Alla va

[gonzz]

Hola buenas !

He diseñado 1 dieta y rutina de entrenamiento para hacer en casa,ya que por razones de estudios el gimnasio me pilla muy lejos.
Tengo unas mancuernas , con discos para poner hasta 16 kg (comprare mas cuando los necesite),un banco plano,y unas pinzas de musculacion(nose para lo que sirven xD)
Os pido ayuda ya que vosotros sabeis muchisimo mas que yo.Mi intencion es muscular metiendo poca grasa (volumen limpio se llama? ), ya que creo que tengo las formas de los musculos bastante bonitas y quiero sacarlas a la luz bastante mas.En principio el culturismo es un hobby,pero no pretendo practicarlo por ahora,ya que con los estudios que estoy haciendo tengo mas que suficiente,simplemente pretendo sacar una "base" por si de mayor quiero ser culturista de verdad.
He estado en natacion durante casi 3 años y he jugado a futbol 2 años federado,ahora solo pachanguitas con los amigos xD

Datos:
edad 17 años (18 en 3 meses)
altura 1'75 m
peso 70 kg
imc 22'8 %
somatotipo ecto-meso (no estoy seguro) morfo

Rutina:

Día 1 : pectorales/bíceps/trapecio
Pectorales:
- Press de banca
- Flexiones con rodillas apoyadas en banco
- Aperturas laterales apoyado en banco plano
- Flexiones aéreas
Bíceps:
- Curl de bíceps alterno
- Curl de bíceps
- Curl de bíceps concentrado
Trapecio:
- Remos con mancuernas
- Levantamientos de hombros con mancuernas


Día 2 : tríceps/espalda
Tríceps:
- Press francés de pie
- Press cerrado en banco plano
- Patada trasera o pájaros
- Flexiones de tríceps
Espalda:
- Remo horizontal
- Peso muerto
- Encogimiento de hombros




Día 3: hombro/antebrazo/pierna
Piernas:
- Sentadillas
- Zancada
- Sentadilla abierta
Hombros:
- Elevaciones laterales
- Press militar
- Elevaciones laterales con tronco inclinado o pájaros
Antebrazos:
- Curl supino


Dia 4: abdominales
hago 2 ejercicios con 30 rep. cada uno para cada zona del abdomen: superior,inferior y oblicuo. (deberia hacer mas dias abdominales?o con 1 a la semana basta?



En cuanto a la dieta,estoy perdidisimo,aqui os la pongo:

Comida 1 : desayuno : 300 mL leche semidesnatada con cereales + 200 mL leche semidesnatada con colacao y 3 cucharadas avena + 1 fruta (opcional)

Comida 2 : almuerzo : sándwich de pavo (75 o 100 gr) + frutos secos (nueces,cacahuetes..depende)

Comida 3 : comida : carne a la plancha/arroz/pollo/pavo guisado/verduras/lentejas/garbanzos/patatas... [2 de estas] + 2 fruta

Comida 4 : postentreno : batido de proteinas hecho por mi (2 claras de huevo+1 platano+yogurt) [a veces un par de platanos y un yogurt porque si cenas huevos es un poco repetitivo ¿no creen?] + sándwich/bocadillo de pate de atun/queso/pavo

Comida 5 : cena : ensalada/patatas/tortilla/merluza/carne a la plancha + yogurt

Bueno no lo he puesto pero durante el dia bebo bastatnte agua (sobretodo en el entreno) alrededor de 3 litros diarios
Tambien bebo bastante leche pero no tanto cmoo agua , quizas 1 litro diario
Algunos findes (no todos) cuando salgo con mis amigos de fiesta me bebo algunos cubatillas,pero intentare moderarlo
A proposito,siendo una dieta de volumen limpio (mas o menos) nose si alguna vez a la semana podria comer yo que se pues por ejemplo chorizo,jamon iberico,chocolate...porque aun soy joven y no quiero privarme al completo de este tipo de comida (pero si moderarla)por tanto, ¿seria posible incluir 1 o 2 veces por semana algo de este tipo?

Yo creo que esta dieta es saludable,pero no se si es suficiente unir con ejercicio de musculacion,por eso os pido ayuda a vosotros que sabeis infinitamente mas que yo



Saludos !

 

[Oscar1320]

Hola buenas !

Datos:
edad 17 años (18 en 3 meses)
altura 1'75 m
peso 70 kg
imc 22'8 %
somatotipo ecto-meso (no estoy seguro) morfo


Saludos !

Yo creo (aunque sin foto no puedo decirlo al 100%) que no eres ecto-mesomorfo ya que entonces no podrias tener tantisima grasa mas bien eres endomorfo, nose como llegaste a esa conclusion...._comorr_ El entreno no pones repeticiones ni series ni nada aunk los ejercicios menos en espalda que no trabajas practicamente nada (no tienes medios para ello) no estan mal. La dieta no pones los porcentajes de nutrientes ni tus requerimientos ni nada. En conclusion es dificil decirte si esta bien o mal porque no pones nada concreto _coti_

 

[Luis 318]

tanto curl de biceps con k motivo?

 

[gonzz]

Yo creo (aunque sin foto no puedo decirlo al 100%) que no eres ecto-mesomorfo ya que entonces no podrias tener tantisima grasa mas bien eres endomorfo, nose como llegaste a esa conclusion...._comorr_ El entreno no pones repeticiones ni series ni nada aunk los ejercicios menos en espalda que no trabajas practicamente nada (no tienes medios para ello) no estan mal. La dieta no pones los porcentajes de nutrientes ni tus requerimientos ni nada. En conclusion es dificil decirte si esta bien o mal porque no pones nada concreto _coti_

Pues entonces es que el imc lo he calculado mal,alguien me dijo que era el peso dividido por la altura al cuadrado.Endomorfo es seguro que no soy,porque ha habido temporadas de mucho azucar,alcohol y de comer como cerdo y solo me ha salido un pelin de cartucheras.
Ahora que me doy cuenta es que 22% de grasa es muchisimo xD ¿me puedes decir como calcularlo?aunque yo asi a ojo,tras mirar fotos y sus % y tal,saco en conclusion que sobre 14 %,aunque como ya te he dicho,a ojo.
Respecto a las repeticiones y series pues...hago 3 series de 8 a 10 rep. donde la ultima serie voy al fallo(que suele ir por la rep. 10 o asi,asique creo que el peso va bien de momento)
Es cierto que en espalda la rutina es bastante floja,pero como ya dije,no tengo barra de dominadas,y menos una maquina de poleas xD aunque me ayudaria muchisimo la barra...vere que puedo hacer
Y respecto a la dieta...los req.caloricos van entre 3000-3200,pero ahi es donde ando perdido,si subirle algunos gramos mas o no.Y respecto al % pues eso no te sabria decir,no pongo proporciones en muchos alimentos porque tampoco los peso antes de cocinarlos,simplemente trato de meter al cuerpo comidas con niveles aceptables de proteinas y no demasiado grasientos...Pero del % no me atrevo a incluirlo ¿Cual me recomendarias tu?

Gracias por leer mi thread y contestar

 

[gonzz]

tanto curl de biceps con k motivo?

Tienes razon,he añadido demasiados ejercicios de Biceps,basicamente porque no tengo a disposicion en casa una maquina para hacer el Martillo,que es lo que hago cuando puedo ir al gimnasio (ahora tengo un poco de tiempo,pero dentro de un par de semanas nada)
Al fin y al cabo,los biceps tampoco hay que hacer muchos ejercicios no?Porque segun tengo entendido la parte mas importante del brazo son los triceps (60 %) y a partir de unos buenos triceps se desarrolla mejor el brazo...
Que ejercicio quitaria de biceps?el curl de biceps?

 

[Oscar1320]

Pues entonces es que el imc lo he calculado mal,alguien me dijo que era el peso dividido por la altura al cuadrado.Endomorfo es seguro que no soy,porque ha habido temporadas de mucho azucar,alcohol y de comer como cerdo y solo me ha salido un pelin de cartucheras.
Ahora que me doy cuenta es que 22% de grasa es muchisimo xD ¿me puedes decir como calcularlo?aunque yo asi a ojo,tras mirar fotos y sus % y tal,saco en conclusion que sobre 14 %,aunque como ya te he dicho,a ojo.
Respecto a las repeticiones y series pues...hago 3 series de 8 a 10 rep. donde la ultima serie voy al fallo(que suele ir por la rep. 10 o asi,asique creo que el peso va bien de momento)
Es cierto que en espalda la rutina es bastante floja,pero como ya dije,no tengo barra de dominadas,y menos una maquina de poleas xD aunque me ayudaria muchisimo la barra...vere que puedo hacer
Y respecto a la dieta...los req.caloricos van entre 3000-3200,pero ahi es donde ando perdido,si subirle algunos gramos mas o no.Y respecto al % pues eso no te sabria decir,no pongo proporciones en muchos alimentos porque tampoco los peso antes de cocinarlos,simplemente trato de meter al cuerpo comidas con niveles aceptables de proteinas y no demasiado grasientos...Pero del % no me atrevo a incluirlo ¿Cual me recomendarias tu?

Gracias por leer mi thread y contestar

Lo que te pasa es que te confundiste el IMC no es o mismo que la grasa corporal, la grasa te la pueden medir en una maquina de esas que hay en los centros comerciales de la altura y el peso aunque dicen que si no vas en ayunas no son fiables, o tambien en una farmacia. La dieta si ya con eso que me dices que es muy probable que seas ecto-mesomorfo pues un 60% de hidratos un 30%proteinas y un 10% de grasa aunque puedes aumentar las grasa un poco hasta el 15-20% y reducir esto de los hidratos. Y no hace falta que peses las cosas mas o menos a ojo se ve. Suerte

 

[J4V1]

Yo creo (aunque sin foto no puedo decirlo al 100%) que no eres ecto-mesomorfo ya que entonces no podrias tener tantisima grasa mas bien eres endomorfo, nose como llegaste a esa conclusion...._comorr_ El entreno no pones repeticiones ni series ni nada aunk los ejercicios menos en espalda que no trabajas practicamente nada (no tienes medios para ello) no estan mal. La dieta no pones los porcentajes de nutrientes ni tus requerimientos ni nada. En conclusion es dificil decirte si esta bien o mal porque no pones nada concreto _coti_

imc, indice de masa corporal, no es la grasa k tiene.

pd: para el creador del post, el imc no es un %

 

[gonzz]

Finalmente haré una dieta de volumen sobre los porcentajes 50% HC,30% P para ir probando, como nunca antes he hecho otra dieta de gimnasio , probare a variar un poco los porcentajes según las sensaciones que me vayan causando.
Postearé fotos cuando tenga mejorías visibles.
Gracias por responder al thread,saludos !

 

[Oscar1320]

imc, indice de masa corporal, no es la grasa k tiene.

pd: para el creador del post, el imc no es un %

_comorr_ no me digas en serio???,te as molestado en leer las respuestas que le puse??.Le dije que eso no era la grasa y donde medirse la mismo. _coti___quiet__