rutina torso pierna para 4 dias (fuerza 40%)( hipertrofia 60%)

mirko crocop

mirko crocop

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RUTINA DE FUERZA E HIPERTROFIA (TORSO-PIERNA-4 DIAS)




LUNES---(TREN SUPERIOR) torso pesado espalda liviano

PRESS BANCA=5x3
DOMINADAS=3x10
APERTURAS=5x3
REMO EN POLEA BAJA=3x10
PRESS FRANCES=3x12
REMO AL CUELLO MANOS SEPARADAS=4x8


MARTES---(TREN INFERIOR) cuadriceps liviano femorales pesado

PESO MUERTO RUMANO=5x3
EXTENSIONES DE PIERNAS=3x10
CURL DE PIERNAS=5x3
ZANCADAS=3x10
ABDOMINALES


JUEVES---(TREN SUPERIOR) torso liviano espalda fuerte

REMO HORIZONTAL CON BARRA=5x3
PRESS SUPERIOR=3x10
JALON EN POLEA AL PECHO=5x3
CRUCE DE POLEAS=3x10
BICEPS BARRA=3x12
ELEVACIONES LATERALES=4x8


VIERNES---(TREN INFERIOR) cuadriceps pesado femorales ligero

SENTADILLAS=5x3
CURL DE PIERNAS SENTADO=3x10
PRENSA=5x3
PESO MUERTO RUMANO=3x10
ABDOMINALES

primera semana para (pesado 5x3 )total de repeticiones (15)---(liviano-hipertrofia 3x10 total de repeticiones (30)
segunda semana para (pesado 4x4) total de repeticiones (16)---(liviano-hipertrofia 4x8 total de repeticiones (32)
tercera semana para (pesado 6x3) total de repeticiones (18)---liviano-hipertrofia (3x11) total de repeticiones (33)
cuarta semana para (pesado 5x4) total de repeticiones (20)---(liviano-hipertrofia (3x12) total de repeticiones (36)

la idea de ir incrementando las repeticiones cada semana seria la de ir acercandose mas acia la hipertrofia asta llegar ala cuarta semana i se volveria a empezar de nuevo desde la primera asta volver a completarla i supuestamente tambien habria un aumento de fuerza

espero sus opiniones i criticas gracias!__pesas___prohibir_
 
A mi personalmente no me gusta mucho. Los días de torso metería otro ejercicio de hombro y pasaría el de brazo (triceps o biceps) al dia siguiente de pierna. Los ejercicios que elegiste en pecho tampoco me parecen los mejores.. los de espalda estan bien. Por último en piernas el martes pesado metería PM en vez del rumano. Pero bueno, es a mi parecer. De las progresiones en los días pesados no comento porque no estoy muy enterado del tema. Saludos!
 
Como hagas aperturas a 3 repeticiones te vas a lesionar el hombro.
Curls de piernas y jalones a 3 repeticiones... lesión al canto. Prensa a 3 repeticiones.... no es muy bueno para la espalda y rodilla.

Entrena fuerza con ejercicios básicos: sentadilla, peso muerto, press banca, press militar, etc.

Y el torso no es sólo el pecho, la espalda también forma parte del torso.

Torso puede designar:
al cuerpo humano excluyendo las extremidades, también llamado tronco;


Toma una rutina parecida a la que pretentes realizar -> This URL has been removed!
 
nickyh3 dijo:
A mi personalmente no me gusta mucho. Los días de torso metería otro ejercicio de hombro y pasaría el de brazo (triceps o biceps) al dia siguiente de pierna. Los ejercicios que elegiste en pecho tampoco me parecen los mejores.. los de espalda estan bien. Por último en piernas el martes pesado metería PM en vez del rumano. Pero bueno, es a mi parecer. De las progresiones en los días pesados no comento porque no estoy muy enterado del tema. Saludos!
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si no estaria mal meter otro de hombro el dia del tren superior i pasar el de biceps i triceps al de piernas lo tendre en cuenta i el peso rumano date cuenta que hace mas enfasis en los femorales i gluteos que el normal por eso lo puse para femorales cual cambiarias de pecho tu? saludos!
 
peKerMaN dijo:
Como hagas aperturas a 3 repeticiones te vas a lesionar el hombro.
Curls de piernas y jalones a 3 repeticiones... lesión al canto. Prensa a 3 repeticiones.... no es muy bueno para la espalda y rodilla.

Entrena fuerza con ejercicios básicos: sentadilla, peso muerto, press banca, press militar, etc.

Y el torso no es sólo el pecho, la espalda también forma parte del torso.

Torso puede designar:
al cuerpo humano excluyendo las extremidades, también llamado tronco;


Toma una rutina parecida a la que pretentes realizar -> This URL has been removed!
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si lo se no me e fijado al poner el titulo las aperturas es verdad ai bastante riesgo de lesion con 3 repeticiones con el jalon al pecho ai no lo veo riesgo ninguno i la prensa pues si que tiene tambien un poco agrandes pesos con 3 repeticiones igual con el curl femoral i si subo las repeciciones de estos que e mencionado a 5 o 6 i vajo un poco el peso como lo ves? gracias
 
rutina tren superior-tren inferior 4 dias

RUTINA DE FUERZA E HIPERTROFIA (TORSO-PIERNA-4 DIAS)




LUNES---(TREN SUPERIOR) torso-pesado/espalda-liviano/hombro liviano

PRESS BANCA=5x3
DOMINADAS=3x10
PRESS DECLINADO=5x3
REMO EN POLEA BAJA=3x10
REMO AL CUELLO MANOS SEPARADAS=3x10
GEMELOS=3x10


MARTES---(TREN INFERIOR) cuadriceps-liviano/femorales-pesado/triceps-liviano

PESO MUERTO RUMANO=5x3
SENTADILLAS=3x10
CURL DE PIERNAS=3x5
ZANCADAS=3x10
PRESS FRANCES=3x10
EXTENSION DE TRICEPS EN POLEA ALTA=3x10
ABDOMINALES


JUEVES---(TREN SUPERIOR) torso-liviano/espalda-fuerte/hombro-liviano

REMO HORIZONTAL CON BARRA=5x3
PRESS SUPERIOR=3x10
JALON EN POLEA AL PECHO=5x3
FONDOS PARA PECHO=3x10
HOMBRO SENTADO CON MANCUERNAS=3x10
GEMELOS=3x10


VIERNES---(TREN INFERIOR) cuadriceps-pesado/femorales-ligero/biceps liviano

SENTADILLAS=5x3
CURL DE PIERNAS SENTADO=3x10
PRENSA=3x5
PESO MUERTO RUMANO=3x10
BICEPS BARRA AGARRE ANCHO=3x10
CURL CONCENTRADO=3x10
ABDOMINALES

primera semana para (pesado 5x3 )total de repeticiones
(15)(liviano-hipertrofia 3x10 total de repeticiones (30)

segunda semana para (pesado 4x4) total de repeticiones
(16)(liviano-hipertrofia 4x8 total de repeticiones (32)

tercera semana para (pesado 6x3) total de repeticiones(18)
liviano-hipertrofia (3x11) total de repeticiones (33)

cuarta semana para (pesado 5x4) total de repeticiones(20)
(liviano-hipertrofia (3x12) total de repeticiones (36)

lo de ir subiendo las series cada semana es para ir aumentando el volumen de trabajo asta llegar ala cuarta i se volveria empezar desde la primera asta completarla por segunda vez el lunes la empiezo por si alguien mas quiere provarla i comentar como le va i espero opiniones algo que cambiar?
saludos!!
 
Si haces femoral en máquina a pocas repeticiones, casi seguro que comprometes la espalda baja. Con el jalón, si lo realizas con la mayor velocidad posible, que es como tienes que hacerlo para ganar fuerza, seguramente fuerces la espalda baja, hombro o articulación del codo. Y con la prensa no me arriesgaba (me dieron un susto las costillas al aumentar demasiado el peso de un día a otro).

Cambia los jalones al pecho por dominadas y aumenta el número de repeticiones del curl femoral. Y yo prefiero hacer remo pendlay en lugar de remo con barra, en rangos de fuerza, porque me sufren las lumbares.
Y pon primero los ejercicios de fuerza. Te interesa estar lo más fresco posible en los ejercicios de fuerza.
 
peKerMaN dijo:
Si haces femoral en máquina a pocas repeticiones, casi seguro que comprometes la espalda baja. Con el jalón, si lo realizas con la mayor velocidad posible, que es como tienes que hacerlo para ganar fuerza, seguramente fuerces la espalda baja, hombro o articulación del codo. Y con la prensa no me arriesgaba (me dieron un susto las costillas al aumentar demasiado el peso de un día a otro).
Cambia los jalones al pecho por dominadas y aumenta el número de repeticiones del curl femoral. Y yo prefiero hacer remo pendlay en lugar de remo con barra, en rangos de fuerza, porque me sufren las lumbares.
Y pon primero los ejercicios de fuerza. Te interesa estar lo más fresco posible en los ejercicios de fuerza.
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si ya e subido las repes en algunos ejercicios cur femoral prensa jalon al pecho pues ami me pasa al reves con el remo con barra inclinado no me duele la espalda vaja sin embargo con el pendlay si
 
mirko crocop dijo:
si ya e subido las repes en algunos ejercicios cur femoral prensa jalon al pecho pues ami me pasa al reves con el remo con barra inclinado no me duele la espalda vaja sin embargo con el pendlay si
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¿Lo haces así?


Peso muerto rumano a 3 repeticiones tampoco te lo recomiendo. Yo lo haría entre 6 y 8.
 
peKerMaN dijo:
¿Lo haces así?


Peso muerto rumano a 3 repeticiones tampoco te lo recomiendo. Yo lo haría entre 6 y 8.
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esa mujer lo hace rozando la perfeccion xD la verdad que solo lo e provado una vez a 90 grados mas que nada por que en mi gym los discos no tienen tanto diametro al apoyar la barra en el suelo me quedaria la espalda a mas de 90 grados i tampoco ai nada para apoyarlos i que esten mas altos una putada pero weno practicamente son lo mismo si tambien subire las repes en peso muerto rumano alfinal solo voi a dejar a pocar repes los basicos i los demas a minimo 6
 
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