Como Ganar cm en cadera y cintura??

M

Mardou

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HOla!!!: aunque soy nata por aqui lleo leyendoos muuucho tiempo, soy una chica muy muy delgada y me gustaria coger algo de peso y sobre todo un par de centimetros en la cintura y unos 7 en la cadera,(para que os hagais una idea, cintura:58 cm y 83 de cadera) pero cogerlos de masa muscular que es lo que me falta para tener un cuerpo atletico y tonificado pero no escesivamente definido. Para ello el lunes empiezo el gym y buceando por la web y millooooones de foros, blogs etc... he hecho mi propio entrenamiento, acepto consejos, variaciones, opiniones y ayudas a este novata que empieza el lunes.GRaciasss!

LUNES:
Aerobico 10 minutos
Pesas:
-Pierna: extensión de cuádriceps 3x12
-Pierna: Lunge con barra 3x8 (cada pierna)
-Pierna: Patadas para glúteo 3x10 (cada pierna)
-Dorsal: Remo horizontal con dos manos 3x15
-Dorsal: Jalon tras nuca 3x12
-Dorsal: Remo al cuello con barra 2x12
-Triceps: Triceps con cuerda 4x10
-Pectoral: Press de banca con mancuernas 3x12
-Pectoral: Press de banca inclinado con mancuernas 3x12
Pectoral: Pec-dek 3x10
-Pectoral: Flexiones 3x8
Deltoides: elevaciones drontales con una mancuerna 3x12
-Deltoides: Press militar de pie 3x10
-Deltoides: Vuelo a dos manos con mancuerna 3x15
-Biceps: Curl de bíceps con barra recta 4x15

MARTES
Aerobico 10 minutos

1. Salto a la comba combinando pies, 60 segundos
2. Giros con balón medicinal: 8 a cada lado.
3. Plancha con elevación de mancuerna: 8 cada brazo.
4. Reverencia con elevación de mancuerna 8 repeticiones por lado.
5. AB roll con fit-ball: 8 encogimientos.
6. Flexiones para tríceps: 8 repeticiones.
7. Pajaro unilateral de giro: 8 repeticiones cada brazo.
8. Plancha lateral a una pierna: 20 segundos cada lado.
Esta tabla repetirla 3 o 4 veces.

MIERCOLES
30 minutos Running/40 minutos natación.

JUEVES

el mismo circuito que el martes.
VIERNES

Aerobico 10 minutos
Pesas(la misma rutina que el lunes)
 
mmm, a ver. Yo dividiría el entrenamiento, lo que haría es:

Lunes: pecho-espalda
Martes: piernas
Jueves: hombros-tríceps-bíceps
Viernes: piernas

o sino

Lunes y jueves: torso
Martes y Viernes: piernas

Para ganar cadera es un entrenamiento de gluteos, un entreno completo de gluteos tenés que usar 1 ejercicio de cada tipo:

1) Ejercicios de extensión axial bilateral (sentadilla de rodilla, sentadilla frontal o sentadilla profunda)
2) Ejercicios de extensión axial unilateral (Zancadas, sentadilla bulgara, high step up, etc)
3) Ejercicios axial de piernas semi rectas (peso muerto, peso muerto sumo, peso muerto rumano, Buenos Días)
4) Ejercicios Anteroposteriores con piernas dobladas (Hips Thrust, press de gluteo, puentes para gluteos con barra)
5) Ejercicios anteroposteriores con piernas rectas (extensiones de espalda, hiperextension de piernas)
6) Ejercicios de Abducción de Cadera (abductores)

Si querés algo más detallado mira el diario de cósmika ahí puse una rutina de ejemplo para gluteos en esta pagina
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Para la cintura, hay que hacer ejercicios abdominales para los oblicuos con peso, no hay más secretos.
 
Pff, justo el dato que buscaba, tengo exactamente las mismas medidas que ésta chica. Gracias Sebaa
 
Por cierto, en el post hablas de unos "high step ups" o algo así, pero no encuentro el cómo se hacen.
 
Gracias! pero entonces no hago el circuito con balon medicinal, etc...solo maquinas y mancuernas??? se que es pedir demasiado pero me podias decir que ejercicios exactamente y con cuanto peso podría empezar???? teniendo en cuenta que soy muy flaquita (46 kg) y trabaj por la tarde...además como puedo saber si lo que engordo es masa o grasa...alguna forma de medir???
 
MArdou dijo:
Gracias! pero entonces no hago el circuito con balon medicinal, etc...solo maquinas y mancuernas??? se que es pedir demasiado pero me podias decir que ejercicios exactamente y con cuanto peso podría empezar???? teniendo en cuenta que soy muy flaquita (46 kg) y trabaj por la tarde...además como puedo saber si lo que engordo es masa o grasa...alguna forma de medir???
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Si tenés alguna máquina para entrenar oblicuos usa la máquina, sino tenés máquina usa el cable:
http://exrx.net/WeightExercises/Obliques/CBSideBend.html
http://exrx.net/WeightExercises/Obliques/CBTwist.html

Mancuernas:
http://exrx.net/WeightExercises/Obliques/DB45SideBend.html

El peso se usa el máximo que puedas para 4x12-15 rep. si es mucho la semana siguiente haces con menos si es poco la semana siguiente haces con más. La grasa-masa es simple vista hay métodos que son midiendo los pliegues de la piel y usando formulas pero lo más sencillo es mirarse al espejo de todas formas tené en cuenta que siempre algo de grasa se gana en un rutina con dieta de volumen.
 
Pufff ahora si que ando perdida, porque no se que ejercios son mejores para cada grupo,
optare por dividir el trabajo en torso y piernas....pero cuando meto los abdominales y los ejercicios de gluteos?, los dias de pierna???
Y con respecto a los ejercicios cuantos ejercicios hacer de cada grupo??? o mejor dicho cuales (poruqe ando super despistada) ayuda!!!!
Gracias!
 
MArdou dijo:
Pufff ahora si que ando perdida, porque no se que ejercios son mejores para cada grupo,
optare por dividir el trabajo en torso y piernas....pero cuando meto los abdominales y los ejercicios de gluteos?, los dias de pierna???
Y con respecto a los ejercicios cuantos ejercicios hacer de cada grupo??? o mejor dicho cuales (poruqe ando super despistada) ayuda!!!!
Gracias!
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Para una novata:
Torso:
Press inclinado 3-4x8-10
Jalones supinos 3-4x8-10
Press con mancuernas sentada (hombros) 3x8-10
Remo con mancuernas o remo sentada en polea 3-4x8-10
Elevaciones laterales 3x10-12
Extensiones con cuerda (tríceps) 3x8-12
curl de concentración (bíceps) 3x8-12

Piernas (gluteos)
Sentadillas profundas o frontales 4x8
PM sumo o rumano 3x6
High Step Up o Zancadas estáticas o caminando 3x8-12
Extensiones de espalda con peso 2-3x15 (mira el diario de cosmika para ver como se hacen)
Hip Thrust o Puentes para gluteos con barra o press de gluteos 3x10
Abductores 3x10

Si querés podes hacer los mismo ejercicios los dos días o hacer un ejercicio un día y otro el siguiente, por ejemplo:
Primer día de piernas sentadillas frontales, segundo día Sentadillas profundas y lo mismo para el resto. Las abdominales, hacelos los días que estés más descansada. Elegí dos ejercicios para oblicuos y uno para recto abdominal, no te digo cuales porque no se con que equipo contás en tu gimnasio pero ahí te deje un montón de ejemplos.

PD: no puse muchos ejercicios de pecho, porque reducen el tamaño de los senos, con uno solo alcanza. Bue, esa es la rutina base.
 
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