Mejor distribución para volumen 3 días

A

alvaro_fabero92

New member
Hola a todos

Tengo esta rutina de ejercicios para coger volumen:

Lunes: PECHO/BÍCEPS

Press banca (4x10-8-8-6)
Press banca inclinado con mancuernas (4x10-8-8-6)
Fondos agarre abierto (3 al fallo)
Aperturas (4x10-8-8-6)

Curl con barra (3x10-8-8)
Curl en banco Scott (3x10-8-8)
Curl alterno con mancuernas en banco inclinado (3x10-8-8)


Miércoles: PIERNA/HOMBRO/TRAPECIO

Sentadillas con barra (4x10-8-8-6)
Peso muerto (4x10-8-8-6)
Prensa piernas (4x10-8-8-6)
Curl femoral (4x10-8-8-6)
Elevación de talones de pie con barra (3x10-8-8)
Elevación de talones sentado en máquina (3x10-8-8)

Triserie de Press Arnold/Elevaciones laterales/Pájaro (3x10-10-10)

Remo al cuello (3x10-8-8)
Encogimientos con barra (3x10-8-8)


Viernes: ESPALDA/TRÍCEPS

Dominadas (3 al fallo)
Remo horizontal agare estrecho (4x10-8-8-6)
Polea al pecho agarre ancho (4x10-8-8-6)
Remo con barra (4x10-8-8-6)

Press francés (3x10-8-8)
Extensión en polea alta (3x10-8-8)
Pull-over con una mancuerna (3x10-8-8)

¿Cómo lo veis para coger volumen?

Y si creeis que debería quitar algún ejercicio o meter otro, también podeis decirlo

Gracias y un saludo a todos
 
Última edición:
ronaldinho_forever dijo:
la mejor distribucion es la que mejor resultados te de ati, no las que te digan cuatro sabelotodo
Click to expand...

Pero para eso tendría que probar 2 o 3 meses con cada distribución y perdería mucho tiempo averiguando cuál me conviene mas, asi que buscaba una especie de "distribución estándar"
Además, no se como mirar cual me va mejor, no suelo notar las diferencia entre unas distribuciones u otras o entre unas rutinas u otras

Saludos
 
Yo te explico el porque de mi eleccion

1)PECHO/TRÍCEPS--PIERNA/HOMBRO/TRAPECIO--ESPALDA/BÍCEPS

2)PECHO/ESPALDA--PIERNA--BÍCEPS/TRÍCEPS/HOMBRO/TRAPECIO

3)PECHO/BíCEPS--PIERNA/HOMBRO/TRAPECIO--ESPALDA/TRÍCEPS

1) No me gusta ya que se llega cansado a los ejercicios de brazos... En pecho se trabaja el tricep y se rinde menos en los ejercicios de tricep, con espalda pasa lo mismo. Por lo cual esta opción para mi esta descartada y yo personalmente la odio

2) Me gusta trabajar Pecho y Espalda, me parece lo mejor y sobretodo si algunos ejercicios se hacen en superseries. Sin embargo el día de bicep,tricep,hombro y trapecio lo veo muy largo. Pero si haces piernas y hombro el mismo dia y bicep y tricep otro día (Podrias meter un ejercicio de traps cualquier dia) esta bien

3)Esta bien

Conclusion me quedaría con cualquiera de estas dos (Tanto una como otra no se ven implicados otros musculos así que depende de ti:

Pecho/Bicep-Pierna/Hombro-Espalda/Tricep

o

Pecho/Espalda-Pierna/hombro-Bicep/Tricep

Desde ya que puede que la primer opción sea la que mejor te resulte a ti, sin embargo vas a mover menos pesos en bicep y tricep seguramente y vas a estar mas cansado, por lo cual elijiria cualquiera de las otras dos
 
no te compliques cualquier rutina medio encondiciones te dara resultados trabajando duro, haciendo buena dieta descansando lo necesario y listo
 
LightNM dijo:
Yo te explico el porque de mi eleccion

1)PECHO/TRÍCEPS--PIERNA/HOMBRO/TRAPECIO--ESPALDA/BÍCEPS

2)PECHO/ESPALDA--PIERNA--BÍCEPS/TRÍCEPS/HOMBRO/TRAPECIO

3)PECHO/BíCEPS--PIERNA/HOMBRO/TRAPECIO--ESPALDA/TRÍCEPS

1) No me gusta ya que se llega cansado a los ejercicios de brazos... En pecho se trabaja el tricep y se rinde menos en los ejercicios de tricep, con espalda pasa lo mismo. Por lo cual esta opción para mi esta descartada y yo personalmente la odio

2) Me gusta trabajar Pecho y Espalda, me parece lo mejor y sobretodo si algunos ejercicios se hacen en superseries. Sin embargo el día de bicep,tricep,hombro y trapecio lo veo muy largo. Pero si haces piernas y hombro el mismo dia y bicep y tricep otro día (Podrias meter un ejercicio de traps cualquier dia) esta bien

3)Esta bien

Conclusion me quedaría con cualquiera de estas dos (Tanto una como otra no se ven implicados otros musculos así que depende de ti:

Pecho/Bicep-Pierna/Hombro-Espalda/Tricep

o

Pecho/Espalda-Pierna/hombro-Bicep/Tricep

Desde ya que puede que la primer opción sea la que mejor te resulte a ti, sin embargo vas a mover menos pesos en bicep y tricep seguramente y vas a estar mas cansado, por lo cual elijiria cualquiera de las otras dos
Click to expand...

Yo había leido lo de dejar la pierna sola porque si no no iba a tener fuerzas para ahcer hombro, pero sin embargo yo si puedo, asi que iré cambiando cada 2 meses o así las rutinas que me aconsejas. Muchas gracias.

Y otra cosa. La polea al pecho en agarre ancho, ¿mejor con agarre prono o martillo?

Un saludo, y si me recommiendas quitar o añadir algún ejercicio será bien recibido
 
A mi quizas la que mas me gusta és Pecho-biceps,espalda triceps,hombro pierna.
Pecho con triceps no me mola nada xk en triceps no tiro una mierda..igual que en biceps si hago espalda....y pecho-espalda y dejar la pierna sola es un entreno para agarrarse pero vamos que la pierna es como se deberia entrenar.
 
Personalmente creo que sobran muchas series y ejercicios... con ese volumen de trabajo trabajar cualquier músculo más de una vez a la semana es totalmente suicida... es decir... sobreentrenamiento seguro. Además, no se porque me da la impresión de que no llevas mucho tiempo entrenando... pues más sobreentrenamiento... mucho más seguro.
 
y el entreno de pierno esta mal..hay muy poco trabajo para el femoral...saca las extensiones y mete un PMPR
 
Bueno, ya edité el post principal.
Al final seguí los consejos de LightNM y vila23 e hice la de pecho/bíceps pierna/hombro espalda/tríceps.
Respecto a lo que decía Sensei de la series, tengo que decir que antes hacía mas repeticiones y series, y que anduve pidiendo consejo en el foro y me dijeron que con el número de series y repetiiones que puse aqui estaba bien
También metí el peso muerto, como decía vila23.
Mirad a ver como la veis ahora, y si veis que sobre o falte algún ejercicio en algún músculo ponedlo.
Gracias a todos y un saludo
 
en piernas eliminaría la extensión de cuadriceps, y en espalda haría primero las dominadas y luego el remo con barra
 
sobreentrenamiento? entonces que pasa con el post que leí que el sobreentrenamiento era un mito xD
yo veo la de pecho/biceps.... etc perfecta
es la que quiero empezar yo en un mes
ya te comentare haber si te a ido bien para empezar yo una asi
un saludo
 
Tatinho107 dijo:
sobreentrenamiento? entonces que pasa con el post que leí que el sobreentrenamiento era un mito xD
Click to expand...

Deberías elegir los post que lees... 16 series por grupo muscular si no se come bien, que es la mayoría de las veces... SOBREENTRENAMIENTO seguro. COn menos trabajo se pueden conseguir mejores resultados.
 
Sensei dijo:
Deberías elegir los post que lees... 16 series por grupo muscular si no se come bien, que es la mayoría de las veces... SOBREENTRENAMIENTO seguro. COn menos trabajo se pueden conseguir mejores resultados.
Click to expand...

Hombre si empezamos a poner condiciones yo tambien puedo decir que saltar a la comba puede ser contraproducente....


si me faltan las dos piernas por una explosión de una granada.


Al autor: Pecho/espalda --- Piernas --- Hombro-brazo.
 
Última edición:
raskolnikov dijo:
Hombre si empezamos a poner condiciones yo tambien puedo decir que saltar a la comba puede ser contraproducente....


si me faltan las dos piernas por una explosión de una granada.


Al autor: Pecho/espalda --- Piernas --- Hombro-brazo.
Click to expand...

Es que lo de un artículo sobre que el sobreentrenamiento no existe es una falacia... ni más ni menos... Seguro que el artículo da una serie de "condiciones" por las cuales no se sobreentrena. Que sí... que 16 series molan mucho... que la rutina está muy "bien" hecha porque trabaja todos los ángulos de cada músculo en un entrenamiento... venga ya... Más de la mitad de las rutinas que se postean en este foro tienen el mismo problema... muchas series y ejercicios y pocos días de descanso... a ver cuando la gente despierta y se da cuenta de que no se puede entrenar como un "pro", porque ni de lejos nos acercamos a las pautas alimentarias, de suplementación y de ayudas ergogénicas que ellos utilizan.
 
Sensei dijo:
Es que lo de un artículo sobre que el sobreentrenamiento no existe es una falacia... ni más ni menos... Seguro que el artículo da una serie de "condiciones" por las cuales no se sobreentrena. Que sí... que 16 series molan mucho... que la rutina está muy "bien" hecha porque trabaja todos los ángulos de cada músculo en un entrenamiento... venga ya... Más de la mitad de las rutinas que se postean en este foro tienen el mismo problema... muchas series y ejercicios y pocos días de descanso... a ver cuando la gente despierta y se da cuenta de que no se puede entrenar como un "pro", porque ni de lejos nos acercamos a las pautas alimentarias, de suplementación y de ayudas ergogénicas que ellos utilizan.
Click to expand...

Hombre, pues yo las mayoría de rutinas que veo las veo con bastante descanso, cada uno es mayorcito y va sabiendo el volumen que es capaz de aguantar. Y lo del mito del sobreentrenamiento se refiere a que es soberanamente dificil llegar a eso con entrenamientos amateur, si no te comparas a un culturista/atleta en la alimentación, ¿que hace que sea comparable la respuesta del SNC de tus entrenos a los suyos?

Aunque bueno, decir que hay poco descanso en una rutina de 3 días a la semana, no se yo. Los entrenos del primer post te los comes en 1.30 o menos, y 5 horas y media a la semana no es para sobreentrenar.
 
raskolnikov dijo:
Hombre, pues yo las mayoría de rutinas que veo las veo con bastante descanso, cada uno es mayorcito y va sabiendo el volumen que es capaz de aguantar. Y lo del mito del sobreentrenamiento se refiere a que es soberanamente dificil llegar a eso con entrenamientos amateur, si no te comparas a un culturista/atleta en la alimentación, ¿que hace que sea comparable la respuesta del SNC de tus entrenos a los suyos?

Aunque bueno, decir que hay poco descanso en una rutina de 3 días a la semana, no se yo. Los entrenos del primer post te los comes en 1.30 o menos, y 5 horas y media a la semana no es para sobreentrenar.
Click to expand...

Si cada uno es mayorcito para saber que volumen puede aguantar... también es mayorcito para saber como lo puede combinar. Evidentemente, la cuestión del entrenamiento y lo que cada cuerpo aguanta es una cuestión personal. Pero desde el momento en el que un forero postea una rutina y añade: "Y si creeis que debería quitar algún ejercicio o meter otro, también podeis decirlo"
su rutina es susceptible de ser comentada o enmendada. Expreso lo que mi experiencia me dice, ni más ni menos. Los artículos tienen su parte de verdad, pero por haber leído un artículo que dice que el sobreentrenamiento no existe, no deja de existir... yo he leído varios que dicen que es una falacia la ventana de oportunidad postentreno a la hora de alimentarse y te lo justifican y todo. Pero no por ello va a dejar de existir, o hay mucha gente muy experta que se equivoca porque un artículo lo diga. Me enfrasco más en esta último para discutir, porque un artículo diga algo y yo lo haya leído eso no se hace una verdad absoluta. Ahora, razono mi respuesta de forma un poco más teórica. Me remito por ejemplo al entreno de piernas.

Sentadillas con barra (4x10-8-8-6)
Zancada con mancuernas (4x10-8-8-6)
Prensa piernas (4x10-8-8-6)
Extensión de cuádriceps (4x10-8-8-6)
16 series para cuádriceps. Esto en primer lugar se sale con mucho de lo recomendable para un culturista amateur. Un simple razonamiento práctico. Que intensidad se genera en la última serie de extensiones a 6 repeticiones. Si de verdad se usa un peso grande que produzca un beneficio a nivel muscular, el resto de las 15 series han sido una mierda... ni más ni menos. Si tu te metes cuatro series duras de sentadilla, más otras cuatro de zancadas más o tras cuatro de prensa... si de verdad son duras... para qué quieres las extensiones... Habrá un alma iluminada que me diga... no, es para trabajar el detalle o para trabajar desde otro ángulo. Si es para trabajar el detalle, perdón, pero me paso la rutina por el forro... porque es para volumen, si es para trabajar desde otro ángulo... Haz hoy, si quieres 12 series haciendo sentadilla, zancadas y prensa y la semana que viene haces otras 12 haciendo sentadilla, zancadas y extensiones.

Para producir crecimiento hay que infringir un daño muscular que pueda ser recuperado... si me intentáis convencer de que a más series más daño muscular... Es que muchas de las series se han hecho a medio gas. Y perdón, pero series a medio gas no producen crecimiento.

Otro ejemplo. Con el pectoral... de verdad es tan necesario trabajar la porción inferior del pectoral. Sí que hay que trabajarla... pero la mayoría de las veces crece con el simple hecho de hacer pres de banca plano. Pues no pierdas el tiempo con esas cuatro series extra, machacate bien con las otras 12 si quieres y si de verdad tu pectoral inferior no crece, entonces dedícale una atención especial.
 
Hacía tiempo que no posteaba en el foro y tengo ganas... así que sigo.

Hablando con un reconocido entrenador malagueño y preparador... una vez me comentó... "Tú, si quieres ponerte grande, tienes que mirar lo que comes. La gente se complica la vida más de la cuenta con el entrenamiento. Puedes entrenar como el culo, que si lo haces duro y comes bien vas a crecer". Le pregunté que qué consideraba el un entrenamiento razonable y me comentó: "Para tí (culturista aficionado sin pretensiones competitivas), escoge dos ejercicios, uno básico y una de aislamiento, u otro básico pero que trabaje desde un ángulo distinto, haz cuatro series para cada uno, escoge un peso que te permita tirar 10 repeticiones duras, en las dos series siguientes intenta llegar a las 10, si en la última es imposible quita algo de peso para llegar a ocho o diez repeticiones al fallo, repite con el segundo ejercicio y vete a casa". Con ocho series llevadas al fallo, has trabajado bien, si estás fresco y puedes continuar es que ni has llegado al fallo, ni has trabajado intenso...
 
raskolnikov dijo:
Los entrenos del primer post te los comes en 1.30 o menos, y 5 horas y media a la semana no es para sobreentrenar.
Click to expand...

Yo soy de los que mantienen que todo aquello que va más allá de una hora de entrenamiento sirve para subir los niveles de cortisol en sangre. También lo leí en un artículo. Raskolnikov... esto último no va por tí, digo lo del artículo por Tatinho 107, que me ha echo gracia con su razonamiento.
 
Debes iniciar sesión o registrarte para responder aquí.
Atrás
Arriba