De lechón a bombero
- Iniciador del tema davisdav
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davisdav
Opositor
Felicidades tio, una envidia que puedas correr sin dolores.
Yo aqui sigoa ver si se me quita ya... en un principio deje de ir al fisio durantes unos dias al menos y a ver si con frio y crema y estiramiento se me pasa...
Tranquilo, llegará el día! Lo importante es descansar y empezar muy progresivamente, y aunque tus piernas te pidan más, trata de ignorarlas y abúrrete a un ritmo lento para poder correr más adelante a buen ritmo. ÁNIMO!
De cualquier modo, ahora tengo unas pequeñas molestias, me echaré hielo y descanso. Y el sábado correré muy suave, solo rodar un poco.
Excelente ! Es de lo mejor curarte de una lesión, sientes que vuelves a empezar jeje. Los sprint déjalos para más tarde, que las piernas se fortalezcan mientras tanto con carreras largas
Yo he ido pocas veces a correr en zonas así, pero con bastante cuestas, la verdad es que para resistencia cae muy bien. Recuerdo que las subidas eran un infierno y a la hora de bajar subes el ritmo sin querer XD
jajajaja pues es toda una experiencia, siempre he corrido por asfalto en caminos y correr por grava es una experiencia, cada zancada se resbala un par de centímetros y cuesta más avanzar, tienes que apartar alguna rama con los brazos, correr en zig-zag. Realmente me parece muy divertido e implica un gran trabajo sin meter mucha caña al cuerpo, sobretodo por la amortiguación.
Gracias por pasaros ambos!
davisdav
Opositor
jajajajajajajaja ES VERDAD! Se me olvidó cambiar también las medidas de esa otra piscina. Me hice 80 largos de 25 METROS en 30 minutos. Era una piscina semi-olímpica y yo la recordaba mucho más grande.
Menos mal que lo has visto jejeje
davisdav
Opositor
Sábado, 22 de Octubre
30' de carrera continua a 10km/h.
Hoy ha sido una carrera suave por terreno pedregoso. Desde la carrera del otro dia tengo algún que otro dolor leve en la rodilla y hoy he decidido salir a rodar pero muy suave.
La velocidad la he medido en un kilómetro aleatorio de la carrera. He completado el kilómetro en 6 minutos y he sacado la velocidad de ese tramo, aunque ha habido algún tramo donde le he apretado más.
Es un coñazo correr así.. Vas lento, tus piernas te piden más, te aburres.. Jeje pero bueno, es lo que hay, una lesión no se recupera en dos días.
Un saludo chavales!
30' de carrera continua a 10km/h.
Hoy ha sido una carrera suave por terreno pedregoso. Desde la carrera del otro dia tengo algún que otro dolor leve en la rodilla y hoy he decidido salir a rodar pero muy suave.
La velocidad la he medido en un kilómetro aleatorio de la carrera. He completado el kilómetro en 6 minutos y he sacado la velocidad de ese tramo, aunque ha habido algún tramo donde le he apretado más.
Es un coñazo correr así.. Vas lento, tus piernas te piden más, te aburres.. Jeje pero bueno, es lo que hay, una lesión no se recupera en dos días.
Un saludo chavales!
Última edición:
davisdav
Opositor
Para que animes un poco jaja
Súbemela de nuevo! jajajajaja Que ya no puedo verla..
06marcos06
New member
Davis, tenia pensado retomar la carrera poco a poco, no se bien como hacerlo pero habia pensado algo asi:
Martes: 10min carrera continua suave
Jueves: 20min carrera continua suave
Sabado: 30min carrera continua suave
¿Como lo ves? La cosas es empezar poco a poco e ir adaptanto a la pierna.
Un saludo!
Martes: 10min carrera continua suave
Jueves: 20min carrera continua suave
Sabado: 30min carrera continua suave
¿Como lo ves? La cosas es empezar poco a poco e ir adaptanto a la pierna.
Un saludo!
davisdav
Opositor
Perfecto, yo empecé exactamente así. De todas formas, no pienses en recuperar la pierna en un día, date tiempo y semanas. En cuanto dejes de tener dolores, una semana más relajado y a correr muy suave (suave para todos cabrón, que para ti suave es ir a 20km/h jajajaja).
Tan poco como 10 minutos no, yo creo que te vendría mejor correr 20 minutos pero más lento, trotando. De todas formas, atlético también podrá darte algún consejo. De cualquier modo, la clave en la recuperación es darle tiempo y siempre ir poco a poco, no tengas ansias por correr deprisa porque ahí podemos recaer y hacernos daño de verdad.
Lunes, 24 de Octubre
40 minutos de carrera:
4-5 kilómetros a ritmo suave.
3 kilómetros en 13' 40''.
3 kilómetros en 13' 40''.
No ha sido una carrera demasiado dura, pero voy sumando minutos de carrera continua y eso siempre es bueno. Los últimos 3 kilómetros los he hecho en 13 minutos y 40 segundos, un tiempo bastante malo, pero bueno, no he forzado lo más mínimo así que se va cumpliendo el objetivo de recuperar la rodilla.
Por otro lado, ningún dolor al correr ni en las horas próximas. Quizás mañana me levante con alguna molestia, pero por ahora perfecto. El codo cada vez va mejor, ya no me duele en los movimientos diarios. Esperaré una semana más y empezaré la 5x5, que no exige demasiado trabajo concentrado en el tríceps. Además, durante unas semanas más dejaré la cuerda de lado, que es la culpable de esta tendinitis.
Un saludo chavales. Ánimo Marcos.
davisdav
Opositor
Noviembre 2011
Objetivos:
Objetivos a corto plazo de Septiembre y Octubre:
Objetivos a corto plazo de Noviembre, Diciembre y Enero:
Rutina:
Durante los próximos meses voy a seguir la rutina de Seba "Stronglifts 5x5", basada en Bill Starr. Además, meteré semanalmente ejercicios de carrera, natación, cuerda y ejercicios de agarre.
Stronglifts 5x5:
Workout A:
-Sentadillas 5x5
-Press banca 5x5
-Remo inverso 3xmáximas
-Lagartijas 3x12 o 3xmax
-Encogimientos inversos 3x12
Workout B:
-Sentadillas 5x5
-Press militar 5x5
-Peso muerto 1x5
-Dominadas (alternando agarres en cada sesión) 3xmáximas
-Plank 3x30 segundos
Sigue una progresión de:
-Semana 1: A-B-A
-Semana 2: B-A-B
-Semana 3: A-B-A
-...
Carrera:
Por ahora es carrera continua aumentando el ritmo progresivamente, esto lo hago para recuperar bien la rodilla y acostumbrarme al esfuerzo aeróbico corriendo. Sin embargo, espero pronto poder realizar ejercicio específico de explosividad, como he indicado anteriormente.
Cuerda y ejercicios de agarre:
La cuerda se realizará, como máximo, una vez semanal y tendrá su día de entrenamiento específico. Los ejercicios de agarre los considero muy importantes (conclusión a la que llegue gracias a Brooks D. Kubik (2006) en su 'Dinosaur Training') y realizaré unos pocos ejercicios los días de cuerda.
El entrenamiento de cuerda sufrirá modificaciones en su disposición semanal para adaptarlo al horario que disponga. De todos modos, no se realizará más de una vez semanal ni menos de una vez cada dos semanas.
Rutina semanal:
Por tanto, la rutina semanal, a priori, será la siguiente:
Lunes: Workout A o B.
Martes: Carrera.
Miércoles: Workout B o A.
Jueves: Carrera + Natación.
Viernes: Workout A o B.
Sábado: Carrera.
Domingo: Descanso.
Metiendo la cuerda y los ejercicios de agarre un día a la semana que no trabaje con 5x5.
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Objetivos:
Objetivos a corto plazo de Septiembre y Octubre:
-Realizar una buena recuperación aeróbica. He tenido parones por lesiones, pero sí he tenido ganancias aeróbicas y, sobre todo, he recuperado la rutina de carrera.
-Realizar una buena recuperación de la rodilla y del tobillo. Aún habiendo sufrido una recaída en la rodilla con una tendinitis rotuliana, a día de hoy, está bien recuperada, aunque no al 100%, tendremos que seguir trabajando, aunque ya queda poco. El tobillo perfecto, algunas molestias al correr los primeros días y punto.
-Ir adquiriendo un nivel general bueno muscularmente. He realizado buenas subidas de pesos en todos los ejercicios, por lo que sí.
-Realizar una buena recuperación de la rodilla y del tobillo. Aún habiendo sufrido una recaída en la rodilla con una tendinitis rotuliana, a día de hoy, está bien recuperada, aunque no al 100%, tendremos que seguir trabajando, aunque ya queda poco. El tobillo perfecto, algunas molestias al correr los primeros días y punto.
-Ir adquiriendo un nivel general bueno muscularmente. He realizado buenas subidas de pesos en todos los ejercicios, por lo que sí.
Objetivos a corto plazo de Noviembre, Diciembre y Enero:
-Recuperarme completamente de las tendinitis del tríceps y del tendón rotuliano.
-No tener más lesiones.
-Mejorar en carrera de media-larga distancia y empezar con series, cuestas y sprints.
-Adquirir una buena base aeróbica en natación.
-Subir todos los pesos de la rutina de 5x5 una buena cantidad de kilos (haré comparación al terminar este ciclo).
-No tener más lesiones.
-Mejorar en carrera de media-larga distancia y empezar con series, cuestas y sprints.
-Adquirir una buena base aeróbica en natación.
-Subir todos los pesos de la rutina de 5x5 una buena cantidad de kilos (haré comparación al terminar este ciclo).
Rutina:
Durante los próximos meses voy a seguir la rutina de Seba "Stronglifts 5x5", basada en Bill Starr. Además, meteré semanalmente ejercicios de carrera, natación, cuerda y ejercicios de agarre.
Stronglifts 5x5:
Workout A:
-Sentadillas 5x5
-Press banca 5x5
-Remo inverso 3xmáximas
-Lagartijas 3x12 o 3xmax
-Encogimientos inversos 3x12
Workout B:
-Sentadillas 5x5
-Press militar 5x5
-Peso muerto 1x5
-Dominadas (alternando agarres en cada sesión) 3xmáximas
-Plank 3x30 segundos
Sigue una progresión de:
-Semana 1: A-B-A
-Semana 2: B-A-B
-Semana 3: A-B-A
-...
Carrera:
Por ahora es carrera continua aumentando el ritmo progresivamente, esto lo hago para recuperar bien la rodilla y acostumbrarme al esfuerzo aeróbico corriendo. Sin embargo, espero pronto poder realizar ejercicio específico de explosividad, como he indicado anteriormente.
Cuerda y ejercicios de agarre:
La cuerda se realizará, como máximo, una vez semanal y tendrá su día de entrenamiento específico. Los ejercicios de agarre los considero muy importantes (conclusión a la que llegue gracias a Brooks D. Kubik (2006) en su 'Dinosaur Training') y realizaré unos pocos ejercicios los días de cuerda.
El entrenamiento de cuerda sufrirá modificaciones en su disposición semanal para adaptarlo al horario que disponga. De todos modos, no se realizará más de una vez semanal ni menos de una vez cada dos semanas.
Rutina semanal:
Por tanto, la rutina semanal, a priori, será la siguiente:
Lunes: Workout A o B.
Martes: Carrera.
Miércoles: Workout B o A.
Jueves: Carrera + Natación.
Viernes: Workout A o B.
Sábado: Carrera.
Domingo: Descanso.
Metiendo la cuerda y los ejercicios de agarre un día a la semana que no trabaje con 5x5.
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davisdav
Opositor
Martes, 25 de Octubre
Todos los pesos en kilogramos.
-Sentadillas: 5x5 (20 - 40 - 60x3)
-Peso muerto con piernas semirígidas: 5x5 (33 - 53 - 73x3)
-Ejercicios de movilización de hombro concentrado en máquinas (empujando con los codos y no con las manos):
-Gemelos de pie: 5x5 (20 - 40 - 50x3)
-Crunch abdominal en suelo: 3 x 12
-Plank: 3 x 30s
Sensaciones:
Malas y buenas.
Las malas: Ha sido un entrenamiento muy suave para recuperar un poco el tono. Sin embargo, al no poder usar la flexión ni la extensión de codo, me he visto muy limitado en los ejercicios. Además, ahora mismo tengo ligeras molestias en el codo por el peso muerto, creo yo.
Las buenas: La rodilla está perfecta. La sentadilla me ha ido muy bien y, aunque no he manejado pesos muy pesados, me ha respondido perfectamente. La cosa pinta bien. Otro aspecto positivo es que todos los pesos que he manejado eran medianamente sencillos, por lo que notaré una gran mejoría en el kilaje en las próximas semanas según me vaya recuperando de las lesiones.
Por otro lado, seguiré como hasta ahora con el codo, aunque meteré más días de piscina para ir recuperándolo poco a poco. No sé yo si para la semana que viene estará bien.
Todos los pesos en kilogramos.
-Sentadillas: 5x5 (20 - 40 - 60x3)
-Peso muerto con piernas semirígidas: 5x5 (33 - 53 - 73x3)
-Ejercicios de movilización de hombro concentrado en máquinas (empujando con los codos y no con las manos):
Press Pecho concentrado: 5x5 (20 - 30 - 40x3)
Press Militar concentrado: 5x5 (20 - 30 - 40x3)
Remo concentrado: 5x5 (40 - 50 - 60x3)
Press Militar concentrado: 5x5 (20 - 30 - 40x3)
Remo concentrado: 5x5 (40 - 50 - 60x3)
-Gemelos de pie: 5x5 (20 - 40 - 50x3)
-Crunch abdominal en suelo: 3 x 12
-Plank: 3 x 30s
Sensaciones:
Malas y buenas.
Las malas: Ha sido un entrenamiento muy suave para recuperar un poco el tono. Sin embargo, al no poder usar la flexión ni la extensión de codo, me he visto muy limitado en los ejercicios. Además, ahora mismo tengo ligeras molestias en el codo por el peso muerto, creo yo.
Las buenas: La rodilla está perfecta. La sentadilla me ha ido muy bien y, aunque no he manejado pesos muy pesados, me ha respondido perfectamente. La cosa pinta bien. Otro aspecto positivo es que todos los pesos que he manejado eran medianamente sencillos, por lo que notaré una gran mejoría en el kilaje en las próximas semanas según me vaya recuperando de las lesiones.
Por otro lado, seguiré como hasta ahora con el codo, aunque meteré más días de piscina para ir recuperándolo poco a poco. No sé yo si para la semana que viene estará bien.
06marcos06
New member
Ok tio perfecto, lo del pie lo digo porque parece que ya no me duele, aunque claro que debo ir con cuidado y habia pensado hacer una semana de adaptacion, hoy corri unos 20min y bien, en un punto me dio un pinchacito pero nada fue 2 segundos, luego bien todo. Y estiro muy bien la zona despues y todo eso. Y sigo echando la crema.
El proximo dia correre 25-30min y luego el sabado si lo veo bien le echare 40min de rodaje a ver que tal.
En cuanto a tu planificacion la veo bien. Y buena eleccion de rutina.
¿Como es eso de ''empujando con los codos y no con las manos''? No lo entiendo... jaja
El proximo dia correre 25-30min y luego el sabado si lo veo bien le echare 40min de rodaje a ver que tal.
En cuanto a tu planificacion la veo bien. Y buena eleccion de rutina.
¿Como es eso de ''empujando con los codos y no con las manos''? No lo entiendo... jaja
Atletic0
Creciendo
Yo tengo es un ligero problema de flexibilidad, que, imagino se debe a un tendón, en la pierna derecha. No me duele pero es una molestia que sobretodo me quita explosividad, solución: 2 semanas estirando hasta hartar, aplicando calor en la zona, y por último hielo,por suerte esta ves no tuve que abandonar el entreno.
Tan jóvenes y todos lesionados XD
Sobre tu plan, bien, bien, si el PMPR con 70 kgs te parece suave quiero verlo cuando estés al 100%
Tan jóvenes y todos lesionados XD
Sobre tu plan, bien, bien, si el PMPR con 70 kgs te parece suave quiero verlo cuando estés al 100%
davisdav
Opositor
Me refiero a ejercicios como This URL has been removed!, con máquinas en los que se empuja o se tira, pero no con las manos.
Yo veo bien la adaptación, yo también tuve algún pinchazo leve de unos segundos durante la carrera. Supongo que será normal. Yo no le di mayor importancia porque desapareció en dos zancadas.
Ya ves! jajajaja todos lesionados! Calor y frío? Lo haces seguido o.. El tratamiento lo sabes de lesiones anteriores? Espero que no sea nada!
jajajaja Gracias por el cumplido!
En el peso muerto con las piernas rígidas, no sentí un esfuerzo brutal como podía sentir antes de lesionarme con las altas repeticiones. Tirar a 5 repes te permite dar mucho más de ti en cada esfuerzo y, aunque no era fácil de levantar, no tenía esa sensación de estar al 100%. Prometo repeticiones mortales en cuanto me recupere, que estoy cogiéndole mucho gusto a este ejercicio.
davisdav
Opositor
jajajajajajajajaja dije seguidos no juntos jajaja
davisdav
Opositor
Miércoles, 26 de Octubre
33' de carrera - bosque a través.
25' de natación:
Sensaciones:
El cuerpo me va respondiendo bien. El codo y la rodilla se han portado y solo he tenido una ligera molestia en la patada de braza, al ser muy explosiva, y a los 20 minutos de carrera, que he sentido una pequeña molestia y he bajado el ritmo. Pero sin dolores posteriores al entrenamiento.
Las series de buceo han sido mortales, los dos primeros largos buceando han ido bien pero los tres últimos los estaba pasando putas, sobre todo en el último, veía que me faltaba el oxígeno y tenía el corazón a mil por hora.
Tengo unas agujetas terribles en la zona lumbar del peso muerto de ayer, al igual que los gemelos que los tengo cargadísimos. Me tomaré un día libre para descansar gemelos y articulaciones lesionadas, que se están portando de lujo.
33' de carrera - bosque a través.
20' a ritmo medio-rápido.
13' a ritmo medio-lento.
13' a ritmo medio-lento.
25' de natación:
10' de estilo libre.
5 series de: 60m estilo libre - 20m de buceo, sin descanso entre series.
5' a largo por estilo: braza - espalda - libre.
5 series de: 60m estilo libre - 20m de buceo, sin descanso entre series.
5' a largo por estilo: braza - espalda - libre.
Sensaciones:
El cuerpo me va respondiendo bien. El codo y la rodilla se han portado y solo he tenido una ligera molestia en la patada de braza, al ser muy explosiva, y a los 20 minutos de carrera, que he sentido una pequeña molestia y he bajado el ritmo. Pero sin dolores posteriores al entrenamiento.
Las series de buceo han sido mortales, los dos primeros largos buceando han ido bien pero los tres últimos los estaba pasando putas, sobre todo en el último, veía que me faltaba el oxígeno y tenía el corazón a mil por hora.
Tengo unas agujetas terribles en la zona lumbar del peso muerto de ayer, al igual que los gemelos que los tengo cargadísimos. Me tomaré un día libre para descansar gemelos y articulaciones lesionadas, que se están portando de lujo.
davisdav
Opositor
Viernes, 28 de Octubre
Pesos en kilos:
-Sentadillas: 5x5 (40 - 52,5 - 65 x3 )
-Peso muerto: 5x5 (40 - 60 - 80 x3)
-Gemelos de pie: 5x5 (20 - 40 - 55 x3)
-Ejercicios de movilidad de hombros:
-Abdominales: 12 x3
-Agarre: Agarrar dos discos de 10kg juntos con las dos manos hasta que no puedas más. 3 series.
Sensaciones:
Muy buenas. Un entrenamiento excelente. He subido pesos en todo y aún creo que puedo subir mucho más. En sentadilla noto que podría darle a unos 10kg más, pero me da aún un poco de miedo por la rodilla.
En peso muerto usé una técnica perfecta y ¡conseguí 5 repeticiones con 80 kilos 3 veces! La última serie se me caía la barra de los dedos, no podría haber hecho una repetición más jeje Otro cambio con este ejercicio es que con piernas rígidas los discos de la barra están en dos bancos a unos 6 dedos del suelo. En Peso muerto completo los discos estaban en el suelo y costaba mucho más levantarlos jeje Una pasada de ejercicio.
Y, por último, destacar el ejercicio de agarre. Cogí dos discos de 10kg los junté y los agarré todo lo que mis dedos aguantaron. Casi me cuesta más este ejercicio que el peso muerto jajaja
Ningún dolor en tríceps o rodilla, todo perfecto. Sin embargo, es posible que me de una semana más de natación+carrera+rutina de sentadilla y peso muerto. Y ya después le de bien al 5x5. Habrá que ver cómo evoluciono.
Pesos en kilos:
-Sentadillas: 5x5 (40 - 52,5 - 65 x3 )
-Peso muerto: 5x5 (40 - 60 - 80 x3)
-Gemelos de pie: 5x5 (20 - 40 - 55 x3)
-Ejercicios de movilidad de hombros:
Press Pecho concentrado: 5x5 (25 - 35 - 45 - 65 x2)
Press Hombro concentrado: 5x5 (22,5 - 32,5 - 42,5 x3)
Press Hombro concentrado: 5x5 (22,5 - 32,5 - 42,5 x3)
-Abdominales: 12 x3
-Agarre: Agarrar dos discos de 10kg juntos con las dos manos hasta que no puedas más. 3 series.
Sensaciones:
Muy buenas. Un entrenamiento excelente. He subido pesos en todo y aún creo que puedo subir mucho más. En sentadilla noto que podría darle a unos 10kg más, pero me da aún un poco de miedo por la rodilla.
En peso muerto usé una técnica perfecta y ¡conseguí 5 repeticiones con 80 kilos 3 veces! La última serie se me caía la barra de los dedos, no podría haber hecho una repetición más jeje Otro cambio con este ejercicio es que con piernas rígidas los discos de la barra están en dos bancos a unos 6 dedos del suelo. En Peso muerto completo los discos estaban en el suelo y costaba mucho más levantarlos jeje Una pasada de ejercicio.
Y, por último, destacar el ejercicio de agarre. Cogí dos discos de 10kg los junté y los agarré todo lo que mis dedos aguantaron. Casi me cuesta más este ejercicio que el peso muerto jajaja
Ningún dolor en tríceps o rodilla, todo perfecto. Sin embargo, es posible que me de una semana más de natación+carrera+rutina de sentadilla y peso muerto. Y ya después le de bien al 5x5. Habrá que ver cómo evoluciono.
masterclas 2.0
New member
y como haces la progresion, vas aumentando semanal mente los pesos o lo haces segun tus sensaciones?