Consulta rutina de platón definición

[Axeel.-]

Buenas noches, quería consultar algunas dudas acerca de la rutina de platón, que es la siguiente :

LUNES:
Tipo: Gradiente pesado-volumen pecho/hombro

A1. Press de banca estilo power 4x6/6/4/4 (normal-fallo, 2010, 100%, 120-180")
A2. Press militar/push press 3x7/5/5 (normal-fallo, 2010, 100%, 120-180")

B. Aperturas en banco plano 3x8 (normal, 2010, 100%, 90")
C. Elevaciones laterales con mancuerna 3x8 (normal, 2010, 100%, 90")

D. Cruces en poleas bajas 3x10 (isodinámica 1", 2011, 100%, 60")
E. Pájaros 3x10 (isodinámica 1", 2011, 100%, 60")

Ejercicio cardiovascular 20 minutos en elíptica 65-70% zona Karvonen


MIÉRCOLES:
Tipo: Circuito láctico conjugado

NOTA: En circuitos con técnica de intensidad, esta sólo se efectúa en la segunda vuelta.

Circuito A: Principales-liviano x2

A1. Press mancuernas banco plano x10 (1 serie descendente, 2010, 100%, 0")
A2. Dorsal en polea alta x15 (1 serie descendente, 2010, 100%, 0")
A3. Extensión de cuádriceps x10 (1 serie descendente, 2011, 100%, 0")
A4. Curl femoral Gironda x15 (1 serie descendente, 2011, 100%, 0")
A5. Pull-over acostado x12 (1 serie descendente, 2011, 100%, 0")
A6. Zancadas paso simple x12 (1 serie descendente, 2010, 100%, 0")
A7. Elevaciones laterales Gironda x12 (1 serie descendente, 2011, 100%, 120")

Circuito B: Accesorios-pesado x2

B1. Encogimientos con mancuernas x8 (1 serie descendente, 2010, 100%, 0")
B2. Press francés con mancuernas x6 (1 serie descendente, 2010, 100%, 0")
B3. Sóleos sentado en máquina x6 (1 serie descendente, 2010, 100%, 0")
B4. Curl bíceps barra contra la pared x8 (1 serie descendente, 2010, 100%, 120")

Circuito C: Cardioabdominal x3

C1. Encogimientos en polea alta x10
C2. Hiperextensiones lastradas x15
C3. Vacío abdominal xfallo

Ejercicio cardiovascular sesión HIIT (5 min. calentamiento, (1 minuto 90%-1 minuto 60%)x5, 5 min. vuelta a la calma)


VIERNES:
Tipo: Gradiente pesado-volumen espalda/pierna

A1. Remo barra 90º agarre prono 4x8/8/6/6 (isodinámica 2", 2012, 100%, 120-180")
A2. Sentadilla profunda 3x6/4/4 (normal, 2010, 100%, 180-240")

B. Dominadas supinas asistidas 3xfallo (isodinámica 1", 2011, 100%, 90")
C. Prensa inclinada 3x8 (normal, 2010, 100%, 90")

D. Dorsal Platón 3x12 (isodinámica 1", 2011, 100%, 60")
E. Gemelo de pie en máquina 3x10 (concéntrica lenta, 2020, 100%, 60")

Ejercicio cardiovascular 20 minutos en elíptica 65-70% zona Karvonen

Press Militar/push press ? es de la técnica dos movimientos , no ?

cómo sería la técnica del curl femoral gironda ?

zancadas, se el ejercicio, paso simple ? que sería ?
las elevaciones laterales Gironda, cuales serían ?
curl bircep barra contra la pared ? es por el tema de la espalda, no ?
el vacío abdominal, es hasta que uno no aguante más la respiración, no ?

y esta es mi mayor duda, el miercoles, empiezo con el circuito A que lo hago dos veces.
con series descendentes empiezo con un peso alto, en todos los ejercicios, y en la segunda vuelta, les bajo el peso .
descanso 2 minutos, hago el circuito de nuevo, lo termino, otros dos minutos, y voy al B, no ?


desde ya, MUCHAS GRACIAS.
saludos !

 

[Platon1]

Buenas noches, quería consultar algunas dudas acerca de la rutina de platón, que es la siguiente :



Press Militar/push press ? es de la técnica dos movimientos , no ?

No, significa que hace press militar en las primeras repeticiones, pero puedes sacar con push-press las últimas.

cómo sería la técnica del curl femoral gironda ?

ayuda a evitar el trampeo con la cadera

zancadas, se el ejercicio, paso simple ? que sería ?

que avanzas la pierna y la regresas al sitio, no te desplazas

las elevaciones laterales Gironda, cuales serían ?

curl bircep barra contra la pared ? es por el tema de la espalda, no ?

para evitar el trampeo

el vacío abdominal, es hasta que uno no aguante más la respiración, no ?

y cuando no aguantes la respiración, respiras suavemente hasta el fallo

y esta es mi mayor duda, el miercoles, empiezo con el circuito A que lo hago dos veces.
con series descendentes empiezo con un peso alto, en todos los ejercicios, y en la segunda vuelta, les bajo el peso .

No, la serie descendente es una prolongación de la primera serie, y se hace en cada vuelta. En el circuito A harías press mancuernas x 10, cogerías mancuernas menores, y tras respirar unas diez veces, harías la descendente al fallo.

descanso 2 minutos, hago el circuito de nuevo, lo termino, otros dos minutos, y voy al B, no ?

Sí. No intentes cargar mucho peso, es duro.


desde ya, MUCHAS GRACIAS.
saludos !

 

[Axeel.-]

Platón, un genio, siempre me respondes, muchas gracias.
Me queda una solo duda respecto a las series descedentes, como por poner un ejemplo, press con mancuernas, en la primera serie, hago 10 kg, al toque hago con 8 kg y respiro diez veces y hago la última con 6 kg y paso al próximo ejercicio ? y así en la próxima vuelta al circuito ?
Gracias desde ya !

 

[Platon1]

Platón, un genio, siempre me respondes, muchas gracias.
Me queda una solo duda respecto a las series descedentes, como por poner un ejemplo, press con mancuernas, en la primera serie, hago 10 kg, al toque hago con 8 kg y respiro diez veces y hago la última con 6 kg y paso al próximo ejercicio ? y así en la próxima vuelta al circuito ?
Gracias desde ya !

No.

Haces el press a 10 repeticiones, como marca la serie, respiras diez veces, y haces otra serie de press con un peso menor al fallo.
Entonces pasas al siguiente ejercicio.

 

[Axeel.-]

Muchas gracias Platon !