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almamarcela_50 dijo:
LUNES TORSO
Dominadas con lastre 4x6-8 PESADO
Press declinado con mancuerna 4x10-12 LIVIANO
Remo mancuerna 4x-6-8 PESADO
Press banca barra inclinado 4x10-12 LIVIANO
press militar 4x6-8 PESADO
Pajaros en banco incliando 3x12

MARTES PIERNA
Sentadilla 4x6-8 PESADO
estocadas con barra 4x12-15 LIVIANO
Peso muerto4x6-8 PESADO
Curp escorpión 4x12-15 LIVIANO

curl barra 3x10 LIVIANO
A1) press francés sentado3x10 PESADO
A2) martillo3x10 LIVIANO
JUEVES TORSO
Dominadas 4x10-12 LIVIANO
Fondos 4x6-8 PESADO
Remo con mancuerna o polea 4x-10-12 LIVIANO
press plano con mancuerna 4x6-8 PESADO
super-serie: press arnold + pajaros 3x10 -12 LIVIANO
laterales 3x10
VIERNES PIERNA
Sentadilla 4x12-15 LIVIANO
CURL SENTADO CUADRICEP4X6-8 PESADO
Extensión de polea baja 4x12-15 LIVIANO
Gemelos 4x6-8 PESADO
Press francés 3x10
A1) curl mancuernas banco inclinado 3x10 PESADO
A2) jalones en polea 3x10




QUE LES PARECE??
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Lo unico que cambiaria seria el dia de Sentadillas y Peso Muerto pesado los 2 O.O no vas a querer moverte dspues de hacer el PM, por lo menos yo, aparte creo que va afectar mucho tu SNC, que opinen los expertos.
 
peso muerto y sentadillas pesado!! DIOS ... tu espalda va a sentir toda la presion ...trata de arreglar eso como bien ya comento chetesin
 
alguien conoce alguna rutina de cuatro dias para principiantes? ya sea weider o fullbody... no es para mi es para un amigo q recien se inicia en esto... igual voy a buscar x internet alguna rutina, pero confio mas en las rutinas del foro
 
Buena gente, les dejo la rutina que estoy haciendo en estos meses para que la pongan a prueba.
La verdad que me esta gustando mucho.

Agrego una que me recomendaron que me parecio buena. No se molestan los musculos, esta bien dividida y sirve para superseries:

LUNES (pecho-triceps)
press plano
press inclinado manc
apertura manc
press cerrado
rompecraneos

MARTES (espalda-biceps)
remo barra
peso muerto
dominadas
curl parado
alternado manc

JUEVES (cuadriceps-hombros-trapecio)
sentadillas
banco romano
press militar
vuelo lateral
remo parado

VIERNES (izquio-gemelos)
acostado maquina
patada burro
gemelos sentado
gemelos parado
 
solid snake dijo:
LUNES (pecho-triceps)
press plano
press inclinado manc
apertura manc
press cerrado
rompecraneos

MARTES (espalda-biceps)
remo barra
peso muerto
dominadas
curl parado
alternado manc

JUEVES (cuadriceps-hombros-trapecio)
sentadillas
banco romano
press militar
vuelo lateral
remo parado

VIERNES (izquio-gemelos)
acostado maquina
patada burro
gemelos sentado
gemelos parado
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Hola solid snake, actualmente estás usando esa rutina? cuéntamos cómo te va con ella :D
otra cosa, eso de hacer gemelos sentados y parado, ayuda a su desarrollo?


Bueno, hace poco posteé mi rutina de piernas (2 veces por semana), pero tiene muy pocas visitas y nadie me ha respondido.
Les cuento mi problema, hace más de medio año que estoy lesionado, tendinitis en ambos hombros y sólo puedo hacer piernas, a ver si alguien por acá me puede dar una mano:

MARTES

*Calentar en bici estacionaria*
1) Cuadríceps:

Sentadillas
1x12
5x12 con peso

Extensiones de piernas
4x10

Prensa Horizontal
4x10

Zancadas, con pasos cortos
4x16 (o sea 8 por pierna en cada serie)

2)Abductores

Prensa horizontal, con las piernas más separadas y con las puntas para afuera
4x10



VIERNES
*Calentar en bici estacionaria

1)Femorales:

Prensa Hack
4x10

Flexiones de piernas
4x10

Peso muerto
(Todavía no me ha dicho, recién empezaré con este ejercicio yey ) (Recomendaciones?)

Prensa Horizontal de nuevo(pero desde otro ángulo)
4x10

Glúteos:

"Esa máquina donde estás casi echado y tienes que empujar hacia arriba pierna por pierna"
4x10


Había leído en el foro que para desarrollar unas buenas pantorrillas las debía trabajar dos veces a la semana, pero el monitor me dijo que con una bastaba, así que todavía tengo la duda.
Pantorrillas sentado:
4x45

15 con las puntas hacia adelante
15 con las puntas hacia afuera
15 con las puntas hacia adentro


Saludos!
 
que creeis de la p90x? alguien la a probado ? ahi mejor forma de definir? es que estoy tapado y he visto videos de gente que le da muy buenos resultados
 
Muy buenas,

Mi problema es el siguiente. Voy al gimnasio al mediodia, antes de comer. Puedo ir de lunes a jueves, todos los dias. El problema es que hasta ultima hora no se si podre ir por problemas de curro. La cosa es que llevo 3 meses en el gym. El primer mes y medio hice una fullbody donde note el aumento de peso rapidamente y ahora estaba con una weider que no me motivaba demasiado.

Mi pregunta es la siguiente. Por problema de horarios, que rutina podria hacer de manera que me permitiera asistir 3 dias seguidos al gimnasio. Una torso pierna hecha lunes-martes-miercoles-jueves podria ser? De esa manera si fallo un dia no dejo de entrenar tanto.

Gracias!!
 
luis271094 dijo:
alguien conoce alguna rutina de cuatro dias para principiantes? ya sea weider o fullbody... no es para mi es para un amigo q recien se inicia en esto... igual voy a buscar x internet alguna rutina, pero confio mas en las rutinas del foro
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¿TIene que ser por narices de 4 días? Lo mejor que puede hacer es una fullbody de 3 días. Si quiere ir un cuarto día al gimnasio, que vaya a hacer abdominales, gemelos y esas cositas que no se trabajan directamente en la fullbody.

quecojones dijo:
Muy buenas,

Mi problema es el siguiente. Voy al gimnasio al mediodia, antes de comer. Puedo ir de lunes a jueves, todos los dias. El problema es que hasta ultima hora no se si podre ir por problemas de curro. La cosa es que llevo 3 meses en el gym. El primer mes y medio hice una fullbody donde note el aumento de peso rapidamente y ahora estaba con una weider que no me motivaba demasiado.

Mi pregunta es la siguiente. Por problema de horarios, que rutina podria hacer de manera que me permitiera asistir 3 dias seguidos al gimnasio. Una torso pierna hecha lunes-martes-miercoles-jueves podria ser? De esa manera si fallo un dia no dejo de entrenar tanto.

Gracias!!
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No. NO puedes hacer una torso/pierna 4 días seguido, porque jodes la recuperación del músculo y del SNC. Podrías hacer esto:

Lunes: Fullbody
Martes: o descansas o ahces cardio y abs.
Miércoles: Torso
Jueves: Pierna
 
Esta semana he terminado una fase de torso-pierna de 3 meses guiandome por las rutinas de sebarg, que por cierto me han funcionado bastante bien, quiero ahora probar con una rutina fullbody, mi objetivo es subir masa muscular efectiva (hipertrofia sarcomerica, tambien llamado Fuerza), con algo de hipertrofia sarcoplasmatica, y lo mas limpio posible, evitando pasar de 8RM.

He leido sobre las ventajas de intercalar series con musculos antagonistas, pero me parece mucho descanzo por ejemplo hacer una serie de pecho y esperar 90 segundos y luego uno de espalda y luego de otros 90 segundos trabajar nuevamente pecho, serian cerca de 4 minutos antes de volver a machacar el musculo lo cual me parece excesivo, asi que dije por que no hacerlos en biseries y descansar 60-90 segundos y luego otra biserie? La cosa iria algo así:


4 x Ejercicio de Pecho/Espalda
4 x Ejecicio de hombro ( no se me ocurre ningun antagonista para el hombro)
2 x Ejecicio de Bicep/Tricep
4 x Ejercicio de Cuadricep
4 x Ejercicio de Femoral
2-3 x Ejercicio de Gemelos
4 x Ejercicio de Abs

Siguiendo el esquema ABA BAB; por ejemplo:

A:
4x Press plano/Dominadas agarre estrecho neutro (con peso adicional)
4x Press militar con barra o mancuernas
2x Curl martillo/Press frances
4x Sentadilla frontal
4x Peso muerto rumano
3x Elevacion de talones sentado
Abs

B:
4x Fondos agarre ancho(con peso adicional)/ Remo con barra
4x Elevaciones laterales
2x Curl con barra/Press detras de cabeza
4x Prensa
4x Peso muerto sumo
3x Elevacion de talones
Abs

Semana 1 (serian siempre lunes-miercoles-viernes): ABA Semana 2: BAB y se repite el ciclo.

Comenzaria con un peso que me permita hacer 4-5RM y trabajaria ese mismo peso las proximas 3 semanas hasta que pueda hacer 8-9 repeticiones, Cada 4 semanas Cambiaria los ejercicios para A y B, usando siempre ejercicios compuestos para los musculos grandes y un poco de aislacion para los pequeños.

Los ejercicios de patas haria las 4 series continuas de un mismo ejercicio porque no hay manera de que me queden energias para un buen ejercicio de femoral inmediatamente despues de hacer sentadillas o peso muerto.

Descanzo entre series cerca de 90 segundos y 2-3 minutos entre ejercicio, no deberia tomarme mas de 90 minutos completar la rutina, cardio lunes y viernes 10 minutos al final ritmo moderado(soy ectomorfo).

Que os parece?
 
me parece excesivo! son demasiados ejercicios para una fullbody...el musculo no descansara...esa es mi opinion, pero esperemos que comente algun experto
 
Principalmente me tire entrenando de septiembre a marzo pero por mootivos de trabajo tuve que dejar de entrenar entonces bueno lo tipico llega el verano y quiero ser un poquito mas vistoso. Estaba con una rutina de 3 dias que estado 1 mes aprox..

D1:pecho-Biceps Press banca 12-10-8 Inclinado 12-10-8 Declinado 12-10-8 Aperturas 12-10-8/ curl en scott 12-10-8 alterno de pie 12-10-8 martillo-12-10-8

D2 Espalda y triceps: Jalones tras nuca 12-10-8-6 remo 12-10-8-6 pajaro 12-10-8-6/ fondos entre bancos 3x15 polea de triceps en cuerda 12-10-8 patadas 12-10-8

D3 hombro Piernas: press mancuerna 12-10-8 polea inferior 12-10-8 press militar 12-10-8

Mas o menos era asi pero segun me an dicho que con esta otra rutina consigo un poco mas de efectividad a corto plazo y queria saber vuestra opinion o que me recomendais.

Nota:Todos los ejercicios son 4x8 menos abdominales que son3 x 20 encogimiento de trocon y 3x 15 encogimiento de piernas esta es de 5 dias y quedaria algo asi

D1 pecho abs: press inclinado macuernas, pres banca mancuerna, declinado mancuerna pull over mancuerna encogimientos de tronco y de piernas.

D2 biceps triceps gemelo: curl con barra z, curl mancuerna alterno, press frances, triceps con maquina, elevacion de talones gemelo en prensa.

D3 biceps femoral cuadiceps: fomoral tumbado en maquina, sentadilla con barra, prensa inclinada, entensiones de piernas.

D4 espalda abs: dominadas agarre ancho, remo mnancuerna, jalones tras nuca, encogimieneto de tronco y de piernas

D5hombros: remo de pie con barra, pres con mancuerna, press militar, encogimientos y elevacione de talones.

No estoy tomando ningun suplemento actualmente (alguna recomendacion) mi intencion es ganar un poco de volumen pero lo combino con un poco de cardio 1 o 2 veces semana para algun exceso de grasa me gustaria fibrar un poco pero se que las dos cosas a la vez un poco complicado...

Si a alguien le sirve de ayuda soy Mesomorfo 1.69cm 60kg

Gracias de ante mano! y un saludo!
 
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