ayuda porfavor rutina con tiempo escaso.

panchosteel

panchosteel

New member
Hola amigos, bueno por temas de tiempo tendré que desde esta semana modificar mi rutina obligatoriamente por temas de tiempo , el estudio me tiene colapsado :/
bueno para que se hagan una idea mi IMC = 20% y el Indice de grasa corporal es de 16,5%..
Entreno en casa, y mi meta es empezar a coger un cuerpo mas atletico.

FOTOS de hace un par de meses atrás: This URL has been removed! / This URL has been removed! ( ahora estoy bastante mas negro ya que paso el verano jaja)

MARTES :

Piernas, hombro

Sentadillas piernas separadas 3x6
peso muerto rumano : 3x10
Sentadillas con mancuernas : 3x12

Press militar 3x6
Elevaciones frontales 3x8
Elevaciones laterales parado 3x12
encogimientos para trapecio 3x20

JUEVES:

Biceps, Pecho

Curl con martillo 3x8
Curl Concentrado 3x10
Curl con mancuernas 3x8

Press Banca 3x6
Aperturas planas 3x8
Pullover 3x10

SABADO:

Espalda, triceps

Curl tate 3x6
Mancuerna tras la nuca 3x8
Dipping 3x10

Remo a una mano : 3x6
Remo horizontal con barra 3x8
Remo pie agare supino 3x10
(pronto instalaré la barra para mejorar espalda)

Cabe destacar que para mejorar mi resistencia cardiovascular ( me urje ), salto a la cuerda 10 minutos los MARTES, JUEVES SABADOS Y DOMINGOS 10min. los días de entreno lo haré antes de entrenar, estos mismos 4 días haré abdominales en series de 3x30 y refuerzare el trabajo de antebrazos ( los tengo muy débiles fijense en la foto) con trabajo de mancuernas con agarre prono y supinación 3 días a la semana.

PD: En la dieta las kcal las tengo totalmente controladas, las proteínas varian pero son alrededor de 110 contandolas todas, unas 70 seran de alto valor biológico, es poco porque mi peso corporal total es de solo 54 kg aprox.

PD2: GRACIAS AMIGOS, espero sus opiniones.
 
Si entrenas 3 días puedes probar una fullbody, o una torso-pierrna. Si además tienes poco tiempo, yo las termino en 30-45 minutos; mientras que haciendo dos músculos al día me llevaba mínimo 1hora.

El ejercicios cardiovascular dejalo para los días que no entrenes o después de entrenar, así rendiras más en el entreno.
 
Marius0093 dijo:
Si entrenas 3 días puedes probar una fullbody, o una torso-pierrna. Si además tienes poco tiempo, yo las termino en 30-45 minutos; mientras que haciendo dos músculos al día me llevaba mínimo 1hora.

El ejercicios cardiovascular dejalo para los días que no entrenes o después de entrenar, así rendiras más en el entreno.
Click to expand...

mm.. interesante, aunque no conozco muy bien el funcionamiento de las fullbody crees que en mi caso sería mas optimo entrenar una de esas? por el tiempo la verdad respeto mucho los tiempos asi que en mi rutina de 2 muculos diarios no demoro mas de 40min porque no me entretengo con nada aparte ( entreno en casa ) , pero quizas si para 3 días es mejor una fullbody debería mudarme.

el salto a la cuerda lo dejaré para el final , saludos y gracias!
 
Para mi las weider son la opción que menos me atrae, a no se que hagas una especialización de algún músculo.

Por ejemplo, ahora haces 3 ejercicios para dorsal y otros 3 para pecho a la semana, pues con una FB harías 1 ejercicio de cada uno en cada entrenamiento. Aunque se suele trabajar más con básicos.

40 minutos? Cuánto sueles descansar entre serie?
 
Marius0093 dijo:
Para mi las weider son la opción que menos me atrae, a no se que hagas una especialización de algún músculo.

Por ejemplo, ahora haces 3 ejercicios para dorsal y otros 3 para pecho a la semana, pues con una FB harías 1 ejercicio de cada uno en cada entrenamiento. Aunque se suele trabajar más con básicos.

40 minutos? Cuánto sueles descansar entre serie?
Click to expand...

en realidad son como 45 minutos. Descanso alrededor de un minuto por serie, me da la impresion que si descanso menos no me alcanzo a recuperar y si descanso mas pierdo la intensidad, pero bueno quizas es idea mia..

respecto al otro tema he oído que las weider son bastante buenas y funcionales, no las conozco veré si puedo armarme una y quizas me acomoda con el tiempo porque estudio 11 horas diarias, sin contar tareas, viajes ni nada.. en realidad la que tengo la armé de acuerdo a los materiales con que cuento que son básicamente un banco plano hecho por mi ( muy bueno ) ,mancuernas y las ganas. nosé si se pueda hacer una weider con los mismos materiales, quizás me puedas ayudar a hacer o buscar una.

gracias amigo, saludos.
 
Un minuto está bien. Los descansos entre series son otro tipo de progresiones. Puedes probar a subirte el peso y descansar un poco más.

Pocas veces he oido que las weider sean bastante buenas, salvo con excepciones. Son más fáciles, eso si.

Con una barra y discos ya puedes hacerte una buena rutina a base de ejercicios básicos. Yo te recomiendo una fullbody o una torso-pierna, con 3 días a la semana te basta. Si buscas un poco vas a encontrar muy buenas rutinas en este foro.
 
Marius0093 dijo:
Un minuto está bien. Los descansos entre series son otro tipo de progresiones. Puedes probar a subirte el peso y descansar un poco más.

Pocas veces he oido que las weider sean bastante buenas, salvo con excepciones. Son más fáciles, eso si.

Con una barra y discos ya puedes hacerte una buena rutina a base de ejercicios básicos. Yo te recomiendo una fullbody o una torso-pierna, con 3 días a la semana te basta. Si buscas un poco vas a encontrar muy buenas rutinas en este foro.
Click to expand...

Entonces sigo con los tiempos de descanso.
Creo que me dijeron que las weider eran buenas quizás porque soy novato y como dices son fáciles me la recomendaron aunque nunca he seguido una.
Me informare entre mañana y pasado sobre las rutinas fullbody, y de acuerdo a los elementos que tengo armaré una, para luego compartirla en ese hilo y leer opiniones y sugerencias, ojalá sea corta en duración para luego no estresarme, y además sea mas entretenido aún.

gracias nuevamente.
 
Y bueno, esta rutina fullbody como se ve?

Martes

-Press de Banca: 3x8
-Sentadillas: 3x6-8
-Remo inclinado con mancuernas: 3x8
-Elevaciones laterales: 3x10
-Curl de bíceps con mancuernas: 3x10

Jueves

-Peso muerto con mancuernas: 3x10
-Zancadas con mancuernas: 3x12
-Press militar: 3x8-10
-Aperturas planas: 3x10
-Encogimientos con mancuerna: 3x10-12

Sabado

-Press declinado: 3x10
-Sentadillas: 2x8
-Remo inclinado con mancuernas + serie de hiperextensiones: 3x12
-Press de hombro con mancuernas : 3x10
-Curl bíceps con mancuernas: 3x10
-Trabajo de triceps en banca(?): 3x10

Al finalizar cada día saltaré 10 minutos la cuerda para por lo menos no subir mi % de grasa y mejorar mi nivel cardiovascular, y si mi alcanza el tiempo meteré un poco de abdominales, y trabado de gemelos porque los tengo pequeños

la base de la rutina la saque de otro hilo, pero acomodada a los elementos que tengo.

GRacias!
 
Última edición:
Supongo que tienes pensado hacer una fullbofy liviano/medio/pesado.

Creo que el ejercicio que haces para triceps son patadas con mancuerna, este no es el mejor ejercicio para triceps que hay.

El jueves haz primero el peso muerto, es el ejercicio más demandante. Además, si quieres puedes quitar las sentadillas ese día, ya tocas pierna con el peso muerto. No se a tí, pero a mi 3 días a la semana sentadillas como único ejercicio de piernas, casi me aburre... si quies el jueves puedes sustituirlas por unas zancadas, pero eso ya es gusto de cada uno.

Tienes algún método para poder hacer press declinado o unos fondos?
 
Ahí edite un poco la rutina, tenías razon que sentadillas es en verdad muy aburrido hacerlas 3 días.
Respecto a los tríceps me complica un poco por que en el press francés, desconozco la razon por la que me suena "algo" en el brazo derecho como un tic que me molesta y luego me duele al hacerlo ( solo con este ejercicio ).

No tengo forma por ahora de hacer press declinado o fondos, ya que no tengo los instrumentos necesarios , aunque pretendo trabajar para armarlos al igual que como hize el banco plano, son muy necesarios?

gracias!
 
Hombre, muy necesarios... con cualquier press de pecho trabajas todas sus partes, pero el declinado es el que lo trabaja más completo, a parte de que estéticamente esa hipertrofia en la parte inferior siempre queda bien. Puedes probar a a poner un peso bajo el banco. O simplemente usando la técnica de powerlifting, arqueando la espalda..(busca información sobre la técnica).

Para triceps puedes hacer extensión de mancuerna de pie. Otro que a mi me gusta es tumbado boca arriba en el banco, como una especie de press francés con mancuerna, si encuentro un video te lo paso.
 
mm.. igual podría poner un step en las patas del banco plano y quedaría como declinado para el día sabado así trabajo todo el pectoral, aunque desconozco cuantos vendrían siendo los grados de declinación pero me imagino serán unos 25-30°.

Lo otro sería genial que encuentres ese video, la verdad quizas que tengo una lesión o algo en el , puede que deje de ejercitarme 4-6 meses el triceps y me vuelve ese tic .. sobretodo cuando tengo q levantar el brazo haciendo tricep.

saludos

saludos!
 
Creo que con unos 15grados bastaba, más o menos lo consigues arqueando la espalda con el estilo powerliftin.

Yo solía hacer este, variando el agarre:
This URL has been removed!
 
edité la rutina .
bueno entonces veré si pongo el step, o logro tener una buena técnica para arquear la espalda y así poder trabajar el press declinado.

El ejercicio del video esta genial para ponerlo en un 3x8-10 una semana en prono y otra en supinación y no creo tener problemas con ese, tendría una rutina bastante completa al parecer y teniendo pocos instrumentos, y terminandola con una pequeña serie de cardio.

gracias!
 
me surge una duda, al parecer tengo un puro trabajo de triceps en la semana esto influiría en un menor crecimiento del musculo es que parece poco..
 
Cuando haces presses empleas el triceps, cuando haces remos y dominadas empleas el biceps. Lo curioso/poco común/bueno de las fullbody es que no se suele emplear mucho trabajo en ejercicios principales de brazos. Ten en cuenta que estás trabajándo biceps y triceps 3 días a la semana, aunque no sea de forma directa. Aún así, está bien incluir un ejercicio específico.

PD: el día de peso muerto haría las zancadas y dejaría sentadillas para el primer y tercer día, la cosa es intentar no meter PM convencional y sentadillas el mismo día, y menos si haces ambos ejercicios pesados
 
aah.. entiendo perfectamente, entonces es bastante completo realizar una fullbody mas de lo que esperaba, el peso muerto y sentadillas la verdad no las hago con mucho peso , pues un doctor me dijo que no cargara mucho mi espalda, pero si la podia ejercitar con pesos medios ya que pretendo crecer un poco mas mido como 1.66
 
terminé hace unas horas la rutina del martes gracias marius por tu ayuda , sin dudas me pareció mucho mas entretenida esta fullbody, demore alrededor de 45 minutos , creo que no haré salto a la cuerda por que quedé machacado entero jaja , lo que si lo que levanté al final en curl de biceps fue penoso tenia los brazos cansados sobre todo el izquierdo, dí pena jaja... fueron como 3kg menos que lo normal. igual tengo problemas con los pesos pues puedo hacer como 15 rep con sierta cantidad, le pongo mas y llego a los 4-5 rep a palos.

saludos
 
Debes iniciar sesión o registrarte para responder aquí.
Atrás
Arriba