Nueva rutina fuerza-hipertrofia, ¿que opinais?

Danny26

Danny26

New member
Esta rutina es una que vi por el foro pero un poco modificada. La dejariais asi o cambiariais algo?

Dia 1(Lunes).Potencia, torso
-Press banca 5x5
-Remo con barra 5x5
-Press militar 5x5
-Encogimientos 5x5
-Abs. Hiperextensiones

Dia 2(Martes). Potencia, piernas

-Sentadilla 5x5
-Peso muerto 5x5
-Gemelo en multipower. 6xaltas rps
-Antebrazo

Dia 3(Miercoles). Hipertrofia, pecho-brazos

-Press inclinado mancuernas 3x8-12
-Press declinado mancuernas 3x8-12
-Press horizontal mancuernas 3x8-12
-Aperturas con mancuernas 3x8-12

A.Curl con barra Z 3x8-12
A1. Press frances 3x8-12
B.Polea alta con cuerda triceps 3x8-12
B1. Curl martillo 3x8-12
C.Concentrado biceps 3x8-12
C1. Patadas triceps 3x8-12
-Abs. Hiperextensiones

Dia 4(Jueves). Hipertrofia, espalda-hombro-trapecio

A. Press de hombro mancuerna 3x8-12
A1. Elevacion lateral 3x8-12
B.Remo con mancuerna 3x8-12
B1. Press Arnold 3x8-12
C.Jalon con agarre ancho 3x8-12
C1. Encogimientos con mancuerna 3x10-15
D. Jalon agarre estrecho y neutro 3x8-12
D1. Remo al menton 3x10-15
-Dominadas prono y supino 3xmax de cada uno.
-Antebrazo

Dia 5(Viernes). Hipertrofia, pierna
A. Sentadilla 4x8-12
A1. Gemelo 4x15-20
B. Patadas cuadriceps 4x8-12
B1. Curl femoral 4x8-12
C. Gemelo sentado 4x15-20
C1. Zancadas 4x12-16
-Prensa 2x8-12
-Abs. Hiperextensiones

En principio esta rutina voy a seguirla de lunes a viernes, pero si veo que es muy duro, dejaria un dia por la semana de descanso(miercoles, seguramente) e iria el sabado al gimnasio.
Si me sobra tiempo algun dia meteria cardio en la eliptica, remo o bici. Esta semana acabo con la rutina del pendulo de thibaudeau, y queria pasarme a esta para coger fuerza y algo mas de volumen para en enero empezar con la rutina de destruyendo la grasa.
Un saludo.
 
Danny26 dijo:
Y que quitariais de la rutina?
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Dias....yo si eso haría una torso-piernas (de 4 dias) con incidencia en fuerza...por el foro hay...es lo que creo que mas se asemeja a lo que buscas...y esta mucho mejor que lo que propones..
 
Esa rutina que propones es similar a la que hace Layne Norton (supongo que la has sacado de ahí) y de por si tiene mucho volumen. Si la quieres hacer, mejor reducir un poco el volumen. (sacaría una superserie más el ejercicio extra, que incluso Layne Norton dice que a veces no lo da hecho por el cansancio)

Por otro lado, meter peso muerto y sentadilla a esas repes el mismo día, es un suicidio. Haría estos cambios

Lunes: Torso pesado

-Press Banca: 3-5x5
-Peso muerto: 3-5x5
-Press militar: 3x5-5
-Encogimientos barra: 3x5

Martes: Pierna pesada

-Sentadilla: 3-5x5
-Peso muerto rumano: 3-5x5
-Gemelo
-Antebrazo

Jueves: Pecho/brazos

-Press Inclinado: 3x8-12
-Press delcinado: 3x8-12
-Aperturas o cruces: 3x12

A1 Curl bíceps barra 3x10-12
A2:press franchute: 3x10-12

B1:Curl Martillo: 3x10-12
B2:Extensiones en polea: 3x10-12


Viernes: Hombros/Espalda/Trapecio

A1: Press de hombros 3x8-12
A2: Elevaciones laterales

B1:Remo a una mano 3x8-12
B2:pájaros 3x8-12

C1:Dominadas: 3x8-12
C2:Encogimientos: 3x8-12

D1:pull over en polea: 3x8-12
D2:Remo al mentón: 3x8-12

Viernes: Pierna (hipertrofia)

A1 Sentadilla hack o frontal: 3x8-12
A2:Gemelo de pie: 3x8-12

B1:Extensiones cuádriceps: 3x8-12
B2:Curl femoral: 3x8-12

C: Prensa: 3x8-12


Esa rutina ya es más asumible para alguien que no tiene la genética de Layne Norton.

Yo hace ya tiempo que sólo trabajo con rutinas con periodización ondulante como esta: para naturales, creo que están muy por encima del resto de rutinas.

De todas formas, me quedo con una torso-pierna pesado/liviano.
 
Muchas gracias por la respuesta y el curro de modificarme la rutina. Seguramente siga esta, pero tengo dos dudas. Donde pusiste 3-5x5, te refieres a que haga tres en vez de 5 o que haga de tres a cinco series? Y la ultima duda seria, no seria mejor poner en vez de peso muerto el dia uno, meter remo para trabajar la parte alta de la espalda ya que la baja la trabajaria con el peso muerto rumano el segundo dia?
Un saludo y gracias de nuevo.
 
Danny26 dijo:
Muchas gracias por la respuesta y el curro de modificarme la rutina. Seguramente siga esta, pero tengo dos dudas. Donde pusiste 3-5x5, te refieres a que haga tres en vez de 5 o que haga de tres a cinco series? Y la ultima duda seria, no seria mejor poner en vez de peso muerto el dia uno, meter remo para trabajar la parte alta de la espalda ya que la baja la trabajaria con el peso muerto rumano el segundo dia?
Un saludo y gracias de nuevo.
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El trabajo de la espalda baja con el PM rumano es residual. Y los beneficios del Peso muerto convencional van más allá del trabajo sobre la espalda baja. De todas formas, si quieres hacer mejor remo 90, haz remo 90.

Cuando digo 3-5 series me refiero a que puedes hacer o 3 o 5 (el mismo Layne Norton lo plante así)

En fin, de nada. Es una rutina muy dura, incluso reduciendo el volumen como te puse, pero si la consigues llevar te dará resultados seguro. Eso si, ojo con la dieta: sube las calorías porque te hará falta.
 
Vi la rutina de nuevo y tienes razon en lo de 3-5, pero segun pone creo que dice que hacer 3 es para definicion, y 5 en fase de volumen. En cuanto a lo del peso muerto puedes decirme, porque es tan bueno? Es que en mi gimnasio nadie lo hace y el monitor me dice que es malo y que no vale para nada y claro yo no se que decirle porque el deberia tener mas conocimientos que yo. Yo creo que el peso muerto, es bueno, porque activa muchos musculos, no?
En cuanto a la dieta tomare algunas calorias extras.
Gracias de nuevo tio. Un saludo
 
Danny26 dijo:
Vi la rutina de nuevo y tienes razon en lo de 3-5, pero segun pone creo que dice que hacer 3 es para definicion, y 5 en fase de volumen. En cuanto a lo del peso muerto puedes decirme, porque es tan bueno? Es que en mi gimnasio nadie lo hace y el monitor me dice que es malo y que no vale para nada y claro yo no se que decirle porque el deberia tener mas conocimientos que yo. Yo creo que el peso muerto, es bueno, porque activa muchos musculos, no?
En cuanto a la dieta tomare algunas calorias extras.
Gracias de nuevo tio. Un saludo
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Dios. Dile al monitor de tu gimnasio que se retire. Lamentable que un monitor de gimnasio diga que el PM es malo, cuando se trata de un ejercicio básico para ganar fuerza y músculo.

Lamentable.
 
La respuesta que me dio, cuando le dije eso fue, para que quieres trabajar los lumbares y el femoral? y yo le dije, pero este no es un ejercicio de los basicos y luego me dijo, este ejercicio solo sirve para hacerte una hernia discal...
 
Danny26 dijo:
La respuesta que me dio, cuando le dije eso fue, para que quieres trabajar los lumbares y el femoral? y yo le dije, pero este no es un ejercicio de los basicos y luego me dijo, este ejercicio solo sirve para hacerte una hernia discal...
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Hernia discal si haces las cosas mal, sino es uno de los mejores ejercicios que se pueden hacer. Y trabajar los lumbares y el femoral es bastante importante, se producen cantidad de lesiones por desequilibrio entre los músculos y lso lumbares y el biceps femoral son musculos muy olvidados
 
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