¿Que os parece mi rutina de Hipertrofia?

lerhit

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Lunes:Espalda/biceps

- Dominadas 4 x 8/10
- Remo en punta 3 x 8/10
- Remo barra 3 x 8/10
- Trapecio 4 x 8/10

- Curl polea 3 x 8/10
- Predicador 4 x 8/10
- Martillo 4 x 8/10

Martes:pecho/triceps/Abdominales

- Press Banca Plano 4 x 8/10
- Press inclinado 4 x 8/10
- Apertura plana 4 x 8/10
- PullOver 4 x 8/10

- Fondos 4 x 8/10
- Polea 4 x 8/10
- extension mancuerna 4 x 8/10

-Abdominales 4 x 25

Jueves: Cuadriceps, Biceps femoral, gemelo y soleo.

-Extension cuadriceps 4 x 8/10
-Sentadillas 4 x 8/10
-Gemelo 4 x 8/10
-Curl biceps femoral 4 x 8/10



Viernes:Hombro/Triceps/Abdominales.

-Press Militar 4 x 8/10
-Trapecio 3 x 8/10 SS
-Pajaro 3 x 8/10 SS
-Posterior poleas 4 x 8/10
-Press Frances 3 x 8/10

-Abdominales 4 x 25
 
No es que sea un experto en rutinas, pero esta rutina es rara de cojones. ¿Por qué en teoría es weider no? Entonces porque trabajas triceps 2 veces, abdominales 2 veces y trapecio 2 veces? Y los demás grupos musculares solo una vez?

Yo haré una weider de 3 días será esta:

Espalda-bíceps, pectorales-triceps, piernas-hombro.

Pero es que lo tuyo no hay por donde cogerlo, amigo.

Salu2
 
lerhit dijo:
Lunes:Espalda/biceps

- Dominadas 4 x 8/10
- Remo en punta 3 x 8/10
- Remo barra 3 x 8/10
- Trapecio 4 x 8/10

- Curl polea 3 x 8/10
- Predicador 4 x 8/10
- Martillo 4 x 8/10
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Falta un ejercicio primario para bíceps, tienes o bien secundarios o auxiliares, quita uno e introduce un curl con barra, manteniendo repeticiones y series.

lerhit dijo:
Martes:pecho/triceps/Abdominales

- Press Banca Plano 4 x 8/10
- Press inclinado 4 x 8/10
- Apertura plana 4 x 8/10
- PullOver 4 x 8/10

- Fondos 4 x 8/10
- Polea 4 x 8/10
- extension mancuerna 4 x 8/10

-Abdominales 4 x 25
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Si para bíceps te arreglas con 11 series por que aquí quieres 12? Resta una. Y además yo sustituiría los fondos para tríceps por otro ejercicio, posiblemente press francés. Ya estás reclutando suficientemente el pectoral y con los fondos aun ejecutándolos bien ibas a seguir incidiendo.

De nuevo, para pectoral me sobran 2 series, si de espalda haces 4-4-3-3 (14 y ya me parece el máximo) por que aquí haces 16? Reduce.

lerhit dijo:
Jueves: Cuadriceps, Biceps femoral, gemelo y soleo.

-Extension cuadriceps 4 x 8/10
-Sentadillas 4 x 8/10
-Gemelo 4 x 8/10
-Curl biceps femoral 4 x 8/10
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Este va a ser todo tu trabajo para piernas? Lo veo muy pobre. La verdad es que yo en esta rutina metería sentadillas 4x8/10 (de primer ejercicio!) + 3x8/10 en prensa. Para el femoral metería un PMPR con ese curl como único estimulo para toda la semana te quedas corto. Y también añadiría unas zancadas o algo de por el estilo:

Sentadillas 4x8/10
PMPR 4x8/10
Prensa 3x8/10
Zancada 3x8/10
Gemelos 2-3x12/14

lerhit dijo:
Viernes:Hombro/Triceps/Abdominales.

-Press Militar 4 x 8/10
-Trapecio 3 x 8/10 SS
-Pajaro 3 x 8/10 SS
-Posterior poleas 4 x 8/10
-Press Frances 3 x 8/10

-Abdominales 4 x 25
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Si estás en una Weider por que el tríceps tiene el honor de trabajar 2 veces y el resto del cuerpo no? Quita la parte de tríceps y haz hombro.

Y ya de paso yo haría otra rutina para hombro pero ya es más personal:

Press militar 4x8/10
Remo al mentón (agarre para hombro no para trapecio) 3x8/10
A1 Elevaciones laterales 2x8/10
A2 Pájaros 2x8/10
 
Última edición:
MUSCULOSO44 dijo:
No es que sea un experto en rutinas, pero esta rutina es rara de cojones. ¿Por qué en teoría es weider no? Entonces porque trabajas triceps 2 veces, abdominales 2 veces y trapecio 2 veces? Y los demás grupos musculares solo una vez?

Yo haré una weider de 3 días será esta:

Espalda-bíceps, pectorales-triceps, piernas-hombro.

Pero es que lo tuyo no hay por donde cogerlo, amigo.

Salu2
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Hombre, los abdominales no creo que le vaya a pasar nada por entrenarlos dos veces, son un grupo muscular diferente en ese aspecto.
 
Skiathos dijo:
Falta un ejercicio primario para bíceps, tienes o bien secundarios o auxiliares, quita uno e introduce un curl con barra, manteniendo repeticiones y series.



Si para bíceps te arreglas con 11 series por que aquí quieres 12? Resta una. Y además yo sustituiría los fondos para tríceps por otro ejercicio, posiblemente press francés. Ya estás reclutando suficientemente el pectoral y con los fondos aun ejecutándolos bien ibas a seguir incidiendo.

De nuevo, para pectoral me sobran 2 series, si de espalda haces 4-4-3-3 (14 y ya me parece el máximo) por que aquí haces 16? Reduce.



Este va a ser todo tu trabajo para piernas? Lo veo muy pobre. La verdad es que yo en esta rutina metería sentadillas 4x8/10 (de primer ejercicio!) + 3x8/10 en prensa. Para el femoral metería un PMPR con ese curl como único estimulo para toda la semana te quedas corto. Y también añadiría unas zancadas o algo de por el estilo:

Sentadillas 4x8/10
PMPR 4x8/10
Prensa 3x8/10
Zancada 3x8/10
Gemelos 2-3x12/14



Si estás en una Weider por que el tríceps tiene el honor de trabajar 2 veces y el resto del cuerpo no? Quita la parte de tríceps y haz hombro.

Y ya de paso yo haría otra rutina para hombro pero ya es más personal:

Press militar 4x8/10
Remo al mentón (agarre para hombro no para trapecio) 3x8/10
A1 Elevaciones laterales 2x8/10
A2 Pájaros 2x8/10
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Cuidado con los hombros... yo 4 ejercicios para hombros lo veo excesivo... 3 es suficiente. Uno que trabaje la cabeza media del deltoides: press militar, otra la posterior: pájaros o remo chino, y el otro ejercicio podría ser o para la cabeza del deltoides medio: elevaciones laterales o para la anterior: elevaciones frontales...

Mi rutina de hombros es así:

Press militar con mancuernas de pie
Remo chino
Elevaciones laterales

Salu2 Skiathos!
 
El remo chino al cuello, no es muy conocido, pero tiene buena pinta... (es como el remo al mentón que decías pero agarre para hombro):

 
MUSCULOSO44 dijo:
Cuidado con los hombros... yo 4 ejercicios para hombros lo veo excesivo... 3 es suficiente. Uno que trabaje la cabeza media del deltoides: press militar, otra la posterior: pájaros o remo chino, y el otro ejercicio podría ser o para la cabeza del deltoides medio: elevaciones laterales o para la anterior: elevaciones frontales...

Mi rutina de hombros es así:

Press militar con mancuernas de pie
Remo chino
Elevaciones laterales

Salu2 Skiathos!
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4 ejercicios excesivos trabajando 2 de ellos a 2 series? Para mi gusto no, pero bueno es cierto que en este aspecto contradigo un poco lo que suelo seguir de 3 ejercicios para músculos medianos, pero me baso en mi experiencia.

Ya le dije que es algo personal pero yo si trabajo con solo 3 ejercicios (que lo he hecho) no noto un buen avance. Y no me refiero a querer sentir unas agujetas de las que no te dejan moverte, eso es una bobada, me refiero a mejora a nivel muscular, en lo que a hipertrofia se refiere, la fuerza es otro cantar.
 
Skiathos dijo:
4 ejercicios excesivos trabajando 2 de ellos a 2 series? Para mi gusto no, pero bueno es cierto que en este aspecto contradigo un poco lo que suelo seguir de 3 ejercicios para músculos medianos, pero me baso en mi experiencia.

Ya le dije que es algo personal pero yo si trabajo con solo 3 ejercicios (que lo he hecho) no noto un buen avance. Y no me refiero a querer sentir unas agujetas de las que no te dejan moverte, eso es una bobada, me refiero a mejora a nivel muscular, en lo que a hipertrofia se refiere, la fuerza es otro cantar.
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Ah, no sabia que era a 2 series solo, bueno todo y así si fuesen 4 ejercicios para hombro habrían que ser cabezas diferentes del deltoides. 2 para deltoides medio, 1 para deltoides posterior y 1 para deltoides anterior. Y en el caso de que sean 3: 1 para medio, 1 para posterior y 1 para anterior. Pero siempre ir distribuyendolo con cabeza, no van a ser 4 ejercicios para hombros que sean: press militar, elevaciones laterales, press arnold, press en maquina de hombros... porque trabaja mayormente el medio.

Salu2
 
MUSCULOSO44 dijo:
Ah, no sabia que era a 2 series solo, bueno todo y así si fuesen 4 ejercicios para hombro habrían que ser cabezas diferentes del deltoides. 2 para deltoides medio, 1 para deltoides posterior y 1 para deltoides anterior. Y en el caso de que sean 3: 1 para medio, 1 para posterior y 1 para anterior. Pero siempre ir distribuyendolo con cabeza, no van a ser 4 ejercicios para hombros que sean: press militar, elevaciones laterales, press arnold, press en maquina de hombros... porque trabaja mayormente el medio.

Salu2
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Hombre, de los 4 ejercicios los 2 primeros trabajan las 3 cabezas (aunque un poco menos la posterior) y los otros dos es uno para la media y otro para la posterior. Teniendo en cuenta que la cabeza anterior es la que se ve más implicada en otros ejercicios multiarticulares de otros grupos, creo que en suma queda equilibrado.

Un saludo!
 
lerhit dijo:
MMM, entonces... alguein me la puede apañar ? porque no se por donde meterle mano
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Pues hombre, yo creo que te lo hemos puesto bien fácil. Yo he ido día por día diciéndote que cosas puedes/debes cambiar y Musculoso44 lo mismo. Coge esas cosas que te hemos comentado e incorpóralas.
 
Lunes: Pecho biceps
Press plano 4x8
Press inclinado 3x10
Press declinado 3x10
Curl con barra 4x8
Curl predicador 3x10


Martes:piernas
Sentadilla 5x10
Peso muerto rumano 5x10
Prensa 3x10
Curl femoral 3x10
Gemelo 4x20

Jueves:Espalda triceps
Peso muerto 1x5
Dominadas 5x10
Remo con mancuernas 5x10
Fondos cerrados 3x8
Press francés 3x10


Viernes:Hombro
Press militar 4x8
Elevaciones laterales 3x10
Face-pulls 3x12
Encogimientos con barra 5x10
 
HatersGunaHate dijo:
Lunes: Pecho biceps
Press plano 4x8
Press inclinado 3x10
Press declinado 3x10
Curl con barra 4x8
Curl predicador 3x10


Martes:piernas
Sentadilla 5x10
Peso muerto rumano 5x10
Prensa 3x10
Curl femoral 3x10
Gemelo 4x20

Jueves:Espalda triceps
Peso muerto 1x5
Dominadas 5x10
Remo con mancuernas 5x10
Fondos cerrados 3x8
Press francés 3x10


Viernes:Hombro
Press militar 4x8
Elevaciones laterales 3x10
Face-pulls 3x12
Encogimientos con barra 5x10
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Gracias.
 
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