(Rutina volumen) Repetir Espalda, Pectorales y Piernas 2 veces por semana.

Jose47

Jose47

Novato!
Buenas tardes señores! Mi nombre es Enrique, tengo 20 años, mido 183 Cm. peso actualmente entre 79-81 Kg. y estimo que he de tener como un 12% de grasa corporal. Empezé BIEN el gimnasio el pasado Diciembre del 2011 y en ese entonces pesaba 69 Kg. lo cual he notado un buen cambio en mi fisico (notese que para mi estatura antes estaba muy delgado) debido a que como más de lo que antes comia y obvio, aumente las proteinas. Hasta ahora he entrenado con una rutina tipo Weider, del clasico 4 x 10 mas o menos asi:

Lunes: Cuadriceps, pantorrillas y abdomen. ( 6 ejercicios para cuadriceps y 4 p/pantorrilla)
Martes: Espalda, triceps. (6 y 4 ejercicios).
Miercoles: Hombros, trapecios, antebrazo y abdomen. ( 4, 4 y 4 ejercicios).
Jueves: Pectorales y biceps. ( 6 y 4 ejercicios).
Viernes: Femoral, pantorrillas y abdomen. ( 6 y 4 ejercicios).

Para el abdomen hago 4 x 50 series en una maquina similar al Abcoaster.

El punto es que me gustaria tener mas masa muscular ( 90 kg. para ser exactos) y por ahi leí que deberia repetir algunos ejercicios para que haya mas crecimiento muscular y tener 1 dia de descanzo entre semana y 1 el fin de semana. La rutina que seguiria podria ser asi:

Lunes: Espalda, pectorales y abdomen.
Martes: Cuadriceps, femoral y pantorrilla.
Miercoles: Hombros, triceps, biceps y abdomen.
Jueves: Descanzo.
Viernes: Espalda y pectorales.
Sabado: Cuadriceps, femoral, pantorrilla y abdomen.
Domingo: Descanzo.

La primera rutina YO la hice ya que tengo la Guia de movimientos de musculacion (5ta. edicion) y por que la que mi instructor me habia dado estaba muy pesada para mi, ya que era similar a la de el, y el esta por competir. Pues bueno, me gustaria que me dijeran como esta la nueva rutina y que criticas podrian darle. De antemano, gracias.
 
La distribución es muy buena, para mí sería más o menos lo óptimo para alguien que entrena 5 días a la semana, pero falta saber la selección de ejercicios y rango de repeticiones.

Te recomiendo que hagas lo siguiente. Lunes, marte y miércoles entrena para hipertrofia pura, 6-15 repeticiones.
Viernes y Sábado entrena pesado, 4-6 repeticiones los días de torso y 4-8 los de piernas.
 
Lunes:
*Espalda:
-Polea al pecho, polea trasnuca, remo horizontal con barra, remo en polea baja, remo T con apoyo al pecho y remo horizontal a una mano con mancuerna.
*Pectorales:
-Press de banco plano, press con mancuernas banco plano, press de banco inclinado, press con mancuernas banco inclinado, pull over con mancuerna y cruce con poleas.

Martes:
*Cuadriceps:
- Sentadilla barra libre, hack squat, sentadilla frontal con barra, prensa inclinada (pies juntos) y extension de rodillas en maquina.
*Femoral:
- Prensa inclinada ( pies altos sobre la plataforma), curl de piernas acostado, curl de piernas alterno, buenos dias y peso muerto rumano.
*Pantorrillas:
- Elevacion de talones en maquina y elevacion de talones en la "costurera".

Miercoles:
*Hombros:
- Press militar (frontal), elevaciones frontales con barra, elevaciones laterales con mancuerna y remo al cuello.
*Triceps:
- Press frances, extension de triceps en polea alta, extension de triceps en polea alta con cuerda y extension de triceps en polea alta agarre invertido.
*Biceps:
- Curl de biceps con barra, curl de biceps alternado con mancuernas, curl de biceps en el banco Scott y curl de biceps con barra agarre invertido.

El jueves descanzo, viernes lo del lunes y el sabado lo del martes.
 
Los días de torso, si sólo haces una serie por ejercicio, lo veo bien, menos los ejercicios de hombros, que haría 3 series. Cambiaría algún remo que haces 4, por otro jalón, que haces 2.

Los días de piernas son una barbaridad, aunque sólo hagas una serie por ejercicio.
 
Entonces como la hago, 1 serie de cada ejercicio? Apoco si está muy pesada la rutina de piernas?
Como la modificarías? ;)
 
Precisamente hoy he empezado a escribir un artículo sobre una rutina así. Te aviso que son duras. Si eres novato no te lo recomiendo


Este es un ejemplo:

Día 1: torso + abdomen pesado

A1. Press militar o push press: 2-3 x 4 a 6
A2. Dominadas (cualquier variante): 2-3 x 4 a 6
B1. Press banca plano o declinado: 2-3 x 4 a 6
B2. Remo con barra, T o Pendlay: 2-3 x 4 a 6
C. Crunch en polea, push crunch, crunch en máquina: 3 x 6-8


Día 2: piernas pesadas

A. Sentadillas sumo o traseras: 4 x 4 a 6
B. Peso muerto rumano o sumo: 3 x 5 a 7
C. Prensa horizontal, inclinada o vertical: 2-3 x 5 a 7
D. Elevación talones piernas rectas: 3 x 6 a 8


Día 3: descanso o 40’’ máximo de cardio a ritmo suave y core opcional


Día 4: Pecho + espalda livano

A1. Press banca plano, declinado con barra o mancuernas o fondos: 3 x 7-12
A2. Remo (cualquier variante): 3 x 8-12

B1. Press inclinado con barra o mancuernas: 3 x 7-12
B2. Jalón o dominadas (cualquier variante): 3 x 8-12

C1. Aperturas o contractora, Myo Rep: 2 x 8-12 + Myo Rep
C2. Biserie pullover polea + remo motocicleta polea: 2 x 8-12 + fallo


Día 5: Piernas liviano

A. Sentadillas frontales, traseras o sumo: 2 x 12-20
B. Prensa horizontal, inclinada o vertical: 2 x 15-20

C1. Peso muerto rumano, piernas rígidas o sumo: 2 x 8-12
C2. Extensiones de cuádriceps: 1 x 12-15

D1. Zancadas o sentadillas búlgaras: 2 x 8-12 por pierna
D2. Curl femoral sentado, tumbado o de pie: 2 x 8-12

E. Extensiones de cuádriceps, serie descendiente: 1 x 12-15 + 4 drop sets
F. Curl femoral sentado, tumbado o de pie, serie descendiente: 1 x 8-12 + 4 drop sets
G. Elevación talones sentado: 2 x 15-20
H. Elevación talones piernas rectas, serie descendiente: 2 x 12-15 + 4 drop sets


Día 6: hombros + brazos liviano

A1. Press sentado con mancuernas o en máquina: 3 x 8-12
A2. Pájaros o facepull: 3 x 8-12

B1. Remo al mentón con barra, mancuernas o polea: 3 x 8-12
B2. Elevaciones laterales: 3 x 8-12

C1. Curl bíceps con barra o mancuernas: 3 x 8-12
C2. Fondos paralelas para tríceps: 3 x 8-12

D1. Biserie curl predicador + curl bíceps con barra: 2 x 8-12 + fallo
D2. Biserie press francés + press cerrado: 2 x 8-12 + fallo

E. Elevaciones laterales, serie descendiente: 1 x 12-15 + 4 drop sets


Día 7: descanso o 40’’ máximo de cardio a ritmo suave y core opcional



Y aquí un par de ellas más:
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Que te parece si a la rutina que puse aplico para pecho, espalda y piernas 2 x 8-10 y el miercoles, para brazos, 3 x 6-8 ¿?
 
Jose47 dijo:
Que te parece si a la rutina que puse aplico para pecho, espalda y piernas 2 x 8-10 y el miercoles, para brazos, 3 x 6-8 ¿?
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Trabajar brazos en rangos pesados es una pérdida de tiempo. Además, el trabajo pesado de brazo es propenso a la lesió (rotura dle tendón del bíceps, epicondilitis...)
 
Si las rutinas que te he puesto yo son muy duras, la que has puesto tu ni con meteoritos son factibles.
Coincido con hierro1, a mi no me gusta entrenar brazos a bajas repeticiones, salvo fondos y dominadas.
 
Esta bien, la rutina que habia puesto ELIMINADA. Alguna rutina un poco más liviana, o que se adapte un poco mas a mi objetivo? Ya que busco más volumen, de 80 a 90 kg. y la verdad me gusta la distribucion de pecho-espalda, piernas completas y brazos, asi como lo habia posteado. ;)
 
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