Nuevo diario....a por todas!!

F

FITNESS-1987

New member
Hola buenas tardes a todos. Ya tuve un intento de hacer un diario y me salio mal y esta vez vengo muy motivado a plasmar lo que voy a ir haciendo.
Os cuento un poco...
Actualmente estoy en 1,84cm y 80kg con un bf de un 10% aprox.
Estoy algo musculado pero para mi estatura me veo algo delgado.
Llevo entrenando ya unos 6 años y practicamente he provado casi todos los estilos de entrenamiento y dietas.
Decir que por mi trabajo, llevar una dieta me es muy complicado pero esta vez...a saco..
Mi planificacion va a constar de 45 semanas, comenzando ya el dia 20/08/2012 y terminando 01/07/2013...a ver que tal funciona todo.
Mi estrategia es divivir la dieta por periodos de 5 semanas...es decir:
5 semanas - 3000 kal
5 semanas - 3150 kal
5 semanas - 3300 kal
5 semanas - 3450 kal
5 semanas - 3600 kal
5 semanas - 3400 kal
5 semanas - 3200 kal
5 semanas - 3000 kal
5 semanas - 2800 kal

La dieta base sera..

DESAYUNO:
Leche desntada con avena
Zumo de naranja
Tortilla de claras

MEDIA MAÑANA:
Arroz con atun en aceite

COMIDA:
Pasta con...atun,maiz,zanahoria,cebolla y aceitunas
Ternera

MEDIA TARDE:
Arroz con pollo

CENA:
Ensalada con...lechuga,tomate,atun,maiz,zanahoria,cebolla y aceitunas
Pescado...unos dias merluza y otros salmon

ANTES DE DORMIR:
Almendras o nueces
Atun al natural

Partiendo de esta base jugare con las calorias, cambiandola cada 5 semanas.
La rutina tengo establecidas 3...y las usare por periodos de 5 semanas..
El problema que algunas semanas podre entrenar 3 dias y otras 4...pero ya lo ire contando..
Mi objetivo es ganar unos 3 o 4 kilos en volumen, no mucho mas..y bajar 2 en definicion...intentando conseguir 2 kg de masa limpia.

Y sin mas, me despido, y esta vez mas motivado que nunca.

Un saludo compañeros!
 
Bueno, yo soy una novata que esta introduciendose en el deporte para mejorar la figura pero te deseo todo el animo, la motivacion es la clave para poder hacer todo cuanto uno se propone ! :)
 
SEMANA 1 - 20 al 26 de Agosto de 2012.

Esta semana por cuestiones personales solo puedo entrenar 3 dias.
La rutina sera la siguiente...

DIA 1- PECHO + TRICEPS

1. Press plano con barra - 10,8,6,6 - 1 min descanso
2. Press declinado multipower - 12,12,10,10 - 1 min descanso
3. Aperturas inclinadas + Flexiones pies en alto - 10,10,8 + 10,10,10 - 1 min biserie
4. Peck deck - 12,12 - 1 min descanso
5. Jalon barra recta - 10,10,8 - 1 min
6. Press cerrado - 10,10,8 - 1 min
7. Fondos - 10,10,10 - 1 min
8. Jalon con cuerdas - 10,10,10 - 1 min

DIA 2 - ESPALDA + BICEPS

1. Jalon al pecho - 10,10,10,10 - 1 min
2. Remo polea baja - 10,8,6,6 - 1 min
3. Remo mancuerna una mano - 12,12,10 - 1 min
4. Jalon trasnuca cerrado - 12,12,12 - serie descendiente
5. Mancuernas alterno - 10,8,6 - 1 min
6. Curl barra sentado - 10,10,8 - 1 min
7. Banco scoot - 10,10,8 - 1 min
8. Concentrado de pie - 10,10,10 - seguido cada brazo

DIA 3 - PIERNA + HOMBRO

1. Extensiones - 10,10,8,8 - 1 min
2. Prensa - 12,12,10,8 - 1 min
3. Sentadilla - 12,12,10 - serie descendiente
4. Peso muerto mancuernas - 10,10,10 - 1 min
5. Gemelo de pie - 20,15,10,20 - 1 min
6. Press mancuernas sentado - 10,8,6,6 - 1 min
7. Elevaciones laterales sentado - 10,10,8,8 - 1 min
8. Pajaro posterior tumbado - 12,12,10 - 1 min
9. Pajaro posterior maquina - 12,12,10 - 1 min

Esta es la prevision, ya os ire contando como es cada entrenamiento y detallando pesos y demas cosas.
 
Gracias galleguita por los animos, yo tambien te deseo lo mejor. Me parece que vivimos en la misma ciudad jeje. Bueno y por lo demas cualquier cosa que necesites aqui estoy. Tienes diario? es una buena forma de ser disciplinado..
Un saludo
 
DIA 20-08-2012
OPINION- MAL MAL MAL...

Hoy no tocaba gimnasio, pero si habia tiempo queria hacer mis 30 min de cardio rigurosos ( me gusta mantenerme en forma)..y todo se ha torcido por cuestiones laborales..dieta y cardio..por falta de tiempo..
Mi dieta de hoy..

DESAYUNO
Leche con avena
Tortilla de claras
Cafe solo

MEDIA MAÑANA
Ensalada de pasta

COMIDA
Arroz con tenernera

MEDIA TARDE
No he podido..

CENA
Lo que me lleve para media tarde...pasta con pollo

POST CENA
Intentare comer nueces o almendras y atun...

De animo sigo bien, muy mentalizado que esta vez todo va a salir bien...
Mañana no toca gym ( tocara el miercoles...puto curroo)... asique con un poco de suerte saco media horita y me doy una carrera..
Normalmente suelo hacer cardio 3 o 4 dias por semanas para mantenerme en forma, es algo que me gusta..y suelo correr mis 6km en 30 min...a una media de 5min el mil, un ritmo tranquilo pero lo suficiente para mantenerse fino y en forma.
Bueno sin mas este ha sido mi dia de hoy, intentare actualizar diariamente..
Un saludo y a por todas!
 
Hola!!
Es normal tener poco tiempo por culpa del trabajo, yo tengo la suerte o desgracia de no tener trabajo ahora mismo y poder estar liberada para hacer ejercicio o lo que sea segun quiera.
No te desanimes y siempre que puedas, haz ejercicio si te ves con ganas, es una buena manera de motivarse.

Eres de Marid? Yo soy una gallega que vive en madrid xD

Por cierto, si tengo diario, en mi firma puedes ver el enlace :)

Seguire por aqui, me subscribo! Un beso!
 
Buenas compañero!!, buenos entrenos!! Me gusta como has organizado las kcal de 5 semanas en 5, a ver que tal te va, eres de los que te cuesta coger volumen?

Un saludo y muchos ánimos!!!
 
DIA 22-08-2012
Dia con muy buenas sensaciones..
Para empezar, todo fue muy mal, llevaba todo el dia con un solo cafe !!, andava desgando y sin hambre, asique a eso de las 7 de la tarde me fui al gym con la cosa de que menudo dia de hierros pero no fue asi.
Me plante alli y dije, de esta puedo...y me ha gustado mucho el entrenamiento, la nueva rutina y el nuevo reto.
Respecto a la comida, yo de siempre lo que hago cuando fallo, es incorporarme a la comida que me toque, para que el cuerpo sepa que a esa hora se come lo que toca, lo que no se haya podido comer, pues malooo jeje, pero bueno subo un pelin mas de prote y mañana sera otro dia.
Ahi va mi entreno de hoy..con una duracion de 50min exactos..
1. Press plano con barra... 10 x 60 kg, 8 x 65kg , 6 x 70kg , 6 x 75kg
2. Press declinado multipower.. 12 x 50 kg , 12 x 55 kg , 10 x 60 kg ,10 x 65 kg
3. Biserie.. Aperturas inclinadas + Flexiones pies alto .. 10 x 15kg, 10 x 17,5kg , 8 x 20kg..y las flexiones 3 x 10
4. Peck dekc.. 12 x 40kg y 12 x 45 kg
5. Jalon barra recta.. 10 x 30 kg, 10 x 35kg , 10 x 40kg
6. Press cerrado.. 10 x 40kg , 10 x 45kg , 10 x 50kg
7. Fondos entre bancos..3 x 10
8. Jalon con cuerda.. 10 x 30kg , 10 x 35kg, 10 x 40kg

PECHO + TRICEPS.. un entrenamiento muy duro, muchisima congestion y muy buenas sensaciones. Podreis ver muchos ejercicios, muchas repeticiones...pero ya os digo, son 6 años y estoy muy acostumbrado a entrenar duro, necesito trabajar el musculo por muchas zonas y acabar con el jeje.

Por hoyy, esta bien
Un saludo
 
Hola !! Pues aqui sigo centrado a tope jeje. Vivo en madrid pero no soy de alli jeje, otro desterrado.. Ah y lo del diario ya lo vi, le sigo de cerca ;). Gracias por seguir mi diario, un saludo
Galleguita dijo:
Hola!!
Es normal tener poco tiempo por culpa del trabajo, yo tengo la suerte o desgracia de no tener trabajo ahora mismo y poder estar liberada para hacer ejercicio o lo que sea segun quiera.
No te desanimes y siempre que puedas, haz ejercicio si te ves con ganas, es una buena manera de motivarse.

Eres de Marid? Yo soy una gallega que vive en madrid xD

Por cierto, si tengo diario, en mi firma puedes ver el enlace :)

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Hola elektronico que tal?. Pues mi principal objetivo es sacar en esta temporada 2 o 3 kg limpios de musculo. Mi intencion es subir 5 en volumen y luego definir. La idea es subir muy controlado con la dieta, y asi no pasarme de grasa y tener una definicion mas llevadera. Lo de organizar de 5 en 5..me parece que es el tiempo perfecto para regular la dieta y para dar un cambio a la rutina.
Un saludo
Elektronico dijo:
Buenas compañero!!, buenos entrenos!! Me gusta como has organizado las kcal de 5 semanas en 5, a ver que tal te va, eres de los que te cuesta coger volumen?

Un saludo y muchos ánimos!!!
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DIA 23-08-2012

Con buenas sensaciones entrenando. Tengo que ajustar un poco mas los pesos a las repeticiones para trabajar con algo mas de peso, pero la cosa va muy bien. La dieta no estricta al 100%, pero si controlando horarios de comidas y las cantidades mas o menos. Me noto muy energico y eso lo estoy traduciendo entrenando con la intensidad que puedo poner.

El entrenamiento de hoy...espalda + biceps..

1. Jalon al pecho.. 10x60kg, 10x65kg, 10x70kg, 10x 75kg
2. Remo polea baja.. 10x50kg, 8x 55kg, 6x 60kg, 6x 65kg
3. Remo con mancuerna.. 12x20kg mancuerna , 12 x 22,5kg, 10 x 25kg
4. Jalon trasnuca.. descentente.. 12x50kg , 12x 45kg, 12x 40 kg
5. Biceps mancuerna alterno.. 10 x 17,5kg mancuerna , 8 x 20kg , 6 x 22,5 kg
6. Biceps barra sentado.. 10x 15kg barra , 10 x 20kg ,8 x 25kg
7. Biceps banco scoot.. 10 x 10kg cada lado , 10x 12,5kg , 10 x 15kg
8. Biceps concentrado de pie.. 3 x 10..con 10kg

De momento esta semana estoy adaptandome con los pesos ya que no se como voy a reaccionar al entrenamiento con tanta carga de ejercicios, asique estoy siendo precavido y de momento no le he ajustado del todo. lLa semana que viene subire los kilos ajustando al maximo.
Asique por hoy...contento..
Un saludo
 
FITNESS-1987 dijo:
Hola elektronico que tal?. Pues mi principal objetivo es sacar en esta temporada 2 o 3 kg limpios de musculo. Mi intencion es subir 5 en volumen y luego definir. La idea es subir muy controlado con la dieta, y asi no pasarme de grasa y tener una definicion mas llevadera. Lo de organizar de 5 en 5..me parece que es el tiempo perfecto para regular la dieta y para dar un cambio a la rutina.
Un saludo
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Buen objetivo tío, ánimo!!

Tus datos son muy buenos, tienes que tener buen físico, 1,84kg con 80kg y un 10% de grasa.

Saludos!!!
 
DIA 24-08-2012

Entrenamiento de...pierna+hombro..
Buenas sensaciones, pero tengo que calibrar mas los pesos sobretodo de pierna, que hace bastante que no la toco en condiciones..

1. Extension de cuadriceps.. 10x50kg..10x60kg..10x70kg..10x80kg
2. Prensa.. 12x40 kg..12x80kg..10x120kg..8x160 kg
3. Sentadilla profunda.. 12x40kg..12x50kg..10x60kg
4. Curl femoral + peso muerto mancuerna.. 3x10 x 30kg...3x10 x mancuernas15kg
5. Gemelo.. 20,15,10,20 x 20kg
6. Press hombro con mancuerna.. 10 x 15kg..8 x 17,5kg..6 x 20kg..6 x 22,5kg
7. Elevaciones laterales sentado.. 10 x 10kg..10x12,5kg..8 x15kg..8x17,5kg
8. Pajaro con mancuerna.. 12x7,5kg..12x10kg..10x12,5kg..
9. Pajaro en maquina.. 12x40kg..12x45kg..10x50kg..

Buenas sensaciones y buen entreno. Me esta fallando la aproximacion en los pesos, ya que son entrenamientos duros y no quiero quemarme en los primeros ejercicios. Pero bueno, para la semana que viene ya ajustare todo y trabajare para mas pesaje. Las piernas bien, hacia mucho tiempo que no las tocaba y en la sentadilla no me atrevi a meter mucho peso, pero para la semana que viene provare mas fuerte.
En el tema de la comida en general bien, hoy un pequeño exceso...comi un kebab de carne..pero por lo demas bien.
Hasta el lunes no toca volver a los hierros, asique a descansar!
Un saludo
 
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