rutina fuerza-hipertrofia con progresión de cargas

[wahwah]

Hola he hecho una rutina que me esta funcionando muy muy bien para ganar fuerza y volumen, mucho mejor que mi antigua weider, y tras hacer la de sebarc que me fue de cojones también, eché en falta más press militar, menos curl femoral y cosas así y un pelín menos de volumen. La progresión creo que es bastante adecuada a ver que opinais. Creo que es un buen balance entre intensidad y cantidad. He dividido los ejercicios en básicos, multiarticulares y simples aunque puede haber sido una gilipollez pero pienso que si subes peso en press banca, levantará por tripas más en press inclinado con mancuernas...
Sin enrollarme más aquí la posteo.

Entre los días de entreno corro suave 20-30' y el sábado hago trabajo de grips (heavy grips 200-250) para antebrazos (manías mías).
El programa de abdominales está en youtube y se llama abdominales en 8 minutos.



Gracias a los foreros por liberarme del lavado de cerebro weider y conseguir subir de peso y carga!!!!!!!!!!!!!!!!

 

[wahwah]

ya está lista

 

[Newbee1]

Esta muy buena. QUe opinen los que saben igual

 

[bernardo godoy]

__genial__

 

[lucioni]

muy bueno, con su atrevimiento.. me lo voy a guardar.. espero que opinen los que tiene mas chapa

 

[wahwah]

muchas gracias! estoy abierto a cualquier modificación y espero que alguien proponga algo!!!Muchas gracias!!!!!!!!!!

 

[burtonfly]

up!

 

[martin89]

no entiendo bien como funciona la tabla donde aparecen las semanas con las series y las repeticiones, podes explicarme?... la rutina parece estar muy buena

 

[wahwah]

no entiendo bien como funciona la tabla donde aparecen las semanas con las series y las repeticiones, podes explicarme?... la rutina parece estar muy buena

Muy fácil, por ejemplo los ejercicios en rojo
semana1: 3x8
semana2: 4X6
semana3: 5x4
semana4: 3x8 con peso de semana 2
semana5: 4x6 con peso de semana 3
semana6: 5x4 con mas peso que semana 3 y así
La progresión típica de intentar ir subiendo de peso sin más lleva siempre al fallo cosa que aquí no me ha pasado y ayuda a progresar trabajo casi siempre al fallo-1 y al fallo alguna vez. Hacer descansos largos ayuda a recuperar el snc y evitar el sobreentrenamiento , aparte de ayudar a mejorar la intensidad del trabajo ,cosa fundamental.

He hecho algunas modificaciones: Cambiamos la sentadilla frontal/zancada en el lugar del remo/semi arrancada y viceversa en el orden en el que van y la semiarrancada pasa a ser arrancada completa. Los abdominales pasan a los días de cardio y en su lugar hacemos gemelo el lunes (antes de biceps) y pájaros el viernes (antes de triceps). Os parecería mejor o peor.
Como solo hay uno de que implique lumbares he querido meter la arrancada(sin press) completa para lumbares y fuerza explosiva.

 

[Bartolo.cagafuego]

Muy chula, ¿¿La has probado ya por completo?? A mí siempre me da miedo extender una misma rutina más allá de un mes ¿¿Qué resultados has obtenido al final de los tres meses??

 

[wahwah]

Muy chula, ¿¿La has probado ya por completo?? A mí siempre me da miedo extender una misma rutina más allá de un mes ¿¿Qué resultados has obtenido al final de los tres meses??

Solo he hecho 6 semanas estoy en la de descarga estoy en los 79'5kg mido 1'78 y cuando empecé pesaba 76 o así (no he tomado suplementos nunca). He ganado un volumen bastante limpio(he hecho bastante cardio) y he subido bastante kilaje en casi todos los ejercicios.Dominadas y militar menos, la verdad, pero algo, sobre todo los demas basicos bastante.
Tengo que decir que estuve un tiempo sin entrenar x motivos de salud antes de hacer la rutina, pero ayer estuve con amigos que no veia desde antes del parón y me notaron mucha más musculatura.Me subieron el ego XD
Esta rutina funciona(a mi ha sido la que mejor me ha ido), como muchisimas otras que tambien funcionan, personalmente me gusta mucho porque tiene todo lo que yo busco( todo peso libre, ejercicios básicos, la distrbucion...). Yo la haría jejeje, al final lo importante con las full body es entrenar a bajo volumen mucha intensidad, progresar con las cargas y llevar una dieta muy abundante , cosa que tu sabes mejor que yo. Si eres tu el de la foto no puedo aconsejarte mucho, más bien tu a mi. Mi objetivo es crear una buena base de fuerza para en un futuro progresar más rapido en hipertrofia con una weider quizas y alternando con fullbody o torso piernas, pero no tengo prisa, no hago coincidir fases de definicion con el verano ni nada e eso, voy progresando en volumen y fuerza sin más y cuando mi cuerpo me pida otra cosa se la dare. Si coincides con mis objetivos te digo que te va a ir bien, no se escucha a tu cuerpo jajajajajajaajajajaja
Puede ser que 3 meses sean mucho, si no buscas volumen y fuerza a toda costa.Si estas cerca del volumen que quieres y tus objetivos son estéticos, a lo mejor te vendría mejor otro tipo de rutinas. No sé no soy experto ni me lo hago. Puedes hacer 9 semanas y cambiarla si quieres, y sin semana de descarga ,en la mia claro.
Sabes quien es magnus samuelsson? Nunca ha cambiado de rutina XD.

Yo cuando acabe me hare quiza una torso pierna, y si sigo progresando no me marearé mucho con las rutinas. Al final lo importante es encontrar rutinas acorde con tus objetivos que a lo largo del tiempo pueden ir cambiando. Por ejemplo cuando consiga el volumen que quiero empezare a hacer una weider para conseguir mas separacion muscular y correcciones (asimetrias etc)

 

[martin89]

cuando termine con mi rutina probare esta.. muy buena la verdad

 

[wahwah]

cuando termine con mi rutina probare esta.. muy buena la verdad

gracias!!!!!!!!!!

 

[Bartolo.cagafuego]

La probaré.

En 6 semanas eso es una gran progresión, sí señor. La probaré, ultimamente se me hace chungo progresar con las rutinas tipo Weider que suelo hacer, me estoy haciendo mayor y además mi genética ya no da más . Creo que será la rutina que realice en octubre y noviembre. Ya te diré qué tal me ha ido.

En fin, un saludo, mucho ánimo y a seguir progresando.

 

[wahwah]

En 6 semanas eso es una gran progresión, sí señor. La probaré, ultimamente se me hace chungo progresar con las rutinas tipo Weider que suelo hacer, me estoy haciendo mayor y además mi genética ya no da más . Creo que será la rutina que realice en octubre y noviembre. Ya te diré qué tal me ha ido.

En fin, un saludo, mucho ánimo y a seguir progresando.

Gracias!!!! espero que te vaya genial! ya te dire al final como ha acabado la cosa!!!!!!! creo que despues de tanto tiempo a fullbody hare luego una weider de 4 dias!!!!

 

[mnico]

Gracias !

Esta muy buena la rutina. Estoy pensando en cambiar un poco ya que hace mucho hago lo mismo y esta rutina me viene como anillo al dedo.

Lo que si me gustaría es si puedes agregar el porcentaje de cagas para cada semana y/o ejercicio.

Por ejemplo:
Semana 1: 3 x 8 _ 80%-85%-95%
Semana 2: 4 x 6 _ 80%-90%-100%

De lo contrario, podrías decirme alguien mas o menos sobre que volumen de carga trabajar esta rutina.
GRACIAS !


Gracias !

Otra pregunta... después de estas 12 semanas ? Pasarías a una rutina de hipertrofia pura? (muchas repeticiones, menor carga, variedad de ejercicios)