OPINIONES sobre rutina fullbody temporal por falta de tiempo...

daft_punked

daft_punked

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bien, pues los proximos dos meses estare sumamente corto de tiempo, apenas y podre ir 40-50 minutos al gimnasio y a lo mucho tres dias a la semana si me logro administrar bien..

como me considero hasta cierto punto hardgainer, y la poca masa que le logrado me ha costado bastante, quiero mas que nada mantener lo obtenido hasta ahora y, en el mejor de los casos ganar algo de fuerza para que despues de estos dos meses pueda dirigirme a ganar de nuevo algo de volumen.

seria una rutina mayormente compuesta de basicos y repitiendolos a lo largo de la semana, la quiero hacer lo mas sencilla y simple posible, para no tener que esperar en el caso de que este lleno el gimnasio a que se desocupe algun banco, mancuernas o cualquier otra cosa de la que podria prescindir facilmente...

la rutina iria mas o menos asi...

A, B, C:
- sentadilla frontal 3x6
- press militar o push press 3x6
- remo con barra a 45 o pendlay 3x6
- press inclinado con mancuerna o barra 2x8-10
- dominadas (de preferencia) o jalones 2x8-10
- peso muerto rumano (una serie al fallo o widowmaker)
- biceps (hammers o curl con barra) 2x12
- triceps (copa o press cerrado) 2x12

el fundamento de la eleccion de los ejercicios es, como lo menciono arriba, para simplificar todo...
- las sentadillas frontales las puedo realizar sin jaula o rack, un clean y listo.
- el press y remo igual, solo necesito la barra y los discos.
- el press inclinado me resulta talves menos sencillo, pero no encuentro mejor manera para entrenar pecho, a menos claro que hiciera flexiones, pero me resulta mas tedioso.
- las dominadas pues en cualquier lado me cuelgo y listo.
- el pm rumano, solo para no dejar de hacer trabajo para la totalidad de la cadena posterior.
- y los brazos pues lo que pueda hacer, aunque talves podria prescindir de realizar trabajo especifico para ellos algun que otro dia.

en fin, como ven, que opinan de la rutina?

cambiarian algo?, todo?..
 
Simplemente, haz superseries de músculos antagonistas, descansado el tiempo que necesites hasta que estés recuperado entre series: dominadas-press militar/pus press, remo-press banca, peso muerto rumano/extensiones de cuádriceps, zancadas/curl femoral.

Ejemplo:


Rutina A

A. Sentadillas

B1. Press banca
B2. Remo pendlay

C1. Press sobre cabeza sentado con mancuernas
C2. Elevación talones


Rutina B

A1. Press militar
A2. Dominadas supinas

B1. Zancadas
B2. Curl femoral

C1. Fondos
C2. Bíceps


Rutina C

A. Peso muerto

B1. Press banca inclinado
B2. Remo con barra

C1. Elevaciones laterales
C2. Press cerrado
 
Hola, yo te sugiero una cosa, viendo que trabajas varios ejercicios con rangos bastante bajos, que te parece seguir una rutina basada en el 5x5? Por ejemplo hay varias de Bill Starr para principiates (no digo que seas principiante, pero quizas no estes acostumbrado a este tipo de rutina).

Puedes escoger 3 ejercicios basicos (por dia), para los grupos musculares mas grandes (espalda, pectorales, cuadriceps...) que vas a trabajar con 5x5 mas otros 2 ejercicios (secundarios) que trabajarias en otro rango, como 4x8. Ahi podrias incluir el trabajo abdominal y los musculos mas pequeños (biceps, triceps, trapecios, gemelos, etc.)

Logicamente estarias trabajando de manera principal la hipertrofia sarcomerica no la sarcoplasmatica, no se si eso te supondria un problema.

Bueno, ahi tienes la idea, si te parece bien te puedo comentar algo mas (de lo poco que se).

Un saludo!
 
tontopelao dijo:
Simplemente, haz superseries de músculos antagonistas, descansado el tiempo que necesites hasta que estés recuperado entre series: dominadas-press militar/pus press, remo-press banca, peso muerto rumano/extensiones de cuádriceps, zancadas/curl femoral.
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Lo que propones esta bien, pero si como ha comentado tiene especial dificultad para ganar volumen no tengo claro si las superseries serian la mejor opcion. Por otra parte esta claro que le ayudarian en lo de terminar rapido.
 
Ya estamos con la historia de siempre de que los circuitos/superseries no valen para volumen

1. Press banca 3-5 repeticiones
2. descansar lo que haga falta (con 1minuto debería de ser más que suficiente)
3. Remo Pendlay 3-5 repeticiones
4. descansar lo que haga falta (con 1-2minutos debería de ser más que suficiente)
5. Press banca 3-5 repeticiones
6. descansar lo que haga falta (con 1minuto debería de ser más que suficiente)
7. Remo Pendlay 3-5 repeticiones
8. descansar lo que haga falta (con 1-2minutos debería de ser más que suficiente)
9. Press banca 3-5 repeticiones
10. descansar lo que haga falta (con 1minuto debería de ser más que suficiente)
11. Remo Pendlay 3-5 repeticiones

Así no se baja rendimiento alguno, es más, me atrevería a decir que incluso se pueden llegar a mejorar las marcas al trabajar grupos antagonistas (probado bastantes veces por mí mismo), por no se que teoría de la inivición de no se que puñetas^^

¿Que hay de las rutinas fullbodys de Waterbury que se realizan con circuitos a 3 repeticiones? ¿No valen para fuerza/masa?
 
tontopelao dijo:
Ya estamos con la historia de siempre de que los circuitos/superseries no valen para volumen

1. Press banca 3-5 repeticiones
2. descansar lo que haga falta (con 1minuto debería de ser más que suficiente)
3. Remo Pendlay 3-5 repeticiones
4. descansar lo que haga falta (con 1-2minutos debería de ser más que suficiente)
5. Press banca 3-5 repeticiones
6. descansar lo que haga falta (con 1minuto debería de ser más que suficiente)
7. Remo Pendlay 3-5 repeticiones
8. descansar lo que haga falta (con 1-2minutos debería de ser más que suficiente)
9. Press banca 3-5 repeticiones
10. descansar lo que haga falta (con 1minuto debería de ser más que suficiente)
11. Remo Pendlay 3-5 repeticiones

Así no se baja rendimiento alguno, es más, me atrevería a decir que incluso se pueden llegar a mejorar las marcas al trabajar grupos antagonistas (probado bastantes veces por mí mismo), por no se que teoría de la inivición de no se que puñetas^^

¿Que hay de las rutinas fullbodys de Waterbury que se realizan con circuitos a 3 repeticiones? ¿No valen para fuerza/masa?
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Hola tontopelao, un par de apuntes, yo no he dicho ni una sola palabra acerca de los circuitos y mi comentario esta circunscrito a un caso muy particular, el de draft_punked, asi que no generalicemos.

Segundo, si simplemente pones una lista de ejercicios sin especificar en que rangos se trabaja entiende que yo no sea capaz de valorar a que te refieres. No es lo mismo poner una superserie de 3x10 que lo que has descrito en tu siguiente post.

Tercero, eso que has explicado en el segundo post (modestamente) opino que no son superseries, son series en circuito. Si se alternan ejercicios pero manteniendo tiempos de descanso de como poco 60 segundos no son una supersie. Hay una diferencia importante.

Por ultimo, eso que has puesto si me parece adecuado y a tu ultima pregunta te respondo, quien ha dicho que no sirvan? Personalmente soy un gran seguidor tanto de las fullbody como especificamente las fullbody con circuitos. Ahora bien, para mi las superseries son una herramienta que puedes emplear un determinado periodo pero no centrar tu entrenamiento anual en ellas. Para eso prefiero otros enfoques, entre ellos ese que has propuesto.

Eso solo mi opinion basado en lo poco que se, encantado de leer la tuya. Por cierto yo para este caso me sigo quedando con la distribucion clasica de fullbody para fuerza que habia citado antes; 3 ejercicios con 5X5 + 1 ó 2 ejercicios en 4x8

Un saludo a ambos!
 
Mira que os complicais... Falta de tiempo? No te preocupes:

Lunes:

-Sentadilla: 3x4-6
-Press Banca: 3x4-6
-Remo inclinado: 3x4-6

-Curl bíceps barra: 2x10-12
-Elevaciones laterales: 2x10-12


Miércoles:

-PM: 1x4-6 (2-3 series de aproximació y una efectiva)
-Dominadas: 4x6-8
-Press Militar: 4x6-8
-Prensa: 4x6-8

-Fondos tríceps: 2x10-12
-Aperturas con mancuernas: 2x10-12


Viernes:

-Sentadilla frontal: 3x12-15
-Press inclinado: 3x10-12
-Jalones prono: 3x10-12

-Press de hombros con mancuerna: 2x10-12
-Curl femoral: 2x10-12


El único día que te puede llevar los 50 min es el segundo (por aquello de montar la barra para el PM). El resto, los haces en 40-45 min)
 
Si, hierro1, por ahi trataba de ir yo pero efectivamente tu lo has dicho mucho mas clarito. Me sumo a lo quele sugieres.
 
Skiathos dijo:
Si, hierro1, por ahi trataba de ir yo pero efectivamente tu lo has dicho mucho mas clarito. Me sumo a lo quele sugieres.
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Si, ya me fijé. Lo que pasa es que el autor del post creo que no busca una rutina de fuerza, por eso puse algo así, con distintos rangos.
 
muchas gracias..

si basicamente la mitad de mi tiempo de entreno he usado 5x5... lo que llevo de este año ha sido mas bien subir un poco las repes pero no tanto.

con el tiempo que llevo entrenando y asi he notado que me van mejor las repes baja.. cuando llego a los rangos de 10-12 repes para grupos musculares grandes solo noto que me fatigo y mi rendimiento no es bueno; puedo hacer 3 series de 8 repes en el mismo tiempo que haria 2 de 12 y con mas peso y mejor tecnica... ademas de que siempre que paso de la sexta repe sea con el peso que sea comienzo a bajar velicidad.. es por eso de no recuerdo como se llama pero de que uno funciona mejor a bajas repes..

ademas de eso, como he ganado unos cuantos kilillos de peso, quiero mantenerlos y que mejor que una rutina de fuerza para no bajar.

muchas gracias por sus respuesta.. la rutina de Hierro me gusta para probarla...

solo meteria el primer dia
- push press en lugar de banca.
- remo.
- sentadilla o zancadas o sentadilla frontal.

me gustaria darle enfasis cada dia a mis ejercicios preferidos actuales.. que es sentadilla frontal, pm y push press..

como ven?
 
muy bueno..

muchas gracias compañero

igual sobre el peso muerto..

creo que me llevaria hasta menos tiempo esa sesion.. acostumbro a ir subiendo de 20kg en 20kg por serie de aproximacion..

digamos que comienzo con los discos de 45lbs (20.4kg), uno de cada lado mas la barra...

luego la segunda serie de aproximacion la hago con los de 25lbs de cada lado (11.5kg creo)

luego en lugar de esas pongo otro disco de 45lbs de cada lado..

y ya de alli lo que crea levantar esa sesion se lo agrego.. y listo..

no me lleva ni 5-6 minutos todo el ejercicio..
 
Última edición:
daft_punked dijo:
muy bueno..

muchas gracias compañero

igual sobre el peso muerto..

creo que me llevaria hasta menos tiempo esa sesion.. acostumbro a ir subiendo de 20kg en 20kg por serie de aproximacion..

digamos que comienzo con los discos de 45lbs (20.4kg), uno de cada lado mas la barra...

luego la segunda serie de aproximacion la hago con los de 25lbs de cada lado (11.5kg creo)

luego en lugar de esas pongo otro disco de 45lbs de cada lado..

y ya de alli lo que crea levantar esa sesion se lo agrego.. y listo..

no me lleva ni 5-6 minutos todo el ejercicio..
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A mi me lleva bastatne porque los discos de 20 de mi gimnasio tienen poco diametro, así que tengo que colocar dos discos debajo para elevarlos.
 
Yo no soy muy alto... Mido 1.70m

Pero en lo primero que me fijo en un gimnasio es que haya suficiente espacio para podr hacer cleans, pm o sentadilla frontal... Luego los discos, si no tienen las medidas para hacer uno de los anteriores ejercicios de manra decente.. ADIOS.

Gracias a dios tengo varias opciones de gimnasios cerca, si no.. Pues uno termina adaptandose siempre.. Pero si puedo darme el lujo de elegir, pues gracias..

Oye y ya entrados en la platica.. Cual es tu opinion acerca del CrossFit?

Me llama mucho la atencion, pero al final no me termina de convencer y no se porque
 
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