Bueno gente, llevo ya un tiempo con la misma weider y creo que llego el momento de hacer una rutina de verdad. Os pongo lo que llevo haciendo 3 meses, llevo desde octubre yendo en serio al gimnasio (en realidad llevo años, pero antes era un gordaco y iba 2-3 dias a perder peso y a hacer cuatro tonterias)
algunos datos de mi: endomorfo, 1,84, 78kg. En cuanto a mi dieta sinceramente no llevo mucho control. Desayuno pre entreno de avena y leche. despues viene el entreno junto al cardio. Al llegar a mi casa, leche y batido de protes y un platano. En la comida procuro comer primero de CH (pasta, arroz, patatas) y de segundo carne, pero no tengo cuidado con las cantidades y todo eso. AL estar en fuerza y hacer cardio como mas de lo que deberia seguramente. Meriendo un bocadillo (por las tardes estudio un grado y no me queda otra) y ceno algo de carne y elimino los CH de esta comida.
Os pongo mi actual rutina y la que he pensado hacer, para que veais que se puede hacer. Ambas se supone que son para FUERZA (aunque la verdad es que hacer 10 repeticiones no me parece para ganar fuerza pero bueno)
Si necesitais saber algun peso de estos ejercicios, hacedmelo saber, de momento lo evito.
ACTUAL
dia 1: dorsal, trapecio, gemelo
-Dominadas 4xmax
-remo unilateral con mancuerna: 4x10
-Remo sentado en maquina: 4x10
-Remo con polea: 4x12
-gemelos sentado con discos: 4x15
-Gemelos de pie: 4x15
-encogimientos: 4x10
Dia 2echo, femoral, lumbar
-press inclinado en multipower: 4x12-10-8-8
-press olimpico: 4x10
-Aperturas con mancuernas inclinadas: 4x12
-Contractor: 4x12
-Pullover: 3x12
-femoral tumbado: 4x15
-lumbares 3x25
Dia 3: hombro-cuadriceps
-Press militar tras nuca: 4x10
-elevaciones laterales con maquina: 3x12
-elevacion frontal con barra: 3x10
-Posterior mancuernas sentado: 3x12
-Extensiones de piernas: 4x15
-Sentadilla inclinada en maquina: 4x10
-Zancada con mancuerna: 4x12
Dia 4: biceps-triceps-antebrazo
-Curl en polea: 4x10
-Curl alterno inclinado con mancuerna: 3x12
-Curl concentrado con mancuerna: 3x10
-Fondos cerrados: 4x12
-extensiones en polea: 3x10
-copa a una mano: 3x12
-Curl inverso con barra en banco scott: 3x10
-Flexion-extension de muñecas: 3x10
Aclaro que la rutina esta hecha por el monitor, si hay alguna cagada gorda (a parte de ser weider) yo no soy consciente de ello xD Quiero hacer la siguiente torso-pierna, sacada de este foro mismo. Me gustaria mas una fullbody pero quiero ir 4 dias. Tambien decir que antes de cada dia hare 1h de cardio, unos 10-11km (se que es mejor despues, pero tengo que darle prioridad al cardio ya que es lo que mas me interesa mejorar)
Lunes: Torso (Pecho pesado - Espalda liviano)
Press Banca 4x6
Jalón al pecho 3x10
Press Inclinado 4x6
Remo en maquina 3x10
Elevaciones laterales/pájaros 3x8
Martes: Pierna (Cuádriceps pesado - femoral liviano):
Sentadilla 4x6
PMPR 3x10
Prensa 4x6
Curl femoral 3x10
Gemelos 2x20
Curl de bíceps con barra 3x8
Jueves: Torso (Espalda pesado - pectoral liviano)
Dominadas 4x6
Press banca con mancuernas 3x10
Remo con barra 4x6
Press inclinado con mancuernas 3x10
Press Militar con mancuernas 3x8
Viernes: Piernas (Femoral pesado - Cuádriceps liviano)
PMPR 4x6
Sentadillas 3x10
Curl femoral 4x6
Prensa 3x10
Gemelos 2x20
Press francés 4x6
gracias y perdon por la extension
algunos datos de mi: endomorfo, 1,84, 78kg. En cuanto a mi dieta sinceramente no llevo mucho control. Desayuno pre entreno de avena y leche. despues viene el entreno junto al cardio. Al llegar a mi casa, leche y batido de protes y un platano. En la comida procuro comer primero de CH (pasta, arroz, patatas) y de segundo carne, pero no tengo cuidado con las cantidades y todo eso. AL estar en fuerza y hacer cardio como mas de lo que deberia seguramente. Meriendo un bocadillo (por las tardes estudio un grado y no me queda otra) y ceno algo de carne y elimino los CH de esta comida.
Os pongo mi actual rutina y la que he pensado hacer, para que veais que se puede hacer. Ambas se supone que son para FUERZA (aunque la verdad es que hacer 10 repeticiones no me parece para ganar fuerza pero bueno)
Si necesitais saber algun peso de estos ejercicios, hacedmelo saber, de momento lo evito.
ACTUAL
dia 1: dorsal, trapecio, gemelo
-Dominadas 4xmax
-remo unilateral con mancuerna: 4x10
-Remo sentado en maquina: 4x10
-Remo con polea: 4x12
-gemelos sentado con discos: 4x15
-Gemelos de pie: 4x15
-encogimientos: 4x10
Dia 2echo, femoral, lumbar
-press inclinado en multipower: 4x12-10-8-8
-press olimpico: 4x10
-Aperturas con mancuernas inclinadas: 4x12
-Contractor: 4x12
-Pullover: 3x12
-femoral tumbado: 4x15
-lumbares 3x25
Dia 3: hombro-cuadriceps
-Press militar tras nuca: 4x10
-elevaciones laterales con maquina: 3x12
-elevacion frontal con barra: 3x10
-Posterior mancuernas sentado: 3x12
-Extensiones de piernas: 4x15
-Sentadilla inclinada en maquina: 4x10
-Zancada con mancuerna: 4x12
Dia 4: biceps-triceps-antebrazo
-Curl en polea: 4x10
-Curl alterno inclinado con mancuerna: 3x12
-Curl concentrado con mancuerna: 3x10
-Fondos cerrados: 4x12
-extensiones en polea: 3x10
-copa a una mano: 3x12
-Curl inverso con barra en banco scott: 3x10
-Flexion-extension de muñecas: 3x10
Aclaro que la rutina esta hecha por el monitor, si hay alguna cagada gorda (a parte de ser weider) yo no soy consciente de ello xD Quiero hacer la siguiente torso-pierna, sacada de este foro mismo. Me gustaria mas una fullbody pero quiero ir 4 dias. Tambien decir que antes de cada dia hare 1h de cardio, unos 10-11km (se que es mejor despues, pero tengo que darle prioridad al cardio ya que es lo que mas me interesa mejorar)
Lunes: Torso (Pecho pesado - Espalda liviano)
Press Banca 4x6
Jalón al pecho 3x10
Press Inclinado 4x6
Remo en maquina 3x10
Elevaciones laterales/pájaros 3x8
Martes: Pierna (Cuádriceps pesado - femoral liviano):
Sentadilla 4x6
PMPR 3x10
Prensa 4x6
Curl femoral 3x10
Gemelos 2x20
Curl de bíceps con barra 3x8
Jueves: Torso (Espalda pesado - pectoral liviano)
Dominadas 4x6
Press banca con mancuernas 3x10
Remo con barra 4x6
Press inclinado con mancuernas 3x10
Press Militar con mancuernas 3x8
Viernes: Piernas (Femoral pesado - Cuádriceps liviano)
PMPR 4x6
Sentadillas 3x10
Curl femoral 4x6
Prensa 3x10
Gemelos 2x20
Press francés 4x6
gracias y perdon por la extension
