rutina de 4 dias para volumen

P

pablin16

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esta la encontre en internet, que les parece? es tipo weider
mi idea es hacer solamente volumen, ya que por un problema fisico no puedo hacer de fuerza. soy endomorfo, creen que esta bien el volumen de ejercicios y las series/repes? al martes no le faltan algunos ejercicios?

LUNES: Hombros y Triceps

Press militar de pie Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Elevaciones Laterales Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Pájaros Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Encogimientos mancuerna Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Press Francés Series: 3 Reps: 12,10,8
Extensiones cable 1 mano Series: 3 Reps: 12,10,8
Extensión Mancuerna Series: 3 Reps: 12,10,8

Martes: Espalda

Dominadas
Series: 4
Reps: 12,10,8,6
Jalones agarre estrecho o Remo con Barra
Series: 4
Reps: 12,10,8,6
Remo con mancuerna
Series: 4
Reps: 12,10,8,6

Miercoles: Descanso

Jueves: Pecho y Biceps

Press de Banca Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Press de Banca inclinado con mancuernas Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Cruce de cables o vuelos con mancuernas Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Curl inclinado mancuernas o Curl Barra Series: 3 Reps: 10,8,6
Curl Predicador Series: 3 Reps: 10,8,6
Curl Martillo Series: 3 Reps: 10,8,6

Viernes: Piernas

Sentadilla
Series: 4
Reps: 12,10,8,6
Prensa
Series: 4
Reps: 12,10,8,6
Extensiones
Series: 4
Reps: 12,10,8,6
Peso muerto piernas rígidas Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Elevación talones Series: 4 Reps: 15,12,10,8
 
sacaría el ejercicio de gemelos del viernes y lo haría el martes y el viernes haría curl femoral. El resto esta bien
 
+1 y tambien puedes hacer un recuerdo por ejemplo el dia de espalda puedes hacer uno de pecho y viceversa, por lo demas esta bien
Seba dijo:
sacaría el ejercicio de gemelos del viernes y lo haría el martes y el viernes haría curl femoral. El resto esta bien
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LUNES: Hombros y Triceps

Press militar de pie Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Elevaciones Laterales Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Pájaros Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Encogimientos mancuerna Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Press Francés Series: 3 Reps: 12,10,8
Extensiones cable 1 mano Series: 3 Reps: 12,10,8
Extensión Mancuerna Series: 3 Reps: 12,10,8

Martes: Espalda

Dominadas Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Jalones agarre estrecho o Remo con Barra Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Remo con mancuerna Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Elevación talones Series: 4 Reps: 15,12,10,8
Abdominales crunch Series: 3 de 15
Flexiones laterales Series: 3 de 15
Elevacion de rodillas Series: 3 de 15

Miercoles: Descanso

Jueves: Pecho y Biceps

Press de Banca Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Press de Banca inclinado con mancuernas Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Cruce de cables o vuelos con mancuernas Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Curl inclinado mancuernas o Curl Barra Series: 3 Reps: 10,8,6
Curl Predicador Series: 3 Reps: 10,8,6
Curl Martillo Series: 3 Reps: 10,8,6

Viernes: Piernas

Sentadilla Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Prensa Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Extensiones Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Peso muerto piernas rígidas Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Curl femoral Series: 3 Reps: 12, 10, 8
Abdominales crunch Series: 3 de 15
Flexiones laterales Series: 3 de 15
Elevacion de rodillas Series: 3 de 15


notese que añadi abdominales
 
Algunos prefieren poner los triceps con espalda... Pero es opinion de cada uno y lo que a uno le va a bien...
 
como siempre me dijeron que se gana mucho mas trabajando un musculo grande antes que uno pequeño me surgio la duda. pero la hare asi, parece una buena rutina
 
hasta ahora va asi

LUNES: Espalda


Remo sentado Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Remo caballo Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Remo con mancuerna Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Elevación talones sentado Series: 4 Reps: 15,12,10,8
Abdominales crunch Series: 3 de 15
Flexiones laterales Series: 3 de 15


Martes: Hombros y Triceps


Press de banca: 4 Reps: 12,10,8,6
Press militar sentado en maquina Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Elevaciones Laterales Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Pájaros Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Press Francés Series: 3 Reps: 12,10,8
Extensiones con soga Series: 3 Reps: 12,10,8
Extensión Mancuerna Series: 3 Reps: 12,10,8


Miercoles: Descanso


Jueves: Pecho y Biceps


Press de Banca Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Press de Banca inclinado con mancuernas Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Aperturas con mancuernas Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Curl inclinado alterno mancuernas sentado Series: 3 Reps: 10,8,6
Curl con barra en banco scott Series: 3 Reps: 10,8,6
Curl martillo en banco scott Series: 3 Reps: 10,8,6


Viernes: Piernas


Prensa Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Extensiones Series: 4 Reps: 12,10,8,6
Curl femoral Series: 3 Reps: 12, 10, 8
Abdominales crunch Series: 3 de 15
Elevacion de rodillas Series: 3 de 15
 
yo meteria dominadas o jalon al pecho el dia de espalda para darle amplitud,y deberias de meter alguno multiarticular como remo con barra ,o algun peso muerto,gemelos los meteria el dia de pierna y como te digo meteria las dominadas ese dia,y para biceps intentaria ir alternando con los otros el curl con barra z
 
con algunas modificaciones

lunes: Pecho y Biceps

Press de Banca 4x12
Press de Banca inclinado con mancuernas 4x12
Aperturas con mancuernas 4x12
Peck deck 4x12
Curl inclinado alterno mancuernas sentado Series: 3x12
Curl con barra en banco scott 3x12
Curl martillo a una mano en banco scott 3x12



Martes: Espalda


Remo sentado con apoyo al pecho4x12
Jalon al pecho o dominadas 4x10
Remo caballo 4x10
Remo con mancuerna o serrucho 4x12
Remo al menton 4x8
Elevación talones sentado 4x15
Abdominales crunch 3x20
Flexiones laterales 3x12


Miercoles: Descanso


jueves: pecho y Piernas

Press de Banca 4x12,10,8,6
Aperturas con mancuernas 4x12
Prensa 4x12
Extensiones 4x12
Curl femoral 4x12
Elevación talones sentado 4x15
Abdominales crunch 3x20
Elevacion de rodillas 3x15


viernes: Hombros y Triceps

Press militar a una mano 4x12
Pajaros en poleas 4x12
Elevaciones Laterales 4x10
elevaciones frontales a una mano 4x10
Press Francés 3x12
Extensiones con soga 3x12
Patada de burro 3x12
 
asi va

lunes: Pecho y Biceps




Press de Banca 4x12
Press de Banca inclinado con mancuernas 4x12
Aperturas con mancuernas 4x12
Peck deck 4x12
Curl inclinado alterno mancuernas sentado Series: 3x12
Curl con barra z en banco scott 3x12
Curl martillo a una mano en banco scott 3x12






Martes: Espalda


Jalones al pecho 4x12
Remo sentado 4x12
Remo caballo 4x10
Remo con mancuerna o serrucho 4x12
Remo al menton 4x8
Elevación talones sentado 4x15
Abdominales crunch 3x20
Flexiones laterales 3x12




Miercoles: Descanso




jueves: pecho y Piernas


Press de Banca 4x12,10,8,6
Aperturas con mancuernas 3x10 combinado con press inclinado con mancuernas 3x10
Prensa 4x12
Extensiones 4x12
Curl femoral 4x12
Elevación talones sentado 4x15
Abdominales crunch 3x20
Elevacion de rodillas 3x15




viernes: Hombros y Triceps


Press militar a una mano sentado 3x12
Pajaros en poleas 3x12
Elevaciones Laterales 3x10
Press Francés 3x12
Extensiones con soga 3x12
Patada de burro 3x12
 
Última edición:
algunas modificaciones mas en las repeticiones...
basicamente es
4 ejercicios por musculos grandes
3 ejercicios por pequeños
4 series para los grandes, 3 para los pequeños
repes piramide para los grandes, 8-10 para los pequeños.

que les parece?

lunes: Pecho y Biceps


Press de Banca 4x12,10,10,8
Press de Banca inclinado con mancuernas 4x12,10,10,8
Aperturas con mancuernas 4x10
Peck deck 4x10
Curl inclinado alterno mancuernas sentado Series: 3x10
Curl con barra z en banco scott 3x10
Curl martillo a una mano en banco scott 3x10



Martes: Espalda

Jalones al pecho 4x12,10,10,8
Remo sentado 4x12,10,10,8
Remo caballo 4x8
Remo con mancuerna o serrucho 4x8
Elevación talones sentado 4x15
Abdominales crunch 3x20
Flexiones laterales 3x12


Miercoles: Descanso


jueves: pecho y Piernas

Press de Banca 4x12,10,8,6
Aperturas con mancuernas 4x8 combinado con press inclinado con mancuernas 4x8
Prensa 4x10
Extensiones 4x8
Curl femoral 4x10
Elevación talones sentado 4x15
Abdominales crunch 3x20
Elevacion de rodillas 3x15


viernes: Hombros y Triceps

Press militar a una mano sentado 3x10
Pajaros en poleas 3x10
Elevaciones Laterales 3x10
Press Francés 3x8
Extensiones con soga 3x10
Patada de burro 3x10
 
Dos veces pecho?... en las piernas yo sacaria las extensiones y pondria sentadillas, y en la espalda dominadas en lugar del remo a caballo... El numero de series esta bien, con la practica te daras cuenta :)
 
FacuGuillen dijo:
Dos veces pecho?... en las piernas yo sacaria las extensiones y pondria sentadillas, y en la espalda dominadas en lugar del remo a caballo... El numero de series esta bien, con la practica te daras cuenta :)
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si, esta mal dos veces pecho? saco el pecho del jueves y hago solo pierna? el tema con sentadillas y dominadas es la lesion. puse jalones al pecho en vez de dominadas y sentadillas tengo miedo
 
Ah! Perdon no sabia o no lei muy bien que tenias una lesion... entonces dejala asi nomas mejor no arriesgarse...

Hay dos opciones que quites pecho del jueves y hagas solo piernas y trabajes 4 dias, o que saques pecho del jueves, a los triceps lo subis con espalda, y y a piernas la bajas con hombros... es decir que quede:

Lunes: Pecho-Biceps
Miercoles: Espalda-Triceps
Viernes: Piernas y Hombros

Vas a tener mas dias de descanso, que para mi opinion es mejor para la recuperacion, y ayudara un poco con tus lesiones... :)

Como siempre es mi opinion... Si queres hacer 4 dias esta bien :)

Saludos amigo!
 
no me molesta ir 4 dias! y mi lesion no tiene cura.

creo que asi esta bien, la voy a imprimir para comenzarla

lunes: Pecho y Biceps


Press de Banca 4x12,10,10,8
Press de Banca inclinado con mancuernas 4x12,10,10,8
Aperturas con mancuernas 4x10
Peck deck 4x10
Curl inclinado alterno mancuernas sentado Series: 3x10
Curl con barra z en banco scott 3x10
Curl martillo a una mano en banco scott 3x10



Martes: Espalda

Jalones al pecho 4x12,10,10,8
Remo sentado 4x12,10,10,8
Remo caballo 4x8
Remo con mancuerna o serrucho 4x8
Elevación talones sentado 4x15
Abdominales crunch 3x20
Flexiones laterales 3x12


Miercoles: Descanso


jueves: Piernas

Prensa 4x10
Extensiones 4x8
Curl femoral 4x10
Elevación talones sentado 4x15
Abdominales crunch 3x20
Elevacion de rodillas 3x15


viernes: Hombros y Triceps

Press militar a una mano sentado 3x10
Pajaros en poleas 3x10
Elevaciones Laterales 3x10
Press Francés 3x8
Extensiones con soga 3x10
Patada de burro 3x10
 
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