A9.1.Sentado con mancuerdas.
A9.2.Barra tras nuca.
ABDOMINALES.
.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-
B:
B1.Sentadillas.
B2.Peso muerto.
B3.Press con mancuerdas. Diferentes angulos.
B4.Press banca.
B5.Cruzes de polea.
B6.Curl Biceps sentado.
B7.Biceps barra.
B8.Superserie Hombros:
B8.1.Press militar x8
B8.2.Elevacion frontal x10
B9.Superserie triceps:
B9.1.Extension triceps.
B9.2.Deeps.
ABDOMINALES.
-------------------------------------------------------------------
Este entrenamiento me va de 10, estimulo los brazos siempre junto a hombros, algunos pueden pensar que sobreentreno, pero hago dos ejercicios de Pierna, brazos y triceps. Asi, las estimulo de forma directa e indirecta, por ejemplo; dia A. Se centra en espalda; biceps se entrena de forma indirecta e directa, triceps de directa. En la rutina B, triceps de indirecta y directa; biceps solo directa. Levanto mas en dias de directa estimulacion. Para los hombros me funcionan las superseries, creo que es la unica manera de estimularlos. Piernas intento estimular lados antagonicos en los dos entrenamientos. En cuanto a los abdominales, entreno superiores inferiores y oblicuas en el mismo dia.
SUPERIORES:
Un par de series x25 sujetando disco de 5kg, elevo suave el tronco para trabajar los abdos, y no dejar a la gravedad que actue. Luego sigo con dos series con piernas elevadas al 2x20.
INFERIORES:
elevacion de piernas (las fiernas rigidas) hasta crar una L (90º) poco a poco; un 3x15 me basta.
OBLICUAS:
Cogo un disco de 10kg y lo agarro con una mano. con el otro ejerzco presion. 2x20 (cada lado).
Toque de tobillos sentado. 2x20 cada.
****** POSTENTRENO:
Zumo de Piña y uva.
30g de proteina.
.... esto es todo.
Sienpre buscando la hipertrofia.(4x8-10)
A:
A1.Prensa.
A2.Corva estiramiento.
A3.Dominadas.
A4.Remo espalda.
A5.Jalon al pecho.
A6.Biceps, curl de barra en polea.
A7.Biceps, martillo en polea.
A8.Triceps, superserie:
3x
A8.1.Extension antebrazon con mancuerda sentado. x12
A8.2.Extension vertical alternada brazos. x12
A9.Hombros. Superserie. 3x12
A9.1.Sentado con mancuerdas.
A9.2.Barra tras nuca.
ABDOMINALES.
.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-
B:
B1.Sentadillas.
B2.Peso muerto.
B3.Press con mancuerdas. Diferentes angulos.
B4.Press banca.
B5.Cruzes de polea.
B6.Curl Biceps sentado.
B7.Biceps barra.
B8.Superserie Hombros:
B8.1.Press militar x8
B8.2.Elevacion frontal x10
B9.Superserie triceps:
B9.1.Extension triceps.
B9.2.Deeps.
ABDOMINALES.
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Este entrenamiento me va de 10, estimulo los brazos siempre junto a hombros, algunos pueden pensar que sobreentreno, pero hago dos ejercicios de Pierna, brazos y triceps. Asi, las estimulo de forma directa e indirecta, por ejemplo; dia A. Se centra en espalda; biceps se entrena de forma indirecta e directa, triceps de directa. En la rutina B, triceps de indirecta y directa; biceps solo directa. Levanto mas en dias de directa estimulacion. Para los hombros me funcionan las superseries, creo que es la unica manera de estimularlos. Piernas intento estimular lados antagonicos en los dos entrenamientos. En cuanto a los abdominales, entreno superiores inferiores y oblicuas en el mismo dia.
SUPERIORES:
Un par de series x25 sujetando disco de 5kg, elevo suave el tronco para trabajar los abdos, y no dejar a la gravedad que actue. Luego sigo con dos series con piernas elevadas al 2x20.
INFERIORES:
elevacion de piernas (las fiernas rigidas) hasta crar una L (90º) poco a poco; un 3x15 me basta.
OBLICUAS:
Cogo un disco de 10kg y lo agarro con una mano. con el otro ejerzco presion. 2x20 (cada lado).
Toque de tobillos sentado. 2x20 cada.
****** POSTENTRENO:
Zumo de Piña y uva.
30g de proteina.
.... esto es todo.
