Diario de Joseda_PK

[Joseda_PK]

Jueves 17/04/2014​

Semana 4, día 4
(Acumulación y Sobrecarga)​

Turno único AM (en ayunas)
A. Press Banca

Test 1RM - .../ 1 @60Kg (Last RM) / 1 @62.5Kg / 1 @65Kg (New 1RM!)​

10x3 @85%RM (60") - 10x3 @55Kg (60")​

B1. Hip Thrust (5x4-6)

5x6 @90Kg​

B2. Dominadas amplias (5x4-6)

5x5 @BW+12Kg​

C. Flexiones inclinado (pies en alto)

1x20 @BW​

Sinceramente, a estas alturas de la semana, y con la carga de hombros que llevaba (press estricto, fondos lastrado, DB press, DB snatch, press klokov, push press... todo a 5x5-8 en sólo 3 días), no esperaba llegar ni a 55Kg en la banca sin fallar. Pero joder, incluso los 65 han salido relativamente más fáciles que mi último récord. ¿¡Por qué coño no he sobreentrenado ya!?

A propósito, ya lo dije la última vez que hice este esquema (aunque fueron 2 semanas sin los enttos de la tarde): me encanta y noto una mejora importante en un tiempo récord. La altísima frecuencia debe producir una adaptación impresionante, porque a más trabajo, más fuerte me encuentro para el siguiente...
Veremos como continúo después de Semana Santa, porque aunque vuelva a entrenar los típicos 4-5 días/semana, casi seguro aumentaré la frecuencia de todos los básicos, lo más probable a F.III. Aunque es sinérgico con la intensidad y el volumen de entreno, veo la frecuencia como el factor más determinantes a la hora de producir las mejores adaptaciones.

Del resto poco que decir. Que los hip thrust trabajan de lujo los femorales y glúteos, sobre todo aguantando bien arriba; y que las dominadas amplias me cuestan el doble que el resto, (cerradas, neutras y supinas).

PD1: Desde que no hago brazos, me veo los brazos más grandes de lo que los había visto nunca (a pesar de que siguen siendo alambres, ahora son alambres mas grandes )

PD2: No os relajéis, recordad que en algún lugar, una chica está calentando con vuestros máximos...

 

[Press bancaman]

bueno bueno,pesando 61,ya has roto el 100% en la banca! de puta madre

y eso que llevas encima una....en cuanto calculas que estara tu RM estando supercompensado y fresco?

se entrena bien en ayunas? yo he ido a correr en ayunas,pero nunca anaerobico

 

[Joseda_PK]

bueno bueno,pesando 61,ya has roto el 100% en la banca! de puta madre

y eso que llevas encima una....en cuanto calculas que estara tu RM estando supercompensado y fresco?

se entrena bien en ayunas? yo he ido a correr en ayunas,pero nunca anaerobico

Sí bueno, no me queda ni ná... xD En realidad lo único que me motiva de los pesos que levanto, es saber del estado físico/psicológico del que partí. Si no fuera por eso, no le daría el más mínimo mérito...

Pues no te creas, realmente estoy hecho polvo, pero a la hora de levantar pesado parece que me encuentro más preparado, como si tuviera mayor adaptación que entrenando a menor frecuencia. A lo sumo me pondría unos 70Kg forzados, y si acaso... No te creas que sacaré mucho más.
En realidad la última vez que tiré a 1RM fueron 60Kg y muy sufridos. Hoy han salido 65Kg también duros, pero mejor. Si ahora me diese una semana de relax y preparación para tomar un 1RM yendo fresco, y salieran 70Kg, me sorprendería muchísimo, la verdad.

Y lo de entrenar en ayunas, depende. A mí me sienta genial, incluso lo prefiero, para entrenamientos pesados. 5x5, 10x3, esquemas pesados en general, donde los descansos son largos y los esfuerzos más cortos, parece que me va mucho mejor. Pero cuando lo probé con enttos más "demandantes" (a nivel de demandas de glucogeno, etc), es decir, series de más de 8 reps, ya empiezo a notar como decae el rendimiento considerablemente. Por eso cuando empecé con 5/3/1 + CrossFit dejé el IF. Hasta entonces había estado siguiéndolo casi un año, y genial. Con lo que mejor me ha ido entrenar en ayunas ha sido con Madcow y esquemas 10x3 o similares.

 

[Press bancaman]

bueno,70 kg para 61 kg de peso corporal..es 1,14%

esto es como todo,todos nos quejamos,pero yo conozco gente luchando por conseguir un 100% en banca,otros como ibañez no se conforman con mas de 1,5 su peso corporal...

para el tiempo que llevas,ya pasar tu 100% esta muy bien,si te comparas con alguno puede que sea poco pero si te comparas con otros que ni se ven el pito de la barriga que tienen...

yo compito contra mi mismo,algun dia espero ganar torneos de press,pero de momento a lo mio,hay dias que si veo algunos por hay que me funden sin prestarle atencion..me dan ganas de apuntarme al mus pero bueno,la cosa va para largo,pero llegare

de todas formas,de todos los deportes que he podia haber elegido,he elegido para competir un movimiento que no se me da bien por naturaleza jajajaja pero bueno

 

[ivanvs93]

Jueves 17/04/2014​

Semana 4, día 4
(Acumulación y Sobrecarga)​

Turno único AM (en ayunas)
A. Press Banca

Test 1RM - .../ 1 @60Kg (Last RM) / 1 @62.5Kg / 1 @65Kg (New 1RM!)​

10x3 @85%RM (60") - 10x3 @55Kg (60")​

B1. Hip Thrust (5x4-6)

5x6 @90Kg​

B2. Dominadas amplias (5x4-6)

5x5 @BW+12Kg​

C. Flexiones inclinado (pies en alto)

1x20 @BW​

PD1: Desde que no hago brazos, me veo los brazos más grandes de lo que los había visto nunca (a pesar de que siguen siendo alambres, ahora son alambres mas grandes )

PD2: No os relajéis, recordad que en algún lugar, una chica está calentando con vuestros máximos...

No te recomiendo las dominadas amplias, mejor haz las dominadas con agarre prono y manos un poco más abiertas que la altura del hombro. Las dominadas amplias te limitan el rango de movimiento, el TUT y la carga es menor.

 

[Joseda_PK]

No te recomiendo las dominadas amplias, mejor haz las dominadas con agarre prono y manos un poco más abiertas que la altura del hombro. Las dominadas amplias te limitan el rango de movimiento, el TUT y la carga es menor.

Gracias Ivan. Metí las amplias porque ya había tocado las supinas y neutras los días anteriores, y estas eran por no darle más trabajo directo, ya que hoy he vuelto a hacer supinas (las neutras estaban ocupadas). De todos modos, el TUT y el ROM me importan poco, por lo que sí que no suelo hacerlas casi nunca es por la carga, ya que como dices limitan mucho el lastre, y para ganar fuerza me interesan más las otras variantes.

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Viernes 18/04/2014​

Semana 4, día 5 (7º y 8º entto.)
(Acumulación y Sobrecarga)​

Turno AM
A. Sentadilla

Test 1RM - 5 @50Kg / 3 @60Kg / 3x1 @70-75-80Kg / 1 @82.5Kg / 1 @85Kg (Actual 1RM)​

10x3 @85%RM (60") - 10x3 @75Kg (88%) (60")​

B1. Dominadas supinas (5x4-6)

2x5 @BW+15Kg / 3x4 @BW+15Kg​

B2. Press cerrado (5x4-6)

5x6 @45Kg

​

------------------------------------------------
​

C1. Press inclinado (3x6-8 )

3x8 @40Kg​

C2. Pistols lastrado (3x6-8 )

6 @10Kg / 6 @8Kg / 8 @6Kg​

D1. Glute ham raise (3x6-8 )

3x8 @BW​

D2. One DB Snatch (3x6-8 )

3x7 @20Kg​

La marca de sentadilla dudosamente ha llegado a la paralela, como mucho. En las 2 últimas series me he hecho un apaño para poner un par de pines por si fallaba, y he estado más centrado en ellos que en el movimiento en sí, porque eran muy cortos y parecía que iban a dar a la barra. No me ha gustado nada, pero ahí está. También opino que aun sin eso, de haber pasado la paralela hoy no habría podido sacar la repetición. Lo cierto es que estoy completamente K.O. de toda la semana, me sigue pareciendo un logro tener todavía algo de fuerza y más ganas de entrenar.
Para el 10x3, he quitado los pines y ha vuelto la belleza. Todas profundas, pero joder, he sufrido como un cosaco.

Luego, el gimnasio cierra esta tarde así que he metido lo que sería en teoría el 2º entreno, pero he reducido bastante más el volumen, era obvio que no iba a aguantar otras 20 series a la intensidad que tenía pensado para la tarde...

Y así concluye la sobrecarga. Mañana todo el día en bus a Extremadura, así que poco más que decir. Ahora, a descansar _porro_

Qué paséis buena Semana Santa.

 

[ivanvs93]

Gracias Ivan. Metí las amplias porque ya había tocado las supinas y neutras los días anteriores, y estas eran por no darle más trabajo directo, ya que hoy he vuelto a hacer supinas (las neutras estaban ocupadas). De todos modos, el TUT y el ROM me importan poco, por lo que sí que no suelo hacerlas casi nunca es por la carga, ya que como dices limitan mucho el lastre, y para ganar fuerza me interesan más las otras variantes.

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Viernes 18/04/2014​

Semana 4, día 5 (7º y 8º entto.)
(Acumulación y Sobrecarga)​

Turno AM
A. Sentadilla

Test 1RM - 5 @50Kg / 3 @60Kg / 3x1 @70-75-80Kg / 1 @82.5Kg / 1 @85Kg (Actual 1RM)​

10x3 @85%RM (60") - 10x3 @75Kg (88%) (60")​

B1. Dominadas supinas (5x4-6)

2x5 @BW+15Kg / 3x4 @BW+15Kg​

B2. Press cerrado (5x4-6)

5x6 @45Kg

​

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​

C1. Press inclinado (3x6-8 )

3x8 @40Kg​

C2. Pistols lastrado (3x6-8 )

6 @10Kg / 6 @8Kg / 8 @6Kg​

D1. Glute ham raise (3x6-8 )

3x8 @BW​

D2. One DB Snatch (3x6-8 )

3x7 @20Kg​

Qué paséis buena Semana Santa.

Pero recuerda que a mayor ROM mayor progreso, sino compara alguien haciendo 1/4 sentadilla con alguien que hace ATG.


Eso también lo aplico a la banca, en mis entrenamientos uso solo agarre medio porque me da más rango de movimiento. Si algún día voy a competir me paso al agarre amplio para levantar un poco más, pero creo que haciendo solo agarre amplio no progresaria lo mismo.

 

[Joseda_PK]

Pues lo dicho, dado que me permiten menos carga, menos ROM y por tanto menos progreso, no las suelo incluir apenas. Pero bueno, en la variedad está el gusto, y entre los asistentes para Pull-up, prefiero dominadas amplias a jalones en polea xD

Pero ya te digo, casi nunca hago dominadas amplias, a lo sumo pronas, pero no amplias. Mi especialidad son las supinas, y las neutras cuando las pillo libres =S.

PD: Como ves hoy volvían las supinas, me interesaba darles un respiro intermedio.

 

[ivanvs93]

Pues lo dicho, dado que me permiten menos carga, menos ROM y por tanto menos progreso, no las suelo incluir apenas. Pero bueno, en la variedad está el gusto, y entre los asistentes para Pull-up, prefiero dominadas amplias a jalones en polea xD

Pero ya te digo, casi nunca hago dominadas amplias, a lo sumo pronas, pero no amplias. Mi especialidad son las supinas, y las neutras cuando las pillo libres =S.

PD: Como ves hoy volvían las supinas, me interesaba darles un respiro intermedio.

Yo las hago siempre prono con agarre un poco más amplio que los hombros, las supinas no me gustan mucho, en realidad no me gusta ningún ejercicio con agarre en supinación, ahora que uso straps hasta el peso muerto en las series pesadas lo hago con doble prono.


Y comparto contigo eso de que sin entrenar los brazos, igual crecen, pues yo casi nunca les doy trabajo directo y en unos cuantos meses he logrado aumentar casi 1" (pulgada) de circunferencia.

 

[Joseda_PK]

Esta semana queda bien encajada con la progresión. Aprovecho que salgo de la sobrecarga y que estoy en el pueblo, para meter una semana suave de descarga y probar una distribución con bastante más frecuencia a básicos y halterofilia. Lo mismo, 5 días/semana, 4 de ellos fuerza máxima (5/3/1 reps) y uno específico de halterofilia.

Pero después de haberme probado y conocer que puedo sacar más provecho a una frecuencia muy elevada, aprovecho para sacarle más partido a los entrenamientos, con frec.IV y una progresión todavía conservadora, del rollo 5/3/1.

Lunes 21/04/2014​

Semana 5, día 1
(descarga)​

Fuerza
A. Front Squat

5x5 @65%​

B. Press Banca

5x5 @65%​

C. Remo 90º

5x5 @65%​

Superserie
A1. Curl barra 3x10
A2. Elevación piernas 3x15
A3. Rompecráneos 3x10

El esquema lo colgaré con más tiempo. Son 4 días fullbody, está entrentenido _latigo2_

Los MetCon tendré que mirarlos con lupa, pero de momento siguen siendo parte del programa.

 

[Joseda_PK]

Martes 22/04/2014​

Semana 5, día 2
(descarga)​

Fuerza
A. Press

5x5 @65% - 30Kg​

B. Dominadas supinas

5x5 @65% - BW​

C. Sumo DL

5x8 @65%- 54Kg *(No tengo más discos, en teoría debían ser 78Kg)​

Técnica de halterofilia
6 series. 1 min. entre series:

Snatch DL - 1 rep.
+ Snatch high pull - 1 rep.
+ Power snatch - 1 rep.
+ Overhead squat - 3 reps.​

15 minutos de:
- Snatch balance - 22.5Kg

-----------------------------------------------------------------------------​

Tarde: MetCon
"Barbara" -Sub: 3 rondas-

- 20 Pull up
- 30 Push up
- 40 Sit up
- 50 Squat
​

3 min. estrictos entre rondas.​

Tiempos: 3:44 min. (-14") / 3:42 min. (-9") / 3:51 min. (-38")

A la mañana descarga, poco que comentar. Sigo practicando los snatches, y sigo sufriendo la estabilidad con 30Kg _adios_ Hay que meterle muchas horas todavía.

A la tarde, unos chasquidos malsonantes en cada una de las 150 squats. Molestia ninguna, pero no me dejaba tranquilo, sonaba como si le faltase lubricante a mis rodillas. Aunque no me haya molestado en ningún momento, pienso que era mejor dejarlo estar, sonaba a desgastado; si no descargo esta semana, no lo haré hasta el próximo mes.
Aún así, recortando tiempos en todas las rondas respecto a la última vez. Habría sacado una buena diferencia.

 

[ivanvs93]

Martes 22/04/2014​

Semana 5, día 2
(descarga)​

Fuerza
A. Press

5x5 @65% - 30Kg​

B. Dominadas supinas

5x5 @65% - BW​

C. Sumo DL

5x8 @65%- 54Kg *(No tengo más discos, en teoría debían ser 78Kg)​

Técnica de halterofilia
6 series. 1 min. entre series:

Snatch DL - 1 rep.
+ Snatch high pull - 1 rep.
+ Power snatch - 1 rep.
+ Overhead squat - 3 reps.​

15 minutos de:
- Snatch balance - 22.5Kg

-----------------------------------------------------------------------------​

Tarde: MetCon
"Barbara" -Sub: 3 rondas-

- 20 Pull up
- 30 Push up
- 40 Sit up
- 50 Squat
​

3 min. estrictos entre rondas.​

Tiempos: 3:44 min. (-14") / 3:42 min. (-9") / 3:51 min. (-38")

No es mucho descargar con 65%? Ese era el porcentaje que yo usaba para las series del boring bit big y terminaba cansado, en mi humilde opinión creo que deberías bajarlo al 30% cuando mucho 50%, porque además tienes el desgaste de las técnicas y del WOD.

 

[Joseda_PK]

No es mucho descargar con 65%? Ese era el porcentaje que yo usaba para las series del boring bit big y terminaba cansado, en mi humilde opinión creo que deberías bajarlo al 30% cuando mucho 50%, porque además tienes el desgaste de las técnicas y del WOD.

No compares, para la BBB usas ese % para 5x10, no 5x5, y eso ya es un salto notable. Además de los descansos, que la BBB propone no superar los 60" entre series.

Pero sí, 65% para una descarga quizá sí es demasiado. Es que descargar cuando ni te notas cansado se hace aburrido, es difícil controlarse xD. Bajaré al 50% a partir de hoy.

De todos modos, como esta semana estoy en el pueblo y entrenando en casa, el material es bastante escaso, y los % tampoco son muy estrictos. los saltos mínimos suelen ser de ~8Kg (combinando discos de 10 y 6Kg, que son lo único que tengo) así que tengo que redondear bastante eso de los porcentajes. Y para muchos ejercicios ni importa, porque por ejemplo, ayer con dominadas, el porcentaje era menor a mi propio BW, y para el peso muerto ni siquiera llegaba al 45%...
Al final lo importante es bajar la intensidad.

Gracias, un abrazo.

 

[Joseda_PK]

Miércoles 23/04/2014​

Semana 5, día 3
(descarga)​

Mañana:
Aeróbico

Natación a distintos estilos: 1800 metros / 40 min.​

----------------------------------------------------------------------------​

Tarde:
Fuerza

A. Press banca cerrado​

5x5 @50%​

B. Hang clean -medio muslo-​

5x5 @50%​

C. Back squat​

5x5 @50%​

Abs (SS)

A1. Floor wipers 2x25
A2. Ab wheel 2x15
A3. Rodillas a codos 2x5​

Por la mañana fui a nadar con mi padre, que empezó hace poco a ir a la piscina. Joder, qué bien sienta, salí más suave que un guante.

A la tarde seguí con la descarga. Preferí tocar Hang clean en vez del Clean prescrito, por no hacer mucho ruido en casa. Se hace difícil trabajar bien los olímpicos con cargas tan bajas...

Más tarde hicimos noche de cine (Amazing Spide-Man 2), y cenamos en una pizzería italiana. Tremenda lasaña, hacía años (literalmente) que no probaba una. Y bueno, los cuartos de pizza que le sobraron a mi hermano tampoco estuvieron nada mal...
_tragar_

Un saludo.

 

[Joseda_PK]

Jueves 24/04/2014​

Semana 5, día 4
(descarga)​

Fuerza

A. Dominadas pronadas​

5x5 @BW​

B. Peso muerto​

5x5 @50%​

C. Push Jerk​

5x5 @50%​

 

[Press bancaman]

que tal estas fenomeno??

estas sientiendo el poder de la supercompensacion en tu cuerpo? jajajaj

me imagino con ganas de volver a entrenar fuerte

 

[riojano93]

Buenas joseda!! Qué tal va la semana de descarga?? Se hace aburridilla?

 

[Joseda_PK]

Es que no se puede evitar, y leyendo diarios veo que no soy el único... Tanto tiempo libre, y la cabeza todo el día en lo mismo, solo llevan a acabar entrenando cada dos por tres, aunque sea por hacer un rato el mono _cintura_

Esta tarde ha caído un WOD cortito, por matar el aburrimiento y hacer algo. Esto es algo que me gusta de los entrenos tipo CF, y es que te puedes montar algo así en un momento, es sencillo, variado, completo e intenso.

Viernes 25/04/2014​

Semana 5, día 5
(descarga)​

Mañana:

Aeróbico
​

Bici: 40 min. muy suave.​

Tarde:

MetCon
5 Rondas por tiempo:
​

- 5 HSPU
- 10 Front Squat (30Kg)
- 15 Dominadas​

Tiempo: 8:36 min.
*Bastante malillo, falta el aire en una habitación tan pequeña y se nota...​

Práctica de
Tall Clean y Split Jerk: varias reps @30Kg​

PD: Esto va cada vez a más. Los entrenamientos están pasando a otro nivel después de haber experimentado y comprobado algunas cosas. Seis entrenamientos por semana, bien gestionados, me parecen ahora hasta necesarios

Y aunque esto del deporte y la salud se manifiesta como mi mayor pasión ya desde hace tiempo (anterior a la selectividad), ahora más que nunca está pasando a ser algo de mucha más importancia. Es muy probable que acabe abandonando la carrera que comencé este año... Como ya digo no ha sido algo espontáneo, pero supongo que tenía que experimentar también en estos campos para saber que de verdad NO era lo mío. Se pusieron muchas expectativas (familia, entorno, cualidades...) que en cierto modo también me han ido condicionando, pero una vez dentro tengo todo más claro.

Ya diré, pero una ventana a la que miro ya desde lejos es la carrera de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (INEF). Aun sin conoceros, estoy seguro de que alguien en este foro conoce de que trata.

En fin, mañana más.

 

[Joseda_PK]

Pressbanca y Riojano, bueno, esta semana al estar en el pueblo con la familia y demás, entre unas cosas y otras se lleva mejor, sin esas ganas tan tremendas de que termine. También es verdad que esta descarga me hacía más falta que las anteriores.
De hecho, hoy sábado, lo cierto es que estoy algo cansadillo a nivel muscular... WTF? Pero nada, mañana me vuelvo, y el lunes de nuevo con todo!!

Sí, la verdad es que tengo ganas de volver a entrenar decente xD.

 

[Ibanez]

Estas hecho una fiera! vamos que ya les queda ná a las descargas y hay que darlo todo!!
Viendo que le das bastante a jerk y variantes te recomiendo This URL has been removed!, la he probado hoy y es bastante demandante además que lo tocas todo, completito completito de la mano de un grande jajajaja.

Sobre lo que dices de la carrera, no se cual comenzaste este año, pero por lo que veo en amigos/familia es bastante habitual el cambio el primer año, no se como se lo tomarán en tu casa, pero en los casos cercanos lo han entendido bien (cuando luego la cosa va bien, si luego vienen dudas ya se mosquean un pelin jeje).

Yo lo que te puedo decir es que estando en CAFD (mitad del 2º año) no me arrepiento para nada de haber entrado aqui. Como ya comenté por mi diario, creo, mi motivacion para entrar fue unica y exclusivamente aprender cosas para aplicarmelas a mi. Si bien es cierto que no te enseñan las cosas que mas nos interesan a los que estamos aqui (las tocan un poco, pero siendo una carrera asi lo mas logico es que la fase de "entrenamiento" sea como poco de 1 curso, en mi univ. al menos se da 1 asignatura que conozca y no se si algo mas, no se a la que vayas a ir como será, pero casi todas similares), se hace bastante hincapié en la enseñanza, ya no de clases, sino para clubs y demás. Pero lo que si que he notado al menos terminado el primer año (suele ser el mas coñazo por la anatomia, fisiologia, nutricion, control motor...) es que no te enseñan un libro, pero te enseñan a leer. Las cosas como tal parecen vacías, ya que tus intereses los satisfarás leyendo libros de wendler por ejemplo, pero te ayudarán a entender perfectamente todo lo que propone y el por qué, osea que no le seguiras como un ciego con una correa, sino que seguirás su camino entendiendo el motivo de que vaya por ahi, creo que esto hay que tenerlo claro y es de lo mas importante. Todo lo demás ya esta en tus manos, tu elección y hagas lo que hagas, suerte y al lio, que aunque se rian de nosotros por ser "los del chandal" tenemos alguns cosillas que manda coj*** jajajaja.

PD: después del tocho te dejo con este fenómeno, supongo que lo conocerás, va para estrella de la haltero.