peko
New member
Bueno muchos me estan preguntando la forma de entrenar que me planteè en este periodo de volumen y es a travez del entrenamiento cronometrado para controlar bien los tiempos de ejecucion y utilizar adecuadamente los sistemas energeticos (fosfocreatina/glucolisis anaerobica)
1) como 1er instancia se procede a una entrada en calor, cosa que no muchos realizan pero no se deberia de saltear (10 minutos bici/cinta + calentar rotadores con mancuernas etc, para lubricar articulaciones y evitar lesiones)
2) La primera media hora del entreno la vamos a utilizar para levantar la curva hormonal y en basicos en rangos de fuerza (95-100% / de 1 a 3 movimientos /2:30-3:00minutos descanso / menos de 12" ejecucion ======> no debe sobrepasar los 12 segundos la serie para utilizar fosfocreatina como combustible y ahorrar glucosa para utilizar esta ultima en el entreno cuando las hormonas estan elevadas produciendo una mayor hipertrofia)
En total si respeto esta norma me entraran un total de 8-10 series (no importa que no todas las series salgan de 3 repeticiones, yo generalmente arranco con un peso que no me permita realizar mas de 3, y a la cuarta serie saco dos o un movimiento, no importa)
3) una vez que realice esa primer media hora, paso a aislar el musculo hasta llevarlo al fallo y meto todas las series que me entren en la restante media hora (ya que despues de 45:00minutos de entreno las hormonas se depresionan).
Utilizo un peso del 85% 1rm / 30" ejecucion / generalmente salen 12 movimientos de dinamica pura (NO estatica+dinamica, en este caso seria de 8 a 10 movimientos) / 1 minuto de pausa entre series y la voy incrementando a medida que veo que no llego a realizar el ejercicio por encima de los 20" de ejecucion (empezas con 1 minuto, luego podes aumentar a 2 y hasta 3, si en 3 minutos de descanso la serie que al principio salia en 30" esta por debajo de los 20" termine el entreno, significa que me quede sin glucosa y estoy en el fallo, no se debe seguir entrenando si se desea aumento de masa muscular)
*si voy a realizar mas de 1 musculo por dia, lo debo de trabajar alternado para trabajarlo a igual intensidad ambos musculos, sino el primer musculo trabajado se va a robar todo el esfuerzo y no va a quedar casi nada para el otro.
EJEMPLO: pecho+hombros --> realizo una serie de aperturas / descanso 30" o 1' y realizo una serie de vuelos laterales / descanso 30" o 1' y vuelvo a realizar aperturas, asi hasta conseguir el fallo (quedarme sin glucosa)
-EJEMPLO RUTINA DE 4 DIAS:
DIA1: PECHO-HOMBRO-TRICEPS:
series x repeticiones
-PRESS INCLINADO 8/9 x 1/3
menos de 12" ejecucion
descansos 2:30 / 3 minutos
en circuito
A1)APERTURAS INCLINADO x12
85% 1rm
30" ejecucion dinamica pura
30"/1' descanso
A2) VUELOS LATERALES x 12
85% 1rm
30" ejecucion dinamica pura
30"/1' descanso
A3) PRESS FRANCES x12
85% 1rm
30" ejecucion dinamica pura
30"/1' descanso
REPETIR EL CIRCUITO CUANTAS VECES ME ENTREN EN LA RESTANTE MEDIA HORA O HASTA LLEGAR AL FALLO
-VOY AUMENTANDO LAS PAUSAS ENTRE SERIES A MEDIDA QUE VEO QUE SE VA DEPRESIONANDO LA GLUCOSA (el tiempo de ejecucion deciende)
-DIA 2: ESPALDA-TRAPECIO-BICEPS:
-DOMINADAS 8-9 x 1-3
menos 12" ejecucion
descansos 2:30 / 3minutos
95-100% 1rm
EN CIRCUITO:
B1)PULLOVER c MANCUERNA: x12
30" ejecucion dinamica de 0 a 90º
85% 1rm
30"-1' descanso
C1)ENCOJIMIENTO CON MANCUERNAS: x12
30" ejecucion dinamica
85% 1rm
30"-1' descanso
-CURL BICEPS: x12
30" ejecucion dinamica
85% 1rm
30"-1' descanso
REPETIR EL CIRCUITO HASTA COMPLETAR LA MEDIA HORA/ LLEGAR AL FALLO
DIA3: PIERNAS: CUADRICEPS/FEMORALES/GEMELOS
-SENTADILLAS: 8-9 x 1-3
menos 12" ejecucion
2:30 / 3 minutos pausa
95/100% 1rm
C1)EXTENSION CUADRICEPS x 12
30" ejecucion dinamica
85% 1rm
30"-1' descanso
D1) CURL FEMORAL DE PIE / CAMILLA: x12
30" ejecucion dinamica
85% 1rm
30"-1' descanso
E1) EXTENSION GEMELOS DE PIE: x12
30" ejecucion dinamica
85% 1rm
30"-1' descanso
REPETIR EL CIRCUITO HASTA COMPLETAR LA MEDIA HORA / FALLO
-DIA 4: este es un adicional para realizar un estimulo a los musculos ya trabajados en la semana, la verdad que a mi me gusta realizarlo de esta forma, ya que todos saben, mientras menos dejo recuperar la deformacion de las fibras = mayor hipertrofia
-HOMBROS, CON ESTIMULO ESPALDA/PECHO
-DOMINADAS
menos 12" ejecucion
70% 1rm
8-10 repeticiones dinamica pura (o las que salgan sin sobrepasar los 12")
1'pausa
-PRESS INCLINADO:
menos 12" ejecucion
70% 1rm
8-10 repeticiones dinamica pura (o las que salgan sin sobrepasar los 12")
1'pausa
ASI HASTA COMPLETAR LA 1ERA MEDIA HORA
-VUELOS LATERALES c MANCUERNAS:
x12
30" ejecucion dinamica
85% 1rm
1' descanso
la restante media hora o hasta llegar al fallo
-BUENO ESA ES LA BASE DEL ENTRENO, LA DISTRIBUCION DE LOS MUSCULOS ES A GUSTO, HAY QUE TENER EN CUENTA QUE NO SE CATABOLICEN REPITIENDOLOS 2 DIAS SEGUIDO :s
-LAS PAUSAS SE USAN COMO ESTIMULO
-SI TENGO UNA BUENA RECUPERACION ENVEZ DE REALIZAR UN "ESTIMULO" LO VUELVO A MACHAR AL MUSCULO AL 85%, ES A GUSTO, PERO CREO QUE TERMINAS MUY CAGADO A PALOS..
-SE REALIZA 1 SEMANA (5dias en realidad) DE SOBRECOMPENSACION CADA 3 SEMANAS DE TRABAJO, EN LA CUAL SE DEBE IR A ENTRENAR IGUAL PERO MUY LIVIANDO AL 50%
1) como 1er instancia se procede a una entrada en calor, cosa que no muchos realizan pero no se deberia de saltear (10 minutos bici/cinta + calentar rotadores con mancuernas etc, para lubricar articulaciones y evitar lesiones)
2) La primera media hora del entreno la vamos a utilizar para levantar la curva hormonal y en basicos en rangos de fuerza (95-100% / de 1 a 3 movimientos /2:30-3:00minutos descanso / menos de 12" ejecucion ======> no debe sobrepasar los 12 segundos la serie para utilizar fosfocreatina como combustible y ahorrar glucosa para utilizar esta ultima en el entreno cuando las hormonas estan elevadas produciendo una mayor hipertrofia)
En total si respeto esta norma me entraran un total de 8-10 series (no importa que no todas las series salgan de 3 repeticiones, yo generalmente arranco con un peso que no me permita realizar mas de 3, y a la cuarta serie saco dos o un movimiento, no importa)
3) una vez que realice esa primer media hora, paso a aislar el musculo hasta llevarlo al fallo y meto todas las series que me entren en la restante media hora (ya que despues de 45:00minutos de entreno las hormonas se depresionan).
Utilizo un peso del 85% 1rm / 30" ejecucion / generalmente salen 12 movimientos de dinamica pura (NO estatica+dinamica, en este caso seria de 8 a 10 movimientos) / 1 minuto de pausa entre series y la voy incrementando a medida que veo que no llego a realizar el ejercicio por encima de los 20" de ejecucion (empezas con 1 minuto, luego podes aumentar a 2 y hasta 3, si en 3 minutos de descanso la serie que al principio salia en 30" esta por debajo de los 20" termine el entreno, significa que me quede sin glucosa y estoy en el fallo, no se debe seguir entrenando si se desea aumento de masa muscular)
*si voy a realizar mas de 1 musculo por dia, lo debo de trabajar alternado para trabajarlo a igual intensidad ambos musculos, sino el primer musculo trabajado se va a robar todo el esfuerzo y no va a quedar casi nada para el otro.
EJEMPLO: pecho+hombros --> realizo una serie de aperturas / descanso 30" o 1' y realizo una serie de vuelos laterales / descanso 30" o 1' y vuelvo a realizar aperturas, asi hasta conseguir el fallo (quedarme sin glucosa)
-EJEMPLO RUTINA DE 4 DIAS:
DIA1: PECHO-HOMBRO-TRICEPS:
series x repeticiones
-PRESS INCLINADO 8/9 x 1/3
menos de 12" ejecucion
descansos 2:30 / 3 minutos
en circuito
A1)APERTURAS INCLINADO x12
85% 1rm
30" ejecucion dinamica pura
30"/1' descanso
A2) VUELOS LATERALES x 12
85% 1rm
30" ejecucion dinamica pura
30"/1' descanso
A3) PRESS FRANCES x12
85% 1rm
30" ejecucion dinamica pura
30"/1' descanso
REPETIR EL CIRCUITO CUANTAS VECES ME ENTREN EN LA RESTANTE MEDIA HORA O HASTA LLEGAR AL FALLO
-VOY AUMENTANDO LAS PAUSAS ENTRE SERIES A MEDIDA QUE VEO QUE SE VA DEPRESIONANDO LA GLUCOSA (el tiempo de ejecucion deciende)
-DIA 2: ESPALDA-TRAPECIO-BICEPS:
-DOMINADAS 8-9 x 1-3
menos 12" ejecucion
descansos 2:30 / 3minutos
95-100% 1rm
EN CIRCUITO:
B1)PULLOVER c MANCUERNA: x12
30" ejecucion dinamica de 0 a 90º
85% 1rm
30"-1' descanso
C1)ENCOJIMIENTO CON MANCUERNAS: x12
30" ejecucion dinamica
85% 1rm
30"-1' descanso
-CURL BICEPS: x12
30" ejecucion dinamica
85% 1rm
30"-1' descanso
REPETIR EL CIRCUITO HASTA COMPLETAR LA MEDIA HORA/ LLEGAR AL FALLO
DIA3: PIERNAS: CUADRICEPS/FEMORALES/GEMELOS
-SENTADILLAS: 8-9 x 1-3
menos 12" ejecucion
2:30 / 3 minutos pausa
95/100% 1rm
C1)EXTENSION CUADRICEPS x 12
30" ejecucion dinamica
85% 1rm
30"-1' descanso
D1) CURL FEMORAL DE PIE / CAMILLA: x12
30" ejecucion dinamica
85% 1rm
30"-1' descanso
E1) EXTENSION GEMELOS DE PIE: x12
30" ejecucion dinamica
85% 1rm
30"-1' descanso
REPETIR EL CIRCUITO HASTA COMPLETAR LA MEDIA HORA / FALLO
-DIA 4: este es un adicional para realizar un estimulo a los musculos ya trabajados en la semana, la verdad que a mi me gusta realizarlo de esta forma, ya que todos saben, mientras menos dejo recuperar la deformacion de las fibras = mayor hipertrofia
-HOMBROS, CON ESTIMULO ESPALDA/PECHO
-DOMINADAS
menos 12" ejecucion
70% 1rm
8-10 repeticiones dinamica pura (o las que salgan sin sobrepasar los 12")
1'pausa
-PRESS INCLINADO:
menos 12" ejecucion
70% 1rm
8-10 repeticiones dinamica pura (o las que salgan sin sobrepasar los 12")
1'pausa
ASI HASTA COMPLETAR LA 1ERA MEDIA HORA
-VUELOS LATERALES c MANCUERNAS:
x12
30" ejecucion dinamica
85% 1rm
1' descanso
la restante media hora o hasta llegar al fallo
-BUENO ESA ES LA BASE DEL ENTRENO, LA DISTRIBUCION DE LOS MUSCULOS ES A GUSTO, HAY QUE TENER EN CUENTA QUE NO SE CATABOLICEN REPITIENDOLOS 2 DIAS SEGUIDO :s
-LAS PAUSAS SE USAN COMO ESTIMULO
-SI TENGO UNA BUENA RECUPERACION ENVEZ DE REALIZAR UN "ESTIMULO" LO VUELVO A MACHAR AL MUSCULO AL 85%, ES A GUSTO, PERO CREO QUE TERMINAS MUY CAGADO A PALOS..
-SE REALIZA 1 SEMANA (5dias en realidad) DE SOBRECOMPENSACION CADA 3 SEMANAS DE TRABAJO, EN LA CUAL SE DEBE IR A ENTRENAR IGUAL PERO MUY LIVIANDO AL 50%
