soy nuevo, y quisiera su aprovacion n.n

[Hosman Garcia]

bueno tengo 2 semanitas de entrar al gym apenas 17 añitos, tengo una altura de 176 cm, cintura de 82, cadera de 86, pecho de 92, 35 de brazos, ademas peso 70.5 kg, mis brazos no poseen mucha grasa donde mas acumulo grasa son en el pecho y panza y por las caderas.

mi rutina es de 5 dias, todos los dias con 20 min de bicicleta al inicio y 5 al final de la rutina, hago adominales todos los dias de ejercicio, 4 series de 20 series, y 4 series, de 10 rep con peso de unas 15 libras.

Lunes

Pecho.

-press de banca plano, 4 series de 10 o 12 cada una con 10/15 libras a cada lado + la barra

-Press de banca inclinado, 4 series de 10 o 12 cada una con 10/15 libras a cada lado + la barra

- press plano con mancuerna, 4 series de 10 o 12 cada mancuerna de 20 libras

- press inclinado con mancuerna, 4 series de 10 o 12 cada mancuerna de 20 libras

- contraccion de pecho, 4 series de 10 o 12 con peso de 30 libras.

Hombro.

- elevaciones de pajaro, 4 series de 10 o 12, con macuernas de 15 libras subiendo peso a 20 libras

- elevaciones frontales, 4 series de 10 o 12, con mancuernas de 15 libras subiendo peso a 20 libras

- press arnold, 4 series de 10 o 12, con mancuernas de 15 libras.

- press militar con maquina, 4 series de 10 o 12 con peso de 30, 40, 40, 50

Martes.

Espalda

- Dominadas en barra fija, 4 series de las rep que aguante (que por ahora son 3)

- Polea al pecho, 4 series de 10 o 12, con peso de 70, 80, 80, 90 libras.

- polea tras nuca, 4 series de 10 o 12, con peso de 70, 80, 80, 90 libras.

- remo horizontal con mancuernas, 4 series de 10 o 12, con peso de 15, 15, 20, 20 libras.

- jalones en palanca, 4 series de 10 o 12 abiertas, con un peso de 35, 35, 45, 45

- jalones en palanca, 4 series de 10 o 12 cerradas, con un peso de 35, 35, 45, 45

Biceps.
- curl con mancuernas alternando, 4 series de 10 o 12, con peso de 15, 15, 20, 20 libras

- curl en banco, 4 series de 10 o 12 , con peso de 10 libras a cada lado

- jalones de polea para biceps, 4 series de 10 o 12, con peso de 25, 25, 30, 30

- curl concentrado alternando, 4 series de 10 o 12, con peso de 15, 20, 20, 25 libras.

- maquina de BICEPS regulable con carga lateral 4 series, 1ra 10 rep con 4 bloques de la maquina, la 2da y 3ra con 5 bloques 10 rep y la 4ta con 6 bloque 8 rep.

miercoles.

-piernas.

-zancadas estaticos con barra, 4 series de 10 o 12, 20 libras a cada dalo de las barras,

-ejercicios para aductores, 4 series de 10 o 12, con peso de 30, 40, 40, 50

- extensiones de talones sentado, 4 series de 10 o 12, con peso de 25, 25, 35, 45

- ejercicio para cuadriceps, 4 series de 10 o 12, con 40, 40, 50, 60.

- ejercicio con maquina de isquiotibiales, 4 series de 10 o 12, con peso de 30, 30, 40, 40 libras.

Triceps.

- jalones en polea alta, 4 series de 10 o 12, con peso de 20, 25, 30, 35

- extension alternada con mancuernas, 4 series de 10 o 12, con peso de 15, 15, 20, 25.

- press frances, 4 series de 10 o 12, con peso de 10 a cada lado las primeras 2 rep, y luego con 15 libras a cada lado las ultimas 2 rep.

Bueno esa es mi rutina, pero como dije que es de 5 dias, repito el ciclo y continuo con el ciclo a la semana siguente, y asi continuamente.

Mi dieta principalmente es no comer cosas grasosas y evitar las coca colas ... no tengo una dieta especifica.

QUISIERA que me digan que esta mal, algunos consejos, y en cuento tiempo puedo reducir esos centimetros de cintura y cadera y en cuenta tiempo puedo estar definido... proximamente estare subiendo fotos n.n talvez asi puedo mostrarles como estoy

 

[YoArnold83]

Bienvenido y a progresar.

 

[The doctor46]

bienvenido compañero,
antes que nada decirte que veo demasiados ejercicios :S
ves al apartado de rutinas y asi te podras orientar un poco,
-abdominales con 3 dias a la semena suficiente.....ejercitarlos todos los dias es un error
-con una rutina de 3-4 dias más que suficiente dado que llevas 2 semanas en el gim. :/
y si tu objetivo es perder grasa centrate en la dieta y mucho cardio intensivo.

 

[alibriceno]

lo mejor para ti es una rutina full body principiante ya que tu cuerpo se adaptara a los ejercicios y de por si crecerán los musculos ... pon 4 ejercicios para musculos grands (pecho , espalda ) y 3 ejercicios para musculos pequeños (hombros,biceps , triceps , trapecios , antebrazos )y los abdominales hacerlos con peso si puedes .. el cardio al terminar la rutina unos 25 minutos en la bicicleta va bien ahora pregunto cual es tu objetivo ? te iria bien ganar algo de musculo y luego definir esto se lleva tiempo compa ten paciencia y a progresar bienvenido

 

[Hosman Garcia]

Gracias :3 ps si tomare sus consejos y reducire el ejericio a 4 n.n, por lo de la dieta el problema es que no tengo el tiempo para seguirla, por el momento trato de no comer muchas grasas y mas limpio, tomare el consejo de hacer las abdominales con peso y menos veces a la semana, y ps mi objetivo es agrandar el musculo pero por el momento lo que busco es perder la grasita de la barriguita n.n ya despues le meteria de lleno a los musculos n.n otros consejos son bienvenidos n.n

 

[alibriceno]

la grasa de la barriga la eliminas con dieta y cardio compañero

 

[Hosman Garcia]

Oh gracias bro, aceptaria una dieta que no sea muy dificil de llevar por que estoy iniciando y ps me tendria que acostumbrar al cambio de mis manjares n.n

 

[nicogym2]

Aprobado n.n

 

[Hosman Garcia]

Alguna sugerencia? n.n

 

[The doctor46]

Oh gracias bro, aceptaria una dieta que no sea muy dificil de llevar por que estoy iniciando y ps me tendria que acostumbrar al cambio de mis manjares n.n

primero debes calcular las kcal. que necesitas a lo largo del día e incrementar estas 400-500 de más si deseas aumentar(volúmen) o viceversa si deseas bajar(definir)..seguidamente ya puedes planificartela a tu gusto,
en el apartado de dietas encontrarás dicha info. que te resolvera las dudas que puedas tener a la hora de planificarte esta.

 

[The doctor46]

Aprobado n.n

te habrás quedado agusto jjajajja

 

[yandrack]

te habrás quedado agusto jjajajja

ajajjaajajajajajaja

+11111111 a lo que te dicen The doctor46 y alibriceno!! Hago especial incapié en que controles la dieta,que es lo más importante para progresas como dios manda!! =)

 

[Hosman Garcia]

n.n me cague con el avatar de yaoming n.n... bueno pasare por la parte de dietas aver si puedo hacer una dieta que se ajuste es que como lo que me den en la casa n.n

 

[alibriceno]

n.n me cague con el avatar de yaoming n.n... bueno pasare por la parte de dietas aver si puedo hacer una dieta que se ajuste es que como lo que me den en la casa n.n

la pereza no es buena compadre .... realiza una que tu veas que la puedes llevar en tu casa y listo

primero debes calcular las kcal. que necesitas a lo largo del día e incrementar estas 400-500 de más si deseas aumentar(volúmen) o viceversa si deseas bajar(definir)..seguidamente ya puedes planificartela a tu gusto,
en el apartado de dietas encontrarás dicha info. que te resolvera las dudas que puedas tener a la hora de planificarte esta.

 

[Tony Stark1]

Aprobado n.n

Yo no se si aprobarle ¿tiene referencias?

 

[Hosman Garcia]

la pereza no es buena compadre .... realiza una que tu veas que la puedes llevar en tu casa y listo

Ya hice una dieta y ya calcule mi gasto calorico que vienen siendo unas 2836 calorias al dia pero como quiero bajar tengo que comer un 90% que vienen siendo 2552, ya inclui la avena y comer atun en la mañana por la proteina, y las grasas guardarlas para cena y tratar de comer limpio, entre poco talvez escribo la dieta compleata