Mi rutina de 4 dias (soy intermedio mesomorfo- endomorfo )

Rodro86

Rodro86

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Lunes: Pectorales - Biceps
Martes: Espalda - Triceps
Miercoles: Descanso
Jueves: Hombros - Piernas
Viernes: Biceps- Triceps (superseries)

Ejercicios por musculo

Pectorales:

press plano con mancuernas 24 kg c/u 4 x 10
press inclinado con mancuernas 22 kg c/u 4 x 10
pullover con mancuerna 22 kg c/u 4 x 10
aperturas banco plano con mancuerna 16 kg c/u 4 x 10

Biceps:

Curl con barra z 29/31kg 4 x 12
hammer curl/martillo con mancuernas 16kg c/u 4x 10
curl de biceps en maquina 32kg 4 x 12

Espalda:

Remo con mancuerna a una mano 28 kg 3x 12
Remo con barra 53 kg 4 x 12
Polea trasnuca 4 x 12
polea al pecho 4 x 8
encogimiento de hombros con mancuerna/barra 4 x 10/12


Triceps:

extensiones de triceps en polea alta 4 x 12
extensiones de triceps sentado con mancuerna 20 kg 4 x 12
Press frances 28 kg 4x12

Hombros:

press militar con mancuernas 18 kg c/u 4 x 10/12
elevaciones frontales con disco 10 kg x lado 4 x 10
elevaciones laterales con disco 10 kg x lado 4 x 10
elevaciones laterales sentado/pajaro 6 kg x lado 4 x 12
elevacion frontal con disco 12,25 kg 4 x 10/12 o elevacion barra al pecho.

Piernas:

maquina prensa = 140/150 kg 4 x12
estocadas = por el momento con mancuernas de 12 kg x lado 3 series de 10 pasos ida y vuelta
extensiones de cuadriceps = 4 x 12
curl de femorales = 4 x12
maquina de gluteos y gemelos = 4 x 12



tiempo de entreno = 9 meses y medio
estatura = 175 cm
peso = 82 kg
tipo de cuerpo = meso-endo morfo
 
Última edición:
Por que bíceps y tríceps dos veces por semana y el resto solamente una?

PD: la rutina de piernas deja mucho que desear.
 
Seba dijo:
Por que bíceps y tríceps dos veces por semana y el resto solamente una?

PD: la rutina de piernas deja mucho que desear.
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Porque biceps es lo que mas me cuesta desarrollar (por cuestiones de genetica)

en cuanto a piernas le hago el quite un poco a hacer sentadillas ya que sufro de una escoliosis leve, pero estoy pensando añadir sentadillas 4 x 10 o 5 x 10 con peso moderado y 4 series de zancadas (10 pasos ida y 10 de vuelta)

Que les parece?
 
Rodro86 dijo:
Porque biceps es lo que mas me cuesta desarrollar (por cuestiones de genetica)

en cuanto a piernas le hago el quite un poco a hacer sentadillas ya que sufro de una escoliosis leve, pero estoy pensando añadir sentadillas 4 x 10 o 5 x 10 con peso moderado y 4 series de zancadas (10 pasos ida y 10 de vuelta)

Que les parece?
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Me parece una buena idea. Pero yo de ser posible haría lo siguiente:
Lunes: hombros-bíceps-tríceps
martes: piernas
Miercoles: pecho-espalda
Jueves: descanso
Viernes: hombros-bíceps-tríceps

Y en espalda hace un entreno fijo. Dos ejercicios de jalón vertical y dos de jalón horizontal. Y baja el volumen en hombros si decidís hacer la distribución que propuse.
 
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Rodro, no se es intermedio con solo 7 meses de entrenamiento. Eres principiante y como tal debes entrenar si quieres progresar rápido. Leete todos los post con chincheta que haya para novatos y verás como te sirve mucho.
 
adosesu dijo:
Rodro, no se es intermedio con solo 7 meses de entrenamiento. Eres principiante y como tal debes entrenar si quieres progresar rápido. Leete todos los post con chincheta que haya para novatos y verás como te sirve mucho.
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No me refería a que fuera intermedio en cuanto a nivel en esto de la musculación. Lo de intermedio se refiere a mi tipo corporal entre mesomorfo-endomorfo, tengo claro que soy un principiante, y segun tengo entendido para pasar a un nivel intermedio se necesitan al menos 2 años o algo mas de entrenamiento duro y constante (en serio). Aunque aun asi no soy muy fan de asignarle etiquetas a las etapas de la musculacion como principiante, intermedio, avanzado ya que veo todo mas como un largo proceso interminable donde se van aprendiendo cosas en el camino. Saludos.

postdata: editare lo del intermedio en el titulo para no generar confusiones.
 
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