Diario de lukitas
- Iniciador del tema peko
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peko
New member
entreno VIERNES 10 FEBRERO:
HOMBRO-PIERNAS-BICEPS HIPETROFIA
SUPERSERIE 1:
A1) SENTADILLAS FRONTALES
2x10 (50kg-50kg) - 3x6/6/8 (60kg la ultima apolle la barra me acomode y meti 2 repeticiones mas, podria hacer con mas peso pero se me resbala)
B1) PRESS ARNORLD PARADO CON MANCUERNAS
2x10 (10kg) - 3x6 (12.5kg) no es buena convinacion despues de las frontales..
-SUPERSERIE 2:
C2) CAMILLA FEMORAL
4x12/12/12/10 (la ultima fue con restpause llegando a fallar en la decima y 3 repeticiones mas)
D2) VUELOS LATERALES CON MANCUERNAS:
4x10 (10kg x lado)
-SUPERSERIE 3:
E3) PAJAROS DE PIE:
4x10 (con mancuernas de 10kg)
F3) EXTENSION CUADRICEPS:
2x12 (35kg)
-NORMAL:
G4) GEMELOS EN PRENSA:
3x20 (120kg)
-SUPERSERIE 4)
H5) HOMBROS POSTERIORES EN POLEA ALTA A UN BRAZO:
1x15-2x10-1x8 (10kg-15kg-20kg)
I5) CURL BICEPS EN BANCO INCLINADOA ALTERNADO:
4x10/10/10/8 (todos con 10kg)
-30 MINUTOS CINTA TROTE
HOMBRO-PIERNAS-BICEPS HIPETROFIA
SUPERSERIE 1:
A1) SENTADILLAS FRONTALES
2x10 (50kg-50kg) - 3x6/6/8 (60kg la ultima apolle la barra me acomode y meti 2 repeticiones mas, podria hacer con mas peso pero se me resbala)
B1) PRESS ARNORLD PARADO CON MANCUERNAS
2x10 (10kg) - 3x6 (12.5kg) no es buena convinacion despues de las frontales..
-SUPERSERIE 2:
C2) CAMILLA FEMORAL
4x12/12/12/10 (la ultima fue con restpause llegando a fallar en la decima y 3 repeticiones mas)
D2) VUELOS LATERALES CON MANCUERNAS:
4x10 (10kg x lado)
-SUPERSERIE 3:
E3) PAJAROS DE PIE:
4x10 (con mancuernas de 10kg)
F3) EXTENSION CUADRICEPS:
2x12 (35kg)
-NORMAL:
G4) GEMELOS EN PRENSA:
3x20 (120kg)
-SUPERSERIE 4)
H5) HOMBROS POSTERIORES EN POLEA ALTA A UN BRAZO:
1x15-2x10-1x8 (10kg-15kg-20kg)
I5) CURL BICEPS EN BANCO INCLINADOA ALTERNADO:
4x10/10/10/8 (todos con 10kg)
-30 MINUTOS CINTA TROTE
peko
New member
jaja gracias esa comida fue desayuno-almuerzo todo junto jaja, es lo unico que comi despues 100gr de queso muzzarela a la noche y un poco de gelatina,, despues empece mi dia trampa 
SABADO
2-3 am :
2 latitas de cerveza y 1 speed (mas o menos)
8 am:
cafe c/leche y 2 cucharaditas de azucar, 2 medialunas y media de manteca (chiquitas) y un sanwich de miga de jamon y queso
14:30pm :
me levante re dulcero me hice una tortilla de avena de chocolate con 150gr avena y 4 claras + un poco de cacao y una cucharadita de cafe
Una taza de leche entera con 3 cucharaditas de nesquik
2 rebanada de pan (50g) con una tajada de queso muzzarela y mermelada sin azucar agregada de frutilla
y sigo teniendo hambre jaja.. pero me quede sin comida en la casa :/
18pm:
bowl con 100gr avena, un poco de vainilla (10gr aprox de CH) 6 claras y un poco de leche semi descremada (100ml)
cafe descafeinado con unas gotas de leche
CENA X hs:
bueno aca ya normalizo voy a comer un churrasco con ensalada y a la mierda nose si salgo hoy o que no estoy de mucho humor..
2:30 am / 4am:
5 vaso de shampagne aprox. y un par de speed (2 mas o menos)
7am:
1 cafe descafeinado cortado con leche + 1 sanwich de pan integral y una rebanada queso cremoso
1 tazon y medio de leche con nesquik y avena
SABADO
2-3 am :
2 latitas de cerveza y 1 speed (mas o menos)
8 am:
cafe c/leche y 2 cucharaditas de azucar, 2 medialunas y media de manteca (chiquitas) y un sanwich de miga de jamon y queso
14:30pm :
me levante re dulcero me hice una tortilla de avena de chocolate con 150gr avena y 4 claras + un poco de cacao y una cucharadita de cafe
Una taza de leche entera con 3 cucharaditas de nesquik
2 rebanada de pan (50g) con una tajada de queso muzzarela y mermelada sin azucar agregada de frutilla
y sigo teniendo hambre jaja.. pero me quede sin comida en la casa :/
18pm:
bowl con 100gr avena, un poco de vainilla (10gr aprox de CH) 6 claras y un poco de leche semi descremada (100ml)
cafe descafeinado con unas gotas de leche
CENA X hs:
bueno aca ya normalizo voy a comer un churrasco con ensalada y a la mierda
nose si salgo hoy o que no estoy de mucho humor..2:30 am / 4am:
5 vaso de shampagne aprox. y un par de speed (2 mas o menos)
7am:
1 cafe descafeinado cortado con leche + 1 sanwich de pan integral y una rebanada queso cremoso
1 tazon y medio de leche con nesquik y avena
Última edición:
peko
New member
hahahahha los carbos no nos llenan casi nada mmm nada de comida amigo? ¿almenos una barrita de chocolate por hay? xD yo como tu salgo a la tienda y me compro almenos un pan no son tan costosos
si los ch son una bosta T.T
peko
New member
meti un ayunaso que fue desde ayer a las 7:30 hasta hoy a las 12:30 (29hs) la verdad buenisimo, apenas sentia hambre y con un te se iba, ninguna sensacion rara, hasta me fui a jugar al basket ayer, aunque un rato solamente,
el ayuno lo rompi con 5 huevos duros y un cafe, nada mas, tengo planeado hacer la siguiente dieta con el IF:
ALMUERZO 13:30 = 5 huevos enteros, un platano
MERIENDA 16:30/17hs = 100gr/150gr de queso muzzarella o algun otro
CENA POS ENTRENO 21:00/21:30 = algun tipo de carne (pechuga-ternera-pezcado) + alguna porcion de carbos sin pasarme de los 100gr, quizas algunos dias me pase llegando a los 150.
SUPLEMENTOS: Multivitaminico, y nose si volver con la creatina por la retencion, quizas mañana empiece denuevo
RUTINA: 4 DIAS alta frecuencia esquema fuerza/hipertrofia
1er dia: torso pesado
2do dia: piernas pesado
4to dia: espalda-pecho-brazos
5to dia: hombro-piernas
NADA MAS !!!
el ayuno lo rompi con 5 huevos duros y un cafe, nada mas, tengo planeado hacer la siguiente dieta con el IF:
ALMUERZO 13:30 = 5 huevos enteros, un platano
MERIENDA 16:30/17hs = 100gr/150gr de queso muzzarella o algun otro
CENA POS ENTRENO 21:00/21:30 = algun tipo de carne (pechuga-ternera-pezcado) + alguna porcion de carbos sin pasarme de los 100gr, quizas algunos dias me pase llegando a los 150.
SUPLEMENTOS: Multivitaminico, y nose si volver con la creatina por la retencion, quizas mañana empiece denuevo
RUTINA: 4 DIAS alta frecuencia esquema fuerza/hipertrofia
1er dia: torso pesado
2do dia: piernas pesado
4to dia: espalda-pecho-brazos
5to dia: hombro-piernas
NADA MAS !!!
peko
New member
LUNES 13 ENERO 2012:
TORSO PESADO + HIT :
-DOMINADAS CON LASTRE:
4x6/5/5/5 (15kg, no quiero cargar mas peso porque sino seria horrible la tecnica)
-PRESS INCLINADO CON BARRA:
1x6 (50kg) - 4x5/4/6/4 (60 kilos , las 2 primeras sin asistencia, las ultimas 2 con asistencia)
-REMO CON BARRA:
1x6 (60kg) - 3x5/5/4 (65kg o 70kg la verdad no me acuerdo, y en la ultima meti un restpause sacando 3 repeticiones mas)
-FONDOS CON LASTRE:
1x8 (15kg) - 3x6 (20kg)
-REMO CON MANCUERNA
3x4 (30kg la ultima con restpause sacando 2 repeticiones mas pero hasta ahi nomas)
-APERTURA INCLINADO:
1x8 - 1x6 - 1x8 (20kg - 25kg - 20kg)
-REMO T :
3x4 (no me acuerdo algo de 65kg creo)
-CURL BICEPS CON BARRA:
1x10 - 3x5 (20kg-35kg la ultima con 2 restpause, uno de 14 segundos y otro de 25segundos)
-FRANCES CON MANCUERNA A UN BRAZO:
1x10 (10kg) - 3x4 (20kg me ayudaba con la otra mano)
-MARTILLO CON MANCUERNA:
2x4 (30kg x lado)
HIT 20 MINUTOS EN BICI:
meti como 10 pasadas de 1 minuto x 1 minuto suave , las primeras 5 llegue bien despues las demass 50segundos y moria jaja,
muy pokitas kcal pero quiero descargar un poco de la guarreada del finde semana
TORSO PESADO + HIT :
-DOMINADAS CON LASTRE:
4x6/5/5/5 (15kg, no quiero cargar mas peso porque sino seria horrible la tecnica)
-PRESS INCLINADO CON BARRA:
1x6 (50kg) - 4x5/4/6/4 (60 kilos , las 2 primeras sin asistencia, las ultimas 2 con asistencia)
-REMO CON BARRA:
1x6 (60kg) - 3x5/5/4 (65kg o 70kg la verdad no me acuerdo, y en la ultima meti un restpause sacando 3 repeticiones mas)
-FONDOS CON LASTRE:
1x8 (15kg) - 3x6 (20kg)
-REMO CON MANCUERNA
3x4 (30kg la ultima con restpause sacando 2 repeticiones mas pero hasta ahi nomas)
-APERTURA INCLINADO:
1x8 - 1x6 - 1x8 (20kg - 25kg - 20kg)
-REMO T :
3x4 (no me acuerdo algo de 65kg creo)
-CURL BICEPS CON BARRA:
1x10 - 3x5 (20kg-35kg la ultima con 2 restpause, uno de 14 segundos y otro de 25segundos)
-FRANCES CON MANCUERNA A UN BRAZO:
1x10 (10kg) - 3x4 (20kg me ayudaba con la otra mano)
-MARTILLO CON MANCUERNA:
2x4 (30kg x lado)
HIT 20 MINUTOS EN BICI:
meti como 10 pasadas de 1 minuto x 1 minuto suave , las primeras 5 llegue bien despues las demass 50segundos y moria jaja,
muy pokitas kcal pero quiero descargar un poco de la guarreada del finde semana
peko
New member
5 huevos enteros
ElBraa
New member
Grandes cantidades de proteínas.
peko
New member
naa te parece? jajaj despues de un par de horas larga de ayuno que mejor comida? XD mas o menos la dieta q voy a hacer todos los dias es asi:
ALMUERZO 13pm:
5 huevos enteros - 1 pieza de fruta
MERIENDA 17:00 pm : 100/150gr muzzarela
PRE ENTRENO:
CAFE + AJO
POS ENTRENO CENA 21pm:
batido proteinas
pollo/ternera/pezcado (mas o menos 300/350gr)
almendras 50gr
algun tipo de CH sin pasar los 100gr(aunque a veces si me pase)
, arroz, avena, pasta, papa (aunque a veces si me pase)
todo eso moviendome en un rango de
2 dias 2400kcal (entreno)
2 dias 2800kcal/3000kcal (entreno)
1 dia 1800kcal (descanso)
el fin de semana la idea es moverme en 1800/2000 kcal aunque no aseguro nada jaja
Última edición:
peko
New member
es un anabolico natural papa !! a mi me re levanta me ayuda una banda la verdad, no tomo ningun suplemento, tiro del cafe y del ajo y voy como un caballo al gym..