Buenas a todos. Despues de dar un paseo por el foro y leer muchos hilos sobre rutinas. Veo que esta bastante completo todo y me gustaria pedir opinion a los expertos.
Tengo una rutina que me hicieron para 1 mes, el caso esq por circunstancias la persona que me la hizo no ha podido continuar mi seguimiento, en el entreno. Y queria pedir opinion de como podria proseguir con el entrenamiento este proximo mes, ya que esta tabla ya la llevo haciendo durante 6 semanas.
Tengo 29 años, mido 169 y peso 75Kg aprox. Llevo entrenando desde los 20-21 años aprox, he ganado bastante masa muscular, pero no definicion. Llevo ya bastantes años ( 3 aprox) estancado y pedi ayuda para evolucionar, ganar un poco mas de volumen limpio, que perdi por entrenamiento aerobico, y seguir tonificando abdomen. Os paso a continuacion la tabla que he seguido este ultimo mes, con muy buenos resultados.
LUNES
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PECHO
1)Press de banca mancuernas inclinado 4x10-8
2)Press de banca mancuernas plano 4x10-8
3)Fondos inclinados hacia delante con peso 4x10-12
4)Aperturas banco plano (superseries con los fondos) 4x15
5)Flexiones en el suelo 5 series al fallo
BICEPS
1)Curl alterno mancuerna 3x12-10
2)Curl barra Z 3x10-8
3)Curl martillo 3x10-8
MARTES
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PIERNA
1)4 series de dominadas al fallo
2)Zancada con mancuernas 4x10
3)Sentadilla en multipower 4x12-8
4)Femoral tumbado 4x10
5)Extensión de cuádriceps 4x10
6)Gemelo de pie en maquina 4x30-20
MIERCOLES
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DESCANSO
JUEVES
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HOMBRO
1)Press militar mancuernas 4x12-10
2)Elevaciones laterales 3x12
3)Elevaciones frontales 3x12
4)Elevaciones posteriores 3x15-12
VIERNES
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ESPALDA
1)Dominadas pronadas 3 series al fallo
2)Dominadas supinas 3 series al fallo
3)Remo con barra 4x10-8
4)Remo con mancuernas a una mano 4x10-8
5)Peso muerto 4x8-6
TRICEPS
1)Press francés barra Z 3x12-10
2)Trasnuca mancuerna a una mano 3x15-10
Ademas de todo esto, siempre realizo antes del entrenamiento 3 veces en semana 15 min de entrenamiento abdominales y despues del entrenamiento 20-25 min de entrenamiento aerobico a media intensidad
Agradezco de antemano vuestra ayuda. Y que me podais recomendar una nueva Rutina para este nuevo mes.
Tengo una rutina que me hicieron para 1 mes, el caso esq por circunstancias la persona que me la hizo no ha podido continuar mi seguimiento, en el entreno. Y queria pedir opinion de como podria proseguir con el entrenamiento este proximo mes, ya que esta tabla ya la llevo haciendo durante 6 semanas.
Tengo 29 años, mido 169 y peso 75Kg aprox. Llevo entrenando desde los 20-21 años aprox, he ganado bastante masa muscular, pero no definicion. Llevo ya bastantes años ( 3 aprox) estancado y pedi ayuda para evolucionar, ganar un poco mas de volumen limpio, que perdi por entrenamiento aerobico, y seguir tonificando abdomen. Os paso a continuacion la tabla que he seguido este ultimo mes, con muy buenos resultados.
LUNES
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PECHO
1)Press de banca mancuernas inclinado 4x10-8
2)Press de banca mancuernas plano 4x10-8
3)Fondos inclinados hacia delante con peso 4x10-12
4)Aperturas banco plano (superseries con los fondos) 4x15
5)Flexiones en el suelo 5 series al fallo
BICEPS
1)Curl alterno mancuerna 3x12-10
2)Curl barra Z 3x10-8
3)Curl martillo 3x10-8
MARTES
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PIERNA
1)4 series de dominadas al fallo
2)Zancada con mancuernas 4x10
3)Sentadilla en multipower 4x12-8
4)Femoral tumbado 4x10
5)Extensión de cuádriceps 4x10
6)Gemelo de pie en maquina 4x30-20
MIERCOLES
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DESCANSO
JUEVES
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HOMBRO
1)Press militar mancuernas 4x12-10
2)Elevaciones laterales 3x12
3)Elevaciones frontales 3x12
4)Elevaciones posteriores 3x15-12
VIERNES
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ESPALDA
1)Dominadas pronadas 3 series al fallo
2)Dominadas supinas 3 series al fallo
3)Remo con barra 4x10-8
4)Remo con mancuernas a una mano 4x10-8
5)Peso muerto 4x8-6
TRICEPS
1)Press francés barra Z 3x12-10
2)Trasnuca mancuerna a una mano 3x15-10
Ademas de todo esto, siempre realizo antes del entrenamiento 3 veces en semana 15 min de entrenamiento abdominales y despues del entrenamiento 20-25 min de entrenamiento aerobico a media intensidad
Agradezco de antemano vuestra ayuda. Y que me podais recomendar una nueva Rutina para este nuevo mes.
