Weider con progresion de cargas V2

Extremes

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2º Ciencias del deporte
NO ES APTA PARA NOVATOS. Es una rutina de 4 días, os recomiendo que pongáis un día de descanso entre medias (Lunes, Martes, descanso, Jueves, Viernes) para que así el cortisol no se dispare. Es Weider como podréis ver por trabajar dos músculos concretos por día, de volúmen por tener un número de repeticiones altas y tiene una semana de fuerza (sólo en los ejercicios básicos) para poder progresar en pesos y también es de alta intensidad especializada (brazos) por entrenar un músculo dos veces por semana.
Tiene progresión de cargas para no estancarse con los pesos, el cual es el principal problema en este tipo de rutinas.

Como veis es igual que la Weider con progresion de cargas V1 pero le he añadido la alta intensidad para brazos. En esta rutina no existe sobre-entrenamiento si se lleva bien el descanso entre medias (2 días de entrenamiento, descanso, 2 días).

Lunes: Pecho-Biceps-(Triceps)
Press banca
Press banca inclinado
Aperturas
Press banca declinado/ Fondos en paralelas

Curl biceps barra recta
Curl martillo de pie
Curl en banco scott

(Extensión de triceps en polea alta)

Martes: Piernas
Sentadillas
Curl cuadriceps

PMR
Zancadas con barra
Curl femoral

*Gemelos en biseries (no es básico ni accesorio)

Jueves: Hombros-Trapecio-Antebrazos
Press militar
Press Arnold
Pájaros sentado

Remo al cuello con manos juntas
Encogimiento de hombros con mancuerna

Curl de antebrazos en supinación con barra
Curl de antebrazos en pronación con barra

Viernes: Espalda-Triceps-(Biceps)
Jalón polea
Remo con barra
*Dominadas supinadas (4xfallo, aquí se entrenan también biceps)
Remo polea baja con agarre estrecho

Extensión de triceps en polea alta
Fondos
Press francés

NOTA: ABDOMINALES A VUESTRO AIRE. PODÉIS HACERLOS AL ACABAR LA RUTINA O EN LOS DIAS LIBRES, AL IGUAL QUE EL CARDIO.

Básicos (son los subrayados) /Mismo peso en todas las series llegando al fallo sólo en la última
Semana 1
Series: 3—Repeticiones: 10/12

Semana 2
Series: 4—Repeticiones: 8

Semana 3
Series: 5—Repeticiones: 6

Semana 4
Series: 3—Repeticiones: 10/12 (con pesos semana 2)

Semana 5
Series: 4—Repeticiones: 8 (con pesos semana 3)

Semana 6
Series: 5—Repeticiones: 6 (con más peso que la semana 5)

Accesorios (son los restantes) /Todas las series con el mismo peso sin llegar al fallo en ninguna
Semana 1
Series: 4—Repeticiones: 8

Semana 2
Series: 4—Repeticiones: 8 (mismo peso de semana 1)

Semana 3
Series: 4—Repeticiones: 8 (mismo peso de semana 1)

Semana 4
Series: 4—Repeticiones: 8 (con más peso que la semana semana 3)

Semana 5
Series: 4—Repeticiones: 8 (mismo peso de semana 4)

Semana 6
Series: 4—Repeticiones: 8 (mismo peso de semana 4)


-Descansos:
Básicos: 2' ó más (cuando veas que te has recuperado del todo)
Accesorios: 1,30''
-Una vez terminada la rutina completa (las 6 semanas) hay que hacer una semana de descarga, te recomiendo que la hagas sin ir al gimnasio durante esa semana.
 
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HatersGunaHate dijo:
lo unico que no veo bien del todo es usar jalones como basico de espalda en lugar del remo en barra
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Jalón polea aisla más los dorsales que es lo que buscamos, también se suele tirar de más peso en jalón polea que en remo con barra.

Aunque en verdad también se podría cambiar y poner como básico el remo con barra, a ver si los usuarios dan más opiniones :)

Gracias por pasarte y saludos
 
hierro1 dijo:
PM+Sentadilla = Dolor.
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Yo llevo haciendo la rutina unas semanas y unico dolor que me dan las piernas es un poco de agujetas al dia siguiente pero no es gran cosa.

Ademas son los dos ejercicios basicos que en toda rutina de piernas deberia de tener: sentadillas y PM/PMR , no se puede quitar ninguno de los dos.

Gracias por pasarte! X)
 
Última edición:
Extremes dijo:
Yo llevo haciendo la rutina unas semanas y unico dolor que me dan las piernas es un poco de agujetas al dia siguiente pero no es gran cosa.

Ademas son los dos ejercicios basicos que en toda rutina de piernas deberia de haber: sentadillas y PM/PMR , no se puede quitar ninguno de los dos.

Gracias por pasarte! X)
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Son básicos, pero PM y Sentadilla no deberían ir juntos en una rutina de pierna. El PMPR o el PMR si, de hecho son sinérgicos con la sentadilla. El PM no.

Si puedes hacer PM y Sentadilla en una misma sesión de pierna y en una weider (alto volumen),, o eres un prodigiio genético o no entrenas con intensidad (algo típico en las rutinas weider.)
 
hierro1 dijo:
Son básicos, pero PM y Sentadilla no deberían ir juntos en una rutina de pierna. El PMPR o el PMR si, de hecho son sinérgicos con la sentadilla. El PM no.

Si puedes hacer PM y Sentadilla en una misma sesión de pierna y en una weider (alto volumen),, o eres un prodigiio genético o no entrenas con intensidad (algo típico en las rutinas weider.)
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Cambiaré PM por PMR, aunque ya te digo que yo y mi compañero de gym hacemos PM y sentadillas en el mismo día sin ninguna complicación, dándolo todo xD.

Gracias por la sugerencia.
 
Me ha gustado la rutina.

¿Te importa que lo suba a la This URL has been removed! de fisiomorfosis.com?

Y opino como hierro1: sentadillas + PM bien mientras entrenas piernas ese día, 1, 2 o 3 días después te acuerdas de la convinación de sentadilla+PM, porque tienes el SNC hecho mierdas. Y lo probé 3 semanas seguidas, con 2 series efectivas de sentadillas + una de PM. Eso sí, a tope.
 
Última edición:
peKerMaN dijo:
Me ha gustado la rutina.

¿Te importa que lo suba a la This URL has been removed! de fisiomorfosis.com?

Y opino como hierro1: sentadillas + PM bien mientras entrenas piernas ese día, 1, 2 o 3 días después te acuerdas de la convinación de sentadilla+PM, porque tienes el SNC hecho mierdas. Y lo probé 3 semanas seguidas, con 2 series efectivas de sentadillas + una de PM. Eso sí, a tope.
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Gracias por el comentario, cambié el PM por PMR y la verdad que a mí también me ha ido mejor :D.

Por supuesto, tienes permiso para hacer lo que quieras con ella :).
 
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