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Autor: Fred Hatfield
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Recomienda complementar este trabajo en los levantamientos (se pueden hacer los tres el mismo día o en días alternos, pero cada uno tres veces por semana) con pliometría, sentadilla con la barra alta y peso muerto con las piernas rectas, además de lo que él llamaba “movimientos con aceleración compensatoria”.
La rutina es como sigue:
Nota: La primera cifra corresponde al porcentaje respecto del máximo, la segunda al número de repeticiones y la tercera (cuando está) al número de series.
Semana 1
Entrenamiento 1: 70/2, 75/2, 80/2x6 series
Entrenamiento 2: 70/2, 75/2, 80/3x6 series
Entrenamiento 3: 70/2, 75/2, 80/2x6 series
Semana 2
Entrenamiento 4: 70/2, 75/2, 80/4x6 series
Entrenamiento 5: 70/2, 75/2, 80/2x6 series
Entrenamiento 6: 70/2, 75/2, 80/5x6 series
Semana 3
Entrenamiento 7: 70/2, 75/2, 80/2x6 series
Entrenamiento 8: 70/2, 75/2, 80/6x6 series
Entrenamiento 9: 70/2, 75/2, 80/2x6 series
Semana 4
Entrenamiento 10: 70/2, 75/2, 85/5x5 series
Entrenamiento 11: 70/2, 75/2, 80/2x6 series
Entrenamiento 12: 70/2, 75/2, 90/4x4 series
Semana 5
Entrenamiento 13: 70/2, 75/2, 80/2x6 series
Entrenamiento 14: 70/2, 75/2, 95/3x3 series
Entrenamiento 15: 70/2, 75/2, 80/2x6 series
Semana 6
Entrenamiento 16: 70/2, 75/2, 100/2x2 series
Entrenamiento 17: 70/2, 75/2, 80/2x6 series
Entrenamiento 18: 70/2, 75/2, 105/1x2 series
Estas serían unicamente las seríes efectivas, antes de esto deberemos calentar adecuadamente.
Éste plan sería factible unicamente para grandes levantamientos, es decir para press banca, sentadilla, peso muerto, clean e incluso para press militar. Debemos evitar a toda costa los movimientos monoarticulares.
Lo recomendable esque el RM usado para el cálculo este comprobado, si lo estamos estimando sería conveniente ser conservadores.
Aqui dejo una tabla en la que solo tenemos que poner nuestro RM en el ejercicio y nos sale la tablita para 6 semanas.
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Un saludo y animo al que se atreva a hacerla.
Autor: Fred Hatfield
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Recomienda complementar este trabajo en los levantamientos (se pueden hacer los tres el mismo día o en días alternos, pero cada uno tres veces por semana) con pliometría, sentadilla con la barra alta y peso muerto con las piernas rectas, además de lo que él llamaba “movimientos con aceleración compensatoria”.
La rutina es como sigue:
Nota: La primera cifra corresponde al porcentaje respecto del máximo, la segunda al número de repeticiones y la tercera (cuando está) al número de series.
Semana 1
Entrenamiento 1: 70/2, 75/2, 80/2x6 series
Entrenamiento 2: 70/2, 75/2, 80/3x6 series
Entrenamiento 3: 70/2, 75/2, 80/2x6 series
Semana 2
Entrenamiento 4: 70/2, 75/2, 80/4x6 series
Entrenamiento 5: 70/2, 75/2, 80/2x6 series
Entrenamiento 6: 70/2, 75/2, 80/5x6 series
Semana 3
Entrenamiento 7: 70/2, 75/2, 80/2x6 series
Entrenamiento 8: 70/2, 75/2, 80/6x6 series
Entrenamiento 9: 70/2, 75/2, 80/2x6 series
Semana 4
Entrenamiento 10: 70/2, 75/2, 85/5x5 series
Entrenamiento 11: 70/2, 75/2, 80/2x6 series
Entrenamiento 12: 70/2, 75/2, 90/4x4 series
Semana 5
Entrenamiento 13: 70/2, 75/2, 80/2x6 series
Entrenamiento 14: 70/2, 75/2, 95/3x3 series
Entrenamiento 15: 70/2, 75/2, 80/2x6 series
Semana 6
Entrenamiento 16: 70/2, 75/2, 100/2x2 series
Entrenamiento 17: 70/2, 75/2, 80/2x6 series
Entrenamiento 18: 70/2, 75/2, 105/1x2 series
Estas serían unicamente las seríes efectivas, antes de esto deberemos calentar adecuadamente.
Éste plan sería factible unicamente para grandes levantamientos, es decir para press banca, sentadilla, peso muerto, clean e incluso para press militar. Debemos evitar a toda costa los movimientos monoarticulares.
Lo recomendable esque el RM usado para el cálculo este comprobado, si lo estamos estimando sería conveniente ser conservadores.
Aqui dejo una tabla en la que solo tenemos que poner nuestro RM en el ejercicio y nos sale la tablita para 6 semanas.
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Un saludo y animo al que se atreva a hacerla.
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