Rutina recuperación artroscopia hombro,¿alguien puede ayudarme?

[morenno]

Hola,

En primer lugar os explico, hace 6 meses fui operado del hombro derecho después de dos años de lesión, en concreto se me fijó el tendón largo del biceps al húmero(creo que asi se llama el tendón), se me puso una fijación en el rodete y se me limó el acromion.

Empecé por mi cuenta con muy poquito peso ha hacer ejercicios, pero el dolor iba a más y tuve que dejar el gym, he estado visitando al fisio para que me quitase todas las contracturas y demás, que estaba lleno, la buena noticia es que no tengo nada de tendinitis.

Ahora no quiero caer otra vez en el mismo error, y me gustaría que me echaseis una mano para hacer una rutina desde cero, ya que yo no tengo ni idea.

He mirado por el foro y no he visto nada o no se buscarla.

Muchas gracias a todos por vuestra ayuda y un saludo.

 

[morenno]

¿Nadie que pueda echarme una mano?

 

[Seba]

Rutinas podes hacer cualquiera. Ahora bien, lo importante es que vayas poco a poco con los ejercicios de hombros. En primer lugar el calentamiento es fundamental, tanto dinámico como específico.

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En segundo lugar la elección de los ejercicios yo te diría que empieces con press inclinado y elevaciones laterales y más adelante le agregues Press con mancuernas agarre neutro. Y al principio entrena con altas repeticiones series de 15, tanto en el press como en las elevaciones y más adelante fíjate como evolucionas pero mantenete en un rango de 10-15 rep.

 

[morenno]

Rutinas podes hacer cualquiera. Ahora bien, lo importante es que vayas poco a poco con los ejercicios de hombros. En primer lugar el calentamiento es fundamental, tanto dinámico como específico.

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En segundo lugar la elección de los ejercicios yo te diría que empieces con press inclinado y elevaciones laterales y más adelante le agregues Press con mancuernas agarre neutro. Y al principio entrena con altas repeticiones series de 15, tanto en el press como en las elevaciones y más adelante fíjate como evolucionas pero mantenete en un rango de 10-15 rep.

Buenas,

En primer lugar, muchísimas gracias por tu respuesta.

Acabo de llegar de entrenar, hoy he hecho solo hombros, con series de 15 repeticiones, lo he hecho todo con poleas ya que me recomendaron que eran mejor al no ser tan brusco como con unas mancuernas.

He hecho ejercicios de rotadores internos y externos, elevaciones laterales y frontales, todo con el mínimo de peso, en mi máquina son 1,25kg, es marca conocida pero no recuerdo.

Por último he hecho posterior con mancuerna apoyado en un banco.

Para calentar pues he hecho el típico molinillo para alante, para atrás... y al terminar extiramientos.

Mañana tendré muy en cuenta el calentamiento que has puesto, creo que había gomas, sino lo haré con un palo que estoy seguro que los hay.

Una vez hecho hombros, ¿me recomiendas hacerlos alguna vez más por semana o paso ha hacer otros musculos como normalmente pero con poco peso?(pecho,espalda,biceps,triceps... piernas se da por hecho que si, es el único músculo que estoy trabajando medio fuerte).

El próximo día que entrene hombros probaré los que dices con poquito peso, a ver como se me dan, ahoramismo después de los que he comentado me lo noto cansado, pero no dolor, cosa que es buena noticia, hace dos semanas solo tenía dolor.

Muchas gracias y un saludo.