Rutina gluteos

[Adrian276]

Hola,

Quisiera añadir este musculo a mi entrenamiento semanal.Se lo diria a mi entrenador, pero como ya le insisti y reinsisti una y otra vez que no me incluyera piernas en la rutina, como el mas playero del mundo si, ahora me da corte pedirselo. Ademas con el detalle de que quiero solo gluteos.
He usado el buscador si.

Saludos!

 

[peKerMaN]

bajo mi punto de vista, estos son de los mejores ejercicios para glúteo:

- sentadilla profunda
- sentadilla sumo
- sentadilla búlgara
- zancadas
- peso muerto rumano
- peso muerto sumo
- peso muerto
- prensa con los pies en alto
- prensa con pies separados
- elevación de pelvis con lastre

Ya tienes unos cuantos para elegir.

 

[Adrian276]

y como los ejercito? actualmente estoy con 3-4 ejercicios por musculos series 12/10/8/6 con mucho peso.
Pero tengo entendido que eso es para volumen.En gluteos la idea seria mas tonificar. Mas o menos ejercicios? Mas o menos series? Mas o menos repeticiones?
Gracias

 

[peKerMaN]

¿Cuantos dias entrenas a la semana?

No se puede tonificar el glúteo de forma aislada. O defines o ganas volumen. Y lo que marca la "tonificación" es la dieta.

Toma un ejemplo de rutina centrada en glúteos, si entrenas dos veces a la semana las piernas:


Día 1 de piernas:

Sentadilla profunda: 3-4 x 4-6
Peso muerto rumano: 3 x 6-8
Sentadilla búlgara: 3 x 8 cada pierna (aguanta 2 segundos en la posición más baja, y luego sube de manera controlada)

Extensiones de cuádriceps 2 x 15-20
sin descanso
Femoral acostado: 2 x 12-15

Elevación de talones sentado: 3 x 6-8


Día 2 de piernas:

Prensa inclinada con pies en alto: 3-4 x 6-8
Sentadilla sumo: 2 x 8-12
Zancadas: 3 x 8 cada pierna (aguanta 2 segundos en la posición más baja, y luego sube de manera controlada)

Peso muerto piernas rígidas: 2-3 x 8-10
sin descanso
Extensiones de cuádriceps: 2 x 15-20

Elevación de talones en prensa: 3 x 15-20


Deja al menos 2 días de descanso de piernas entre los dos día de piernas

 

[raskolnikov]

- prensa con los pies en alto
- prensa con pies separados

La prensa, aún de ese modo, es un ejercicio pobre para gluteo. A los otros que has dicho:

- Puentes con peso.
- Hip thrust
- Hiperextensiones (manteniendo la espalda en cifosis para eliminar el uso de los erectores espinales)
- Press de gluteo
- Buenos dias.

y no se si me queda alguno

 

[peKerMaN]

Pues yo noto BASTANTE el trabajo de glúteos en la prensa inclinada colocando los pies así, haciendo el recorrido completo, casi tocando con las rodillas el pecho. Supongo que dependerá mucho del diseño de la prensa. Y en una prensa vertical, trabajará todavía más.

Quería poner también el Hip thrust, pero no me acordaba del nombre.
El press de glúteos, es en máquina ¿no? Si es que sí, dependiendo de como sea la máquina es buen ejercicio o no.

 

[Adrian276]

Y si solo quiero hacer un dia? Es muy poco?
Que tal esta combinacion?

- Maquina gluteos
- Sentadilla con pesa
- Zancadas/Sentadilla bulgara(no es lo mismo?)
- Femoral acostado

Por que esas series tan raras (4-6)? Y 2x12-15 en femoral acostado por que?

 

[omarbeto]

Yo tengo la misma pregunta porque combinan serias con bajas y altas repeticiones?

 

[Squater]

Yo no se por que se complican tanto la vida... si quieres gluteos de buen tamaño, haz sentadilla, ya sea profunda o bulgara o como quieras, pero bien hechas... si lo que quieres es aislar el gluteo, no es posible. Haces sentadilla 2 o tres veces por semana y comes como se debe y tendras buenos gluteos, asi bien como quads y femorales...