Rutina 1er mes definicion

mexicofit

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Rutina de 5 días

Lunes y Jueves
Press banca (3x8-10)
Press inclinado(3x8-10)
press declinado(3x8-10)

martillo(4x8-10)
curl completo(4x8-10)

press(3x8-10)
elevaciones laterales(3x8-10)
elevaciones frontales con barra(3x8-10)

Martes y Viernes
Jalon tras nuca(3x8-10)
jalon frontal(3x8-10)
espalda baja(3x8-10)

patada con mancuerna(4x8-10)
cuerda para tricep(4x8-10)

encogimiento de hombros(trapecio)(4x8-10)
barra al menton (trapecio)(4x8-10)

Miercoles
desplantes(3x8-10)
peso muerto(3x8-10)
extensiones pierna(3x8-10)
encogimientos pierna(3x8-10)
patada para gluteo(3x8-10)

todos estos con 10 minutos de calentamiento en caminadora y los pesos son pesados

normalmente no hago cardio pero entreno 3 días de la semana bicicleta de montaña en los cuales ruedo minimo hora y media así que creo que con eso es suficiente. Prefiero hacer una definición un poco mas lenta pero mas efectiva.

La definicion no se hace en el gimnasio sino en la cocina...
por lo que ésta semana estoy descansando del gimnasio y estoy en una dieta de "desintoxicación" con 0 gym pero con cardio 5 veces ala semana en las cuales sólo hay CH antes del cardio(1 taza de avena). Es una dieta alta en proteinas y grasas comiendo 6 veces al día. Es sólo para deshinchar un poco el cuerpo y ahora así a darle con la dieta que sigue.

Por el momentoi estoy en 13.9% de grasa corporal. Mido 1.62 con 68.7kg

Que les parecen los entrenos? empiezo el lunes.
 
Pues me parece una buena rutina, pero para volumen. Creo que haciendo esta rutina para definicion la estás malgastando, la estas usando mal, pues no vas a ganar volumen. A parte, vas a pasarlo mal en el gym, pues es durilla, para encima no ganar volumen.... como te motivas?
Haz una de fuerza normal y corriente y mete cardio y una buena dieta ... Aunque yo que tu haría esta rutina para ganar volumen por unos meses, y ya cuando se acercara el verano haría una de definición ( aunque cualquier rutina de vale para definicion, lo que cambia es la dieta)
 
Como tu dices lo mas importante esta en la cocina, yo quitaria martillo que es mas para volumen de biceps y meteria curl concentrado o dominadas cerradas
un saludo
 
Valoria dijo:
Pues me parece una buena rutina, pero para volumen. Creo que haciendo esta rutina para definicion la estás malgastando, la estas usando mal, pues no vas a ganar volumen. A parte, vas a pasarlo mal en el gym, pues es durilla, para encima no ganar volumen.... como te motivas?
Haz una de fuerza normal y corriente y mete cardio y una buena dieta ... Aunque yo que tu haría esta rutina para ganar volumen por unos meses, y ya cuando se acercara el verano haría una de definición ( aunque cualquier rutina de vale para definicion, lo que cambia es la dieta)
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Que tal Valoria,
si de hecho esta rutina la llegue hacer para volumen en su tiempo, pero como vi que me funcionó bien pues pense en meterla en definición por aquello de intentar no perder volumen, yo se que no ganaré pero al menos intentaré perder lo menso posible...
que tipo de rutina fuerza te refieres?
saludos
 
Tatinho107 dijo:
Como tu dices lo mas importante esta en la cocina, yo quitaria martillo que es mas para volumen de biceps y meteria curl concentrado o dominadas cerradas
un saludo
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hola tatinho,
oye de hecho a veces lo intercambio con un curl con barra de pie, que en mi gym le llaman 21, son 7 desde abajo al centro, luego 7 del centro hasta la barbilla y luego otros 7 en curl completo.... quitaré martillo y pondré ésta

saludos
 
Una rutina de fuerza es aquella en la que unicamente se trabajan basicos a bajas reps, te pongo un ejemplo:

A-
a-Sentadilla 5x5
b-Press banca 5x5
c-Remo en barra 5x5
d-(Opcional) Curl biceps 2x12

B-
a-Peso muerto 3x5
b-Press militar 5x5
c-Dominadas 5x5
d-Fondos en paralelas 4x6

Se alternan de forma que una semana haces ABA y la siguente BAB, luego ABA etc
 
HatersGunaHate dijo:
Una rutina de fuerza es aquella en la que unicamente se trabajan basicos a bajas reps, te pongo un ejemplo:

A-
a-Sentadilla 5x5
b-Press banca 5x5
c-Remo en barra 5x5
d-(Opcional) Curl biceps 2x12

B-
a-Peso muerto 3x5
b-Press militar 5x5
c-Dominadas 5x5
d-Fondos en paralelas 4x6

Se alternan de forma que una semana haces ABA y la siguente BAB, luego ABA etc
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Muchas gracias Haters,
oye y no es muy poco entreno?
siempre he ido de 5 a 6 veces al gimnasio por semana y siento (probablemente sea solo psicologica) que si voy 3 pudiera estar trabajando de menos los musuclos, al igual que al no hacer especificos...
como ves? es recomendable por cuanto tiempo esto??

serian 3 veces a la semana pesas y 3 cardio?

saludos
 
Con las rutinas de fuerza y aun mas si vas con deficit calorico necesitas mucho mas descanso que con una de hipertrofia normal ya que estas trabajando mucho mas cerca de tu maximo.Por ello se recomienda entrenar solo 3 dias a la semana.

Puedes usarla durante toda la definicion, ya sean 4 o 8 semanas, si vas a usarla por un periodo superior de tiempo tendrias que plantear descargas pero eso ya seria otro caso que no si es el tuyo.

Puedes meter cardio los dias que no hagas pesas o los mismos dias de entreno siempre que lo hagas despues de entrenar, no hay problema, pero procura dejar al menos un dia de descanso total a la semana.

Y no te preocupes por no hacer ejercicios de aislamiento, muchos de este foro no usamos ninguno ni en volumen ni en definicion y no hay el menor problema.
 
Última edición:
Las rutinas de fuerza son bastante duras en serio, cada serie te desgasta un montón, no tiene nada que ver con las de hipertrofia, es diferente..... Hacer 3 basicos a 5x5 se hace muy duro, sobretodo cuando tires de buenos pesos. Creeme que es así, yo no lo creía y lo probé y me di cuenta de que eso es entrenar, y si ademas estás en dieta de definicion pues mucho mas duro.

EN defincion se recomienda hacer rutinas de fuerza porque si tú a tu musculo le obligas a levantar un peso grande que te exija toda tu fuerza, aunque tengas un deficit calorico, tu cuerpo intentará conservar ese musculo, pues lo necesitará para levantar esa gran carga. SI levantas pesos pequeños, tu cuerpo entenderá que para levantar esas pequeñas cargas no necesita todo el musculo que tiene, y que puede prescindir de él.

Añade cardio los dias que no hagas gimnasio, usala durante toda la definicion como a dicho hatersgonnahate, y puedes usar la rutina que ha puesto el, aunque tienes muchas más: Stronglifts, ripptoe, bill star..... elije la que mas te guste y adelante, recomendado 100%, si quieres definir, haz esto que de seguro te va a funcionar
 
Excelente muchas gracias a los dos... a probar cosas nuevas, empiezo hoy con rutina de fuerza, ya les contaré como me va con éste cambio!

Saludos
 
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