Matraka
Dragón Anabólico
MUY BUENAS A TODOS,voy a compartir con una rutina que me regalo un culturista de benidorm hace unos años.le llamo "sistema EVV".esta probada por mi y me dio muy buenos resultdos.de vez en cuando la utilizo por un tiempo.
esta rutina funciona muy bien para epoca de volumen.da muy buenos resultados ya que nos moveremos con 2 sistemas totalmente diferentes y podremos trabajar con hipertrofia funcional y no-funcional.tocaremos algo de fuerza.
se divide en dos partes,entrenamiento A,entrenamiento B.
el entrenamiento A se hace por 2 semanas y se haran 2 dias de cardio despues del entrenamiento,20-25 minutos en cinta.
el entrenamiento B se hace por 1 semana y se haran 3 dias de cardio despues del entrenamiento,20-25 minutos en cinta.
es simple,2 semanas A y 1 semana B.vuelta a empezar.los descansos entre minuto y minuto y medio.
-----ENTRENAMIENTO A--------
--LUNES--PECHO--BICEPS---TRICEPS---ABDOMEN-
-press incl. multipower+convergente 12-10-8-6
-aperturas+cruces 4x15
-fondos+declinado 4x10
-curl barra biceps+press frances 12-10-8-6
-predicador+manq.por encima cabeza 4x12
-polea baja biceps+polea alta triceps 3x12
-elevaciones piernas+oblicuos+encojimientos+maquina 3x25
--MIERCOLES--PIERNA-----
-prensa+extensiones cuadriceps 12-10-8-6
-sentadilla hack+zancadas 4x15
-femoral sentado+femoral tumbado 4x15
-gemelos de pie+gemelos sentado 4x25
--VIERNES--ESPALDA--HOMBRO--ABDOMEN-
-dominadas delante+jalon tras nuca 4x12
-remo bajo+dominadas detras 4x10
-remo barra+remo 1 mano 4x10
-hiperextensiones 3x15
-pajaros+rowing cerrado 3x12
-press manq.+elevaciones laterales 12-10-8-6
-abdomen igual que el lunes
-----ENTRENAMIENTO B--------
--LUNES-PECHO--BICEPS-
-pres declinado barra 12-10-8-6
-press incl.mancuerna 4x6
-aperturas planas 3x8
-cruce poleas 3x10
-curl mancuerna 12-10-8-6
-polea baja biceps 3x8
-scot manc.1 mano 3x8
-flexion muñeca 3x20
-extension muñeca 3x25
--MARTES--PIERNA--ABDOMEN--
-sentadillas 12-10-8-6
-sentadilla hack 4x6
-extensiones 4x8
-zancadas 3x10
-gemelo en prensa 3x20
-gemelo de pie 3x25
-soleo cuclillas 3x20
-contracciones 3x20
-elevacion caderas 3x25
--JUEVES--HOMBRO--TRICEPS--ABDOMEN-
-press manc.sentado 12-10-8-6
-elevaciones laterales 4x8
-pajaros 3x8
-rowing abierto 3x10
-encojimientos 3x10
-press frances 12-10-8-6
-polea cuerda rodillas 3x6
-fondos 3x10
-contracciones maq. 3x25
-elevaciones piernas 3x20
--VIERNES--ESPALDA--FEMORALES--
-remo barra invertido 12-10-8-6
-jalon cerrado al pecho 4x8
-remo bajo 4x8
-peso muerto 3x10
-femoral tumbado 12-10-8-6
-femoral sentado 3x6
-prensa talones arriba 3x8
-isquiotiviales 1 pierna 2x10
Solo una cosa mas,buena dieta y pocos whiskys
esta rutina funciona muy bien para epoca de volumen.da muy buenos resultados ya que nos moveremos con 2 sistemas totalmente diferentes y podremos trabajar con hipertrofia funcional y no-funcional.tocaremos algo de fuerza.
se divide en dos partes,entrenamiento A,entrenamiento B.
el entrenamiento A se hace por 2 semanas y se haran 2 dias de cardio despues del entrenamiento,20-25 minutos en cinta.
el entrenamiento B se hace por 1 semana y se haran 3 dias de cardio despues del entrenamiento,20-25 minutos en cinta.
es simple,2 semanas A y 1 semana B.vuelta a empezar.los descansos entre minuto y minuto y medio.
-----ENTRENAMIENTO A--------
--LUNES--PECHO--BICEPS---TRICEPS---ABDOMEN-
-press incl. multipower+convergente 12-10-8-6
-aperturas+cruces 4x15
-fondos+declinado 4x10
-curl barra biceps+press frances 12-10-8-6
-predicador+manq.por encima cabeza 4x12
-polea baja biceps+polea alta triceps 3x12
-elevaciones piernas+oblicuos+encojimientos+maquina 3x25
--MIERCOLES--PIERNA-----
-prensa+extensiones cuadriceps 12-10-8-6
-sentadilla hack+zancadas 4x15
-femoral sentado+femoral tumbado 4x15
-gemelos de pie+gemelos sentado 4x25
--VIERNES--ESPALDA--HOMBRO--ABDOMEN-
-dominadas delante+jalon tras nuca 4x12
-remo bajo+dominadas detras 4x10
-remo barra+remo 1 mano 4x10
-hiperextensiones 3x15
-pajaros+rowing cerrado 3x12
-press manq.+elevaciones laterales 12-10-8-6
-abdomen igual que el lunes
-----ENTRENAMIENTO B--------
--LUNES-PECHO--BICEPS-
-pres declinado barra 12-10-8-6
-press incl.mancuerna 4x6
-aperturas planas 3x8
-cruce poleas 3x10
-curl mancuerna 12-10-8-6
-polea baja biceps 3x8
-scot manc.1 mano 3x8
-flexion muñeca 3x20
-extension muñeca 3x25
--MARTES--PIERNA--ABDOMEN--
-sentadillas 12-10-8-6
-sentadilla hack 4x6
-extensiones 4x8
-zancadas 3x10
-gemelo en prensa 3x20
-gemelo de pie 3x25
-soleo cuclillas 3x20
-contracciones 3x20
-elevacion caderas 3x25
--JUEVES--HOMBRO--TRICEPS--ABDOMEN-
-press manc.sentado 12-10-8-6
-elevaciones laterales 4x8
-pajaros 3x8
-rowing abierto 3x10
-encojimientos 3x10
-press frances 12-10-8-6
-polea cuerda rodillas 3x6
-fondos 3x10
-contracciones maq. 3x25
-elevaciones piernas 3x20
--VIERNES--ESPALDA--FEMORALES--
-remo barra invertido 12-10-8-6
-jalon cerrado al pecho 4x8
-remo bajo 4x8
-peso muerto 3x10
-femoral tumbado 12-10-8-6
-femoral sentado 3x6
-prensa talones arriba 3x8
-isquiotiviales 1 pierna 2x10
Solo una cosa mas,buena dieta y pocos whiskys