Buenas a todos, hacia bastante tiempo que no escribía por aquí, más que nada porque debido a una lesión importante deje durante bastante tiempo de entrenar, actualmente llevo entrenando otra vez desde septiembre de 2010, y la verdad que no me va nada mal, mido 1'65 y en el momento de empezar a entrenar pesaba 55 kg, y en un año junto a una buena dieta y suplementacion básica pase a 65 kg con un nivel graso similar al comienzo (aunque lógicamente estaba por debajo de mi peso).
Voy a comenzar este mes con una nueva rutina de 4 días, adaptada a mis gustos con una clara intención de ganar más volumen, la cual elabore teniendo en cuenta mis conocimientos y con el asesoramiento de un buen amigo que acaba de terminar el curso de monitor de musculación, espero que opinéis y me deis vuestra opinión, vamos allá:
LUNES: PECHO
1 press superior con barra 4x10-8-8-6
2 press de banca 4x10-8-8-6
3 aperturas superiores con mancuernas 4x10-8-8-6
4 cruces en polea baja 4x10-8-8-6
5 pullover con barra 4x10
MARTES: DORSAL
1 dominadas 4x8
2 jalón horizontal con polea gironda 4x10-8-8-6
3 remo en punta 4x10-8-8-6
4 remo a una mano en polea baja 4x10-8-8-6
5 serrato el polea alta con barra (agarre ancho) 4x10
JUEVES: TRICEPS, BICEPS Y ANTEBRAZO
1 extensiones en polea de pie (con cuerda) 3x10-8-6
2 press de tríceps (en multipower) 3x10-8-6
3 press francés sentado 3x10-8-6
4 patadas traseras 3x10-8-6
5 curl de pie con barra Z 3x10-8-6
6 curl alterno con mancuernas (banco inclinado) 3x10-8-6
7 curl martillo alterno con mancuernas 3x10-8-6
8 curl alterno con mancuernas (en banco scott) 3x10-8-6
9 antebrazo con barra (parte trasera de pie) 3x10
10 antebrazo con barra (parte delantera sentado) 3x10
VIERNES: PIERNA, GEMELO, HOMBRO Y TRAPECIO (en pierna y gemelos hago una serie menos por ejercicio de las recomendadas ya que el tren inferior lo tengo demasiado desarrollado en proporción al resto del cuerpo)
1 press inclinada 3x10-8-6
2 hack inclinado 3x10-8-6
3 extensiones en maquina 3x10-8-6
4 bíceps femoral en maquina 3x10-8-6
5 gemelos en prensa (de pie) 3x10
6 press con mancuernas (sentado) 3x10-8-6
7 pájaros con mancuernas (sentado) 3x10-8-6
8 elevaciones frontales con barra 3x10-8-6
9 elevaciones laterales con mancuernas 3x10-8-6
10 encogimientos con mancuernas 3x10-8-6
Voy a comenzar este mes con una nueva rutina de 4 días, adaptada a mis gustos con una clara intención de ganar más volumen, la cual elabore teniendo en cuenta mis conocimientos y con el asesoramiento de un buen amigo que acaba de terminar el curso de monitor de musculación, espero que opinéis y me deis vuestra opinión, vamos allá:
LUNES: PECHO
1 press superior con barra 4x10-8-8-6
2 press de banca 4x10-8-8-6
3 aperturas superiores con mancuernas 4x10-8-8-6
4 cruces en polea baja 4x10-8-8-6
5 pullover con barra 4x10
MARTES: DORSAL
1 dominadas 4x8
2 jalón horizontal con polea gironda 4x10-8-8-6
3 remo en punta 4x10-8-8-6
4 remo a una mano en polea baja 4x10-8-8-6
5 serrato el polea alta con barra (agarre ancho) 4x10
JUEVES: TRICEPS, BICEPS Y ANTEBRAZO
1 extensiones en polea de pie (con cuerda) 3x10-8-6
2 press de tríceps (en multipower) 3x10-8-6
3 press francés sentado 3x10-8-6
4 patadas traseras 3x10-8-6
5 curl de pie con barra Z 3x10-8-6
6 curl alterno con mancuernas (banco inclinado) 3x10-8-6
7 curl martillo alterno con mancuernas 3x10-8-6
8 curl alterno con mancuernas (en banco scott) 3x10-8-6
9 antebrazo con barra (parte trasera de pie) 3x10
10 antebrazo con barra (parte delantera sentado) 3x10
VIERNES: PIERNA, GEMELO, HOMBRO Y TRAPECIO (en pierna y gemelos hago una serie menos por ejercicio de las recomendadas ya que el tren inferior lo tengo demasiado desarrollado en proporción al resto del cuerpo)
1 press inclinada 3x10-8-6
2 hack inclinado 3x10-8-6
3 extensiones en maquina 3x10-8-6
4 bíceps femoral en maquina 3x10-8-6
5 gemelos en prensa (de pie) 3x10
6 press con mancuernas (sentado) 3x10-8-6
7 pájaros con mancuernas (sentado) 3x10-8-6
8 elevaciones frontales con barra 3x10-8-6
9 elevaciones laterales con mancuernas 3x10-8-6
10 encogimientos con mancuernas 3x10-8-6
