Juankir
Súper body Pump (!)
Hola, dado a que me he estancado malamente desde las navidades del año pasado, quería darle un cambio repentino a mi rutina y enfocarla a la fuerza. A ver que os parece esta rutina y que cambiaríais.
PD: No es mía, es del famoso Bill Starr.
Antes de comenzar esta rutina hay que conocer nuestros 5 rm en cada uno de los ejercicios.
Distribución de la rutina
Lunes
Sentadilla: 5×5
Press de banco plano: 5×5
Remo con barra: 5×5
En cada ejercicio se incremente el peso en cada serie hasta llegar al maximo de nuestras 5 rm, es decir trabaje con un sistema en piramide. Se maneja el mismo peso que el viernes anterior en la serie de 3 rep.
Asistencias: 2 series de hiperextensiones con peso y 4 series de abdominales con peso.
Miercoles
Sentadilla: 4×5
Press inclinado o press militar: 4×5
Peso muerto: 4×5
En sentadillas: las primeras 3 series son las misma que las del lunes y la cuarta serie es repetir la tercera serie de nuevo
En los otros ejercicios incrementar el peso hasta llegar al máximo.
Asistencias: 3 series de abdominales
Viernes
Sentadilla: 4×5, 1×3, 1×8
Press de pecho plano: 4×5, 1×3, 1×8
Remo con barra: 4×5, 1×3, 1×8
Para todos los ejercicios: las primeras 4 series son las mismas que las del lunes; la serie de 3 repeticiones igual al peso de la última serie del lunes mas un 2.5%; el peso de la serie de 8 repeticiones es el mismo que el peso de la tercer serie.
Asistencias: fondos 3×5-8, curl con barra 3×8, extensiones para triceps 3×8
Trabajo en pirámide
Los pesos se incrementan entre un 10% y un 15%. Por ejemplo si tu 5rm para sentadillas es 100 kg. entonces el incremento es así:
5×60 kg., 5×70 kg., 5×80 kg., 5×90 kg. y 5×100 kg.
La progresión
Bueno la progresión es bastante obvia, semanalmente se aumenta un 2.5% por encima de tus 5 rm. Si el lunes haces 100lbs para 5 rm. Entonces el viernes haces la serie de 3 rep con 2.5% mas de peso, o sea 102.5. Así el lunes siguiente la ultima serie de 5 rep. la realiza con 102.5 lbs. y así sucesivamente.
Lo ideal y aconsejable es comenza con un buen margen para aclimatarse a este tipo de entrenamiento y prolongar lo más posible la aparición del estancamiento. Esto lo logra entrenando con cargas submaximas en las primeras semanas. Por esto su actual 5 rm en la semana 4 y restando los 2.5% remóntese semana a semana hasta llegar a la semana 1. Por ejemplo si sus 5 rm son 100 lbs. entonces este es el peso de sus 5 rm en la semana 4, entonces en la semana 3 sus 5 rms son 97,5 lbs, en la semana 2 son 95 lbs en la semana 1 son 92,5 lbs. Así usted comienza a entrenar considerando que el peso de sus 5 rm es 92,5 lbs.
La velocidad de la repeticion es su velocidad natural y el descanso entre series es el que usted necesite. Como guía, entre 2-5 minutos.
Texto original: Rutina de fuerza 5x5 Intermedios (Bill Star) |
PD: No es mía, es del famoso Bill Starr.
Antes de comenzar esta rutina hay que conocer nuestros 5 rm en cada uno de los ejercicios.
Distribución de la rutina
Lunes
Sentadilla: 5×5
Press de banco plano: 5×5
Remo con barra: 5×5
En cada ejercicio se incremente el peso en cada serie hasta llegar al maximo de nuestras 5 rm, es decir trabaje con un sistema en piramide. Se maneja el mismo peso que el viernes anterior en la serie de 3 rep.
Asistencias: 2 series de hiperextensiones con peso y 4 series de abdominales con peso.
Miercoles
Sentadilla: 4×5
Press inclinado o press militar: 4×5
Peso muerto: 4×5
En sentadillas: las primeras 3 series son las misma que las del lunes y la cuarta serie es repetir la tercera serie de nuevo
En los otros ejercicios incrementar el peso hasta llegar al máximo.
Asistencias: 3 series de abdominales
Viernes
Sentadilla: 4×5, 1×3, 1×8
Press de pecho plano: 4×5, 1×3, 1×8
Remo con barra: 4×5, 1×3, 1×8
Para todos los ejercicios: las primeras 4 series son las mismas que las del lunes; la serie de 3 repeticiones igual al peso de la última serie del lunes mas un 2.5%; el peso de la serie de 8 repeticiones es el mismo que el peso de la tercer serie.
Asistencias: fondos 3×5-8, curl con barra 3×8, extensiones para triceps 3×8
Trabajo en pirámide
Los pesos se incrementan entre un 10% y un 15%. Por ejemplo si tu 5rm para sentadillas es 100 kg. entonces el incremento es así:
5×60 kg., 5×70 kg., 5×80 kg., 5×90 kg. y 5×100 kg.
La progresión
Bueno la progresión es bastante obvia, semanalmente se aumenta un 2.5% por encima de tus 5 rm. Si el lunes haces 100lbs para 5 rm. Entonces el viernes haces la serie de 3 rep con 2.5% mas de peso, o sea 102.5. Así el lunes siguiente la ultima serie de 5 rep. la realiza con 102.5 lbs. y así sucesivamente.
Lo ideal y aconsejable es comenza con un buen margen para aclimatarse a este tipo de entrenamiento y prolongar lo más posible la aparición del estancamiento. Esto lo logra entrenando con cargas submaximas en las primeras semanas. Por esto su actual 5 rm en la semana 4 y restando los 2.5% remóntese semana a semana hasta llegar a la semana 1. Por ejemplo si sus 5 rm son 100 lbs. entonces este es el peso de sus 5 rm en la semana 4, entonces en la semana 3 sus 5 rms son 97,5 lbs, en la semana 2 son 95 lbs en la semana 1 son 92,5 lbs. Así usted comienza a entrenar considerando que el peso de sus 5 rm es 92,5 lbs.
La velocidad de la repeticion es su velocidad natural y el descanso entre series es el que usted necesite. Como guía, entre 2-5 minutos.
Texto original: Rutina de fuerza 5x5 Intermedios (Bill Star) |
