Rutina para 3 días a la semana

H

haroldt91

New member
Hola a todos, les comento que llevo 3 meses en el gimnasio pero por cuestiones de tiempo solo puedo ir 3 días al gym por semana, entonces elaboré esta rutina:

Buscando aumento de masa muscular:

DÍA 1

PECTORALES
• Press de banca plano 12-10-8-6
• Press de banca inclinado 4x8
• Press de banca declinado 4x8
• Aperturas horizontales 4x8
• Aperturas inclinado 4x8
BÍCEPS
• Predicador con barra Z 12-10-8-6
• Curl de bíceps alternos con supinación 12-10-8-6
• Curl de bíceps en polea 12-10-8-6
ANTEBRAZOS
• Curl de antebrazos en pronación 3x10
• Curl de antebrazos en supinción 3x10

DÍA 2

PIERNAS
• Sentadillas 12-10-8-6
• Prensa piernas abiertas 12-10-8-6
• Prensa piernas juntas 12-10-8-6
• Extensión piernas 12-10-8-6
• Leg Curl 12-10-8-6
• Pantorrilla 12-10-8-6
HOMBRO
• Hombro press tras nuca 12-10-8-6
• Hombro mancuernas 12-10-8-6
• Hombro mancuernas alternado 3x12 (poco peso)
• Hombro elevaciones frontales 12-10-8-6

DÍA 3

ESPALDA
• Jalón polea al frente separadas 12-10-8-6
• Jalón polea al frente juntas 12-10-8-6
• Jalón con mancuernas 12-10-8-6
• Remo horizontal con barra 12-10-8-6
• Pull Over mancuerna 12-10-8-6
TRÍCEPS
• Tríceps francés en banco plano 12-10-8-6
• Fondos en paralelas 3x12
• Tríceps polea alta 12-10-8-6
TRAPECIO
• Remo al cuello con manos juntas 12-10-8-6
• Encogimiento con mancuernas 12-10-8-6

En todas las series se va aumentando el peso

Quisiera saber la opinión de ustedes. Están bien las reps, la cantidad de series, la cantidad de ejercicios, la distribución muscular? Por favor quisiera saber la opinión de ustedes.

GRACIAS!
 
La rutina para mi tiene demasiado volumen y la parte de hombros no se entiende muy bien....¿que es hombro mancuernas alternado y hombros mancuernas?
 
A qué te refieres con que tiene mucho volumen? al la cantidad de ejercicios? El hombro mancuernas es cuando agarras las pesas y las llevas hasta arriba al mismo tiempo. El alternado es cuando primero subes la del lado derecho, luego la bajas y subes la del lado izquierdo, y luego ambas al tiempo. La uso para marcar.
 
No hago fullbody porque habran ocasiones donde tendré que ir 2 días seguidos. Por ejemplo, Lunes, Jueves, Viernes, o Lunes, Miercoles, Jueves.
 
haroldt91 dijo:
A qué te refieres con que tiene mucho volumen? al la cantidad de ejercicios? El hombro mancuernas es cuando agarras las pesas y las llevas hasta arriba al mismo tiempo. El alternado es cuando primero subes la del lado derecho, luego la bajas y subes la del lado izquierdo, y luego ambas al tiempo. La uso para marcar.
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Demasiados ejercicios. Y en hombros no tiene sentido hacer dos tipos de elevaciones frontales el deltoides frontal es el que más estímulo recibe de los ejercicios de pecho, pensá mejor en el deltoides lateral.
 
Que tal ahora, le quite un ejercicio de antebrazo, un ejercicio de trapecio, y un ejercicio de hombros. Además cambie el hombro frontal por el lateral.

DÍA 1

PECTORALES
• Press de banca plano 12-10-8-6
• Press de banca inclinado 4x8
• Press de banca declinado 4x8
• Aperturas horizontales 4x8
• Aperturas inclinado 4x8
BÍCEPS
• Predicador con barra Z 12-10-8-6
• Curl de bíceps alternos con supinación 12-10-8-6
• Curl de bíceps en polea 12-10-8-6
ANTEBRAZOS
• Curl de antebrazos en pronación 3x10

DÍA 2

PIERNAS
• Sentadillas 12-10-8-6
• Prensa piernas abiertas 12-10-8-6
• Prensa piernas juntas 12-10-8-6
• Extensión piernas 12-10-8-6
• Leg Curl 12-10-8-6
• Pantorrilla 12-10-8-6
HOMBRO
• Hombro press tras nuca 12-10-8-6
• Hombro press mancuernas 12-10-8-6
• Hombro elevaciones laterales 12-10-8-6

DÍA 3

ESPALDA
• Jalón polea al frente separadas 12-10-8-6
• Jalón polea al frente juntas 12-10-8-6
• Jalón con mancuernas 12-10-8-6
• Remo horizontal con barra 12-10-8-6
• Pull Over mancuerna 12-10-8-6
TRÍCEPS
• Tríceps francés en banco plano 12-10-8-6
• Fondos en paralelas 3x12
• Tríceps polea alta 12-10-8-6
TRAPECIO
• Remo al cuello con manos juntas 12-10-8-6

En todas las series se va aumentando el peso.
 
A ver, ya te dijeron que es demasiado volumen..son demasiados ejercicios para alguien que recién empieza....por ejemplo , con 3 ejercicios para pecho y 2 ejercicios para brazos es suficiente..no vas a conseguir mas resultads por hacer mas...solo vas a sobreentrenarte.
 
Coincido con el Dr House...yo haria 3 ejercicios de 4 series c/u (3x4) para los grupos grandes y 2x4 para los pequeños (aunq tmb podrian ser 3x3)...En piernas si haria 4...ademas le agregaria abs y espinales...
Lo importante es q entrenes intenso y a conciencia!
 
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