Diario de Hispanomc

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Bueno, me presento un poco, soy de Valencia, tengo 18 años y actualmente estudio 2º de Bachiller. Llevo en el gimnasio desde Enero, primero con circuitos para ponerme en forma y desde hace dos meses con dieta y rutina.

Objetivo? Pues no lo tengo del todo claro, quiero estar grande, ante todo, quiero sentirme fuerte. Quiero ser como esos que cuando veo por la calle pienso: hostia, este me mata de un puñetazo. Pero a la vez quiero un cuerpo útil, que me permita correr y mantenerme ágil.

Motivación? Superación personal. Siempre me han dicho que no soy constante y no se tomarme nada en serio. Quiero demostrarme que sí soy capaz. Además de la estética y la fuerza.

Inspiración? Zyzz y Arnold

Bueno, después de estos preliminares, a lo que importa.

Peso inicial: 57,6kg y 9%grasa
Altura: 169cm
Peso 24/05/12: 61,9kg
(peso siempre por la mañana antes de desayunar)

Suplementación:

3 x 1000mg BCAA's de Dymatize (antes de entrenar)
2,5gr Creatina Dymatize (justo después de entrenar) (con 5gr de azucar)
38gr Proteínas 75% Dymatize (20 min despues de la creatina)


Entrenamiento Pesas:

Lunes - Espalda y Posterior
4x15-30 Jalones al Pecho + Elevaciones Posteriores banco inclinado (jalones al pecho 15reps, elevaciones 30)
4x15-8 Remo sentado + Elevaciones Posteriores banco inclinado (remo sentado 15reps, elevaciones 8)
4x15-12-10-8 Remo horizontal en maquina
3xfallo Dominadas con apoyo

Martes - Pecho
6x30-15-12-10-8-6 Press Banca
5x25-12-10-8-6 Press Banca Inclinado
4xfallo+10 Aperturas Mancuernas (Primero un peso, cuando no puedo mas, bajo de peso y hago 10reps más)
4x12 Contractor de pecho + Press Pecho en máquina (con agarre cerrado y muñecas al revés para concentrar en la zona central del pecho)

Miércoles - Pierna
2x40 Extensión Pierna (alterno)
6x15-12-12-10-10-8 Sentadillas con guía
4x12 Prensa de Pierna
4x15-12-10-10 Curl Femoral

Jueves - Hombro
2x15 Elevaciones frontales polea baja + Arnold Press + Elevaciones laterales [BOMBEO]
4x12-10-10-8+30 Press Frontal con barra + Elevaciones Posteriores banco inclinado (pirámide en el press, elevaciones 30reps)
4x10 Remo al cuello
4x12-10-10-8+8 Elevaciones laterales + Elevaciones Posteriores banco inclinado (pirámide en el press, elevaciones 8reps)

Viernes - Biceps y Triceps
4x15 Curlo Biceps + Curl Martillo + Triceps polea alta supino + Triceps polea alta prono
4x12-10-10-8+fallo Curl Barra Z + fondos triceps en paralelas (pirámide el curl, los fondos al fallo)
4xfallo Dominadas Biceps + fondos triceps en paralelas


Entrenamiento cardio:
Lunes, Martes, Miércoles y Sábados (Jueves y viernes las piernas no me responden)
4x15 Puntos cardinales*+Salto rodillas a los hombros+Extension piernas**+Carga gravitatoria***)
Correr 15 minutos
(2min 6km/h, 2min 8km/h, 2min 10km/h, 2 min 12km/h, 1km en 3'50min, 3min 6km/h)

*Con una rueda de camión, entrando y saliendo trazar cruces pasando por los cuatro puntos cardinales
**En la posición de flexiones de pecho, acercar las rodillas al pecho y volver a estirarlas atrás
***Con una cuerda que cuelga del techo, enganchar las piernas y acercarlas al pecho y estirarlas. Tipo abdominales isométricos pero con los pies colgando en vez de apoyados en el suelo

DIETA
Desayuno - 7:00
Tortilla 4 huevos
2 Tostadas con queso y Jamón York
Bol de cereales (Special K)
400ml Zumo Naranja natural

10:00 - CARDIO
*Si no hago cardio adelanto todo lo demás comidas 1h

Almuerzo - 12:00
2 tazas de arroz (medido despues de cocerlo)
80gr atún o con misma cantidad de proteínas otro tipo de carne

Comida - 15:00
Lo que haya en casa, normalmente arroces, pasta, lentejas...

Merienda - 18:00
1taza y media de arroz (medido despues de cocerlo)
80gr atún o con misma cantidad de proteínas otro tipo de carne

20:00 - Pesas
Justo antes los aminos

21:30 Creatina y 20 min despues las protes

Cena - 23:00
+-500gr Patata
Carne (la que haya hecho mi madre ese día, ternera, pechuga, carne picada...)
Ensalada lechuga + tomate (con aceite vinagre y sal)
Fruta de postre

Sobre la dieta cabe destacar que me cuesta mucho comermelo, hago mucho esfuerzo, pero en cuanto me despisto un poco, pierdo peso enseguida, por eso intento comermelo todo

FOTOS -

Enero 2012
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En frío y relajado 24/05/12
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Julio 2012
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Última edición:
En el pecho, en press de banca hace la primera de 30 repeticiones?? creo que esta mal estructurada la rutina, las básicos sueles ser menos por lo que tengo entendido.
Si tu objetivo es subir de peso creo que haces demasiado cardio, y en cuanto a la dieta, pues nada habrá que esperar a que la pongas a ver que tal.
Si pudieses sube alguna foto para ver que tal vas. Un saludo y suerte:)
 
Bueno, que le den al estudio, estudiaré esta tarde, voy a empezar a poner la dieta y algun dato más y voy a ver si me hago alguna foto con la webcam aunque sean de mala calidad.
Hago 30 reps en la primera solo con la barra con la intención de bombear un poco. Soy bastante autodidacta así que igual estoy cometiendo mil errores, es uno de los motivos de ponerla aquí, a ver si alguien me ayuda, porque la verdad no estoy progresando mucho, al menos en comparación con el amigo que estoy entrenando, que yo he ganado 5 kilos y el 9 :(
 
Ey tio, se te ve ancho en las fotos, por lo meos tienes base de la que partir.
Lo de los básicos si lo haces a modo de calentamiento si, yo soy mas de hacer en los básicos 4x6-8, y en los accesorios dependiendo pero o 3x10-12 o 3x8-10, pero eso ya depende de ti.
Por cierto la dieta la veo bastante bien, no se como tienes tanto estomago jajaja de todas formas si tuvieses tiempo seria bueno que calculases los requerimientos caloricos, y cuantas CH consumes, cuantas proteinas, etc, pero de momento lo veo bien:)
 
Como calculo eso?

Basicos son press banca, sentadillas y ese tipo de ejercicios no? Utilizo la primera serie de press de banca para bombear, pero las siguientes ya les meto todo el peso que puedo. Solo bombeo pecho, pierna y hombro, la razon objetiva? no la tengo, es solo por sensaciones. Si no bombeo siento que no los trabajo bien, pero no me pasa con biceps, ni triceps ni espalda

esta foto es después del primer día de gimnasio, en enero
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Crees que mi progreso es normal? o voy despacio? es que ya te digo, yo soy poco crítico conmigo, osea, no soy capaz de ser objetivo. Un día me levanto alto de moral y me veo normal, y a la mañana siguiente me levanto medio deprimido y me veo hecho un mierdas... y encima mi colega progresa más y mejor que yo partiendo de más o menos lo mismo!
 
Yo para calcular las calorías uso la página de dietasan.com, ahí voy apuntando las comidas y me voy guiando con el reparto ya que aunque tengo una dieta base siempre cambio cosillas xD.
Y así al final del día siempre tengo el reparto de
1gr de grasa por Kg + 2,5gr de proteína por Kg y el resto CH
 
hispanomc dijo:
Como calculo eso?

Basicos son press banca, sentadillas y ese tipo de ejercicios no? Utilizo la primera serie de press de banca para bombear, pero las siguientes ya les meto todo el peso que puedo. Solo bombeo pecho, pierna y hombro, la razon objetiva? no la tengo, es solo por sensaciones. Si no bombeo siento que no los trabajo bien, pero no me pasa con biceps, ni triceps ni espalda

esta foto es después del primer día de gimnasio, en enero
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Crees que mi progreso es normal? o voy despacio? es que ya te digo, yo soy poco crítico conmigo, osea, no soy capaz de ser objetivo. Un día me levanto alto de moral y me veo normal, y a la mañana siguiente me levanto medio deprimido y me veo hecho un mierdas... y encima mi colega progresa más y mejor que yo partiendo de más o menos lo mismo!
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Si tío, peso muerto, press de banca, sentadillas, etc. Yo en los básicos hago lo que se llaman series de aproximación, que para resumir, son series para bombear (a modo de calentamiento) porque se supone que en los básicos es cuando el músculo crece, son los que le tienes que dar caña.
En cuando al progreso, ten en cuenta que aún llevas 5 meses no? aun es pronto para notar gran diferencia, pero con constancia, entreno, comida y descanso conseguirás tus propósitos.
Mira yo te lo digo por experiencia, yo empece igual o peor que tu, lo único que estaba medio definido pero era un palo :| y desde que empecé hasta ahora he subido casi 10 kilos y ahora me veo y ya me veo agusto conmigo mismo, pero es eso, tiempo al tiempo, así que ya sabes cualquier duda o algo, aquí estamos tio!
 
Uff hoy he tenido un día jodidamente malo...
Os pongo el entrenamiento, hoy me tocaba hombro, pero esta semana hice hombro el lunes que fui con un amigo a su gimnasio a entrenar, asi que hoy he hecho Espalda y posterior, lo que tendría que haber hecho el lunes

Lunes - Espalda y Posterior
4x15-30 Jalones al Pecho + Elevaciones Posteriores banco inclinado
Jalones: 45kg-50kg-55kg-50kg (con 55 no he llegado a 15 y por eso he bajado a 50 otra vez)
Elevaciones: Mancuernas de 5kg

4x15-8 Remo sentado + Elevaciones Posteriores banco inclinado (remo sentado 15reps, elevaciones 8)
Remo: 50kg-55kg-55kg-60kg (la última a 12)
Elevaciones: manc. 7.5kg-10kg-10kg-10kg

4x15-12-10-8 Remo horizontal en maquina
25kg-30kg-35kg-40kg

3xfallo Dominadas con apoyo
Apoyo de 30kg (la propia máquina ya pesa 15, osea que de apoyo real eran 15)
10-9-9-9


De vuelta en el metro me han empezado a marear tres pavos, he intentado irme para no tener problemas y me ha soltado uno un puñetazo por detras, me he girado le he cogido la cabeza y le he dado un rodillazo en la cara, pero entre los otros dos han tenido tiempo de darme unas buenas hostias antes de que la gente interviniera y los separaran de mi... Este es otro de los motivos por los que entreno, hay mucha gente hija de puta ahí fuera, y solo porque soy pequeño me han vacilado, he intentado esquivarlos pero no me temían, y ahí estaba el problema... Como no me temían no han dudado en pegarme. Quiero que llegue el día en el que me teman... Ahora estoy muy jodido emocionalmente, porque me he sentido humillado, pero se que esto me va a hacer entrenar mas duro. Putos hijos de puta... :(
 
joder tio que movida lo de los 3 gilipollas del metro, pero bueno al menos le metiste un buen rodillazo a uno de ellos, bien merecido se lo tenia
oie y veo que tu tambien mueves muy buenos pesos para llevar 6 meses entrenando, si le pones ganas y sigues con la dieta seguro que si algun dia se repite la situacion los que se van calentitos a casa van a ser ellos.
ah y lo del bombeo en el calentamiento lo veo muy bien yo tambien, creo que el musculo debe estar bien cargado de sangre para que pueda darlo todo cuando le metas la carga pesada.
lo unico que yo cambiaria son la cantidad de repeticiones, 15 las veo demasiado altas, sobre todo en ejercicios basico, haciendo tantas repeticiones mueves mucho la sangre, y rompes la parte mas externa del musculo, el musculo esqueletico, iria bien alternarlas 2 series pesadas 2 series livianas, o bien un ejercicio basico con toda la caña a 6-10 reps o incluso entre 4-6 y luego ejercicios de aislamiento a 8-12 reps.
pero nada solo es mi opinion jeje
un saludo tio, suerte con eso, yo tambien me suscribo ;)
 
Ayer estuve jugando a futbol 2h después de acabar los exámenes con los colegas de clase y me salte el entrenamiento y ademas me acoste a las 21:30 sin cenar que estaba muerto! Hoy he desayunado a las 6 y ahora estoy acabando de almorzar (arroz con pechuga), ahora a las 11.30 ire a hacer biceps y triceps que cuento el futbol de ayer como cardio!

VictorTOR dijo:
joder tio que movida lo de los 3 gilipollas del metro, pero bueno al menos le metiste un buen rodillazo a uno de ellos, bien merecido se lo tenia
oie y veo que tu tambien mueves muy buenos pesos para llevar 6 meses entrenando, si le pones ganas y sigues con la dieta seguro que si algun dia se repite la situacion los que se van calentitos a casa van a ser ellos.
ah y lo del bombeo en el calentamiento lo veo muy bien yo tambien, creo que el musculo debe estar bien cargado de sangre para que pueda darlo todo cuando le metas la carga pesada.
lo unico que yo cambiaria son la cantidad de repeticiones, 15 las veo demasiado altas, sobre todo en ejercicios basico, haciendo tantas repeticiones mueves mucho la sangre, y rompes la parte mas externa del musculo, el musculo esqueletico, iria bien alternarlas 2 series pesadas 2 series livianas, o bien un ejercicio basico con toda la caña a 6-10 reps o incluso entre 4-6 y luego ejercicios de aislamiento a 8-12 reps.
pero nada solo es mi opinion jeje
un saludo tio, suerte con eso, yo tambien me suscribo ;)
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Entonces está bien eso de bombear? Yo la verdad es que no estaba seguro de si realmente servía para algo, pero yo si que lo noto, entreno mejor! sobretodo hombro pecho y pierna!
Mmmm entonces si pongo los ejercicios a 10 y los básicos a 8 crees que me irá mejor? Está tarde lo planifico y la semana que viene lo pruebo así!
Oye, y crees que debería meter peso muerto el día de espalda?
 
hispanomc dijo:
Entonces está bien eso de bombear? Yo la verdad es que no estaba seguro de si realmente servía para algo, pero yo si que lo noto, entreno mejor! sobretodo hombro pecho y pierna!
Mmmm entonces si pongo los ejercicios a 10 y los básicos a 8 crees que me irá mejor? Está tarde lo planifico y la semana que viene lo pruebo así!
Oye, y crees que debería meter peso muerto el día de espalda?
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si esas repeticiones creo que irian geniales, yo normalmente entreno sobre ese numero de reps entre 6-10 para casi todos los ejercicios y cuando me estanco con los pesos le subo la carga directamente para hacer 2-6 reps y la verdad es que las 2 veces que lo he echo he salido del estancamiento y he subido los pesos de los ejercicios que me interesaba

si hay mucha gente que mete el peso muerto el dia de espalda y dicen que es una muy buena opcion, yo creo que eso va a cuestion de gustos, o bien el dia de espalda o bien el dia de piernas,por que ademas el peso muerto quema bastante la espalda, yo siempre termino con agujetas en los brazos, en los trapecios y en las dorsales del dia de piernas
 
Pongo el entrenamiento de hoy (que era el de ayer que no pude). He intentado ir a menos reps y buscar algo mas de peso, siguiendo el consejo de victortor

Biceps y Triceps

Curl Biceps 1x15 manc. 7.5kg 3x10 manc. 10kg
Curl Martillo 1x15 manc. 7.5kg 1x8 manc. 10kg 2x12 manc. 7.5kg
Triceps polea alta supino 3x10 20kg 1x10 17.5kg
Triceps polea alta prono 3x10 20kg 1x10 17.5kg

Curl Barra Z 1x12 10kg+barra 1x10 15kg+barra 2x8 20kg+barra
fondos triceps en paralelas 10-10-12-11

Dominadas Biceps 12-10-9-8
fondos triceps en paralelas 10-9-5-4

Los triceps me han muerto, literalmente, en la ultima serie de fondos he llegado a 4 y da gracias!
 
Oye que putada lo del metro, si es que hay mucho hijo de puta suelto.
Pero no te preocupes que el tiempo pone a cada uno en su sitio, ya lo verás.

Por cierto, mañana que me toca pecho, probaré lo del bombeo y ya te contaré.

Saludos!
 
Uff me he quedado dormido haciendo siesta, voy corriendo al gym, voy a hacer hombro que lo hago mas rapido que el entrenamiento de espalda y sino no me da tiempo!

Gracias Skupinha! y ya me contarás que tal te va eso de bombear :)

victortor jaja así seguiré! entrenando duro y comiendo bien! A ver si para dentro de 12-18meses consigo algo guay:)
 
Jueves - Hombro
2x15 [BOMBEO]
Elevaciones frontales polea baja 12,5kg
Arnold Press mancuernas 3,5kg
Elevaciones laterales mancuernas 3,5kg

4x12-10-10-8+30
Press Frontal con barra 10kg+barra olímpica-12reps 15kg+barra olímpica-3x8reps 20kg+barra olímpica-6reps (he hecho 5 series al final)
Elevaciones Posteriores banco inclinado Mancuernas 5kg-4x30

4x10 Remo al cuello
15kg+barra Z-4x12 (podía llegar a 12 e iba con prisa y no tenía tiempo para subir el peso así que las he hecho a 12)

4x12-10-10-8+8
Elevaciones laterales Manc.7,5kg-12reps Manc.10kg-2x10 Manc.7,5kg-10reps (he bajado porque la segunda serie con las mancuernas de 10kg apenas podía subir a partir de la 5ªrep)
Elevaciones Posteriores banco inclinado Manc.10kg-4x12

Tenía poco tiempo y creo que no he trabajado al máximo, pero bueno, he hecho lo que he podido. Por ejemplo la semana pasada en el gym de mi colega el press frontal lo hice la última serie la hice con 45kg en total a 8 reps, y esta vez han sido 40kg a 6 reps...
 
hispanomc dijo:
Jueves - Hombro
2x15 [BOMBEO]
Elevaciones frontales polea baja 12,5kg
Arnold Press mancuernas 3,5kg
Elevaciones laterales mancuernas 3,5kg

4x12-10-10-8+30
Press Frontal con barra 10kg+barra olímpica-12reps 15kg+barra olímpica-3x8reps 20kg+barra olímpica-6reps (he hecho 5 series al final)
Elevaciones Posteriores banco inclinado Mancuernas 5kg-4x30

4x10 Remo al cuello
15kg+barra Z-4x12 (podía llegar a 12 e iba con prisa y no tenía tiempo para subir el peso así que las he hecho a 12)

4x12-10-10-8+8
Elevaciones laterales Manc.7,5kg-12reps Manc.10kg-2x10 Manc.7,5kg-10reps (he bajado porque la segunda serie con las mancuernas de 10kg apenas podía subir a partir de la 5ªrep)
Elevaciones Posteriores banco inclinado Manc.10kg-4x12

Tenía poco tiempo y creo que no he trabajado al máximo, pero bueno, he hecho lo que he podido. Por ejemplo la semana pasada en el gym de mi colega el press frontal lo hice la última serie la hice con 45kg en total a 8 reps, y esta vez han sido 40kg a 6 reps...
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joder muy buen peso en ese press frontal
en el remo al cuello a lo mejor te viene mejor meter 3 series, y yo meteria las laterales antes del remo al cuello
al final de posteriores as metido 8 series?, 8 creo que son demasiadas
pero muy bien tio, sigue asi y en na notaras resultados :)
un saludo!
 
Si, pero son distintas. Es que no se el nombre, las primeras 4 son con los brazos estirados y girando la mancuerna hacia abajo al subir, y las segundas 4 son subiendo con los codos doblados en angulo recto. Los dos ejercicios en el banco inclinado y haciendo (los brazos) una linea recta perpendicular al cuello.

Vale, tres series y después de las laterales? lo probaré el proximo día.

A ver si es cierto! Yo me he propuesto llegar a los 70kg para navidades y empezar a notarme ahí algo de cambio, que ya llevaré 1 año, a ver si lo consigo!
Por cierto, estoy pensando en quitarme el cardio de los sabados y meter otro entrenamiento de pesas y reestructurar la semana de manera que quede así:
Lunes: Hombro y posterior
Martes: Biceps-Triceps
Miercoles: Pierna
Jueves: Espalda y posterior
Viernes Pecho
Sábado: Espalda y hombro

Que te parece? es por meterle mas caña a la espalda y al hombro, que para mí son los músculos que más me gustan. O crees que 48h de descanso para la espalda (de jueves a sabado) y el hombro (de sabado a lunes) es poco?

PD: Esta semana estoy de exámenes y no estoy haciendo el cardio, debería reducir la dieta? o por una semana da igual?
 
hispanomc dijo:
Si, pero son distintas. Es que no se el nombre, las primeras 4 son con los brazos estirados y girando la mancuerna hacia abajo al subir, y las segundas 4 son subiendo con los codos doblados en angulo recto. Los dos ejercicios en el banco inclinado y haciendo (los brazos) una linea recta perpendicular al cuello.

Vale, tres series y después de las laterales? lo probaré el proximo día.

A ver si es cierto! Yo me he propuesto llegar a los 70kg para navidades y empezar a notarme ahí algo de cambio, que ya llevaré 1 año, a ver si lo consigo!
Por cierto, estoy pensando en quitarme el cardio de los sabados y meter otro entrenamiento de pesas y reestructurar la semana de manera que quede así:
Lunes: Hombro y posterior
Martes: Biceps-Triceps
Miercoles: Pierna
Jueves: Espalda y posterior
Viernes Pecho
Sábado: Espalda y hombro

Que te parece? es por meterle mas caña a la espalda y al hombro, que para mí son los músculos que más me gustan. O crees que 48h de descanso para la espalda (de jueves a sabado) y el hombro (de sabado a lunes) es poco?

PD: Esta semana estoy de exámenes y no estoy haciendo el cardio, debería reducir la dieta? o por una semana da igual?
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si es que es muy poco, 6 dias de entrenamiento a la semana son demasiados, los musculos solo descansan cuando no entrenan, con 1 dia a la semana de descanso no es suficiente, lo optimo para el desarrollo muscular seria que entrenaras como maximo 4 dias a la semana y muy duros, y el resto de los dia reposar para que los musculos se desarrollen y se repongan de glucojeno, el musculo que mas quieres que crezca es el que debes dar mas descanso, por que cuando estas en el gimnasio estas rompiendo el musculo, y cuando comes estas ingeriendo los nutrientes necesarios para regenerarlos mientras duermes.

por lo de perder el cardio no te preocupes, ni reduzcas la dieta, te vendra bien una buena carga de nutrientes, siempre son muy utiles en el entrenamiento, la materia prima digamos jaja
 
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