Rutina de 4 dias weider

K

koin

New member
Hola!

Llevo mucho tiempo entrenando con pesas, pero nunca he hecho una dieta calculando los 2gr por kilo de peso, he comido proteinas, y dieta sana, pero ahora la he calculado.

Quiero hacer una rutina cada dos meses aproximadamente, me he decidido por una weider de 4 días que sería:

LUNES: PECHO-GEMELOS
MARTES: ESPALDA-TRICEPS
MIERCOLES: DESCANSO
JUEVES: CUADRICEPS-FEMORAL
VIERNES: HOMBROS-BICEPS

Para hipertrofia dice que son entre 8 y 12 repeticiones.

Pero viendo esta estructura de rutina? Como elijo los ejercicios?
Que son 4 ejercicios de 4 repeticiones por musculo grande y 3 ejercicios de 3 repeticiones por músculo pequeño?

TENGO QUE INDICAR QUE EL PECTORAL SUPERIOR PRACTICAMENTE NO ME CRECE NADA, ES COMO SI NO TUVIERA MÚSCULO EN ESA ZONA.
 
A la rutina no le veo nada malo, en cuanto a los ejercicios lo mejor es trabajar el musculo desde varios angulos asi que escoje los ejercicios dependiendo de eso.
para el pectoral superior un buen ejercicio es press en banco inclinado, pruebalo un dia con barra y otro con mancuerna.
Saludos.
 
La rutina es una de las que se aconsejan en el post que tiene la chincheta de rutinas.
Mi duda era el número de ejercicios que tenia que meter, repeticiones, etc.

Por ejemplo 4 ejercicios de 10 repeticiones? de 12?
O hacer 12, 10, 8, 6?

Alguien hace esta rutina?
 
koin dijo:
La rutina es una de las que se aconsejan en el post que tiene la chincheta de rutinas.
Mi duda era el número de ejercicios que tenia que meter, repeticiones, etc.

Por ejemplo 4 ejercicios de 10 repeticiones? de 12?
O hacer 12, 10, 8, 6?

Alguien hace esta rutina?
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Pues hombre eso depende de cada quien a todos no les sirve el mismo numero de repes, solo te queda probar y ya te daras cuenta de cual te sienta mejor.
esa de 12-10-8-6 podrias probarla para empezar pero entre cada serie ir subiendo un poco el peso.
 
si no tienes clara una rutina, lo mejor es no inventar y elegir una rutina hecha de las que hay en el foro.
 
La distribución de los grupos es muy buena.

Podrías hacer esto:

Lunes: Pecho/gemelos

-Press banca: 4x6
-Press inclinado: 4x10-12
-Aperturas o cruces: 4x12

-Elevación de talones de pie: 3x12
-Elevación de talones sentado: 3x12

Martes: Espalda/tríceps

-Peso Muerto: 4x6
-Jalones o dominadas: 4x10-12
-Remo inclinado o polea baja: 4x10-12

-Press cerrado o fondos tríceps: 3x10-12
-Extensiones en polea: 3x10-12


Jueves: Pierna

-Sentadila: 4x6-8
-PM rumano: 4x6-8
-Extensión de cuádriceps: 3x12
-Curl femoral: 3x12
-Prensa: 3x12

Viernes: Hombro/bíceps

-Press militar: 4x6-8
-Elevaciones laterales: 3x10-12
-Pájaros: 3x10-12

-Curl bíceps barra: 3x10-12
-Curl concentrado: 3x10-12
 
hierro1 dijo:
La distribución de los grupos es muy buena.

Podrías hacer esto:

Lunes: Pecho/gemelos

-Press banca: 4x6
-Press inclinado: 4x10-12
-Aperturas o cruces: 4x12

-Elevación de talones de pie: 3x12
-Elevación de talones sentado: 3x12

Martes: Espalda/tríceps

-Peso Muerto: 4x6
-Jalones o dominadas: 4x10-12
-Remo inclinado o polea baja: 4x10-12

-Press cerrado o fondos tríceps: 3x10-12
-Extensiones en polea: 3x10-12


Jueves: Pierna

-Sentadila: 4x6-8
-PM rumano: 4x6-8
-Extensión de cuádriceps: 3x12
-Curl femoral: 3x12
-Prensa: 3x12

Viernes: Hombro/bíceps

-Press militar: 4x6-8
-Elevaciones laterales: 3x10-12
-Pájaros: 3x10-12

-Curl bíceps barra: 3x10-12
-Curl concentrado: 3x10-12
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lo que dice el jefe es lo mejor
 
la distribucion de los grupos puede ser buena, pero nunca muy buena. Si entrenas pecho el lunes, no es lo mejor precisamente entrenar triceps el martes.
 
adosesu dijo:
la distribucion de los grupos puede ser buena, pero nunca muy buena. Si entrenas pecho el lunes, no es lo mejor precisamente entrenar triceps el martes.
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El trabajo del tríceps es indirecto, no hay ningún problema en meter al día siguiente tríceps. La problemática sería el caso contrario, hacer tríceps y al día siguiente pecho.

De todas formas, para mi la mejor distribución a cuatro días:

Pecho/gemelos
Espalda/trapecio
Pierna
Brazo/hombro
 
Lunes: PEcho
Martes: Biceps-Trapecio
Miercoles: Pierna
Jueves: Espalda
Viernes: Hombro-Triceps

y porque no?
L Pecho
M biceps - trapecio
X Piernas
J Espalda
V Hombro - triceps
 
padawano dijo:
Lunes: PEcho
Martes: Biceps-Trapecio
Miercoles: Pierna
Jueves: Espalda
Viernes: Hombro-Triceps

y porque no?
L Pecho
M biceps - trapecio
X Piernas
J Espalda
V Hombro - triceps
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Porque dijo 4 días, y porque ir al gimnasio para entrenar bíceps y trapecio me parece perder un día tontamente.
 
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