Hola soy David os voy a presentar mi rutina que esta pensada para pasar de 75 (peso actual) a 80 kilos pero teniendo en cuenta que el aumento de peso sea muscular. Va acompañada de una dieta correcta de hidratos, proteinas , etc... pero sin suplementos, es decir, todo en alimentos normales.
Estructurada en un mes:
1a semana RESISTENCIA
lunes - Pecho 5 ejercicios que trabajan todas las partes, es decir, (superior, inferior, medio, interno, externo) 4 x 14 (hasta un peso alto). esto para todos los musculos.
Martes - Triceps 4 ejercicios 4x 14.
Miercoles- Hombros 5 ejercicios 4x 14. (Piernas Cualquier dia 5 x4 x14)
Jueves - Espalda 5 ejercicios 4 x14.
Viernes - Biceps 4 ejercicios 4 x 14.
2º semana PIRAMIDE ASCENDENTE
lunes pecho 5 ejercicos (12 , 10, 8, 6 ) Acabando con todo el peso que pueda.
MArtes triceps 4 ejercicios (12 10 8 6).
Miercoles Hombros 5 ejercicios (12 10 8 6). Piernas cualquier dia.
Jueves Espalda 5 ejercicios (12 10 8 6).
Viernes Biceps 4 ejercicios (12 10 8 6).
3ª semana PIRAMIDE DESCENDENTE.
lunes pecho 5 ejercicios (6 8 10 12) De mayor a menor peso.
MArtes Triceps 4 ejercicios (6 8 10 12).
Miercoles Hombros 5 ejercicios (6 8 10 12) Piernas cualquier dia.
jueves Espalda 5 ejercicios (6 8 10 12).
Viernes Biceps 4 ejercicios (6 8 10 12).
4ª semana SERIES COMBINANDO MUSCULOS.
lunes Pecho + espalda 3 ejercicios de cada uno , 4 x12 repeticiones subiendo de peso , haciendo pecho y espalda seguidos. Ej agarre externo de pecho +trasnuca.
miercoles hombros+ trapecio deltoides 3 ejercicios 4 x12. Piernas jueves o a martes.
Viernes biceps + triceps , 3 ejercicios 4 x12
Todo esto con dos clases de body pump en semana, y de vez en cuando correr o spining. Mi idea es subir de peso pero no de la forma tipica de coger mucho volumen y luego tener que definir, sino buscando un cuerpo equilibrado de primera hora. LLevo 2 meses asi y he de decir que cada mes habra aumentado de peso entorno a lso 400, 500 gramos, eso si moldeando el cuerpo por decirlo de alguna manera pero sin llegar a estar muy duro.
¿qué os parece? ¿algún consejo? ¿criticas?
Estructurada en un mes:
1a semana RESISTENCIA
lunes - Pecho 5 ejercicios que trabajan todas las partes, es decir, (superior, inferior, medio, interno, externo) 4 x 14 (hasta un peso alto). esto para todos los musculos.
Martes - Triceps 4 ejercicios 4x 14.
Miercoles- Hombros 5 ejercicios 4x 14. (Piernas Cualquier dia 5 x4 x14)
Jueves - Espalda 5 ejercicios 4 x14.
Viernes - Biceps 4 ejercicios 4 x 14.
2º semana PIRAMIDE ASCENDENTE
lunes pecho 5 ejercicos (12 , 10, 8, 6 ) Acabando con todo el peso que pueda.
MArtes triceps 4 ejercicios (12 10 8 6).
Miercoles Hombros 5 ejercicios (12 10 8 6). Piernas cualquier dia.
Jueves Espalda 5 ejercicios (12 10 8 6).
Viernes Biceps 4 ejercicios (12 10 8 6).
3ª semana PIRAMIDE DESCENDENTE.
lunes pecho 5 ejercicios (6 8 10 12) De mayor a menor peso.
MArtes Triceps 4 ejercicios (6 8 10 12).
Miercoles Hombros 5 ejercicios (6 8 10 12) Piernas cualquier dia.
jueves Espalda 5 ejercicios (6 8 10 12).
Viernes Biceps 4 ejercicios (6 8 10 12).
4ª semana SERIES COMBINANDO MUSCULOS.
lunes Pecho + espalda 3 ejercicios de cada uno , 4 x12 repeticiones subiendo de peso , haciendo pecho y espalda seguidos. Ej agarre externo de pecho +trasnuca.
miercoles hombros+ trapecio deltoides 3 ejercicios 4 x12. Piernas jueves o a martes.
Viernes biceps + triceps , 3 ejercicios 4 x12
Todo esto con dos clases de body pump en semana, y de vez en cuando correr o spining. Mi idea es subir de peso pero no de la forma tipica de coger mucho volumen y luego tener que definir, sino buscando un cuerpo equilibrado de primera hora. LLevo 2 meses asi y he de decir que cada mes habra aumentado de peso entorno a lso 400, 500 gramos, eso si moldeando el cuerpo por decirlo de alguna manera pero sin llegar a estar muy duro.
¿qué os parece? ¿algún consejo? ¿criticas?
