Rutina... ¿Hibrida?

Jose47

Jose47

Novato!
Actualmente me encuentro haciendo una Full Body, ya que antes entrenaba con una Weider que la verdad hacia que me saturara un poco e igual hacia que me estresara. Con la Full Body he incrementado mi fuerza con los básicos y quiero seguirla hasta finales de Junio, ya que vienen vacaciones de verano y no podré entrenar en Julio por que me iré de mi ciudad, por eso mismo seguiré la Full Body con rangos de fuerza, pero al regresar quisiera hacer una mezcla de Full Body con ¿Weider? Chequen...

Lunes: Pectorales y Dorsales.
• Press de banca plano con barra 4 x 6-8
• Press de banca inclinado con mancuernas 4 x 8-10
• Cruce de poleas 4 x 10-12

• Remo inclinado con barra 4 x 6-8
• Polea al pecho 4 x 8-10
• Remo horizontal con mancuernas 4 x 10-12

Martes: Cuadriceps, Femoral y Gemelos.
• Sentadilla 4 x 6-8
• Peso muerto rumano 4 x 6-8
• Prensa (cuádriceps) 4 x 8-10
• Curl femoral 4 x 8-10
• Extensión de cuádriceps 4 x 10-12
• Buenos días 4 x 10-12

• Gemelo sentado 4 x 10-12
• Gemelo de pie 4 x 10-12

Miercoles: Deltoides, Biceps y Triceps.
• Press militar 4 x 6-8
• Remo al cuello 4 x 8-10
• Elevaciones laterales 4 x 10-12

• Curl de bíceps con barra 4 x 8-10
• Curl martillo 4 x 10-12

• Extensión de tríceps 4 x 8-10
• Press francés 4 x 10-12

Jueves: Descanzo.

Viernes: Full Body (Pesado)

• Sentadilla 4 x 4-6
• Press de banca plano con barra 4 x 4-6
• Peso muerto Rumano 4 x 4-6
• Remo inclinado con barra 4 x 4-6
• Press militar 4 x 4-6
Sabado: Descanzo.
Domingo: Descanzo.

Ahora busco hipertrofia con algo de fuerza, los abdominales quedarían el lunes y el viernes. ¿Está bien?
 
A mi me gusta sinceramente. Eso si meteria un ejercicio mas de dorsal y pecho o capaz un pullover estaria bien.
 
Pues está en veremos, yo siento que así está bien, para no saturar o sobreentrenar, bueno... hablando de mi.
 
yo de hibrido no le veo mucho, es una weider con un dia con ejericios básicos.
Ami subjetivamente no me gusta, ya que preferiria hacer 3 dias full body.

Si haces esta rutina porque alomejor crees que pierdes intensidad de trabajos en brazos o algo coje u dia a parte de una fullbody o al final de entreno.

si la pruebas dinos como te a ido.
 
La idea es muy buena, pero te has pasado bastante el día de fullbody.

5 ejercicios, a 4 series a rangos de fuerzas es una barbaridad. Y hecho en falta un peso muerto.

El viernes puedes hacer algo así.

Peso muerto 1 x 1-6
Press banca 2-3 x 3-6
Remo 2-3 x 3-6
Press militar 2-3 x 4-6

o

Peso muerto 1 x 1-6
Press banca inclinado 2-3 x 3-6
Dominadas supinas 2-3 x 3-6
Fondos para tríceps 2-3 x 6-8
Prensa 2 x 8-10
 
EsQalido dijo:
yo de hibrido no le veo mucho, es una weider con un dia con ejericios básicos.
Ami subjetivamente no me gusta, ya que preferiria hacer 3 dias full body.

Si haces esta rutina porque alomejor crees que pierdes intensidad de trabajos en brazos o algo coje u dia a parte de una fullbody o al final de entreno.

si la pruebas dinos como te a ido.
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Pues ahorita ando haciendo una fullbody que es como la que haría el día viernes y de hecho he cojido mucha fuerza con los básicos. Todavía faltan unas modificaciones, pero la haré a principios de agosto y ya comentaré que tal.gracias
 
tontopelao dijo:
La idea es muy buena, pero te has pasado bastante el día de fullbody.

5 ejercicios, a 4 series a rangos de fuerzas es una barbaridad. Y hecho en falta un peso muerto.

El viernes puedes hacer algo así.

Peso muerto 1 x 1-6
Press banca 2-3 x 3-6
Remo 2-3 x 3-6
Press militar 2-3 x 4-6

o

Peso muerto 1 x 1-6
Press banca inclinado 2-3 x 3-6
Dominadas supinas 2-3 x 3-6
Fondos para tríceps 2-3 x 6-8
Prensa 2 x 8-10
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Gracias por la sugerencia, me agrada la segunda opción. Busco hipertrofia más fuerza, espero me de resultados.
 
Lunes:Pectorales, dorsales y abdomen:
• Press de banca plano con barra 4 x 6
• Press de banca inclinado con mancuernas 3x8
• Press de banca declinado con barra 3 x 8
• Cruce de poleas 4 x 10

• Remo inclinado con barra 4 x 6
• Remo T con apoyo al pecho 3 x 8
• Polea al pecho 3 x 8
• Remo horizontal con mancuernas 4 x 10

• Crunches en banco declinado 4 x 15

Martes:Cuádriceps, femoral y gemelos:
• Sentadilla 4 x 6
• Peso muerto PR 4 x 6
• Prensa (cuádriceps) 4 x 8
• Curl femoral 4 x 8
• Desplantes/Zancadas 4 x 10
• Buenos días 4 x 10

• Gemelo sentado 4 x 10
• Gemelo de pie 4 x 10

Miércoles: Deltoides, bíceps y tríceps:
• Press militar 4 x 6-8
• Remo al cuello 4 x 8-10
• Elevaciones laterales 4 x 10-12

• Curl de bíceps con barra 3 x 8
• Curl de bíceps con barra inverso 3 x 10
• Curl martillo 3x 10

• Press de banca agarre estrecho 3 x 8
• Extensión de tríceps 3 x 10
• Press francés 3 x 10

• Oblicuos en polea baja 4 x 15



Viernes: Full Body:
• Sentadilla 3 x 6
• Press de banca plano con barra 3 x 6
• Peso muerto 3 x 6
• Clean and Press 3 x 6
• Dominadas 3 x 6

• Elevación de piernas 4 x 15

Qué tal ahora?
 
Te sigues pasando con el volumen.

- El Lunes con 6-9 series de pecho + 6-9 series para espalda suficiente.
- El Martes haría 3 series de sentadillas y peso muerto rumano, 2 de prensa, 1-2 de fermoral y zancadas y 3-5 de gemelos. Y quizás sea demasiado.
- El Miércoles haría 6 series de bíceps y tríceps.
- El viernes es demasiado trabajo para la espalda baja: sentadilla + peso muerto (que sólo haría 1 serie) + Clean and Press. Me da a mí que nunca has probado acer el mismo día 3 series de sentadillas + 3 de peso muerto. Sólo con estos dos ejercicios vas a saturar el SNC y machacar la espalda baja. Mejor las opciones que te he dado antes.

De todas maneras, hoy o mañana me curraré una rutina parecida, para que le eches un vistazo.
 
peKerMaN dijo:
Te sigues pasando con el volumen.

- El Lunes con 6-9 series de pecho + 6-9 series para espalda suficiente.
- El Martes haría 3 series de sentadillas y peso muerto rumano, 2 de prensa, 1-2 de fermoral y zancadas y 3-5 de gemelos. Y quizás sea demasiado.
- El Miércoles haría 6 series de bíceps y tríceps.
- El viernes es demasiado trabajo para la espalda baja: sentadilla + peso muerto (que sólo haría 1 serie) + Clean and Press. Me da a mí que nunca has probado acer el mismo día 3 series de sentadillas + 3 de peso muerto. Sólo con estos dos ejercicios vas a saturar el SNC y machacar la espalda baja. Mejor las opciones que te he dado antes.

De todas maneras, hoy o mañana me curraré una rutina parecida, para que le eches un vistazo.
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Gracias por responder! Respecto a las series había leído en un post que para músculos grandes se deben hacer entre 10 y 14 series, y para músculos chicos aprox 8 series:
 
Músculos grandes --> Dorsal, cuádriceps y pecho --> 10-14 series (3-4 ejercicios). Músculos pequeños --> Biceps, deltoides, triceps, femoral, trapecio y gemelos --> 8 series (2-3 ejercicios, siendo el último de aislamiento en el caso de realizar 3).

Abdominales --> 4 series de 12-16 repeticiones, 2 ó 3 veces por semana, alternando días, suelen dar buenos resultados.

Respecto a lo del viernes no creo tener problema por que más o menos asi era mi rutina fullbody: sentadilla, press de banca, PMPR, remo y press militar todos a 4 x 6, la hice por 1 mes y medio y si vi buenos resultados.
 
Jose47, doy por hecho que al no indicar que es peso muerto rumano, haras el tradicional, y como ya he comentado, es una burrada.

El número de series que indicas, será para una rutina weider clásica, en la que se hace en una misma sesión un grupo muscualr grande y uno pequeño, no para lo que quieres hacer. 10-14 series de pecho + 10-14 series de espalda el mismo día, no tiene sentido, a no ser que te quedes a -1232131 del fallo.
 
peKerMaN dijo:
Jose47, doy por hecho que al no indicar que es peso muerto rumano, haras el tradicional, y como ya he comentado, es una burrada.

El número de series que indicas, será para una rutina weider clásica, en la que se hace en una .misma sesión un grupo muscualr grande y uno pequeño, no para lo que quieres hacer. 10-14 series de pecho + 10-14 series de espalda el mismo día, no tiene sentido, a no ser que te quedes a -1232131 del fallo.
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Gracias compañero, me haz hecho entrar en razón. De lunes a miércoles aplicaré los consejos que me has dado anteriormente, sólo que pido tu ayuda para modifiar el viernes. Me gustaría por lo menos hacer los 3 básicos (sentadilla, PM,
 
Puedes hacer sentadillas el día de piernas, y peso muerto (1x1-6) el día de cuerpo completo, o peso muerto el día de piernas y sentadillas el de cuerpo completo.

Si haces los dos el mismo día, tienen que ser con muy poco volumen, sino vas a machacar demasiado el SNC. Yo ya lo he probado varias veces, y tardo varios días en recuperarme.

Algo así si te empeñas en ponerlos juntos:

Sentadilla 2x4-6
Peso muerto 1x1-6
Multiarticular pecho u hombro 2x4-8
Multiarticular espalda 2x4-8
Auxiliar pecho u hombro 2x8-12
 
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