Rutina volumen 3 ó 4 dias

david_69

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Hola, me llamo David y me gustaría q me ayudaseis a definir mi rutina de volumen para 3 ó 4 dias.

Mido 1.78 y peso 68 kg. Juego a balonmano y entreno 4 días a la semana, así q no me hace falta hacer cardio en el gimnasio.
La rutina con la que estoy hasta ahora es la siguiente

LUNES (pecho-triceps)

Press horizontal 4x10
Press inclinado 4x10
Peck deck o aperturas de poleas 4x10
Press inclinado con mancuerna

Fondos de tríceps 3x20
Polea con cuerda 3x10
Press francés o patada de burro con mancuerna 3x10


MARTES (espalda y bíceps)

Dominadas 4x10
Jalón tras nuca 4x10
Polea al pecho con agarre estrecho 4x10
Remo horizontal con barra o a una mano con mancuernas 4x10

Curl de bíceps en banco Scott 4x10
Martillo 4x10
Dominadas de bíceps 3x10


JUEVES (pierna y hombro)

Sentadilla hack 4x10
Gemelos de pie en máquina 3x10
Aquí tengo q meter otro ejercicio, pero en mi gimnasio no hay máquinas de pierna aparte de la sentadilla hack

Pájaro 3x10
Elevaciones frontales 3x10
Press militar con mancuernas 3x10
No sé si realizar 3 ó 4 ejercicios de hombro. Algunos días hago también:
Remo al cuello 3x10

VIERNES
No voy todos los viernes. No sé si me conviene ir 3 ó 4 días a la semana al gym. ¿Alguna sugerencia?

Todos los días meto unos 100 abdominales intercalados entre ejercicios para descansar.


¿Qué os parece?

Críticas constructivas bienvenidas :)
 
david_69 dijo:
Hola, me llamo David y me gustaría q me ayudaseis a definir mi rutina de volumen para 3 ó 4 dias.

Mido 1.78 y peso 68 kg. Juego a balonmano y entreno 4 días a la semana, así q no me hace falta hacer cardio en el gimnasio.
La rutina con la que estoy hasta ahora es la siguiente

LUNES (pecho-triceps)

Press horizontal 4x10
Press inclinado 4x10
Peck deck o aperturas de poleas 4x10
Press inclinado con mancuerna

Fondos de tríceps 3x20
Polea con cuerda 3x10
Press francés o patada de burro con mancuerna 3x10


MARTES (espalda y bíceps)

Dominadas 4x10
Jalón tras nuca 4x10 Este es un muy mal ejercicio, no vale la pena realizarlo
Polea al pecho con agarre estrecho 4x10
Remo horizontal con barra o a una mano con mancuernas 4x10
Mete algo para los trapecios,como unos encogimientos

Curl de bíceps en banco Scott 4x10
Martillo 4x10
Dominadas de bíceps 3x10


JUEVES (pierna y hombro)

Sentadilla hack 4x10
Gemelos de pie en máquina 3x10
Aquí tengo q meter otro ejercicio, pero en mi gimnasio no hay máquinas de pierna aparte de la sentadilla hack
No hay un solo rack? Pues PM rumano, PM pierna rigidas, Zancadas con mancuernas

Pájaro 3x10
Elevaciones frontales 3x10
Press militar con mancuernas 3x10
No sé si realizar 3 ó 4 ejercicios de hombro. Algunos días hago también:
Remo al cuello 3x10
Primero comienza con los pesados como el militar o el remo al cuello seguido de los pajaros o elevaciones

VIERNES
No voy todos los viernes. No sé si me conviene ir 3 ó 4 días a la semana al gym. ¿Alguna sugerencia?
En ese caso que la rutina sea LUNES-MERCOLES-VIERNES
Todos los días meto unos 100 abdominales intercalados entre ejercicios para descansar.


¿Qué os parece?

Críticas constructivas bienvenidas :)
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Saludos
 
entonces quedaría algo así
¿Qué opinais?

LUNES (pecho-triceps)

Press horizontal 4x10
Press inclinado 4x10
Peck deck o aperturas de poleas 4x10
Press inclinado con mancuerna

Fondos de tríceps 3x20
Polea con cuerda 3x10
Press francés o patada de burro con mancuerna 3x10


MARTES (espalda y bíceps)

Dominadas 4x10
Remo con barra al cuello 4x10
Polea al pecho con agarre estrecho 4x10
Remo horizontal con barra o a una mano con mancuernas 4x10


Curl de bíceps en banco Scott 4x10
Martillo 4x10
Dominadas de bíceps 3x10


JUEVES (pierna y hombro)

Sentadilla hack 4x10
Gemelos de pie en máquina 3x10
Zancada con mancuerna 4x10


Press militar con mancuernas 3x10
Remo al cuello 3x10
Elevaciones frontales 3x10
Pájaro 3x10




Todos los días meto unos 100 abdominales intercalados entre ejercicios para descansar.





Otra duda que tengo es el número de repeticiones y el descanso entre series
está bien hacer 4x10 o debería hacer pirámide?
el descanso es más o menos 90 segundos, no?

Si algun día puedo ir el viernes al gym, ¿qué debería hacer? ¿un poco de todo? ¿espalda y biceps otra vez?
 
Yo soy mas de Pecho biceps, espalda triceps. Otra si vas a tirar fuerte los abdominales entre ejercicios ¿??¿? Ten en cuenta que cuando trabajas otros ejercicios ya usas abdominal y si vas a tirar con mucho peso: uno necesitaras el descanso entre ejercicios, y te puedes lesionar o forzar al tener el musculo abdominal cansado.

Igualmente 1y2 semana al 75rm 3 85rm 4 90rm.

Luego no se :S el primer ejercico de triceps haria fondos con peso y reduciria las reps, meter fuerza al principio y bombeo al final, nose si me entiendes. Nose meteria un ejercio de bomebo al terminar espalda.

Yo haria lunes pecho-biceps descanso el martes, miercoles hombro-pierna, jueves descanso, viernes espalda-triceps. Si quieres meter abdominales los dias de descanso, incluso algo de cardio pero cuidando las pulsaciones.
 
me gustaría que alguien me explicase la ventajas-inconvenientes de trabajar pecho-bíceps y espalda-triceps y viceversa, porque es algo q nunca he sabido

los fondos de triceps los hago en paralelas(se me olvidó decirlo) y los meto al principio porque no me gusta coger la mancuerna entre las piernas, me parece incomodo. aun asi, podria hacerlos al final, cuando el músculo está cargado, y no creo q pase de 10 o 12 reps

por lo demás, q os parece mi rutina de volumen?
 
A ver todo depende, tu cuando tiras pecho ya trabajas el triceps y cuando trabajas espalda biceps. Asi que no se es probar que te va mejor, pero si tiras pecho triceps no tendras la misma "fuerza" que si los haces por separado.
 
Otra duda que tengo es el número de repeticiones y el descanso entre series
está bien hacer 4x10 o debería hacer pirámide?
el descanso es más o menos 90 segundos, no?

Si algun día puedo ir el viernes al gym, ¿qué debería hacer? ¿un poco de todo? ¿espalda y biceps otra vez?
 
Mira una rutina que yo he usado mucho es esta, tal vez no es lo que buscas, depende tu condicion fisica, pero bno creo que es bastante general. Yo no soy quien para aconsejarte, te comento lo que yo hago.

Semana 1 70rm 12reps
Semana 2 70rm 12reps
Semana 3 75rm 10reps
Semana 4 85rm 8reps

Lunes: Pecho/Biceps
Martes: Abdominales/Cardio
Miercoles: Hombro/Pierna
Jueves: Descanso o cardio
Viernes: Espalda/triceps

4 ejercicios de 3 series para musculos grandes y 3 ejercios para cortos, por ejemplo 4 pecho y 3 para biceps

Pero bueno a ver que te dice el resto de gente.
 
A ver la mejoria no se nota en una semana se tarda meses, es importantisima la nutricion, asi que mira que estes comiendo bien. Por otro lado si estas estancado prueba a cambiar un mes por ejemplo haz una rutina de superseries para un mes, a mi me gusta una que he leido por aqui la GVT.
 
el problema es q llevo desde verano llendo al gimnasio y no noto nada

voy a poner una aproximación de mi dieta, a ver si hago algo mal


DESAYUNO:
leche con cereales
2 magdalenas
pieza de fruta

ALMUERZO:
bocadillo de jamón serrano

COMIDA:
arroz/pasta/patata/legumbre
carne o pescado
ensalada
fruta

MERIENDA:
bocadillo de atún con pavo y queso fresco

CENA:
carne o pescado
ensalada
fruta

ANTES DE ACOSTARME
2 yogures con cereales o leche con cereales. (no sé si está bien meterme carbos antes de irme a la cama, pero es q no sé q comer aquí)


no sé a qué cambiar
si hacer piramide, fuerza maxima, superseries...
 
david_69 dijo:
el problema es q llevo desde verano llendo al gimnasio y no noto nada

voy a poner una aproximación de mi dieta, a ver si hago algo mal


DESAYUNO:
leche con cereales
2 magdalenas
pieza de fruta

ALMUERZO:
bocadillo de jamón serrano

COMIDA:
arroz/pasta/patata/legumbre
carne o pescado
ensalada
fruta

MERIENDA:
bocadillo de atún con pavo y queso fresco

CENA:
carne o pescado
ensalada
fruta

ANTES DE ACOSTARME
2 yogures con cereales o leche con cereales. (no sé si está bien meterme carbos antes de irme a la cama, pero es q no sé q comer aquí)


no sé a qué cambiar
si hacer piramide, fuerza maxima, superseries...
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Pon las cantidades de cada alimento, y esos cereales habría que verlos.
 
Joe... umm a ver, mides 1,78 pesas 68 y digamos que haces cardio (balonmano) 4 dias a la semana.

No se necesitaras comer mas haciendo tanto ejercicio (aunque ya comes bien, yo no como tanto menos cuando estoy en volumen): mi consejo (QUE REPITO SOLO ES ESO) es lo primero es que intentes meter algo mas de ch antes del balonmano (no justo antes xq hechas la papilla yo a veces una hora antes de entrenar tomo avena y un yogur) , y despues de este tomes ch rapidos.

Luego despues del gym a comer protes y ch rapidos y lentos.

Nuse la verdad, si llevas desde verano con la misma rutina cambia.

Con cuanto peso sueles entrenar? Cuantas repeticiones?
 
muchos dias también me meto 1 o 2 yogures con cereales para merendar junto con el bocata 40 minutos antes del gimnasio.

los cereales creo q son los de special K (no estoy seguro, pero son de ese tipo)

Hago la rutina q os he puesto antes, mas o menos, lunes espalda-biceps, martes pecho-triceps, jueves hombro y viernes lo q m salga... (pierna voy a empezar a hacer ahora)

por ejemplo en press inclinado suelo empezar con 27.5 a cada lado y subo hasta 30
en inclinado le meto 20 o 22.5 a cada lado
ayer mismo hice hombro y mis pesos fueron:
press militar mancuerna 4x10 con 15kg y la última con 17,5
barra al cuello con 10kg a cada lado
pájaro (lo hice en máquina por pereza)
elevaciones frontales 3x10 con 10kg

no creo q pueda subir mucho más el peso sin bajar repeticiones
la cosa es q quizás debería hacer pirámide o bajar a 8 repeticiones...

ayudadme por favor
 
Has probado con rutinas de cuerpo completo, con multiarticulares cargados de peso?? Y sobre todo comer bastante más.

Yo de ti empezaría por un 5x5 para novatos y comiendo un poco más aumentando tb la densidad calórica de tus comidas
 
ivanppolaino dijo:
Has probado con rutinas de cuerpo completo, con multiarticulares cargados de peso?? Y sobre todo comer bastante más.

Yo de ti empezaría por un 5x5 para novatos y comiendo un poco más aumentando tb la densidad calórica de tus comidas
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intento comer todo lo q puedo, pero llega un punto en q no me entra más jeejej

me gustaría q me explicases un poco más qué son multiarticulares cargados de peso

las rutinas 5x5 CREO q es entrenar 3 dias a la semana 5series de 5 ejercicios (uno de cada tipo muscular) pero m gustaría q me lo explicaseis
eso es para ganar fuerza o volumen? o ambos?


y tb: ¿cómo aumento la densidad calórica de las comidas?

=)
 
Última edición:
Cambiaría los cereales por avena si no es mucha molestia xd ya que son de los mejores alimentos que hay.

Prueba a entrenar con mas peso a 8 repeticiones o incluso a 6. Llegas al fallo??
 
Belga dijo:
Cambiaría los cereales por avena si no es mucha molestia xd ya que son de los mejores alimentos que hay.

Prueba a entrenar con mas peso a 8 repeticiones o incluso a 6. Llegas al fallo??
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yo soy novato, pero creo que yo he pasado por donde tu estas ahora.
deja lo cereales y mete avena como dice el amigo Belga, tmb te recomiendo que metas Teff, yo los batidos de la mañana y después del entreno le meto este cereal que es lo mas completo que hay, mira por google. A mi el suplemento de proteínas me va muy bien, con mi dieta y ritmo de vida no llego al aporte diario, así que batidos.
Ahora estoy haciendo superseries y bueno bien, he subido algo...pero en 2 semanas vuelvo a una rutina de volumen que me va muy bien y como dice Belga meto mucho peso a 8/6 repeticiones y siempre intento llegar al fallo, estoy otras 5/6 semanas y vuelvo a cambiar de rutina según vaya evolucionando.

saludos,
 
ntonces que hago?
rutina de volumen con 8/6 repeticiones o 5x5?
que me vendria mejor?

recuerdo: 1,78 68kg
4 dias de entrenamiento de balonmano a la semana siempre INMEDIATAMENTE DSPUES DEL GIMNASIO
dispuesto a tomar creatina y proteína (aunque sigo sin saber cuándo)
 
A ver yo creo q deberias meter mas comida reemplaza los cereales por avena unos 100Gr repartidos durante el dia estaria bien, tambien come frutos secos en la mañana, y no veo cantidades asi q dime mas o menos cuantas calorias esta tu dieta ahora?? segun tu estatura y peso creo q deberias tener una dieta de mas de 3000Kcal
 
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