Porcentajes de macro nutrientes

aclegol

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Sé que se torna difícil escoger la cantidad balanceada de proteínas, HC y grasa al momento de elegir la dieta, y por otro lado, todos prefieren tener un margen de porcentajes, quizás dándole más énfasis al consumo de HC o grasas, (obviamente las proteínas en este foro es la con mayor importancia).
Pero quiero que este tema sirva de debate para poder saber que porcentaje de macro nutrientes consumen, y en base a qué (kcal totales o gr totales).
Yo al menos, les cuento que consumo 3300 kcal.. de las cuales
248 gr de proteínas (creo que es mucho) que equivale a un 34% aprox (cada gr de prote equivale a 4kcal)
252 HC, lo cual equivale al 32% de mi dieta (cada gramo de hc equivale a 4kcal)
120 gr de grasa lo cual equivale a 34% de la dieta.. (cada gr de grasa equivale a 9kcal)

Mi peso es de 78 kilos y mido 1,80 con porcentaje de grasa de 11%-12%

El año pasado estuve con una dieta parecida, en la que consumía un poco mas de hc y menos grasa, la que me vino de maravilla.. se me marcaron los abdominales y crecí 7 kilos en 7 meses.

Saludos
 
cc

DATOS: 1,62m
peso 60/61kg
%graso 14/15
yo hoy hice una distribucion parecida pero con :

2564kcal
36%grasas
30%hc
32% proteinas[/B]

me parece muy interesante este post.. voy a seguir un tiempo en volumen de esta forma haber que pasa.. eso si los dias de descanso bajo las kcal a mantenimiento o por debajo

INCLUSIVE ESTOY PENSANDO EN SUBIR LAS PROTEINAS A 40% DE LA DIETA.. MUCHOS DIRAN QUE QUIZAS ES UNA BESTIALIDAD PERO BUENO.. SOY CABEZA DURA _ehhh!__comorr_
 
Última edición:
En volumen no hay tanta necesidad de proteina, lo compensas con carbos y grasas. Segun comentarios de Javirex y otros, Alan aragon hasta recomienda solo 1,6gr/kg y Lyle McDonald 2,8gr/kg, pero con 2gr/kg magro, lo veo suficiente.

Sacar la dieta por % me parece complicado, ya que si quieres una dieta con el 30-35% de proteinas, hasta te puede salir entre 3,5-4gr/kg peso corporal.

Prefiero armarla asi en etapa de volumen proteina 2gr/kg magro, grasas 1gr/kg total, el resto carbos, probar y ver como vamos, de ahi se puede modificar.

La distribucion que sigo es la de IF
Entrenos 50-55% carbos 30-35%protes 15%grasas (aunque las proteinas no son 35%, son 2gr/kg magro).
Dias Off 40%protes 45% grasas 15%carbos

saludos
 
yo al principio la hice 30 grasa 30 carbs 3 40 prot para 1900 kcal!! Ahora ya la baje son 1500 y carbs son como 28 grasas 33 y prote lo demas como 40 no estoy muy seguro los gramos son 180 prot 90 carbs y grasas 52!! Mido 1.65 y peso 65.4 :)
 
Los nutrientes energéticos (grasas e hidratos de carbono) tienen que ir proporción 2,5 - 3,5 a 1 con respecto a las proteínas. Es decir, si estás consumiendo 248g de proteínas (lo cual me parece una burrada para tu peso), deberías consumir 744g aprox. (248 x 3) de nutrientes energéticos, ya sean hidratos o grasas (la distribución que hagas de éstos ya es harina de otro costal y depende de varios factores)... De esta manera, si una persona consume más proteína de la recomendada para su peso, los macronutrientes energéticos también serán excesivos y, por lo tanto, acumulará mucha grasa, por eso lo ideal es ajustar primero el consumo de proteínas a tu peso corporal y, a partir de ahí, calcular la energía que necesitas que, vuelvo a decir, representa aproximadamente el triple de las proteínas ingeridas.
 
Yo estimo unos 2g de proteína por kilo de peso corporal, entre 1,5 y 2g de grasa por kilo también y el resto carbohidratos. Los porcentajes así calculados varían dependiendo de si quiero perder peso o me quiero dar mucha caña. Es decir, si quiero perder peso, reduzco la cantidad de carbos; si hago entrenamientos muy exigentes, los aumento (nunca quiero ganar peso __meparto_ ).

Creo que el tema de los porcentajes es muy engañoso. No es lo mismo un 40% de calorías provenientes de las proteínas en una dieta de 1500 que un 25 en una de 3000. Curiosamente, en el segundo caso se están consumiendo más.

Saludos.
 
chetesin89 dijo:
En volumen no hay tanta necesidad de proteina, lo compensas con carbos y grasas. Segun comentarios de Javirex y otros, Alan aragon hasta recomienda solo 1,6gr/kg y Lyle McDonald 2,8gr/kg, pero con 2gr/kg magro, lo veo suficiente.

Sacar la dieta por % me parece complicado, ya que si quieres una dieta con el 30-35% de proteinas, hasta te puede salir entre 3,5-4gr/kg peso corporal.

Prefiero armarla asi en etapa de volumen proteina 2gr/kg magro, grasas 1gr/kg total, el resto carbos, probar y ver como vamos, de ahi se puede modificar.

La distribucion que sigo es la de IF
Entrenos 50-55% carbos 30-35%protes 15%grasas (aunque las proteinas no son 35%, son 2gr/kg magro).
Dias Off 40%protes 45% grasas 15%carbos

saludos
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Lyle Mcdonald estima entre 2-2,8 para culturistas. Luego cuando ves otras dietas de Mcdonald (como las keto) se mueve entre 1,5-2.
 
hierro1 dijo:
Lyle Mcdonald estima entre 2-2,8 para culturistas. Luego cuando ves otras dietas de Mcdonald (como las keto) se mueve entre 1,5-2.
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Exacto, hierro, por eso q una base puede ser 2gr a lo mucho en volumen o incluso yo meteria 1,5-1,8, si veo que las cosas van bien, no tendria porque aumentar.

En definicion cambia la jugada.

saludos
 
chetesin89 dijo:
Exacto, hierro, por eso q una base puede ser 2gr a lo mucho en volumen o incluso yo meteria 1,5-1,8, si veo que las cosas van bien, no tendria porque aumentar.

En definicion cambia la jugada.

saludos
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Yo creo que 2 son más que suficientes para el común de los mortales. Luego ya con química y demás, llegar a 3 y subir incluso, no es nada raro.
 
que tiene de malo consumir de mas? no es que se puede usar ese exceso como fuente de energia mediante la glucogenosis? (o como se diga) yo siempre fui de consumir 2,5/3gr.. igualmente ahora voy a probar reducir la ingesta a 2gr.. haber que cambios noto..
 
peko dijo:
que tiene de malo consumir de mas? no es que se puede usar ese exceso como fuente de energia mediante la glucogenosis? (o como se diga) yo siempre fui de consumir 2,5/3gr.. igualmente ahora voy a probar reducir la ingesta a 2gr.. haber que cambios noto..
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El exceso de proteína, según varios autores, acidifica el organismo y enferma... (es peor el exceso que el defecto).
 
pero cuando dicen 2-2,2 no se refieren a proteina x libra corporal?

porque para naturales esta bien 1-1,5 por libra de peso corporal que seria entre 2/3gr de proteina por kilo de peso
 
Yo he probado varias distribuciones y al momento esta es la que mejor me va:

Para volumen:
Carbos: 6gr/kg
Prote: 2.5gr/kg
Grasa: el resto de calorias


En definición:
Prote: 2.5gr/kg
Carbos: 1gr/kg a 100gr por día
Grasa: El resto de calorias
 
Desde que hice este post.. he aumentado el consumo de proteinas y bajado el consumo de grasa y aumnetado un poco el de carbos.. y he notado menos crecimiento.. pero mucha definicion.. igualmente he crecido pero no de manera bestial como lo estaba haciendo.. voy a seguir probando..
ahora haré.. aumentar los carbs en dias de entreno y disminuirlos en dias de no entreno
 
Yo me muevo siempre en 2,25 gr/kg de prote, 1.25 gr/kg de grasa y el resto en CH ya este en definicion o en aumento muscular.
Saludos.
 
yo meto 3gramos no me va meter menos, prefiero comer proteina y no incharme a ch,
 
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